認(rèn)識(shí)意志力
現(xiàn)在大家都認(rèn)為減肥不反彈和戒煙的人都是牛人泰偿；
我們可以把意志力的運(yùn)用分為4個(gè)大類
第一大類是控制思維。為了保持意志力蜈垮，人們常常不追求最全或最好的答案耗跛，而是追求事先就有結(jié)論的答案，
第二大類是控制情緒攒发。情緒特別難控制调塌，你不能夠運(yùn)用意志力改變心情
第三大類是控制沖動(dòng)，低制誘惑惠猿。
第四大類控制表現(xiàn)羔砾、績(jī)效和成績(jī)。
把能量集中于當(dāng)前任務(wù)偶妖，既要達(dá)到一定速度又要達(dá)到一定準(zhǔn)確度姜凄，在想放棄的時(shí)候堅(jiān)持下去！而我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)的真相是：
如果我們想讓生活同時(shí)發(fā)生了幾個(gè)變化趾访，那么最終可能就是一個(gè)變化都發(fā)生不了态秧；精力太散，我們無法同時(shí)兼顧更多扼鞋。
比如想減肥的人申鱼，一門心思放在減肥上就更可能成功，如果在減肥的同時(shí)想少喝酒云头、少抽煙那么可能三件事都會(huì)失敗捐友，而且很有可能，因?yàn)槿N活動(dòng)同時(shí)進(jìn)行需要太多意志力溃槐，耗費(fèi)太多的精力了匣砖！
最直觀的是，每年的新年任務(wù)清單
每年過年后都有幾千萬人從床上把自己拽起來昏滴，充滿希望脆粥，也許還帶著迷糊，下決心說明年一定要少吃多運(yùn)動(dòng)影涉，減肥減下來变隔，
少花錢，工作更努力蟹倾，家里弄干凈而且希望仍然有更多時(shí)間約會(huì)匣缘，這真么可能猖闪？
除非有奇跡，不是人們有那么多意志力的同時(shí)肌厨，最好是下定一個(gè)決心并堅(jiān)持下去培慌，那就足夠有挑戰(zhàn)性，即使這樣柑爸，你有時(shí)候還會(huì)覺得意志力不夠用吵护，一個(gè)目標(biāo)都嫌多。
葡萄糖和意志力的關(guān)系
根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)表鳍，葡萄糖對(duì)意志力有著至關(guān)重要的作用馅而。
日常生活中，對(duì)自制力的要求越高譬圣，對(duì)甜食的渴望也就越強(qiáng)烈瓮恭。
就連僅僅預(yù)期會(huì)用到更多的自制力，似乎也能讓人更渴望甜食‘’有關(guān)葡萄糖的發(fā)現(xiàn)為我們指出了一些有用的自我控制技術(shù)厘熟。
我們已經(jīng)調(diào)查了缺乏葡萄糖引起的問題屯蹦，現(xiàn)在就開始尋找解決辦法：
（1）喂飽魔鬼。
葡萄糖的消耗可能會(huì)讓最迷人的同伴變成魔鬼绳姨。
三餐都要吃登澜！當(dāng)我們面臨巨大身體或心理壓力的日子。比如要考試飘庄，或者參加—個(gè)重要會(huì)議帖渠，或者完成一個(gè)重要項(xiàng)目，那么不要空著肚子竭宰。
午餐過后4小時(shí)空郊，就不要與上司爭(zhēng)論什么。還沒吃晚餐切揭，就不要與伴侶討論嚴(yán)肅話題狞甚。
最重要的是，當(dāng)你想處理比肥胖更嚴(yán)重的問題時(shí)廓旬，就不要節(jié)省卡路里哼审。但是也不要因?yàn)檫@些事情而放縱！如果你是個(gè)吸煙者孕豹，那么就別在減肥期間戒煙涩盾。
這也是為什么很多人情緒不穩(wěn)定的時(shí)候，會(huì)大吃大喝励背，用吃來提高意志力對(duì)情緒的控制
（2）很多人都渴望有意志力抵制甜食春霍。
