如果我們一直以來的方式都是錯(cuò)的呢随闪？
一、什么是功能性訓(xùn)練骚勘？
功能本質(zhì)上就是目標(biāo)，所以在體育訓(xùn)練中談及功能性訓(xùn)練撮奏，我們指的是目標(biāo)明確的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練俏讹，有意義的訓(xùn)練。
三個(gè)問題界定功能性訓(xùn)練：
（1）有多少個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是坐著完成的畜吊？
眾所周知泽疆，只有少數(shù)運(yùn)動(dòng)（如賽艇）是用坐姿進(jìn)行的。我們?nèi)绻邮苓@個(gè)前提就可以明白玲献，以坐姿來訓(xùn)練肌肉殉疼，對大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說都不具有功能性梯浪。
（2）有多少個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是在固定環(huán)境中進(jìn)行，并且由外部條件提供穩(wěn)定性的瓢娜？
答案是似乎沒有挂洛。大多數(shù)運(yùn)動(dòng)比賽是在田徑場或球場進(jìn)行的，穩(wěn)定性是由運(yùn)動(dòng)員自身提供的眠砾，而不是來自于外部虏劲。通過進(jìn)一步推理，我們知道大部分器械訓(xùn)練僅從定義上來講就不算是功能性訓(xùn)練褒颈，因?yàn)橛?xùn)練者負(fù)載的穩(wěn)定性是由器械提供的柒巫。
雖然在理論上器械訓(xùn)練可能會(huì)減少訓(xùn)練時(shí)的損傷風(fēng)險(xiǎn)，但缺少本體感覺（對身體位置和動(dòng)作的內(nèi)部感覺反饋）信息傳入和缺乏穩(wěn)定性谷丸，很可能增加比賽期間的受傷概率堡掏。
（3）有多少種運(yùn)動(dòng)技能是由一個(gè)關(guān)節(jié)獨(dú)立完成的？
答案是零刨疼。功能性訓(xùn)練試圖盡可能的進(jìn)行多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)泉唁。
根據(jù)這三個(gè)問題的答案，我們或許可以同意币狠，功能性訓(xùn)練的最大特點(diǎn)就是練習(xí)時(shí)雙腳與地面接觸游两，沒有器械的輔助，極少有例外漩绵。
二贱案、功能性訓(xùn)練是如何奏效的？
（1）功能性訓(xùn)練最基本的用處就是讓運(yùn)動(dòng)員為自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目做好準(zhǔn)備止吐。功能性訓(xùn)練并不是用一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來訓(xùn)練另一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員宝踪，那是交叉訓(xùn)練。功能訓(xùn)練采用一些專項(xiàng)教練所闡述的理念來訓(xùn)練速度碍扔、力量和爆發(fā)力瘩燥，以提高運(yùn)動(dòng)成績，減少損傷不同。
（2）功能性訓(xùn)練厉膀，教會(huì)運(yùn)動(dòng)員如何把控自身重量。
（3）通過單側(cè)練習(xí)功能性訓(xùn)練二拐，有意識(shí)的將平衡和本體感覺（身體意識(shí)）納入訓(xùn)練中服鹅。功能性訓(xùn)練方案需要引入適當(dāng)?shù)牟环€(wěn)定性，使運(yùn)動(dòng)員為了重獲自身穩(wěn)定而必須作出反應(yīng)百新。引入不穩(wěn)定性最好企软，最簡單的方法就是要求運(yùn)動(dòng)員單腿站立進(jìn)行練習(xí)。從設(shè)計(jì)上講饭望，功能性訓(xùn)練采取單腿動(dòng)作仗哨，這就需要穩(wěn)定性形庭，適當(dāng)?shù)拈_發(fā)的肌肉在比賽中所需要的功能。對于大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員來說厌漂，在負(fù)重時(shí)只知道用雙腿發(fā)力是非功能性的萨醒。
（4）功能性訓(xùn)練包括簡單的下蹲、向前彎身桩卵、弓箭步验靡、推和拉，其目的是提供一系列連續(xù)的練習(xí)雏节，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員在所有平面運(yùn)動(dòng)中控制自己的身體胜嗓。
（5）功能性訓(xùn)練方案訓(xùn)練的是動(dòng)作而不是肌肉。它不想要在某個(gè)特定動(dòng)作中發(fā)展力量钩乍；相反辞州，它的重點(diǎn)是實(shí)現(xiàn)推和拉力量之間的平衡，以及膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)的髖關(guān)節(jié)伸展（股四頭肌和臀剂却狻）和髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的髖關(guān)節(jié)伸展（腘繩肌和臀急涔）之間的平衡。
注意：對于專業(yè)的體能教練來說涝涤，體能訓(xùn)練的首要目標(biāo)應(yīng)該是減少損傷媚狰。
