你是否每過(guò)幾分鐘就會(huì)拿起手機(jī)狂刷朋友圈？
你是否總是一次次的下決心改變卻從未真正改變？
你是否每當(dāng)想專注做一件事情的時(shí)候傍念，總是不能集中精力歪架？
如果你經(jīng)常被上述問(wèn)題困擾股冗，那么請(qǐng)停下來(lái)，看一看《自控力》這本書和蚪，你會(huì)發(fā)現(xiàn)止状，這是因?yàn)槟愕囊庵玖Τ霈F(xiàn)了問(wèn)題。
《自控力》的作者是美國(guó)斯坦福大學(xué)著名的心理學(xué)教授凱利·麥格尼格爾攒霹，“自控力”原是他在斯坦福開設(shè)的一門課程怯疤，因?yàn)閹椭芏鄬W(xué)生改變一生，備受學(xué)生喜愛催束〖停《自控力》這本書從心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)三個(gè)角度解釋了為什么意志力會(huì)失控泣崩，同時(shí)告訴我們?nèi)绾胃淖兣f習(xí)慣少梁，培養(yǎng)健康新習(xí)慣。在每一章節(jié)里面矫付，都配有配套的意志力提升訓(xùn)練凯沪，幫助我們提升自控力。
正文
第一章 認(rèn)識(shí)意志力
什么是意志力买优？意志力就是抑制沖動(dòng)的能力妨马，表現(xiàn)在我們對(duì)于行為的自控能力上挺举。
神經(jīng)學(xué)研究表明，人的意志力控制系統(tǒng)位于大腦的前額皮質(zhì)烘跺，一旦當(dāng)前額皮質(zhì)出現(xiàn)損傷湘纵，那么我們的自控就會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。
人的意志力與自我意識(shí)相關(guān)滤淳，越是重要的決定梧喷，越需要更多的自我意識(shí)。人們的意志力挑戰(zhàn)脖咐，就是大腦中兩個(gè)自我的對(duì)抗铺敌。因此要想提高意志力，就需要提高自我意識(shí)屁擅，一般來(lái)說(shuō)提高自我意識(shí)最有效的方法就是冥想偿凭。
第二章 意志力是本能
就像應(yīng)激反應(yīng)是人類的本能一樣，意志力也具有本能派歌，意志力的本能是“三思而后行”弯囊，當(dāng)我們意識(shí)到內(nèi)在沖突的時(shí)候，我們的大腦和身體就會(huì)做出反應(yīng)胶果，幫助我們慢下來(lái)匾嘱，控制沖動(dòng)。
同時(shí)自控力還與睡眠有關(guān)稽物，睡眠不足奄毡，就會(huì)影響大腦和身體吸收葡萄糖，而葡萄糖是人體中能量的主要儲(chǔ)存方式贝或。因此要想保證我們的意志力充足吼过，就需要有充足的睡眠。壓力太大是現(xiàn)代人睡眠質(zhì)量出現(xiàn)問(wèn)題的主要原因咪奖，因此合理有效的管理壓力盗忱，對(duì)于我們提高意志力至關(guān)重要。
第三章 自控力有極限
自控力像肌肉一樣存在極限羊赵，使用過(guò)后就會(huì)漸漸疲憊趟佃，最后很容易導(dǎo)致失控。為此我們必須要對(duì)意志力進(jìn)行規(guī)劃昧捷，把至關(guān)重要的事情放在第一位闲昭，不要讓無(wú)關(guān)緊要的小事消耗我們的意志力。
從神經(jīng)學(xué)上來(lái)說(shuō)靡挥，自控需要消耗大量能量序矩，長(zhǎng)時(shí)間的自控會(huì)造成大腦能量不足。在這種情況下大腦會(huì)更加關(guān)注與滿足當(dāng)下的需要而不是為長(zhǎng)期的投資做準(zhǔn)備跋破。這是因?yàn)榇竽X的首先任務(wù)是獲得足夠的能量而不是保證做出合理的決策簸淀。
根據(jù)自控力的肌肉模式瓶蝴，要想提高自控力就需要我們向運(yùn)動(dòng)員那樣有意識(shí)的去訓(xùn)練意志力，不斷地去控制那些以前我們不會(huì)關(guān)注的小事租幕。
第四章 自控力會(huì)反彈
什么是自控力反彈舷手？舉個(gè)例子，努力通過(guò)鍛煉和控制飲食減肥的人成功減掉5公斤后最可能會(huì)的事情不是繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉而是會(huì)選擇海吃一頓劲绪。這種行為心理學(xué)中稱之為道德許可效應(yīng)男窟，即當(dāng)我們對(duì)某事有一個(gè)明確的道德標(biāo)準(zhǔn)后，一旦我們做了符合道德標(biāo)準(zhǔn)的事情珠叔，我們會(huì)更傾向于去做違背道德標(biāo)準(zhǔn)的事情蝎宇。
“道德許可”其實(shí)就是一種補(bǔ)償心理在作怪，要想避免陷入“道德許可”的誤區(qū)祷安，就需要我們明確自己的目標(biāo)，不要把實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)本身兔乞，堅(jiān)持把自己的行動(dòng)當(dāng)成努力完成目標(biāo)的證據(jù)汇鞭，只做與目標(biāo)相關(guān)的事情。
