一重贺，抗阻訓練
杠鈴耿导、杠鈴
1.訓練目的:提高胸大肌的肌肉耐力和力量声怔。
2.器械名稱:杠鈴，啞鈴舱呻。
3.動作名稱:（杠鈴醋火，啞鈴）平板臥推。
4.設計原理:在做平板臥推動作過程中箱吕，阻力向下對抗阻力向上芥驳，在對抗阻力環(huán)節(jié)中，身體做出肩關節(jié)水平屈的動作茬高，而目標肌肉胸大肌兆旬，向心收縮時，有使肩關節(jié)水平屈的功能怎栽。因此動作和目標肌肉功能相一致丽猬，該動作可以使目標肌肉胸大肌得到充分鍛煉。
5.身體位置:雙腳踏實地面熏瞄，雙腳自然打開脚祟，仰臥在訓練凳上；收腹挺胸强饮，下顎微收由桌，雙眼平視前方。從側面看邮丰，耳肩髖在一條直線上行您；雙手采用正握中距握實杠鈴，手腕保持中立剪廉。
6.動作軌跡:由下至上娃循，再由上至下
7.運動幅度:向上時胸大肌充分收縮，肘關節(jié)伸直不鎖死斗蒋，向下時肘關節(jié)略低于肩淮野，器械不觸碰身體捧书，保持肌肉張力。
8.安全提示:手腕始終保持中立位骤星；身體保持穩(wěn)定不晃動经瓷，向下時肘關節(jié)不要過低，避免造成肩關節(jié)壓力過大洞难。此動作需要保護（杠鈴:保護者正反握杠鈴舆吮，中心與被保護者同步起伏。啞鈴:重則扶著肘队贱，輕則握手腕色冀。）。
9.速度和呼吸:向上時呼氣柱嫌，速度2到4秒锋恬；向下時吸氣，速度2到4秒编丘。
器械
1.訓練目的:提高目標肌肉胸大肌的耐力與力量与学。
2.器械名稱:坐姿推胸器。
3.動作名稱:坐姿推胸嘉抓。
4.在做坐姿推胸過程中索守，阻力向后對抗阻力向前，在對抗阻力環(huán)節(jié)中抑片，身體做了一個肩關節(jié)水平屈的動作卵佛，因為目標肌肉有使肩關節(jié)水平屈的功能，動作與功能相一致敞斋，所以可以鍛煉到目標肌肉截汪。
5.身體位置:坐于訓練凳上；雙腳踏實地面植捎，雙腿自然打開衙解，膝關節(jié)對準腳尖方向；收腹挺胸鸥跟，下顎微收丢郊，雙眼平視前方盔沫，從側面看耳肩髖在一條直線上医咨；肩帶下沉，背部緊貼靠椅架诞；雙手采用正握閉合式握法握實器械把手拟淮，手腕保持中立位。
6.動作軌跡:由后向前谴忧，再由前向后很泊。
7.運動幅度:向前時胸大肌充分收縮角虫，肘關節(jié)伸直不鎖死；向后時還原大小臂夾角90°委造，配重片不相撞戳鹅。
8.安全提示:手腕始終保持中立位；肘關節(jié)不要超過肩的高度昏兆，身體保持穩(wěn)定枫虏，背部不要離開靠椅。
9.速度和呼吸:向前時呼氣爬虱，速度2到4秒隶债；向后時吸氣，速度2到4秒跑筝。
自重
1.訓練目的:提高胸大肌的肌肉耐力與力量死讹。
2.器械名稱:自重
3.動作名稱:俯臥撐
4.設計原理:在做俯臥撐動作過程中，阻力向上對抗阻力向下曲梗，在對抗阻力環(huán)節(jié)中赞警，身體做了一個肩關節(jié)水平屈的動作，因為目標肌肉有使肩關節(jié)水平屈的功能稀并，動作與目標肌肉的功能相一致仅颇，所以可以充分鍛煉到目標肌肉。
5.身體位置:雙腳與肩同寬碘举，腳尖支撐忘瓦；收腹挺胸，下顎微收引颈，雙眼平視前方耕皮，從側面看耳肩髖在一條直線上挺直；雙手略寬于肩蝙场，指尖向前支撐于肩部下方凌停。
6.動作軌跡:由下至上，再由上至下售滤。
7.運動幅度:向上時胸大肌充分收縮罚拟，肘關節(jié)伸直不鎖死，向下時還原大臂平行于地面完箩，保持肌肉張力赐俗。
8.安全提示:始終保持腰背挺直，身體穩(wěn)定弊知，不彎腰不弓背阻逮。
9.速度和呼吸:向上時呼氣，速度2到4秒秩彤；向下時吸氣叔扼，速度2到4秒事哭。
二，伸展練習
主動伸展
1.目標肌肉:胸大肌
2.鍛煉目的:增加目標肌肉胸大肌的彈性和延展性瓜富。
3.設計原理:目標肌肉胸大肌有使肩關節(jié)水平屈的功能鳍咱，因此需要做與該功能相反的動作可以拉伸到目標肌肉，即肩關節(jié)水平伸的動作与柑。
4.安全提示:不要用力過猛過伸流炕，禁止肌肉拉傷；軀干保持穩(wěn)定仅胞。
5.有微微酸痛感時保持靜力性伸展每辟，10到30秒。保持均勻呼吸干旧。
被動伸展
