< 一：覺(jué)知力 >

1、“情緒”一詞是指我們內(nèi)在狀態(tài)的整體色調(diào)。

大腦皮層下區(qū)域會(huì)影響我們的情緒狀態(tài)，改變心情，塑造我們的動(dòng)機(jī)和行為喜命。

抑郁的原因是大腦根據(jù)體驗(yàn)的改變而作出改變的能力被阻斷了沟沙。

2.改變心理的正念療法

所謂正念：就是擁有專注的感知，有意識(shí)的將注意力集中在當(dāng)下壁榕，不受判斷的左右矛紫。

用正念的方式來(lái)集中注意力是一種促進(jìn)健康的生物過(guò)程，是大腦保健的一種形式牌里，而不是宗教颊咬。

3.集中注意力，改變大腦

大腦會(huì)對(duì)經(jīng)驗(yàn)做出響應(yīng)牡辽，產(chǎn)生物質(zhì)層面的改變喳篇。刻意的努力态辛，集中的覺(jué)知以及專注都會(huì)帶來(lái)新的心理機(jī)制麸澜。經(jīng)驗(yàn)會(huì)刺激神經(jīng)放電，轉(zhuǎn)而引起促進(jìn)神經(jīng)元之間建立新鏈接的蛋白質(zhì)的形成奏黑，這個(gè)過(guò)程稱為神經(jīng)的可塑性炊邦。

我們把注意力集中在哪里编矾，就會(huì)把認(rèn)知資源導(dǎo)向哪里，并直接激活大腦相關(guān)領(lǐng)域的神經(jīng)元放電馁害。

4.正念的大腦

正念需要以一種不做判斷窄俏，非被動(dòng)反應(yīng)的姿態(tài)來(lái)關(guān)注當(dāng)下。它教會(huì)我們?nèi)绾巫晕矣^察碘菜，實(shí)踐者能用語(yǔ)言來(lái)描述心理的圖景凹蜈。

正念練習(xí)有助于加強(qiáng)調(diào)節(jié)情緒的腦區(qū)，并促進(jìn)它的生長(zhǎng)炉媒，從而穩(wěn)定心理踪区，使人實(shí)現(xiàn)情緒平衡，獲得復(fù)原力吊骤。

正念涉及兩個(gè)不同方面的心理功能缎岗。其中之一就是特質(zhì)，這是一種心理運(yùn)作方式持久的特性白粉，也就是“性格”或“人格”的一部分传泊。

5.青少年的大腦本來(lái)也處于變化之中。前額葉鸭巴，包括前額葉的中部眷细，在25歲左右前還沒(méi)有完全發(fā)育成熟。

整合覺(jué)知力也許能穩(wěn)住內(nèi)心鹃祖。? 有氧運(yùn)動(dòng)不僅能促使抵御沮喪情緒的內(nèi)啡肽的釋放溪椎，還能促進(jìn)大腦的生長(zhǎng)。

6.正念覺(jué)知練習(xí)：關(guān)注呼吸

7.訓(xùn)練覺(jué)知恬口，穩(wěn)定心理校读。

第七感三角架的三條腿： 觀察、客觀與開(kāi)放

觀察：保持能夠觀察自己心理活動(dòng)的距離祖能，是調(diào)節(jié)心理歉秫。穩(wěn)定心理非常重要的第一步。

客觀：很多人都會(huì)聽(tīng)到評(píng)判的聲音养铸，批評(píng)他們進(jìn)步雁芙。獲得成長(zhǎng)下一步要求，是不要被這些聲音所奴役钞螟。

開(kāi)放：我們對(duì)抗自己實(shí)際感受的努力會(huì)造成內(nèi)在的緊張感兔甘，這是一種自作自受的痛苦。與其走進(jìn)我們的內(nèi)心世界鳞滨，說(shuō)：“不行裂明，不要這樣做”，不如接納這一切，我們可以帶著開(kāi)放和接納的態(tài)度闽晦，而不是帶著評(píng)判和先入為主的觀念來(lái)接近我們的內(nèi)心世界扳碍。