有些時(shí)候，你可以用糖提高自制力來應(yīng)對(duì)短期挑戰(zhàn)叶眉，比如址儒，數(shù)學(xué)考試或者田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)芹枷。但是這樣葡萄糖陡然升高又陡然降低，你會(huì)覺得更沒精力莲趣。所以鸳慈，長(zhǎng)期來看，這不是一個(gè)很好的策略喧伞。
（3）吃飯時(shí)走芋，選擇低血糖食物。
身體幾乎把所有種類的食物都轉(zhuǎn)化成葡萄糖潘鲫，只是轉(zhuǎn)化速度不一樣翁逞。轉(zhuǎn)化得快的食物，血糖指數(shù)高次舌。
它們包括含淀粉的碳水化合物，比如白面包兽愤、馬鈴薯彼念、白米飯和各種小吃零食和方便食品。
以這些東西為主食浅萧，葡萄糖會(huì)在飯后迅速上升又迅速下降逐沙，結(jié)果就導(dǎo)致經(jīng)常缺乏葡萄糖，進(jìn)而缺乏自制力洼畅，難以抵制身體從其他東西（甜甜圈或糖果）中再迅速補(bǔ)充一次葡萄糖的沖動(dòng)吩案。
為了保持穩(wěn)定的自制力，你最好吃血糖指數(shù)低的食物：大多數(shù)蔬菜帝簇、堅(jiān)果徘郭、水果、奶酪丧肴、魚残揉、肉或者其他“好”脂肪。（這些血糖指數(shù)低的食物也許還有助于你保持苗條的身材芋浮。）正確飲食的好處已經(jīng)顯現(xiàn)在對(duì)經(jīng)前綜合征（PMS）女性的研究中抱环，她們報(bào)告說，吃比較健康的食物纸巷，癥狀就會(huì)減輕镇草。
對(duì)勞教所的幾千名少年做的一系列研究也有類似發(fā)現(xiàn)。勞教所把部分精制碳水化合物替換成水果瘤旨、蔬菜和全麥后梯啤，少年的逃跑企圖、暴力行為等問題就顯著減少了存哲。
（4）生病時(shí)条辟，把葡萄糖省給免疫系統(tǒng)黔夭。
下次你準(zhǔn)備拖著帶病的身體上班時(shí)，可以考慮一下這個(gè)事實(shí)：重感冒時(shí)駕車比輕微醉酒時(shí)駕車更危險(xiǎn)羽嫡。因?yàn)槟愕拿庖呦到y(tǒng)把你的大部分葡萄糖用來對(duì)抗感冒了本姥，留給大腦的葡萄糖就不夠。如果你嚴(yán)重缺乏葡萄糖杭棵，連開車這么簡(jiǎn)單的事情都做不好婚惫，那么你到了辦公室又能做什么呢（假設(shè)你安全到達(dá)了辦公室）？
有時(shí)必須帶病工作魂爪，但是不要把重要的事情委托給缺乏葡萄糖的大腦先舷。如果你必須出席某個(gè)會(huì)議，那么盡量回避那些會(huì)消耗你自制力的話題滓侍。如果你手下有個(gè)至關(guān)重要的項(xiàng)目蒋川，那么不要作任何不可挽回的決策。
（5）累了撩笆，就睡捺球。
這么淺顯的道理，我們本來說都不該說夕冲，但是并非只有壞脾氣的小孩子不好好睡覺氮兵。
成年人也經(jīng)常克扣自己的睡眠時(shí)間歹鱼，導(dǎo)致自制力差泣栈。
休息，能減少身體對(duì)葡萄糖的需求弥姻，還能全面增強(qiáng)身體利用血糖的能力南片。有研究證明，剝奪睡眠會(huì)損害葡萄糖的加工庭敦，這會(huì)立即導(dǎo)致自制力下降铃绒。
長(zhǎng)期下去，還會(huì)提高患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)螺捐。睡眠不足對(duì)身體和心理有著多種多樣的消極后果颠悬，背后隱藏的是自制力及其相關(guān)活動(dòng)能力（比如決策制定）的減弱。為了讓你的意志力發(fā)揮最大功效定血，最好留出充足的睡眠時(shí)間赔癌。
意志力與減肥的一個(gè)真相澜沟！
過了貧窮時(shí)代之后灾票，人們最普遍的夢(mèng)想是有個(gè)平坦的腹部。
