之前寫了一篇8年健身經(jīng)驗琢感，這些事情，教練一定沒跟你講過 談了談運動健身對養(yǎng)生的益處探熔，有朋友留言怎樣才能有效地瘦身驹针，今天我就從減重、塑形诀艰、節(jié)食等幾個方面來談?wù)劶砩H測有效，而且復胖幾率甚微其垄，我是容易水腫的脂肪型體質(zhì)苛蒲，并非肌肉型身材，體質(zhì)和我類似的可以參考看看绿满，有需要問其他問題的臂外，可以留言，如果我了解一點喇颁，一定分享給你漏健。
1.如何快速有效地減重瘦身
1）體重基數(shù)較大者瘦身最快。
先來兩組數(shù)據(jù)：
我健身的第一年橘霎，成功瘦身30斤（140斤－110斤）蔫浆；
年初的時候快結(jié)婚的同事和我一起健身，半年內(nèi)瘦了20斤（135斤－115斤）姐叁。
從以上數(shù)據(jù)我們可以明顯看出瓦盛，想要快速瘦身，必須要建立在體重基數(shù)較大的基礎(chǔ)上七蜘，如果你本身只有100斤出頭谭溉，想要1年健康瘦20斤，難度應(yīng)該要翻三番橡卤，還不一定能成功扮念。如果本身比較胖的朋友，開始運動瘦身后效果會非常明顯碧库。
但要注意的是柜与，剛開始運動一定不能過量、頻率不能過高嵌灰、劇烈運動少做弄匕，否則對膝蓋和肌肉損傷很大。等慢慢熟悉了運動感覺之后沽瞭，逐漸加大運動量迁匠。體重較輕的朋友可以直接跳過這段，看看如何塑形，鍛煉曲線城丧。
2）瘦身最重要的兩個字：堅持延曙。
我從最開始每天到健身房打卡堅持一年，到之后的幾年保持一星期2-4次的頻率沒有間斷過亡哄，私以為2-4次／周枝缔，1-2小時／次的頻率是最舒適，最易堅持的頻率蚊惯，而且每天一次的運動容易引起肌肉疲勞愿卸，會引起肌肉酸痛等癥狀。
長期堅持健身截型，保持3個月以上就會形成習慣趴荸，等健身成為一種習慣之后，堅持就沒有剛開始那么難的菠劝。建議剛開始鍛煉輔助各類型APP軟件赊舶，以打卡、組隊的形式互相監(jiān)督赶诊，下載動感的跑步音樂笼平，提高自己運動的積極性。
3）有氧運動和無氧運動結(jié)合起來舔痪。
有氧運動減脂肪寓调、無氧運動增肌肉。論瘦身锄码，有氧運動效果最好夺英，但只做有氧運動的話，皮膚會隨著體重的降低而松弛滋捶，身上的肉看起來也會軟綿綿痛悯，沒有健美的肌肉走向。而無氧運動則可以運動到身體各部位的肌肉重窟，提高核心肌群力载萌，可以讓身材看起來瘦而健康。
有氧運動巡扇，我推薦4種：
(1）動感單車：
之前提過扭仁，這是最快速的減肥方法，強度很高厅翔，在老師的指導下乖坠，配合動感的音樂，是一種快樂的運動方法刀闷。
優(yōu)點：強度高熊泵，消耗卡路里多仰迁，瘦身效果明顯；
缺點：拉伸不當很容易產(chǎn)生肌肉腫塊顽分，尤其是小腿肌轩勘，而且停止運動后復胖可能性較高。
推薦指數(shù)：三顆星
（2）跑步：
大推怯邪，效果明顯，好處多多花墩。剛開始健身推薦慢跑或快走悬秉，時間不能少于30分鐘，最好是40分鐘－60分鐘冰蘑，跑步前先拉伸和泌，做好熱身運動后再開始。建議先快走10分鐘祠肥，然后慢跑10-20分鐘武氓，剩下的時間再快走。等慢慢適應(yīng)強度后可延長跑步時間仇箱。
優(yōu)點：既可以瘦身又可以提高心肺功能县恕，戶外戶內(nèi)都可以。
