一熟呛、自控力的意義：

• 意志力是一種抑制沖動(dòng)的能力宽档，它使我們成為了真正的人。
• 意志力不但區(qū)分了人和動(dòng)物庵朝，也區(qū)分了每一個(gè)人吗冤。
• 能夠更好地控制自己的注意力、情緒和行為的人九府，都會(huì)活得更幸福椎瘟。

二、自控力的生理學(xué)表示：

• 人腦中前額皮質(zhì)所占的比例比其他物種大很多侄旬。這就是為什么你的寵物狗不會(huì)把狗糧存起來(lái)養(yǎng)老降传，而人卻會(huì)未雨綢繆。前額皮質(zhì)擴(kuò)大之后勾怒，就有了新的功能婆排。它能控制我們?nèi)リP(guān)注什么声旺、想些什么，甚至能影響我們的感覺(jué)段只。這樣一來(lái)腮猖，我們就能更好地控制自己的行為。
  
  認(rèn)清兩個(gè)自我
• 心理學(xué)家把心率變異度稱為身體的意志力“儲(chǔ)備”赞枕，也就是一個(gè)衡量自控力的生理學(xué)指標(biāo)澈缺。如果你的心率變異度高，那么無(wú)論在何種誘惑面前炕婶，你的意志力都會(huì)更強(qiáng)姐赡。

三、怎么自控：

1. 5分鐘訓(xùn)練大腦冥想：

1．原地不動(dòng)柠掂，安靜坐好项滑。
2．注意你的呼吸。
3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

解決方法：感受自己呼吸過(guò)程场躯，不用怕走神胸蛛，冥想時(shí)的感覺(jué)越“糟糕”，它的作用就越明顯。重點(diǎn)是能意識(shí)到自己在走神。每天做10～15分鐘。

2. 重視運(yùn)動(dòng)严蓖、睡眠：

• 神經(jīng)生物學(xué)家在檢查這些剛開(kāi)始鍛煉的人的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)他們大腦里產(chǎn)生了更多的細(xì)胞灰質(zhì)和白質(zhì)氧急。其中颗胡，白質(zhì)能迅速有效地連通腦細(xì)胞。鍛煉身體像冥想一樣态蒂，能讓你的大腦更充實(shí)杭措、運(yùn)轉(zhuǎn)更迅速。前額皮質(zhì)則是最大的受益者钾恢。
• 睡眠短缺對(duì)大腦的影響和輕度醉酒是一樣的手素。我們都知道，在醉酒的狀態(tài)下瘩蚪，人們毫無(wú)自控力可言泉懦。

3. 掌握意志力的肌肉模式：

• 自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會(huì)疲憊疹瘦，但堅(jiān)持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力崩哩。自控力的極限和身體的極限是一樣的道理，疲憊只不過(guò)是大腦產(chǎn)生的某種反應(yīng)，好讓我們停下來(lái)邓嘹，第一波疲憊感絕對(duì)不是自己真正的極限酣栈。
• 自控力從早上到晚上會(huì)逐漸減弱。
• 現(xiàn)代人的大腦可能仍把血糖含量作為資源稀缺或資源充足的標(biāo)志汹押。為了不至于被餓死矿筝，大腦決定冒更大的風(fēng)險(xiǎn)，處于一種更沖動(dòng)的狀態(tài)棚贾。
• 在一些小事上持續(xù)自控會(huì)提高整體的意志力窖维。包括改變姿勢(shì)、每天都用力握一個(gè)把手妙痹、戒掉甜食铸史、記錄支出情況。通過(guò)練習(xí)怯伊，大腦開(kāi)始習(xí)慣于三思而后行琳轿。
• 發(fā)現(xiàn)自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的時(shí)候給你動(dòng)力的東西震贵。每當(dāng)你面對(duì)誘惑利赋、想要放棄的時(shí)候水评，都想一想這個(gè)東西猩系。

意志力耗盡的例子：

一周里總會(huì)有些名人的爆炸性新聞，比如關(guān)于政治家中燥、宗教領(lǐng)袖寇甸、警察、教師或運(yùn)動(dòng)員的爆炸性新聞疗涉。這些事件足以震驚全世界拿霉，而起因總是意志力失效。
從“自控力有限”的角度來(lái)理解這些事就很容易了咱扣。這些人都處于巨大的壓力之下绽淘，他們的職業(yè)對(duì)自控的要求都很高，或是要懲罰罪犯闹伪，或是要24小時(shí)保持良好公眾形象沪铭。他們的自控力肌肉肯定很疲憊了，他們的意志力也消耗殆盡了偏瓤，他們的血糖濃度很低杀怠，他們的前額皮質(zhì)也在對(duì)抗中敗下陣來(lái)。誰(shuí)知道呢厅克，也許他們還節(jié)食呢赔退。