減肥是“新年任務(wù)”中最常見的一個(gè)茫虽，每年都減肥刊苍，每年都在中途放棄既们。
長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，大多數(shù)減肥者都會(huì)失敗正什。
如果你確實(shí)想控制體重啥纸，那么你需要自制力來遵守這三條看似“反常識(shí)”的規(guī)則：
（1）永遠(yuǎn)不要節(jié)食。
（2）永遠(yuǎn)不要發(fā)誓說戒掉巧克力或任何其他食物婴氮。
（3）永遠(yuǎn)不要把體重超標(biāo)等價(jià)于意志力弱斯棒，不管你是評(píng)判自己還是評(píng)判他人。
你可能沒有實(shí)現(xiàn)今年減30斤的目標(biāo)主经，但是那并非意味著你應(yīng)該節(jié)食或者發(fā)誓遠(yuǎn)離甜食荣暮。
你當(dāng)然不該對(duì)你實(shí)現(xiàn)其他目標(biāo)的能力失去信心，因?yàn)轶w重超標(biāo)并非標(biāo)志著意志力弱罩驻，雖熱大多數(shù)人都是這樣認(rèn)為的
1、“奧普拉悖論”
自我控制與節(jié)食之間的關(guān)系并不像大家以為的那樣直接惠遏。
他們發(fā)現(xiàn)了一個(gè)現(xiàn)象砾跃，被稱作“奧普拉悖論”，以紀(jì)念世界上最著名的節(jié)食減肥者奧普拉·溫弗瑞爽哎。
她剛剛做新聞主播時(shí)蜓席，體重從125磅增加到了140磅器一，于是去看節(jié)食醫(yī)生并執(zhí)行了醫(yī)生的計(jì)劃课锌，一個(gè)月內(nèi)減到了最初的125磅。但是后來祈秕，她又漸漸胖了渺贤。
長(zhǎng)到212磅時(shí)，她4個(gè)月只吃流食请毛，結(jié)果減到了145磅志鞍。但是過了幾年，她又變得比以往任何時(shí)候都胖方仿，達(dá)到了237磅固棚，日記里滿是對(duì)減肥的祈禱。即將放棄希望時(shí)仙蚜，她遇到了私人教練之后兩人立即改變了彼此的人生此洲。
一次機(jī)會(huì)在在來做節(jié)目的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和醫(yī)生等專業(yè)人員的指導(dǎo)下，溫弗瑞改變了飲食習(xí)慣委粉、運(yùn)動(dòng)方式和生活方式呜师。她寫周記，記下自己每餐吃了什么贾节，
助手圍繞她的吃飯時(shí)間和鍛煉時(shí)間給她排時(shí)間表汁汗。朋友給她作心理咨詢衷畦，結(jié)果于2005年展示在溫弗瑞名下雜志的封面上：一個(gè)光芒四射的苗條女人，體重160磅（不過知牌，注意祈争，這一體重仍然比她首次減肥時(shí)的體重多20磅）。
如今送爸，瘦成了地位的一個(gè)象征铛嘱，因?yàn)槠胀ㄈ撕茈y做到瘦，除非有基因優(yōu)勢(shì)袭厂。為了保持纖瘦墨吓，你需要像奧普拉·溫弗瑞那樣擁有很多資源：廚子、私人教練纹磺、營(yíng)養(yǎng)學(xué)家帖烘、心理咨詢師、各種各樣的助理橄杨。
然而秘症，即使有這么多資源也不能保證能減肥成功，4年后式矫，她又從160磅胖到了200磅乡摹。奧普拉·溫弗瑞顯然是個(gè)自律的人。要是沒有自制力采转，她的人生其他方面不可能這么成功聪廉。她有著不同尋常的。但是她沒有養(yǎng)成一個(gè)不易胖的體質(zhì)故慈，以為減下來了就可以板熊，但是如果沒有長(zhǎng)期的保持還是會(huì)反彈的！
