一. 什么是冥想
冥想到底是什么呢免都？Meditation冥想锉罐，引用神經(jīng)科學(xué)研究定義：冥想是一個(gè)熟悉自身的精神活動(dòng)，通過(guò)心智訓(xùn)練帶來(lái)長(zhǎng)期的認(rèn)知和情緒改變的過(guò)程绕娘∨Ч妫可以簡(jiǎn)單理解為大腦的訓(xùn)練體操。
冥想有很多種险领，例如侨舆，培養(yǎng)專(zhuān)注力的“專(zhuān)注冥想”秒紧，培養(yǎng)同理心的“慈悲冥想”，消除情緒困擾的“正念冥想”挨下，以下重點(diǎn)介紹正念冥想理論熔恢。
正念冥想（Mindfulness Meditation）指的是“在當(dāng)下時(shí)刻對(duì)周遭環(huán)境不帶判斷的保持有意識(shí)的覺(jué)察”，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是“不加判斷的觀察當(dāng)下的自己”臭笆，不判斷的覺(jué)察自己的呼吸叙淌，不判斷的覺(jué)察自己的所思所想。
二.為什么要做正念冥想
? ? ? 1. 從心靈層面正念冥想可以解決因面臨工作愁铺、學(xué)習(xí)鹰霍、生活等諸多方面的壓力，不自覺(jué)的陷入焦慮帜讲、自責(zé)和恐慌等情緒,使人的心婁可以得到平靜和放松,提高專(zhuān)注力,改善拖延癥.
? ? ? 2. 專(zhuān)注衅谷、記憶和學(xué)習(xí)是需要神經(jīng)細(xì)胞高度配合才能完成的復(fù)雜動(dòng)作，冥想則是這些動(dòng)作的訓(xùn)練似将。在正念冥想中获黔，則需要你不斷把注意力在身體不同部位轉(zhuǎn)移——這和狙擊手注視目標(biāo)、小孩子視覺(jué)追蹤卡一樣在验，都是特別好的專(zhuān)注力訓(xùn)練玷氏。所以冥想能顯著提高神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，大腦血流量增加腋舌，這讓你變得更加聰明盏触。中午的時(shí)候做20分鐘冥想，相當(dāng)于2小時(shí)的睡眠效果块饺。
? ? ? 3. 在生理層面赞辩，能檢測(cè)到冥想可以讓我們的前額葉到杏仁核的神經(jīng)連結(jié)加強(qiáng)。前額葉是大腦的指揮部授艰，而杏仁核主要與人的負(fù)面情緒有關(guān)辨嗽，所以可以讓我們更好的控制自己的情緒,因此很多高人并不是沒(méi)有情緒，只是他們從情緒里面跳出來(lái)的速度比我們普通人快得多而已淮腾。
? ? ? 4. 冥想會(huì)增加左前額葉的活動(dòng)性糟需，減少右前額葉的活動(dòng)性。右側(cè)前額葉代表負(fù)面情緒谷朝，左側(cè)代表快樂(lè)情緒洲押。抑郁癥的人右側(cè)前額葉發(fā)達(dá)，冥想的人會(huì)有更多快樂(lè)體驗(yàn),可以讓人有更多快樂(lè)的體驗(yàn).
三.如何練習(xí)正念冥想
? ? ? 1. 運(yùn)用輔助工具
? ? ? 三個(gè)APP：mindfulness(收費(fèi))? NOW? 潮汐
? ? ? 四個(gè)共眾號(hào):輕松冥想圆凰、? 加州健康研究所杈帐、 睿心wiseheart、Roind的空間
? ? ? ? 2.最簡(jiǎn)單直接的方法:數(shù)息法
? ? ? 冥想練習(xí)最簡(jiǎn)單的是從觀呼吸開(kāi)始：呼氣的時(shí)候送朱，意識(shí)到自己在呼氣娘荡，吸氣的時(shí)候干旁，意識(shí)到自己在吸氣驶沼；
? ? ? 呼吸變大的時(shí)候炮沐，意識(shí)到自己呼吸變大；呼吸變小的時(shí)候回怜，意識(shí)到自己的呼吸變写竽辍；
? ? ? 如果走神了玉雾，就意識(shí)到自己走神了翔试。然后不要批評(píng)，盡快拉回來(lái)就是复旬。
? ? ? 讓呼吸綿長(zhǎng)垦缅，一次呼吸15秒左右。
? ? ? 如果呼吸長(zhǎng)不了怎么辦驹碍？意識(shí)到自己長(zhǎng)不了壁涎，然后拉回來(lái)就是。
? ? ? 所有的邏輯就是一個(gè)——不加判斷地觀察當(dāng)下的自己志秃。因?yàn)椴患优袛嗾颍詻](méi)有情緒。
