經(jīng)常健身的人都有遇到一個(gè)問題,就是運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后遇到了瓶頸期功蜓,盡管你盡自己所能做著最刻苦的訓(xùn)練园爷,但肌肉生長依舊停滯不前。當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)式撼,你需要開始跳出框架進(jìn)行思考童社,或者更具體地說,改變訓(xùn)練的組數(shù)和次數(shù)端衰。你可以使用一些更加先進(jìn)的技巧叠洗。提高訓(xùn)練強(qiáng)度,減少休息時(shí)間旅东,讓你的身體走出舒適區(qū)。
瓶頸期怎么回事十艾?
1抵代、不管你是減脂還是增肌,練了一段時(shí)間后你的身體就會(huì)“習(xí)以為惩担”荤牍;
2案腺、“急于求成”每天反復(fù),不讓自己身體有一個(gè)調(diào)整休息的時(shí)間康吵,也是出現(xiàn)瓶頸期的重要原因劈榨。
如何突破呢?
1晦嵌、制定新目標(biāo)
如何改變“習(xí)以為惩保”,那就是重新虐惭载!加大量的虐旱函,制定新的目標(biāo)
比如換個(gè)重的杠鈴片,增加新的動(dòng)作缆八,或者嘗試新的項(xiàng)目鞋囊。
2昭齐、詳細(xì)計(jì)劃訓(xùn)練時(shí)間
給自己固定一個(gè)時(shí)間,不要說一周就去3-4次券腔,周幾去都可以。鞭策懶惰的自己拘泞,這樣久而久之身體也會(huì)“帶領(lǐng)”著你颅眶,趕緊去鍛煉!
在鍛煉過程中田弥,盡量縮短時(shí)間涛酗,不要一休息就抱著手機(jī)拍照,每組動(dòng)作也盡量加快速度偷厦。
3商叹、提高睡眠質(zhì)量
有人在健身后會(huì)出現(xiàn)失眠的狀況,有可能是你訓(xùn)練過度的結(jié)果只泼,睡前1小時(shí)千萬別健身剖笙。不要喝刺激類的飲品,過度興奮请唱,也會(huì)讓你的睡眠質(zhì)量下降弥咪。
[if !supportLists]4、[endif]調(diào)整飲食習(xí)慣
三分吃七分練十绑,光練不管住嘴是沒用的聚至。加強(qiáng)營養(yǎng),儲備充足的能量本橙,才能讓身體接受更高級別的虐扳躬。
鍛煉時(shí)注意?
一.減少組間休息時(shí)間
如果你正常的組間休息時(shí)間是1.5-2分鐘,那么就試著將這個(gè)時(shí)間段縮減到1分鐘或更短贷币,去體會(huì)肌肉的緊張感和泵感击胜。
二.改變你的訓(xùn)練節(jié)奏
長時(shí)間的一樣的訓(xùn)練節(jié)奏會(huì)讓身體進(jìn)入一個(gè)“適應(yīng)狀態(tài)”,適當(dāng)?shù)母淖兡銜?huì)發(fā)現(xiàn)肌肉泵感又回來了役纹。比如你長時(shí)間的大重量偶摔、低次數(shù)訓(xùn)練,試著你嘗試下降低負(fù)重促脉、提高試舉次數(shù)辰斋。
[if !supportLists]三.[endif]增加蛋白粉、營養(yǎng)補(bǔ)劑
英國有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn):讓人在鍛煉前蛋白粉嘲叔、營養(yǎng)補(bǔ)劑亡呵,比他們平時(shí)不喝時(shí)深蹲的重量重29%,泵感也更加強(qiáng)硫戈。
蛋白質(zhì)攝入量通常就足以促進(jìn)肌肉加速增長锰什。對減肥者來說,在節(jié)食期間遵守這個(gè)準(zhǔn)則特別重要丁逝,因?yàn)榇藭r(shí)身體對蛋白質(zhì)的更高需求以及受限制的熱量攝入都使攝入蛋白粉顯得非常重要汁胆。建議你在訓(xùn)練前30分鐘內(nèi)攝入約20克乳清蛋白粉,訓(xùn)練后立即攝入40克乳清蛋白粉霜幼;而在休息日嫩码,可以在正餐之間至少攝入40克乳清蛋白粉。
補(bǔ)充肌酸能促進(jìn)大強(qiáng)度訓(xùn)練后的身體恢復(fù)罪既,減少訓(xùn)練中和訓(xùn)練后的肌肉破壞以及增加肌肉體積和力量等铸题。建議你在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后立即攝入3~5克肌酸。
支鏈氨基酸包括亮氨酸琢感、異亮氨酸和纈氨酸這3種氨基酸丢间,特別是亮氨酸是啟動(dòng)肌纖維內(nèi)的肌肉增長過程的關(guān)鍵營養(yǎng)素。建議你在早餐時(shí)驹针、訓(xùn)練前后和晚上最后一餐時(shí)分別補(bǔ)充5~10克支鏈氨基酸烘挫。
好了,以上就是關(guān)于突破力量瓶頸的一些技巧柬甥,希望能幫助大家R!苛蒲!