缺點：鍛煉不當可能會加重膝蓋負擔剂桥，產(chǎn)生膝蓋疼痛等癥狀忠烛。如發(fā)生這種情況，建議轉(zhuǎn)練橢圓機权逗，對膝蓋損傷較小美尸。
推薦指數(shù)：五顆星
（3）瑜伽：
瑜伽是我最愛的運動，不僅瘦身斟薇，還可以塑形师坎、養(yǎng)生效果非常明顯，還能提高氣質(zhì)堪滨。女生建議鍛煉哈他瑜伽胯陋，男生建議鍛煉阿斯湯加瑜伽。
優(yōu)點：瘦身椿猎、塑形惶岭、養(yǎng)生兼具》该撸可治療感冒按灶、鼻炎、緩解痛經(jīng)筐咧、胃痛等癥狀鸯旁。
缺點：沒有老師的指導容易拉傷筋骨噪矛。（在家練習的朋友可以上網(wǎng)搜索指導視頻，一定要記得配合呼吸铺罢！不能憋氣ＭОぁ）
推薦指數(shù)：五顆星
（4）游泳：
夏天來了韭赘，游泳成了很多人運動的最愛方式缩滨。游泳的好處也無需多說。
優(yōu)點：消耗脂肪快泉瞻、塑形能力強脉漏，提高心肺功能。
缺點：女生容易肩膀變寬（男生變寬是好事）袖牙，而且場地不容易找侧巨。
推薦指數(shù)：四顆星
除了以上運動，還有舞蹈鞭达、操課等方式供大家選擇司忱，效果也不錯，選擇自己最喜歡的運動畴蹭，堅持下去就能勝利坦仍。
無氧運動就是力量訓練，簡稱重訓撮胧，在健身房有專門的器械區(qū)桨踪，每個器械有對應(yīng)訓練的肌肉群。如果在家訓練芹啥，可以參考第二部分：如何正確地塑形锻离。
4）戶內(nèi)運動和戶外運動相結(jié)合。
長期在健身房或家里鍛煉容易讓人產(chǎn)生厭倦感墓怀，厭倦感一旦產(chǎn)生汽纠，堅持就變得很難，所以要增加運動的趣味性傀履，推薦戶內(nèi)運動和戶外運動相結(jié)合虱朵。結(jié)識一些同樣愛運動的朋友，日常約跑钓账、周末約爬山碴犬、打球，這樣會讓我們形成良好的運動習慣梆暮，還能促進朋友間的友情服协，一舉兩得。
建議戶外運動一定要做好防曬措施啦粹，長時間運動準備好水和葡萄糖偿荷，運動裝備最好專業(yè)一些窘游，如果沒有專業(yè)裝備，鞋子一定要挑選具有防滑功能的跳纳。
2.如何正確地塑形
這部分主要針對女生忍饰，男生要增肌請前往健身達人安小成的博客。對女生來講寺庄，瘦身重要艾蓝，塑形同樣很重要，在我看來斗塘，曲線甚至比體重更重要饶深。瘦身成功之后，我一直努力塑形逛拱，比較有成果的推薦給大家。
1）全身塑形：瑜伽台猴，這個上邊講過朽合，塑形效果一級棒，每個動作都可以拉伸到身體的某一部位饱狂，長期練瑜伽的人曹步，肌肉線條非常漂亮。
2）腹部塑形：這個也就是當下最熱門的馬甲線休讳。如果說瘦身要慢火燉湯讲婚，長期堅持，那么馬甲線就一定要集中訓練俊柔，短期成型了筹麸。以下運動，可同時進行雏婶，效果更好物赶。
首推普拉提課程，一節(jié)課相當于600-700個仰臥起坐留晚。如果有條件酵紫，一定要短期內(nèi)密集訓練，讓肌肉產(chǎn)生記憶力错维，馬甲線效果會非常明顯奖地。
其次，推薦plank赋焕，也就是平板支撐参歹。一組1-1.5分鐘，一次三組宏邮，每天訓練泽示。
最后缸血，每天40-100個仰臥起坐。這個取決于腹部核心肌群力械筛，稍弱的40-50個/天捎泻，以此類推。切記用腹部使力埋哟，不能用手扳頭部笆豁，靠頸部發(fā)力，這樣很容易受傷赤赊。
按照這樣的訓練闯狱，我一個月就練出了馬甲線，因為有收腹的習慣抛计，這么多年一直有腹肌線條哄孤，偶爾放縱吃多了密集訓練一個星期，馬甲線就又復原了吹截。