? ? ? 數(shù)息法：吸氣浮还，在心里數(shù)一竟坛，呼氣，在心里數(shù)一钧舌。再吸氣担汤，在心里數(shù)二，再呼氣洼冻，在心里數(shù)二崭歧。這樣一直數(shù)到十，然后再?gòu)囊婚_(kāi)始碘赖。如果沒(méi)有正念驾荣，你將很難數(shù)清楚，很快就錯(cuò)了普泡，然后從頭播掷。等你不會(huì)錯(cuò)的時(shí)候，就可以不用數(shù)息法撼班，只專(zhuān)注于呼吸本身就可以了,在有重大情緒來(lái)臨時(shí)歧匈，面臨重大挑戰(zhàn)前，可以做1分鐘正念冥想砰嘁。
? ? ? ? 關(guān)于坐姿：一開(kāi)始不需要盤(pán)腿件炉、也不需要什么專(zhuān)門(mén)的坐墊勘究，找到一個(gè)硬點(diǎn)的椅子坐好，雙腳平放斟冕。背要立直呛踊，否則很容易睡過(guò)去。
標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì):
? ? ? ? 第一步:是跌坐爬立，雙腳結(jié)雙金剛跏趺座或單盤(pán)結(jié)半跏趺座囱桨，如若不能也不必勉強(qiáng)，可散盤(pán)或自然端坐秀撇，以全身放松超棺、舒適為準(zhǔn)。座墊應(yīng)該前低后高呵燕，可以防止因久坐而引起的臀部疼痛等問(wèn)題棠绘，也可以使得脊柱能保持如箭般豎直，且在密法中還具有更特別的意義再扭。讓自己放松氧苍，可以雙盤(pán)最好，不可以的話(huà)單盤(pán)或者散盤(pán)都可以霍衫，我就是一直都是單盤(pán)候引，可以的話(huà)在臀部下面墊個(gè)坐墊，或者靠墊敦跌，毯子澄干，枕頭都可以，實(shí)在沒(méi)有不墊也可以
? ? ? 第二步柠傍，身直麸俘，身體一定是筆直，這樣才能氣血通暢惧笛，頭不要彎从媚，頸椎，胸椎患整，腰椎保持垂直拜效，慢慢超前傾。一直傾倒在你感覺(jué)到臀部好像有一點(diǎn)點(diǎn)離開(kāi)坐墊各谚，身體的重心在腿上紧憾，這時(shí)候在慢慢地返回。腰要挺拔如箭稈一樣垂直昌渤，并應(yīng)在整個(gè)過(guò)程中盡量保持不變赴穗。由于上身垂直的原因，體內(nèi)的脈也順直，脈內(nèi)的精微能量即可順暢的流動(dòng)般眉，而使心更趨向于平靜和穩(wěn)定了赵。反之，倘若身體不直甸赃，脈也會(huì)擁塞柿汛，從而導(dǎo)致大量的念頭滋生，不利于修行辑奈。
? ? ? ? 第三步苛茂，手印已烤，就是手結(jié)定印鸠窗，左手在下，右手在上胯究，大拇指輕輕相觸放在肚臍下面稍计，平平穩(wěn)穩(wěn)地放下
? ? ? ? 第四步，肩平裕循，雙肩應(yīng)保持平齊臣嚣，不可一高一低，以放松自然為好剥哑。同時(shí)腋窩要打開(kāi)硅则，不要貼在身體上，要平行株婴，像端了一個(gè)東西一樣怎虫，恭恭敬敬，這樣腋窩就打開(kāi)了困介！
? ? ? 第五步大审，頭正，頭略前傾座哩，下巴微收徒扶，避免低、昂和歪向一方根穷，以鼻尖對(duì)直肚臍為準(zhǔn)姜骡。
? ? ? 第六步，舌抵屿良，嘴唇自然合攏圈澈，上下牙齒輕微相合；舌抵上鄂管引，這樣可避免口舌干燥士败、流口水等問(wèn)題。嘴角保持微笑，這樣人會(huì)比較放松谅将。
? ? ? ? 第七步漾狼，斂目，雙眼微閉饥臂，輕松自然地目視鼻下方逊躁。不可大張眼睛，否則會(huì)干擾入定隅熙；也不可以全閉稽煤，閉目會(huì)導(dǎo)致昏沉等。
? 四囚戚、日常生活中二十一個(gè)正念練習(xí)的小習(xí)慣
1.早晨起來(lái)時(shí)酵熙，輕輕地微笑
2.閑暇時(shí)，輕輕地微笑
3.聽(tīng)音樂(lè)時(shí)驰坊，輕輕地微笑
4.發(fā)怒時(shí)匾二，輕輕地微笑
5.平躺，全身放松
6.坐姿放松
7.深呼吸
8.用腳步測(cè)量呼吸
9.數(shù)呼吸
10.聽(tīng)音樂(lè)時(shí)拳芙，隨順你的呼吸
11.談話(huà)時(shí)察藐，隨順你的呼吸
12.靜坐時(shí)，隨順你的呼吸
13.運(yùn)用呼吸舟扎，靜定身心以知喜悅
14.對(duì)身體的姿勢(shì)保持正念
15.泡茶時(shí)分飞，保持正念
16.在正念中洗碗
17.在正念中洗衣服
18.全神貫注地打掃房子
19.慢動(dòng)作洗個(gè)澡
20.想象自己是一顆鵝卵石
21.正念日，做自己的主人