解決方法：

1. 把重要的事安排到意志力最強(qiáng)的時(shí)候做，早起很重要。
2. 提高血糖硕旗，有助自控窗骑。（吃點(diǎn)東西）
3. 堅(jiān)持小習(xí)慣：不隨便應(yīng)諾、堅(jiān)持記賬漆枚、各種打卡慧域，鍛煉整體自控力。
4. 給自己一些激勵(lì)浪读。（我想要的未來(lái)是什么樣子）

4. 避免“道德許可”的陷阱：

• “我已經(jīng)這么好了昔榴，應(yīng)該得到一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)〉忾伲”這種對(duì)補(bǔ)償?shù)目释３Ｊ刮覀儔櫬浠ザＲ驗(yàn)槲覀兒苋菀渍J(rèn)為，縱容自己就是對(duì)美德最好的獎(jiǎng)勵(lì)痘拆。我們忘記了自己真正的目標(biāo)仰禽，向誘惑屈服了。任何讓你對(duì)自己的美德感到滿意的事纺蛆，即便只是想想你做過(guò)的善事吐葵，都會(huì)允許我們沖動(dòng)行事。
• 你不應(yīng)該想著“我做到了桥氏，好了温峭，現(xiàn)在我可以做點(diǎn)我真正想做的事了！”應(yīng)該想著“我做這件事是因?yàn)槲蚁胍?br> 記住我們?yōu)槭裁磿?huì)拒絕誘惑字支，這是個(gè)很有效的辦法凤藏。因?yàn)椋?dāng)你面對(duì)自我放縱的誘惑時(shí)堕伪，記住這件事會(huì)改變我們的感覺(jué)揖庄。下一回，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行給現(xiàn)在的放縱作辯護(hù)時(shí)欠雌，停下來(lái)想一想蹄梢，你當(dāng)時(shí)為什么能拒絕誘惑。

解決方法：

1. 別總想著“犒勞自己一下”富俄，拿來(lái)犒勞的東西并不會(huì)帶來(lái)真正的快樂(lè)禁炒，只會(huì)妨礙真正目標(biāo)，產(chǎn)生負(fù)罪感蛙酪。（參考第6條：獎(jiǎng)勵(lì)的承諾）
2. 記住“我想要”的到底是什么齐苛，想想以前拒絕誘惑成功時(shí)的充實(shí)感、幸福感桂塞。

5. 別向未來(lái)賒賬：

• 明天和今天毫無(wú)區(qū)別凹蜂。把你今天作的每個(gè)決定都看成是對(duì)今后每天的承諾。因此，不要問(wèn)自己“我現(xiàn)在想不想吃這塊糖玛痊？”汰瘫，而要問(wèn)自己“我想不想在一年里每天下午都吃一塊糖？”或者擂煞，你明知道應(yīng)該做一件事情卻拖延不做時(shí)混弥，不要問(wèn)自己“我是想今天做還是明天做？”对省，而要問(wèn)自己“我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果蝗拿？”
• “延遲折扣”：等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長(zhǎng)，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你來(lái)說(shuō)價(jià)值越低蒿涎。解釋了為什么我們寧愿放棄未來(lái)的幸福哀托，也要選擇即刻的快感。
• 謝林認(rèn)為劳秋，要實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)仓手，我們就必須限制自己的選擇，他把這稱為“預(yù)先承諾”玻淑。如果目標(biāo)是你不得不做的事嗽冒，那就試著把錢(qián)放在目標(biāo)附近。比如补履，如果你想強(qiáng)迫自己去鍛煉添坊，你可以先花一大筆錢(qián)辦健身房的年卡，作出預(yù)先的承諾干像。

解決方法：

1. “10分鐘延遲法則”：
   面對(duì)“我不要”：在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時(shí)間帅腌；
   面對(duì)“我需要”：堅(jiān)持做10分鐘驰弄，然后就可以放棄麻汰。
2. 遇見(jiàn)未來(lái)的自己：
   未來(lái)會(huì)有更豐厚的回報(bào)。想象的未來(lái)圖景越真實(shí)戚篙、越生動(dòng)五鲫，做的決定就越不會(huì)讓你在未來(lái)后悔。分別想象希望成為的自己和害怕成為的自己岔擂。
3. 給自己“預(yù)先承諾”：
   投入金錢(qián)到一件想做的事上位喂。比如報(bào)班。

