以前有不少人會在床上看點書來幫助入睡感论，這樣的習(xí)慣確實能幫忙讓思緒沉淀下來，比較好入睡紊册。不過在智能手機與平板流行后比肄，睡前閱讀的行為也跟著改變了快耿，從看書變成滑手機或平板。因為這些產(chǎn)品實在太方便了芳绩，不僅可以看書掀亥，還可以上網(wǎng)、玩游戲妥色，必要時還可以視訊通話搪花，什么功能都有。也正因為太好用了嘹害，所以許多睡前要看書的人都改用平板撮竿，睡前沒看書習(xí)慣的人也開始在使用平板。
一段時間后問題來了笔呀，許多睡前使用平板的人開始出現(xiàn)失眠癥狀幢踏，或是睡眠時數(shù)越來越少、早上起不來许师，這是怎么回事胺坎酢？是因為游戲或聊天的關(guān)系嗎微渠？并不是搭幻，就算不玩興奮的游戲或聊天，單單是使用平板這件事就會影響睡眠逞盆。
發(fā)光平板讓褪黑素減少
有個研究檀蹋，讓一群參與者連續(xù)五天、每天都在睡前閱讀四小時的電子書(iPad)或紙本書云芦，來比較看看同樣是安靜地看書俯逾，但用會發(fā)光的電子書跟紙本書相比是否不同。結(jié)果發(fā)現(xiàn)焕数，閱讀電子書的人會比較難以入睡，而且褪黑素的分泌量也較少刨啸，生理時鐘有往后延遲的趨勢堡赔，且睡前看電子書的人也會覺得自己比較警醒，隔天醒來后覺得比較昏沉沒精神设联。
原本睡前看點書是為了要幫助自己入睡的善已，這下可好了，用電子書反而讓自己難以入睡离例，有點得不償失换团。蘋果公司日前推出了一種「夜間模式」，將螢?zāi)簧珳卣{(diào)整為暖色系宫蛆，降低了藍光波長的成份艘包，宣稱此舉可以不影響睡眠的猛，但真的有那么好嗎？
要了解這個問題前想虎，必須先了解光線如何影響睡眠卦尊。睡前使用電子書會影響睡眠的層面有兩個：延長入睡時間與生理時鐘延遲，這兩個看似相同的影響結(jié)果舌厨，但背后的影響途徑卻略有不同岂却。
光線在進入眼睛后，由視網(wǎng)膜上的感光細胞所接受裙椭，再傳遞訊息到大腦相關(guān)區(qū)域躏哩。而主要影響生物鐘的感光細胞，并不是負責(zé)視覺的錐細胞(cone cell)與桿細胞(rod cell)揉燃，而是與視覺無關(guān)的節(jié)細胞(ganglion cell)扫尺。節(jié)細胞在接收到光線后會傳遞訊息至松果體，來調(diào)節(jié)褪黑素的分泌量你雌。
光線越強器联，褪黑素的分泌就越少，因此也被稱為吸血鬼激素婿崭，意指在黑暗中才能充足活躍拨拓、分泌的意思。而節(jié)細胞對于不同光波長的敏感度不同氓栈，對藍光特別敏感渣磷，所以如果把藍光波長濾掉的話，那么就大大降低影響褪黑素的分泌了授瘦，夜間模式所聲稱的不會影響睡眠醋界，就是由此而來，但真有那么順利嗎提完？
夜間模式還是可能讓人不易入睡
光線對睡眠的影響除了生理時鐘外形纺，還有促進警醒的效果，有研究就分別以紅光跟藍光來測試徒欣，結(jié)果發(fā)現(xiàn)紅光確實不會抑制褪黑素逐样，但與黑暗狀態(tài)相比，皮質(zhì)醇（cortisol）濃度會明顯比較高打肝，提高的程度還跟藍光差不多脂新。皮質(zhì)醇俗稱壓力荷爾蒙，一般來說濃度低代表放松粗梭，濃度高代表有壓力争便、警醒。也就是說断医，就算使用了夜間模式滞乙，將手機螢?zāi)坏墓饩€去除藍光改成偏紅光奏纪，雖然不會抑制褪黑素，但依然會讓皮質(zhì)醇分泌增加酷宵，可能因此而讓人變得較為警醒而不易入睡亥贸。
看來睡前滑手機是肯定不利于睡眠的了，但這樣做結(jié)論是沒什么幫助的浇垦，因為很多人是「明知山有虎炕置，偏向虎山行」，所以我想提供幾個原則男韧，透過這些調(diào)整讓光線對睡眠的影響降低一些些朴摊。
不要關(guān)燈使用：要以正常閱讀的亮度，因為環(huán)境暗下來后會使人的瞳孔放大此虑，以讓更多的光線進入眼球甚纲，但這樣會讓光線對睡眠的影響變強。
不要上網(wǎng)或聊天：單純閱讀就好朦前，并以黑底白字的形式閱讀介杆，可再降低一些亮度。
減少使用時間：盡量在20分鐘以內(nèi)韭寸，越短越好春哨。
減低亮度：將螢?zāi)坏牧炼冉档阶畹汀?/p>
最后要再強調(diào)，手機與平板在睡前能不用就不用恩伺，若真的無法不用赴背，請以上述方式將傷害降低。
參考文獻：
1.Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 112(4), 1232–1237. doi:10.1073/pnas.1418490112
2.Mariana G. Figueiro and Mark S. Rea, “The Effects of Red and Blue Lights on Circadian Variations in Cortisol, Alpha Amylase, and Melatonin,” International Journal of Endocrinology, vol. 2010, Article ID 829351, 9 pages, 2010. https://doi.org/10.1155/2010/829351.