8.穩(wěn)定內(nèi)心

<? 二：左右腦? >

1、在天生的性格與對(duì)經(jīng)歷的適應(yīng)相互影響下仙蛉，便形成了自我意識(shí)笋敞。

2.了解左腦與右腦的差別

生命的最初幾年，右腦更發(fā)達(dá)荠瘪。

右腦更直接地與大腦皮層上區(qū)域連接夯巷。信息流從身體流向腦干，邊緣系統(tǒng)及右側(cè)大腦皮層哀墓。

右腦提供了更直接的身體感覺(jué)趁餐、以及對(duì)情緒波動(dòng)的感知，還提供了生動(dòng)的生活經(jīng)歷圖景篮绰，由此構(gòu)成了自傳體記憶后雷，右腦是情緒和社交的基礎(chǔ)。

左腦與這些原始的大腦皮層下的信息吠各，即身體感覺(jué)臀突，腦干的求生反應(yīng)以及來(lái)自邊緣系統(tǒng)的情感與依戀，離的比較遠(yuǎn)贾漏。

左腦更概念化候学，更以事實(shí)為基礎(chǔ)，更具分析性的大腦纵散。左腦喜歡的溝通方式是線性的梳码、有邏輯的、通過(guò)語(yǔ)言或文字表達(dá)伍掀。左腦更“數(shù)字化”掰茶，會(huì)對(duì)信息進(jìn)行開(kāi)——關(guān)，上——下硕盹、正——誤的分類符匾，右腦更“模擬化”

3.左右腦差異

左腦發(fā)育的比較晚叨咖，其方式為線性的瘩例、邏輯的、語(yǔ)言的甸各、文字的垛贤、標(biāo)簽和清單化的，更“數(shù)字化”趣倾，持“或”的觀點(diǎn)聘惦。

右腦發(fā)育比較早，其方式為整體的儒恋，非語(yǔ)言的善绎，形象化和比喻化的黔漂，更“模擬化”，持“與”的觀點(diǎn)禀酱。

4.神經(jīng)元生長(zhǎng)的關(guān)鍵是接觸新奇事物炬守、集中注意力，還要做有氧運(yùn)動(dòng)剂跟。

5.開(kāi)發(fā)右腦

強(qiáng)化右腦减途；非語(yǔ)言聯(lián)結(jié)，形象化

6.建立左右腦的聯(lián)結(jié)

我們使用左腦的語(yǔ)言包向另一個(gè)人的左腦提出問(wèn)題曹洽，詢問(wèn)他的感受（或問(wèn)自己相同的問(wèn)題）鳍置。那個(gè)人必須對(duì)這些信號(hào)解碼，將消息通過(guò)胼胝體傳送到右腦送淆，并激活右腦產(chǎn)生非語(yǔ)言的身體感覺(jué)圖像税产，這些都是感受的“素材”。

< 三：感知力 >

1.心理如何運(yùn)用大腦來(lái)抵御痛苦坊夫？

1）人們經(jīng)常這樣運(yùn)用大腦來(lái)抵御痛苦砖第。

2）心理在某種程度上能夠調(diào)整神經(jīng)放電的模式。

3）即使阻斷了對(duì)情感的感知环凿，情感也仍然會(huì)影響我們梧兼。

2、戰(zhàn)斗——逃跑——僵住不動(dòng)

腦干還與邊緣系統(tǒng)智听、大腦皮層協(xié)助評(píng)估危險(xiǎn)性或安全性羽杰。當(dāng)被威脅評(píng)估系統(tǒng)告知現(xiàn)在事安全的，我們的身體和面部肌肉就會(huì)放松到推，我們也變得具有接納性考赛，內(nèi)心感到清醒與平靜。然而莉测，如果評(píng)估結(jié)果是危險(xiǎn)颜骤，那么腦干（以及邊緣系統(tǒng)，前額葉的中部）會(huì)激活一個(gè)決策樹(shù)：如果我們認(rèn)為自己能夠處理這個(gè)局面捣卤，便會(huì)進(jìn)入戰(zhàn)斗——逃跑的警覺(jué)狀態(tài)忍抽，接下來(lái)激活自主神經(jīng)系統(tǒng)的交感支。心跳開(kāi)始加劇董朝，身體處在一觸即發(fā)的狀態(tài)鸠项。腎上腺素進(jìn)入血液循環(huán)，壓力激素皮質(zhì)醇被釋放出來(lái)子姜，新陳代謝提前為能量需求做準(zhǔn)備祟绊。