6. 別誤把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)幸福：

• 多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂(lè)乱灵，而不是讓我們快樂(lè)塑崖。多巴胺控制的是行動(dòng)，當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)活躍的時(shí)候痛倚，他們感受到的是期待规婆，而不是快樂(lè)。
• 刺激多巴胺的東西有：色情網(wǎng)站；“你收到了新郵件抒蚜！”掘鄙；“升級(jí)”和“獲勝”；免費(fèi)嗡髓；……例子：免費(fèi)試吃的樣品包含了對(duì)兩個(gè)最大的獎(jiǎng)勵(lì)的承諾——免費(fèi)和食物操漠。（如果發(fā)放樣品的人很有魅力，那就是第三個(gè)承諾了饿这。那你就完蛋了浊伙。）
• 當(dāng)我們把自己從錯(cuò)誤的獎(jiǎng)勵(lì)承諾中解放出來(lái)時(shí)，我們常常發(fā)現(xiàn)长捧，我們誤以為的快樂(lè)源泉吧黄，其實(shí)正是痛苦的根源。

解決方法：

1. 記住欲望促使多巴胺分泌唆姐，讓你去追逐快樂(lè)拗慨，而不會(huì)給你真正的快樂(lè)。這就是為什么做完一件期待的事情往往陷入空虛（打游戲后疲憊自責(zé)奉芦、賢者模式）赵抢。
2. 可以利用多巴胺"獎(jiǎng)勵(lì)的承諾"，利用氣味声功、圖片烦却、錢(qián)等，刺激自己做需要做的事先巴。例子：

• 帶上可怕的文書(shū)工作走進(jìn)自己喜歡的咖啡廳其爵，邊喝熱巧克力邊完成工作，或是極富創(chuàng)意地買一堆刮刮樂(lè)彩票伸蚯，把它們放在你想拖延的項(xiàng)目周圍摩渺。南希用節(jié)日音樂(lè)和蠟燭幫助自己完成打掃房間的任務(wù)。

7. 避免消極情緒：

• 煙盒上的警告會(huì)提高煙民抽煙的欲望剂邮。2009年的一項(xiàng)調(diào)查顯示摇幻，死亡的警告會(huì)讓煙民感到壓力和恐懼——這正是公共健康司的官員所希望看到的。不幸的是挥萌，這種焦慮會(huì)讓吸煙者用默認(rèn)的方法緩解壓力——吸煙绰姻。
• “那又如何，既然我已經(jīng)破壞了節(jié)食計(jì)劃引瀑，不如把它吃光吧狂芋。”當(dāng)我們第一次面對(duì)挫折時(shí)帜矾，沒(méi)能達(dá)到預(yù)期目標(biāo)會(huì)再度引發(fā)曾經(jīng)的罪惡感辆影、抑郁和自我懷疑，大多數(shù)人會(huì)徹底放棄努力黍特。只有當(dāng)我們感覺(jué)失控蛙讥，需要再次擁有希望的時(shí)候，我們才會(huì)再次發(fā)誓作出改變灭衷。于是次慢，這個(gè)循環(huán)又開(kāi)始了。波利維和赫爾曼把這個(gè)循環(huán)稱為“虛假希望綜合征”翔曲。

解決方法：

1. 減少壓力感迫像。消極情緒會(huì)讓人“破罐破摔”。
2. 原諒自己瞳遍，是人都會(huì)失控闻妓，大神們也都有失控的時(shí)候，想要增強(qiáng)自控力掠械，自我同情比自我打擊有效得多由缆。例子：

• 當(dāng)他練習(xí)在“放棄寫(xiě)小說(shuō)”這件事上原諒自己的時(shí)候，他首先注意到了放棄抵抗背后的恐懼和自我懷疑猾蒂。他用這樣的想法來(lái)安慰自己：挫折只是人性的一部分均唉，不能說(shuō)明自己永遠(yuǎn)不會(huì)成功。他想起以前讀過(guò)的故事肚菠，很多作家在寫(xiě)作的初期都有過(guò)掙扎舔箭。通過(guò)這個(gè)練習(xí)，本找到了重新開(kāi)始寫(xiě)作的動(dòng)力蚊逢，撿起了當(dāng)時(shí)沒(méi)寫(xiě)完的稿子层扶。他承諾每周抽時(shí)間寫(xiě)10頁(yè)，這對(duì)已經(jīng)開(kāi)學(xué)的他來(lái)說(shuō)還算合理烙荷，而且他也覺(jué)得這樣比較能應(yīng)付得來(lái)镜会。

