一，抗阻訓(xùn)練
杠鈴
1.目標肌肉:三角肌中束。
2.訓(xùn)練目的:增加三角肌中束的肌肉力量和耐力同欠。
3.器械名稱:杠鈴棍现。
4.動作名稱:杠鈴站姿提拉调煎。
5.設(shè)計原理:在做杠鈴站姿提拉過程中，阻力向下己肮，對抗阻力向上士袄，在做對抗阻力環(huán)節(jié)中，身體做出肩關(guān)節(jié)外展的動作谎僻，而目標肌肉三角肌中束向心收縮時娄柳，有使肩關(guān)節(jié)外展的功能，因此動作和目標肌肉的功能相一致艘绍，該動作可以使目標肌肉三角肌中束得到充分鍛煉赤拒。
6.身體位置:四指并攏，正握窄握距诱鞠，將杠鈴置于身體前側(cè)挎挖。
7.身體姿態(tài)與穩(wěn)定:兩腳與肩同寬，膝關(guān)節(jié)與腳尖同向航夺，收腹挺胸蕉朵，下顎微收，目光平視前方敷存。
8.動作軌跡:由下向上墓造，再由上向下。
9.運動幅度和安全提示:向上時至三角肌中束充分收緊锚烦，向下時至接近起始位置觅闽，保持三角肌中束的肌肉張力。
10.速度和呼吸:由下向上涮俄，向心收縮蛉拙，呼氣，2到4秒彻亲；由上向下孕锄，離心收縮，吸氣苞尝，2到4秒畸肆。
注意事項:肘關(guān)節(jié)低于肩關(guān)節(jié)，身體不要晃動宙址。
啞鈴
1.目標肌肉:三角肌中束轴脐。
2.訓(xùn)練目的:增加三角肌中束的肌肉力量和耐力。
3.器械名稱:啞鈴。
4.動作名稱:啞鈴側(cè)平舉大咱。
5.設(shè)計原理:在做啞鈴側(cè)平舉的過程中恬涧，阻力向下，對抗阻力向上碴巾，在對抗阻力環(huán)節(jié)中溯捆，身體做出肩關(guān)節(jié)外展的動作，而目標肌肉三角肌中束向心收縮時厦瓢，有使肩關(guān)節(jié)外展的功能提揍，因此動作和目標肌肉功能相一致，該動作可以充分鍛煉到目標肌肉三角肌中束旷痕。
6.身體位置:四指并攏碳锈，閉合式握法，對握欺抗。將啞鈴置于身體兩側(cè)。
7.動作軌跡:由下至上强重，再由上至下绞呈。
8.運動幅度與安全提示:由下至上時至三角肌中束充分收緊，腕關(guān)節(jié)略低于肘關(guān)節(jié)间景，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)佃声，向下時至接近起始位，保持三角肌中束的張力倘要。
9.速度和呼吸:由下向上時向心收縮圾亏，呼氣，2到4秒封拧；由上向下時離心收縮志鹃，吸氣，2到4秒泽西。
注意事項:肘關(guān)節(jié)略彎曲曹铃，防止肘關(guān)節(jié)壓力過大，肘關(guān)節(jié)不要高于肩關(guān)節(jié)捧杉，防止肩關(guān)節(jié)壓力過大陕见，身體不要晃動，防止腰椎壓力過大味抖。
器械
二评甜，伸展練習
沒有。