意志力察绷，她能得到世界最好的專業(yè)建議干签，她有一群熱心的監(jiān)督者，她還承受著外部壓力——必須每天出現(xiàn)在幾百萬觀眾面前拆撼，一有增肥跡象容劳，就會(huì)被人看出來。然而闸度，盡管有著所有這些力量竭贩、動(dòng)機(jī)和資源，她仍然減不下來筋岛。
那就是我們所說的奧普拉悖論：連自制力絕佳的人也很難始終如一地控制體重娶视。
成功人士他們能夠運(yùn)用他們的意志力在很多方面：學(xué)業(yè)、事業(yè)、感情肪获、內(nèi)心活動(dòng)上取得成功寝凌，但是就保持苗條來說，他們并不比其他人成功多少孝赫。
2.進(jìn)化喜歡那種能在饑荒中活下來的人
請(qǐng)記住下面的這一段話：
【你的身體會(huì)隨著你節(jié)食一兩次较木，但是之后就會(huì)與你抗?fàn)帯?/b>所以身體一旦有過吃不飽的經(jīng)歷就會(huì)努力保存所有脂肪。當(dāng)你節(jié)食的時(shí)候青柄，你的身體以為遇到了饑荒伐债，于是竭盡所能留住每個(gè)脂肪細(xì)胞。當(dāng)你厭惡你在鏡子中看到的形象致开，你需要自制力不去急速減肥峰锁。你需要提醒你自己，節(jié)食往往剛開始有用双戳，但是長(zhǎng)期下去會(huì)慘敗虹蒋。】
為了理解其中的原因飒货，讓我們從一個(gè)奇怪的現(xiàn)象說起魄衅，這個(gè)現(xiàn)象是研究者在實(shí)驗(yàn)室觀察喝了奶昔的被試驗(yàn)者時(shí)發(fā)現(xiàn)的。
實(shí)驗(yàn)中的節(jié)食者和非節(jié)食者在同樣喝了兩大杯奶昔之后塘辅，居然吃了更多的別的零食晃虫。
究者給這個(gè)現(xiàn)象取了個(gè)正式學(xué)名——反調(diào)節(jié)進(jìn)食，節(jié)食者在心中限定了每日的卡路里攝入量扣墩，當(dāng)他們哪天因?yàn)槟硞€(gè)意外超過了限量哲银，比如在實(shí)驗(yàn)中應(yīng)研究者的邀請(qǐng)喝了兩大杯奶昔，他們就會(huì)認(rèn)為那天的節(jié)食泡湯了沮榜。因此盘榨，不管那天剩下的情況如何喻粹，他們都在心里把那天歸為失敗蟆融。
只能從第二天開始再重新節(jié)食。所以他們想守呜，“去他的型酥，我今天可以好好享受了”，而之后的大吃大喝往往讓他們長(zhǎng)出比減掉的更多的肉查乒。那不是理性的弥喉，但是節(jié)食者好像意識(shí)不到這些大吃大喝造成的損害。
3玛迄、提升節(jié)食自制力的小策略
人類天生就有一個(gè)能力：吃得適量由境。
嬰兒的身體需要食物時(shí)，就會(huì)通過一陣陣的饑餓折磨發(fā)送信號(hào)。
身體攝取了足夠的食物虏杰，嬰兒就不再想吃了讥蟆。
不幸的是，快入學(xué)時(shí)纺阔，孩子掉失這個(gè)能力瘸彤；在一部分人身上，這個(gè)能力終生都在衰退笛钝，而這些人往往最需要這個(gè)能力质况。（這也是為什么要控制進(jìn)食的速度的原因）
節(jié)食意味著學(xué)會(huì)不在餓的時(shí)候吃，最好學(xué)會(huì)忽視饑餓感玻靡。你主觀上只想忽視“開吃”信號(hào)结榄，但是開始信號(hào)和停止信號(hào)互相夾雜，所以你往往覺察不到“停吃”信號(hào)囤捻，尤其是當(dāng)你規(guī)定了每日限量的時(shí)候潭陪。它們只有一條明線，—旦超過那條明線最蕾，就不再有限制依溯。
如果對(duì)甜食的渴望過于強(qiáng)烈瘟则，可以考慮以下策略黎炉。
第一個(gè)是延遲享樂策略：告訴自己可以稍后吃一小塊甜點(diǎn)心，如果你仍然想吃的話醋拧。