3）臀部塑形：深蹲瘦陈，大推，效果非常明顯波俄。一組15下晨逝，每次三組，每天訓練懦铺，一個月后捉貌，臀部就挺翹很多，而且腰窩也會隱隱出現(xiàn)冬念。要點是一定要慢趁窃，膝蓋不能超過腳尖，蹲下時大腿與地板平行急前，可負重訓練棚菊，效果更好。
4）小腿塑形：爬樓梯效果很明顯叔汁，一次兩格统求，只用腳尖踩到臺階，類似于墊腳据块，每天爬一段樓梯码邻，小腿較明顯的肌肉塊會慢慢消失。平時可多墊腳另假，多按摩提拉小腿像屋，瑜伽中下犬式、向太陽致敬式等都可拉伸小腿边篮，如果屬于浮腫型己莺，晚上可腿倒立20分鐘奏甫，睡覺時腳上墊一個枕頭。
3.如何健康地節(jié)食
憑經(jīng)驗來講凌受，運動如果不結(jié)合節(jié)食阵子，瘦身效果不會特別明顯。我斷斷續(xù)續(xù)節(jié)食大概8年的時間胜蛉，現(xiàn)在基本養(yǎng)成不吃晚餐挠进，只吃水果＋（水煮青菜）＋酸奶的習慣，很多經(jīng)驗都滿滿琢磨出來了誊册。
因為我有慢性胃炎领突，所以節(jié)食更加小心，稍有不慎案怯，就會引起胃疼君旦。所以建議正在為減肥節(jié)食的朋友，一定要量力而行嘲碱，照顧身體最重要于宙。以下是我覺得可以在節(jié)食過程中與大家分享的經(jīng)驗。
1）我一般在晚上7點－9點運動悍汛。這個時間正好是飯點，而如果練習瑜伽至会，練習前后半小時不能進食离咐，所以6點半－9點半不能進食，8點之后盡量不要進食奉件，瑜伽會讓人產(chǎn)生飽腹感宵蛀，所以養(yǎng)成了運動習慣之后，很容易養(yǎng)成節(jié)食習慣县貌，下午運動還有一個好處术陶，可以提高睡眠質(zhì)量。
2）養(yǎng)成少吃多餐的習慣煤痕。下午4點－5點可進食梧宫，但不要過量，運動后可少量進食摆碉，但不要攝入淀粉塘匣，可以蘋果等易飽腹的水果代替。
3）一周留出1-2天的時間給自己放假巷帝，正常進食忌卤。這樣可以讓我們節(jié)食的壓力不會太大，但正常進食的第二天可多喝酸奶楞泼，清腸排毒驰徊。
4）如果工作或?qū)W習壓力大的時候笤闯，不要刻意節(jié)食。這樣會讓自己容易產(chǎn)生壓力型暴飲暴食棍厂，正常飲食颗味，多喝水，我前兩個月工作壓力大勋桶，沒時間健身脱衙，保持正常飲食（不過量），兩個月瘦了5斤例驹。所以當壓力過大時捐韩，請保持平常心反而更易瘦。
5）千萬不要太過嚴苛地節(jié)食鹃锈。我大學室友荤胁，軍訓期間買了30斤蘋果，每天只吃3顆蘋果果腹屎债，堅持了一個月仅政，加上軍訓的運動量，一個月瘦了24斤盆驹，每天晚上睡覺念著“宮保雞丁”圆丹、“魚香肉絲”、“水煮魚”入睡躯喇，夢中偶爾還吧唧兩下辫封，后來轉(zhuǎn)院去了另外一個校區(qū)，一年后偶遇廉丽，我們互相沒認出對方倦微，因為我瘦了30斤，她復胖了30多斤正压。一起吃飯時欣福，驚覺她的飯量巨大，且嗜好各種淀粉食物焦履⊥厝埃看，這就是過度節(jié)食的結(jié)果：復胖只會更胖嘉裤。
其實瘦身真的是很簡單的事情凿将，和我一起鍛煉的同事只是跑步＋微量節(jié)食都可以快速瘦身，大家更不需要有過大的壓力价脾。與其將贅肉當成敵人抗戰(zhàn)到底牧抵，不如將健身養(yǎng)成一種習慣，這樣才能避免身材忽胖忽瘦，體重忽高忽低的現(xiàn)象發(fā)生犀变。