3.背部潛水（僵死）

自主神經(jīng)系統(tǒng)的副交感神經(jīng)被激活了。

4.基本情緒與絕對(duì)情緒

基本情緒是精妙的心理音樂(lè)，是信息流牧抽、能量流的潮汐嘉熊，它能使我們感受到內(nèi)在狀態(tài)每時(shí)每刻的變化。基本情緒不斷渲染著你對(duì)生存狀態(tài)的主觀感受扬舒。

絕對(duì)情緒（悲傷或恐懼）

對(duì)基本情緒和絕對(duì)情緒的思考记舆，為我們與自我及他人的聯(lián)結(jié)打開(kāi)了新的視野

5、尋找意義感

意義是由邊緣系統(tǒng)的評(píng)價(jià)過(guò)程形成的呼巴。意義是對(duì)事件的感覺(jué)泽腮。

整合要求由開(kāi)放性，以使內(nèi)心世界的很多層次能夠不受嚴(yán)格限制地進(jìn)入我們的感知衣赶。

語(yǔ)言本身就是一種抽象的表征诊赊。

6、拆掉防御的圍墻

當(dāng)強(qiáng)烈的基本情緒或某種絕對(duì)情緒出現(xiàn)時(shí)府瞄，我們會(huì)以根深蒂固的碧磅、習(xí)得的反應(yīng)方式去回應(yīng)，這種反應(yīng)方式是在過(guò)去的經(jīng)歷中形成的遵馆。

除了針對(duì)普通情緒威脅的習(xí)得性反應(yīng)之外鲸郊，還有一些適應(yīng)模式可以幫助我們應(yīng)對(duì)難以承受的情境，以及我們對(duì)這些情境的反應(yīng)货邓。這些適應(yīng)模式有時(shí)候稱為“”防御機(jī)制‘秆撮，它們形成了人格的矩陣，決定了我們?nèi)绾误w驗(yàn)自己的內(nèi)心世界换况，以及如何與他人的內(nèi)心世界互動(dòng)职辨。

7.冥想

抓住注意力，是改變心理和大腦的第一步戈二。

基底核靠近腦干舒裤，它能向整個(gè)大腦皮層分泌乙酰膽堿。乙酰膽堿是一種神經(jīng)調(diào)質(zhì)觉吭，腾供，能夠激活神經(jīng)元，同時(shí)加強(qiáng)神經(jīng)元之間的連接鲜滩。有一種理論認(rèn)為伴鳖，我們可以通過(guò)集中注意力來(lái)刺激基底核分泌乙酰膽堿，從而提高神經(jīng)可塑性绒北。

8.建立內(nèi)在資源：想象安全之所｜ 放松｜彩色眼鏡練習(xí)｜擴(kuò)大忍受窗口

忍受窗口決定了某些記憶黎侈、問(wèn)題察署、情緒或身體感覺(jué)是否會(huì)讓我們覺(jué)得舒服自在闷游。

在忍受窗之外，我們會(huì)變得被動(dòng)。

9.與內(nèi)在的感受共處

擁有一個(gè)關(guān)心脐往、信任我們休吠，能與我們的內(nèi)心世界保持協(xié)調(diào)的人，通常是擴(kuò)大忍受窗口在初始階段的關(guān)鍵业簿。

人際關(guān)系的關(guān)鍵事實(shí)是：共鳴回路不僅讓我們“感到被感知”瘤礁，彼此建立聯(lián)結(jié)，還有助于調(diào)節(jié)我們的內(nèi)在狀態(tài)梅尤。

學(xué)會(huì)對(duì)任何令人痛苦的感受保持開(kāi)放并與之共處很難柜思，但還是要穿越防御的圍墻，這是必不可少的步驟巷燥。

結(jié)束

2021.11.6