一個所有頂尖教練都知道的秘密：強壯的背部肌肉不僅僅是整體健身效果的關鍵指煎，而且也是你最好的守衛(wèi)，它能減少疼痛和傷病便斥。
這6個傳統(tǒng)強度運動至壤，針對的是消除你上半身的所有背部脂肪，幫助你消除胸椎前突枢纠，塑造一個強壯像街，性感的背部和肩部。
如何做：一個禮拜三到四天晋渺，每個練習做一套完整動作镰绎，連續(xù)做兩次，動作間隔少休或者不休息木西。在最后一個練習后畴栖，休息1到2分鐘，重復整個動作2次（總共3次）八千。
你需要：一對2-3磅的啞鈴吗讶，一對15-25磅的啞鈴，一個阻力帶和一個單杠或者生活健身器材叼丑。
T型上提
次數(shù)：15
抓住一對2-3磅的啞鈴关翎，雙腳分開扛门，與髖部同寬站立鸠信。隨著臀部后移，膝蓋微彎论寨，降低軀干直到平行于地面星立。將啞鈴并在一起，手掌朝向正前方葬凳。保持手臂伸直绰垂，提起啞鈴到肩膀高度再返回，確保在整個過程中保持核心和臀部的專注火焰。做15次劲装。
單臂啞鈴劃水
次數(shù)：每邊10次
單手抓一個15-25磅重的啞鈴。雙腳與髖部同寬站立昌简，彎曲膝蓋占业，臀部后移，降低軀干直到接近平行于地面纯赎。把右手放于面前墻上以保持平衡谦疾。
左肘彎曲朝向天花板方向，使啞鈴靠近胸部犬金，在整個過程中念恍，確保肩胛骨下沉和收緊以及核心的專注六剥。每邊做10次。
三角肌上提
抓住一對5到10磅的啞鈴峰伙，雙腳分開與臀部同寬站立疗疟，膝蓋微微彎曲。隨著降低重心瞳氓，將臀部向后移動秃嗜，直到與地面幾乎平行。
手掌相對顿膨，彎曲手肘锅锨，提起啞鈴到肩膀高度。重點是用背部而不是手臂帶動提起重量恋沃。慢慢放下必搞，在整個運動過程中，保護核心和臀部的收緊,做10次囊咏。
輔助引體向上
在你的健身房恕洲，把阻力帶環(huán)繞在單杠的上方或者是健身機上。雙手略寬于肩緊緊抓住把桿梅割，手掌相對霜第。將一只腳放在阻力帶里（或者膝蓋）。身體以臂長懸掛户辞，每一次當你放下身體時應該回到靜止懸垂的位置泌类。
身體以直線方向向上，帶動頭部高過手部底燎。收緊肩胛骨刃榨，用力下拉上臂。慢慢降低身體返回到靜止懸垂的位置双仍。不要擺動身體重復這個動作枢希。目標是8-10次。
側壁支架
雙手位于肩膀下方成一條直線做直臂平板支撐姿勢朱沃，雙腳略寬于髖部苞轿。盡可能保持髖部穩(wěn)定，抬起一條手臂到肩膀高度逗物。返回到中心搬卒，抬起另外一條手臂到肩膀高度。肚子收緊離地敬察，保持身體重心秀睛。每邊做10次。
俯臥撐保持
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雙手略寬于肩莲祸，雙腳打開與髖同寬成俯臥撐姿勢蹂安。你的身體從腳跟到頭部呈一條直線椭迎。彎曲手肘，降低身體直到地面上幾英寸的距離田盈，保持深呼吸畜号，在上升途中同樣保持深呼吸。慢慢降低身體到最低點允瞧，再保持一個深呼吸简软。重復3次整個動作∈鲈荩總共做5次痹升。