三、分析運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的需求阔拳。
設(shè)計(jì)有效的功能性訓(xùn)練方案之前崭孤，必須分析和了解運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的需求。
思考一下這個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目糊肠，在腦海里浮現(xiàn)一個(gè)畫面辨宠，它是什么類型的運(yùn)動(dòng)？問問自己货裹，誰是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的主要運(yùn)動(dòng)員或最佳表現(xiàn)者嗤形。他們是耐力最好或柔韌性最好的運(yùn)動(dòng)員嗎？通常都不是最好的球員或成績最優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員弧圆，通常是移動(dòng)高效赋兵、爆發(fā)性最強(qiáng)的人，幾乎在每一項(xiàng)快節(jié)奏的爆發(fā)力型運(yùn)動(dòng)中搔预，速度和敏捷性都是最寶貴的素質(zhì)毡惜。
訓(xùn)練某個(gè)項(xiàng)目體能的最佳方式是模仿該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對能量代謝系統(tǒng)的需求，如果運(yùn)動(dòng)員是沖刺斯撮、慢跑、步行扶叉，那么訓(xùn)練就是沖刺勿锅、慢跑帕膜、步行。
主宰運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員是那些跑得快溢十，跳得最高垮刹，爆發(fā)最為迅速的人士的體能很重要，但要針對運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來訓(xùn)練张弛。
簡單的說荒典，不是越野跑運(yùn)動(dòng)員就不應(yīng)該去練越野跑。希望速度更快并獲得良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)員吞鸭，需要按最優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方式來進(jìn)行訓(xùn)練寺董，通過組合使用力量訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練來做好準(zhǔn)備。
在運(yùn)動(dòng)員早期（13-17歲）刻剥，與爆發(fā)力相關(guān)的訓(xùn)練必須要充足遮咖，以保持由遺傳決定的白色肌纖維（快肌纖維，或與爆發(fā)力相關(guān)的肌纖維）的水平造虏，此類訓(xùn)練還會(huì)促進(jìn)過度性肌纖維轉(zhuǎn)變?yōu)榘咨±w維御吞。因此，耐力鍛煉必須謹(jǐn)慎的限制為輕量或中量漓藕，以防止過度性或中間型肌纖維轉(zhuǎn)化為紅色的耐力肌纖維陶珠。
在所有運(yùn)動(dòng)中速度和爆發(fā)力幾乎都是必不可少的，提高運(yùn)動(dòng)成績的關(guān)鍵在于提高產(chǎn)生速度和爆發(fā)力的能力享钞，耐力應(yīng)該是一個(gè)事后的想法揍诽。
四、設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案
1嫩与、功能性力量訓(xùn)練方案的設(shè)計(jì)原則：
（1）先學(xué)習(xí)基本動(dòng)作模式寝姿。
（2）從簡單的自重訓(xùn)練開始。
（3）從簡單進(jìn)階到復(fù)雜划滋。
（4）使用漸進(jìn)式阻力的概念饵筑。
對于方案設(shè)計(jì)的建議：不要依據(jù)自己作為教練的喜惡來設(shè)計(jì)方案，要設(shè)計(jì)出對運(yùn)動(dòng)員有效的方案处坪。
其實(shí)最重要的是設(shè)計(jì)一套簡單的方案并認(rèn)真執(zhí)行根资。執(zhí)教得好的差方案，每一次都會(huì)優(yōu)于執(zhí)教得差的好方案同窘。難點(diǎn)正是在執(zhí)教過程中對細(xì)節(jié)的把握玄帕，魔鬼就在細(xì)節(jié)中。
五想邦、泡沫軸滾動(dòng)裤纹、拉伸和動(dòng)態(tài)熱身
熱身并不是字面上所述的爭與溫度有關(guān)的詞語，而是與肌肉組織質(zhì)量有關(guān)。肌肉組織以及肌肉所控制的關(guān)節(jié)鹰椒，必須在運(yùn)動(dòng)之前做好適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備锡移。充滿結(jié)節(jié)、黏連或扳機(jī)點(diǎn)（描述同一件事的三個(gè)不同的詞）的肌肉組織漆际，即使在體溫上升時(shí)也無法很好的工作淆珊。
1、泡沫軸滾動(dòng)
在訓(xùn)練之前進(jìn)行泡沫軸滾動(dòng)可以降低肌肉密度奸汇，并為更好的熱身奠定基礎(chǔ)施符。訓(xùn)練后的滾動(dòng)有助于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)泡沫，酒的好處是可以每天使用擂找。一般的經(jīng)驗(yàn)法則是在每個(gè)位置上做十次緩慢的滾動(dòng)戳吝。通常情況下，建議運(yùn)動(dòng)員或客戶一直滾動(dòng)到疼痛消或消失為止婴洼。
