一、什么是牽拉感
拉伸最重要的就是牽拉感廊酣，牽拉感就是肌肉被拉長的感覺能耻。
很多人拉伸只是按照別人的樣子做，其實根本沒有牽拉感亡驰，這樣拉伸是無效的晓猛。
如何找到牽拉感呢，如下圖凡辱，請把左手臂伸直戒职，右手抓住左手，緩慢往身體的方向拉透乾，這時候你的左手小臂中就會有肌肉被拉扯的感覺洪燥，再多拉一點點磕秤，感覺到有一點點酸痛，在酸痛受不了的情況下停住捧韵，保持均勻呼吸市咆。
注意，牽拉感必須清晰準(zhǔn)確的出現(xiàn)在圖中紅色的部位再来，如果牽拉感不明顯蒙兰，請按照黑色箭頭的方向，將左手往右手的方向旋轉(zhuǎn)其弊，直到牽拉感出現(xiàn)癞己。請記住這個牽拉感，后面所有的肌肉拉伸都必須找到這個牽拉感梭伐。
只有牽拉感出現(xiàn)在正確的位置痹雅，拉伸才是有效的！：丁绩社！
二、拉伸的益處
1赂苗、提高關(guān)節(jié)活動幅度愉耙，不容易受傷，活動自如拌滋。
2朴沿、保持肌肉正常的功能長度，提高神經(jīng)肌肉效率败砂，改善肌肉不平衡赌渣。
3、降低運動后肌肉酸痛昌犹，減輕疲勞坚芜。
4、拉伸可以將堆積的脂肪拉伸開斜姥，分散鸿竖。比如拉伸腰部側(cè)邊肌肉，可以細(xì)腰铸敏。
5缚忧、降低肌肉的過度緊張，減緩關(guān)節(jié)壓力搞坝，改善功能
三搔谴、拉伸的注意事項
1、拉伸的動作必須要慢桩撮，太快的話肌肉會收縮敦第，起不到效果峰弹。
2、姿勢準(zhǔn)備好時吸氣芜果，開始拉伸時呼氣鞠呈、讓被拉伸的肌肉充分放松。
3右钾、拉伸過程中保持均勻呼吸蚁吝。
4、每個部位拉伸3次左右舀射，每次15~30秒窘茁，每次之間休息10秒左右。
5脆烟、整個全身拉伸10~15分鐘即可山林。
篇幅限制，拉伸的更多原理邢羔，請查看另外兩篇文章：“如何找到正確的牽拉感” 和 “拉伸的益處”驼抹。
四、女性不宜拉伸的部位
女性一般關(guān)節(jié)囊比較松拜鹤，肌肉偏少框冀，關(guān)節(jié)活動幅度比較大，應(yīng)該多做一些力量訓(xùn)練敏簿，強化肌肉力量平衡明也，不要過度拉伸。
1. 手臂前側(cè)
一般女性手臂前側(cè)力量比較弱惯裕，肘關(guān)節(jié)容易超伸诡右，不宜過多拉伸。應(yīng)該以鍛煉為主轻猖。
肘關(guān)節(jié)超伸的危害
不直，影響外觀域那。
鍛煉時用手支撐咙边，肘關(guān)節(jié)壓力大導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)痛。
肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定次员，肩袖肌群力量弱败许，導(dǎo)致蝴蝶袖，附乳淑蔚，肥胖市殷。
肘關(guān)節(jié)超伸的簡單判斷方法：手臂舉起，掌心向上刹衫，手臂與地面平行醋寝，如果手的位置明顯低于肘關(guān)節(jié)搞挣，說明肘關(guān)節(jié)處于超伸狀態(tài)。
2音羞、大腿后側(cè)
女性容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)超伸的情況囱桨，所以大腿后側(cè)不宜過多拉伸。
膝關(guān)節(jié)超伸的危害
膝超伸一般會造成骨盆前傾嗅绰，引起一系列的體態(tài)問題舍肠。
膝超伸的姿態(tài)去完成一些跑跳動作時，會提高前交叉韌帶損傷的風(fēng)險窘面。
膝超伸翠语，會讓小腿后側(cè)顯的比較大，影響美觀财边。
膝超伸的簡單判斷方法：站直后肌括，試試把膝關(guān)節(jié)往后頂，看看能不能把膝關(guān)節(jié)伸的更直制圈，如果不能了们童，說明已經(jīng)處于膝超伸狀態(tài)。
3. 臀部
不經(jīng)常鍛煉的女性鲸鹦，因為久坐的關(guān)系慧库，臀部肌肉一般都是不太激活的。臀部的肌肉應(yīng)該多鍛煉馋嗜，而不是拉伸齐板。
五、男性應(yīng)該重點拉伸的部位
1. 胸部