8. 小心不自控的感染，尋找自控力的傳染：

• “鏡像神經(jīng)元”：觀察其他人在想什么奢讨，感覺(jué)如何稚叹，在做什么，這是移情的本能拿诸，讓我們理解他人。我們會(huì)無(wú)意識(shí)地對(duì)別人的姿勢(shì)或動(dòng)作作出反應(yīng)塞茅。交談中的人會(huì)擺出對(duì)方的姿勢(shì)亩码。一個(gè)人交叉著雙臂，過(guò)了一會(huì)兒野瘦，和他說(shuō)話的人也叉起了雙臂描沟。賭徒看到別人贏了一大筆錢(qián)的時(shí)候飒泻，自己也會(huì)提高賭注。
• 如果一個(gè)人身邊有個(gè)朋友超重了吏廉，那么他變胖的概率就會(huì)增加171％泞遗。當(dāng)一個(gè)人開(kāi)始酗酒，其整個(gè)社交圈中泡酒吧的人和宿醉的人都會(huì)變多席覆。
• 想到自控力強(qiáng)的人可以增強(qiáng)自己的意志力史辙。當(dāng)你需要多一點(diǎn)意志力的時(shí)候，想想你的榜樣佩伤。問(wèn)問(wèn)自己：那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做聊倔？
• “社會(huì)認(rèn)同”：唯一能減少家庭能源使用的話是“別人都這樣做”。聽(tīng)到下面這種數(shù)據(jù)：40％的美國(guó)人從不鍛煉生巡，所有人的腦海里就會(huì)響起：“還好還好耙蔑，我跟別人一樣」氯伲”
• “我應(yīng)該”的力量甸陌。在考慮如何作出選擇時(shí)，我們經(jīng)常想象自己是別人評(píng)估的對(duì)象盐股，這為人們自控提供了強(qiáng)大的精神支持邀层。在當(dāng)?shù)貓?bào)紙上曝光嫖娼者的照片或名字，被譽(yù)為對(duì)嫖娼行為最有力的威懾遂庄。想象一下你在意志力挑戰(zhàn)中取得成功后會(huì)多么自豪寥院。這樣，你就能充分利用“被認(rèn)可”這個(gè)人類的基本需求涛目。當(dāng)你作出一個(gè)讓自己感到自豪的選擇時(shí)秸谢，你可以更新Facebook的個(gè)人狀態(tài)。

解決方法：

1. 偶像的力量霹肝。（腦子里想一想就有幫助估蹄。林書(shū)豪、科比...）
2. 置身于和你共享承諾與目標(biāo)的人們當(dāng)中沫换，形成積極的“社會(huì)規(guī)范”臭蚁，并把意志力挑戰(zhàn)變成集體項(xiàng)目。（簡(jiǎn)書(shū) 程序員社區(qū) 籃球俱樂(lè)部）
3. 自豪的力量讯赏。（朋友圈炫耀的誘惑）

9. 小心反彈：

• 白熊實(shí)驗(yàn)——人們?cè)囍蝗ハ肽臣聲r(shí)垮兑，反而想得更多；“羅密歐與朱麗葉”效應(yīng)——越是禁止兩人相愛(ài)漱挎，他們愛(ài)得越深系枪；在公開(kāi)演講前試圖壓抑自己的恐懼，不僅會(huì)讓人更加焦慮磕谅，而且會(huì)讓人心跳加快私爷。
• 試著控制自己的思想和感受雾棺，反而會(huì)產(chǎn)生反效果。節(jié)食的人反彈最大衬浑，這說(shuō)明捌浩，越想通過(guò)抑制想法來(lái)抵抗誘惑，受到的不良影響就越大工秩。
• 怎么才能找到擺脫這種困境的方法呢尸饺？韋格納提出了一種對(duì)抗諷刺性反彈的方法——放棄自控。當(dāng)人們不再試圖控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒時(shí)拓诸，它們也就不會(huì)再來(lái)煩你了侵佃。

解決方法：

1. 高人處世不驚。不去和焦慮奠支、恐懼對(duì)抗馋辈，接受它們，它們也不過(guò)如此倍谜。
2. 接受自己有欲望的想法迈螟，不要付諸行動(dòng)。