2骨坑、拉伸
靜態(tài)拉伸的原則:
（1）姿勢就是一切。務(wù)必要明確如何拉升柬采，大多數(shù)人并不是在拉伸欢唾，他們只是看起來好像在拉伸。
（2）良好的拉伸會(huì)不舒服粉捻，但不痛苦礁遣。
（3）使用不同的技術(shù)。比如激活拮抗技缛小祟霍；進(jìn)行時(shí)間較長的靜態(tài)拉伸；使用主動(dòng)拉伸盈包。
（4）善用體重協(xié)助沸呐。
（5）拉伸所有區(qū)域。不要只關(guān)注其中一個(gè)區(qū)域呢燥。
注意：呼吸要配合拉伸崭添。
3、靈活性和激活叛氨。
疼痛的出現(xiàn)從來不會(huì)先于功能障礙呼渣，功能訓(xùn)練的目的是為了預(yù)防和修復(fù)功能。
關(guān)節(jié)交替關(guān)節(jié)理論：順著身體的關(guān)節(jié)逐一向上看時(shí)寞埠，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)對靈活性和穩(wěn)定性的需求在交替變化屁置，踝關(guān)節(jié)的需求是靈活，而膝關(guān)節(jié)的需求是穩(wěn)定仁连，髖關(guān)節(jié)也需要靈活蓝角，若沿著這條鏈條向上就會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)簡單交替的關(guān)節(jié)系列。
靈活性關(guān)節(jié)需要在熱身的過程中進(jìn)行滾動(dòng)拉伸和靈活性提升練習(xí)，而穩(wěn)定性關(guān)節(jié)則需要在力量訓(xùn)練中強(qiáng)化使鹅。
一個(gè)關(guān)節(jié)有問題時(shí)颇象，通常體現(xiàn)為其上方或下方的關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛。
4并徘、動(dòng)態(tài)熱身
正確熱身的兩個(gè)要求，得以滿足肌肉溫度升高扰魂，并且?guī)е∪庵鲃?dòng)完成其完整范圍的活動(dòng)麦乞。
站姿動(dòng)態(tài)熱身部分應(yīng)逐漸增加對肌肉的負(fù)荷，讓關(guān)節(jié)活動(dòng)起來并激活和拉長肌肉劝评。正確的熱身是從滾動(dòng)到拉伸再到靈活性和激活練習(xí)姐直，逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。練習(xí)首先應(yīng)該強(qiáng)調(diào)柔韌性蒋畜，然后再強(qiáng)調(diào)動(dòng)作声畏。
注意：直線熱身和側(cè)向熱身
六、下肢訓(xùn)練
下肢力量訓(xùn)練可以細(xì)分成膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)模式和髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)模式姻成。
七插龄、核心訓(xùn)練
任何鍛煉腹部，髖部科展，甚至肩胛胸壁穩(wěn)定肌的訓(xùn)練均牢，都可以被看作核心訓(xùn)練。其實(shí)最好的功能核心訓(xùn)練可能是本書其他章節(jié)所討論的由膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的單側(cè)練習(xí)才睹。
在大多數(shù)活動(dòng)中徘跪，腹部肌肉的主要作用是提供精力支撐和限制軀干的旋轉(zhuǎn)。因此琅攘，核心訓(xùn)練實(shí)際上是要阻止運(yùn)動(dòng)垮庐，而不是產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。
強(qiáng)大的核心與體質(zhì)無關(guān)坞琴，腹肌的輪廓是由飲食的結(jié)果而不是核心練習(xí)哨查。
核心練習(xí)有三個(gè)類別：
（1）抗伸展是前側(cè)核心肌肉的主要功能，并應(yīng)在所有方案的前兩個(gè)或三個(gè)階段中練習(xí)置济。
（2）抗側(cè)曲將腰方肌和腹斜肌作為骨盆和髖部的穩(wěn)定機(jī)來訓(xùn)練解恰，而不是作為軀干的側(cè)向屈肌。
（3）抗旋轉(zhuǎn)可能是核心訓(xùn)練的關(guān)鍵浙于』び看旋轉(zhuǎn)力量是通過生長階段對角線模式和旋轉(zhuǎn)力來培養(yǎng)的。該方案不包含軀干旋轉(zhuǎn)羞酗，俄羅斯旋轉(zhuǎn)或旋轉(zhuǎn)仰臥起坐這樣的旋轉(zhuǎn)練習(xí)腐宋。
注意：理解核心訓(xùn)練的關(guān)鍵是要認(rèn)識(shí)到呼吸過程并不是被動(dòng)的，而是主動(dòng)的。
如果你想訓(xùn)練穩(wěn)定肌胸竞，你必須要給它時(shí)間來穩(wěn)定啊欺嗤。
八、上肢訓(xùn)練
上肢功能性訓(xùn)練主要分為推和拉兩種方式卫枝，其他的單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作可能并不真正具有功能性煎饼，只能孤立地鍛煉肌肉。雖然在糾正性訓(xùn)練或穩(wěn)定性訓(xùn)練中可能必須用到單關(guān)節(jié)動(dòng)作校赤，但是功能性訓(xùn)練的關(guān)鍵是推和拉兩種動(dòng)作之間的平衡吆玖。