因為久坐和體態(tài)不好葛菇，容易造成圓肩駝背的姿勢甘磨，應(yīng)該多拉伸胸部。
2. 大腿后側(cè)和臀部
如果柔韌度比較差眯停，彎腰摸不住腳的济舆，有可能是大腿后側(cè)以及臀部緊張造成的，可以多拉伸臀部和大腿后側(cè)莺债。
六滋觉、女性推薦的拉伸流程
1. 胸大肌，站姿單側(cè)
肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)同高
先將肩關(guān)節(jié)往前壓齐邦，再轉(zhuǎn)動身體到對側(cè)椎侠。
2. 胸小肌，站姿單側(cè)
要領(lǐng)：與胸大肌的拉伸類似措拇，肘關(guān)節(jié)比肩關(guān)節(jié)高我纪，大約45度。
3. 斜方肌
手拉在背后，頭往一側(cè)偏浅悉。
4. 腹直肌趟据、仰臥瑜伽球
要領(lǐng)：仰臥在瑜伽球上，放松仇冯，感受腹部的拉伸
5.? 髖部前側(cè)（髂腰贾蕖）
要領(lǐng)：一只腿跪在地上，另一只腿向前邁苛坚，保持腰背挺直比被，身體緩慢下壓，牽拉感在下面這只腿的內(nèi)側(cè)直到小腹部深層的位置泼舱，如果沒有牽拉感等缀，注意骨盆不能前傾，身體略微后仰一點娇昙，臀部收緊尺迂。
6、腰部側(cè)面冒掌、腰方肌
要領(lǐng)：站姿噪裕，雙腿可以交叉，雙手舉過頭頂股毫，往另一側(cè)側(cè)屈膳音，牽拉感會出現(xiàn)在整個腹部側(cè)面。大腿外側(cè)也會有牽拉感铃诬。
7祭陷、大腿前側(cè)、單腿跪姿
要領(lǐng)：單膝跪地趣席，一只手抓住腳兵志，往身體一側(cè)拉伸，拉伸感在大腿前側(cè)宣肚。
8想罕、大腿內(nèi)收肌、坐姿
要領(lǐng)：坐姿霉涨，屈膝弧呐，腳底相對。雙手緩慢把腿往下壓嵌纲。
9、小腿后側(cè)腥沽，腓腸肌
要領(lǐng)：腳踩在踏板或者斜坡上逮走，腿伸直，緩慢下壓今阳，可以單腿师溅，也可以雙腿茅信。
10、臀部墓臭、仰臥
要領(lǐng)：仰臥墊子上蘸鲸，一只腳放在另一只腿上，抱住大腿往身體拉伸窿锉。注意拉伸的是架在上面的這只腿的臀部酌摇。如果沒有牽拉感，說明姿勢有問題嗡载，適當(dāng)調(diào)整腿的位置窑多。
七、男性推薦的拉伸流程
1. 胸大肌洼滚，站姿單側(cè)
肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)同高
先將肩關(guān)節(jié)往前壓埂息，再轉(zhuǎn)動身體到對側(cè)。
2. 胸小肌遥巴，站姿單側(cè)
肘關(guān)節(jié)比肩關(guān)節(jié)高千康，大約45度
3. 三角肌前束，雙手同時拉伸
雙臂彎屈铲掐，放在背后桌子上拾弃，大拇指相對，身體慢慢往下蹲迹炼。這個動作也可以拉伸三角肌前束砸彬。
4. 三角肌后束、站姿
5. 背闊肌
要領(lǐng)：膝蓋微彎曲斯入，腰背挺直俯身砂碉，雙手抓住比頭部略高的固定物體，身體向后拉（箭頭1）刻两，如果牽拉感不強增蹭，把肩膀這個部位往一側(cè)移動（箭頭2）
6. 豎脊肌，坐姿
要領(lǐng)：坐在凳子上磅摹，呼氣往下彎腰滋迈，牽拉感出現(xiàn)在背部，脊柱兩側(cè)户誓。也可以用手拉住凳子腿饼灿。
7. 腰方肌，坐姿
要領(lǐng)：坐姿帝美，雙腿打開碍彭，雙手舉過頭頂，往對側(cè)腿的方向側(cè)屈。如果柔韌度不好庇忌，可以坐在凳子上舞箍。
8. 臀部、男性
要領(lǐng)：男性一般臀部肌肉比較緊張皆疹，可以把腿放在凳子上疏橄，屈膝，緩慢身體往前壓
9. 大腿后側(cè)略就、腳放高
要領(lǐng)：腳放在凳子上捎迫，腿伸直，腰背挺直残制，緩慢下壓立砸。牽拉感出現(xiàn)在大腿后側(cè)塑猖。
10. 大腿內(nèi)收肌呀页、坐姿
要領(lǐng)：坐姿，屈膝泌枪，腳底相對恼布。雙手緩慢把腿往下壓螺戳。
11. 小腿后側(cè)，腓腸肌
要領(lǐng)：腳踩在踏板或者斜坡上折汞，腿伸直倔幼，緩慢下壓，可以單腿爽待，也可以雙腿损同。