第五章 大腦的盲區(qū)
有研究表明庸追，多巴胺給我們帶來(lái)的并不是快感而是對(duì)于快感的期待霍骄。當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)有獲得快感機(jī)會(huì)的時(shí)候，就會(huì)釋放多巴胺淡溯，一旦多巴胺挾持了我們的注意力读整，大腦就只會(huì)想如何獲得或重復(fù)那個(gè)觸發(fā)它的那個(gè)東西。我們一遍又一遍得刷朋友圈咱娶，是因?yàn)榇竽X告訴我們米间，刷朋友圈可能會(huì)為我們帶來(lái)某種快感。這種對(duì)于“獎(jiǎng)勵(lì)的承諾”往往會(huì)俘獲我們的大腦膘侮，誤把“獎(jiǎng)勵(lì)的承諾”當(dāng)作是獎(jiǎng)勵(lì)本身屈糊。
要想避免大腦的盲區(qū)，就需要我們區(qū)分真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)和虛假獎(jiǎng)勵(lì)琼了，不要被獎(jiǎng)勵(lì)的承諾分散太多的注意力逻锐，把精力放在真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)上面。同時(shí)雕薪，把不開心的事情多巴胺化昧诱，對(duì)不愿意做的事情賦予獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，可以提高我們對(duì)某樣事情的注意力所袁。
第六章 情緒低落使人趨于誘惑
消極的情緒會(huì)使大腦進(jìn)入尋找獎(jiǎng)勵(lì)的狀態(tài)盏档，會(huì)讓我們?nèi)プ鲆恍┠茏屪约洪_心的事情，最直接的莫過(guò)于做一些事后會(huì)讓我們情緒更加低落的事情纲熏。當(dāng)人們被消極的情緒包圍的時(shí)候妆丘，更容易做出改變自己的承諾锄俄，這種改變的承諾就像是獎(jiǎng)勵(lì)的承諾一樣，讓大腦誤以為我們已經(jīng)改變勺拣，為我們帶來(lái)即時(shí)的滿足奶赠，等到我們真正去改變的時(shí)候才發(fā)現(xiàn)改變的艱難。
自我諒解能夠讓我們從消極的情緒中恢復(fù)過(guò)來(lái)药有，重新掌控意志力毅戈，另外我們需要真正讓我們快樂(lè)的東西，而不是獎(jiǎng)勵(lì)的承諾或者改變的承諾愤惰。
第七章 出售未來(lái)
這里有涉及到兩個(gè)概念：延遲折扣和一般理性苇经。
延遲折扣：等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長(zhǎng)，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)我們的價(jià)值越低宦言。延遲折扣越低扇单，未來(lái)對(duì)我們的吸引力卻強(qiáng)
有限理性：是指在理想的狀態(tài)下，我們會(huì)非常理性奠旺，而一旦誘惑存在時(shí)蜘澜，大腦會(huì)立即進(jìn)入搜尋獎(jiǎng)勵(lì)模式。
這兩個(gè)概念解釋為什么我們寧愿放棄未來(lái)的幸福也要享受當(dāng)前的快感响疚，未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)離我們?cè)竭h(yuǎn)鄙信，折扣率越高，對(duì)于大腦的誘惑力就越低忿晕，相比之下装诡，滿足當(dāng)前的欲望就顯得尤為重要。在這種模式之下践盼，我們常常會(huì)把未來(lái)的自己理想化鸦采，把我們現(xiàn)在無(wú)法完成的事情都交給未來(lái)的自己去做，而等到我們到了未來(lái)的某一刻才發(fā)現(xiàn)宏侍，自己根本就沒有做出改變赖淤，未來(lái)的自己會(huì)再一次的被推向未來(lái)。
在這種模式下谅河，有兩種有效的方式能夠幫助我們提高意志力咱旱。
一個(gè)是降低未來(lái)回報(bào)的折扣率，當(dāng)我們首先想到未來(lái)回報(bào)時(shí)绷耍，未來(lái)回報(bào)的折扣率就有可能會(huì)大大降低吐限，因?yàn)榇竽X會(huì)把未來(lái)回報(bào)當(dāng)作是我們已經(jīng)的東西，畢竟與得到50美元相比褂始，丟掉50美元會(huì)更讓我們念念不忘诸典。另一個(gè)是方法就是在我們行動(dòng)之前等待10分鐘，這樣大腦就會(huì)把誘惑看成是未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)崎苗，誘惑的折扣率提高狐粱，對(duì)我們的吸引力就會(huì)降低舀寓。