同時(shí)慷嗜，吃點(diǎn)別的東西。還要記住一點(diǎn)丹壕，損耗狀態(tài)讓你對(duì)一切的感覺都比往常強(qiáng)烈庆械。
對(duì)于損耗了能量的人來說，欲望和渴望格外強(qiáng)烈菌赖。
節(jié)食經(jīng)常性地?fù)p耗意志力缭乘，所以節(jié)食者經(jīng)常性地處于損耗狀態(tài)。
當(dāng)你不餓的時(shí)候琉用，可以使用一些經(jīng)典的自我控制策略堕绩，從預(yù)設(shè)底線開始。你可以首先
把令人發(fā)胖的食物放在夠不著的地方邑时，這樣你就既能回避卡路里又能保存意志力奴紧。
在一個(gè)實(shí)驗(yàn)中，把糖果放在抽屜里與放在桌面上相比晶丘，辦公室職員在前一種情況下吃掉的糖果比在后一種情況下少三分之一黍氮。為了避免吃夜宵，你可以使用一個(gè)簡(jiǎn)單的預(yù)設(shè)底線策略，晚上早刷牙沫浆，雖然刷牙不能從生理上阻止你吃東西觉壶，但是這個(gè)根深蒂固的睡前習(xí)慣可以無意識(shí)地提醒你不要再吃了。
你也可以嘗試另外一個(gè)策略件缸，即把行為自動(dòng)化铜靶。為了減肥，你不要制訂籠統(tǒng)的計(jì)劃他炊，要制訂詳細(xì)的計(jì)劃争剿，規(guī)定在某些情形下要怎么做，比如在聚會(huì)上遇到非常誘人但令人發(fā)胖的食物痊末，你要怎么辦蚕苇。實(shí)施意向要以“如果……那么……”形式出現(xiàn)：如果x發(fā)生了，我就會(huì)做y凿叠。你越利用這個(gè)技術(shù)把行為自動(dòng)化涩笤，你耗費(fèi)的努力就越少。在參加聚會(huì)之前盒件，你可以為自己準(zhǔn)備這樣的實(shí)施意向：“如果他們提供薯?xiàng)l蹬碧，那么我一點(diǎn)兒都不吃”；或者炒刁，
確實(shí)有關(guān)恩沽。分析過社交網(wǎng)絡(luò)的研究者發(fā)現(xiàn)，胖人往往與胖人聚在一起翔始，瘦人往往與瘦人聚在一起罗心。社會(huì)距離似乎比物理距離更重要：與胖人做朋友同與胖人做鄰居相比，在前面那種情況下你變胖的可能性更大城瞎。
4渤闷、頻繁監(jiān)控體重（早晚稱體重真的很重要，早晚稱體重真的很重要脖镀，早晚稱體重真的很重要飒箭！這個(gè)是監(jiān)控底線了！）
在保持體重不反彈方面认然，每天都稱體重的人遠(yuǎn)遠(yuǎn)做得更成功补憾。對(duì)減肥獨(dú)有的各種挑戰(zhàn)來說漫萄，有個(gè)常見策略仍然有效：越認(rèn)真卷员、越頻繁地監(jiān)控自己，就會(huì)越好地控制自己腾务。
除了監(jiān)控你的身體外毕骡，你還可以忠實(shí)地記錄吃下的所有食物，寫飲食日記的人減下的體重是使用其他減肥策略之人的兩倍。
5未巫、絕不說“絕不”（這個(gè)絕對(duì)是大忌Ａ恕）
節(jié)食研究的結(jié)果往往令人沮喪，但是任何事情都有例外叙凡，我們把最喜歡的那個(gè)令人愉悅的發(fā)現(xiàn)留到最后說劈伴。
吃甜食的時(shí)候，延遲享樂是非常有用的策略握爷。拒絕甜點(diǎn)是需要意志力的跛璧，但是，與說“絕不”相比新啼，說“稍后”對(duì)心理的壓力顯然較小追城。
因?yàn)樘崆跋硎芰耍宰罱K可以隨意吃的時(shí)候燥撞，你也許就不太需要吃很多座柱，你更有可能吃適量。（這是我一直以來的原則：想吃就吃物舒，適量地吃Ｉ础）對(duì)比之下，如果你發(fā)誓完全不碰某樣?xùn)|西冠胯，最終屈服于它的誘惑锋玲，那么你會(huì)說，“去他的”涵叮，然后拼命地吃惭蹂。所以就食物而言，絕不要說“絕不”割粮！
