減肥就是一場(chǎng)戰(zhàn)役弯囊，我們的敵人就是討厭的【脂肪】！大家如果認(rèn)同gscookie減脂教練一直在倡導(dǎo)的【科學(xué)瘦身】胶果，那么摸清敵情匾嘱、部署戰(zhàn)略很關(guān)鍵！
所以今天早抠，gscookie減脂教練就用最淺顯的方式霎烙，負(fù)責(zé)任地告訴你，要想打贏減肥這場(chǎng)戰(zhàn)役蕊连，你得先搞清楚非常重要的這4步悬垃！
首先，我們要了解敵軍：脂肪
脂肪其實(shí)是多余能量?jī)?chǔ)備甘苍，真正的瘦身應(yīng)該是減脂而不是減重尝蠕。要減脂，說(shuō)得通俗一些载庭，就是【消耗熱量大于攝入熱量】看彼。那減少一斤脂肪需要?jiǎng)?chuàng)造多少熱量呢？請(qǐng)看以下計(jì)算公式：
1克脂肪=9大卡熱量
1斤脂肪=500克
人體脂肪87%來(lái)自脂質(zhì)
SO囚聚，9大卡/克*500克*87%=3915大卡
因此闲昭，當(dāng)你消耗熱量和攝入熱量的差值達(dá)到3900大卡你就減掉一斤脂肪。OK靡挥，那如何才能創(chuàng)造熱量差值呢？接下來(lái)鸯绿，請(qǐng)寶寶們拿出計(jì)算器跋破，gscookie減脂教練帶你進(jìn)入減肥開掛模式！
部署4大科學(xué)戰(zhàn)略
1.計(jì)算每日消耗熱量
我總要知道自己每天消耗多少熱量吧瓶蝴？Good start毒返！
我們每天消耗60%熱量維持我們的新陳代謝，消耗10%用來(lái)消化分解食物舷手，另外30%用來(lái)維持我們?nèi)粘拧簸；顒?dòng)。而每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率直接影響了你的消耗熱量男窟。
請(qǐng)看以下計(jì)算公式：
第一步：計(jì)算基礎(chǔ)代謝率(BMR)
女 = 655+(9.6 x體重kg)+(1.8 x身高cm)-(4.7 x年齡years)
男 = 66+(13.7 x體重kg)+(5 x身高cm)-(6.8 x年齡years)
第二步：計(jì)算每日消耗熱量
將基礎(chǔ)代謝率（BMR）乘以活動(dòng)系數(shù)即每日消耗熱量
幾乎不動(dòng)：熱量=BMRx1.2
稍微運(yùn)動(dòng)(每周1-3次)：熱量=BMRx1.375
中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(每周3-5次)：熱量=BMRx1.55
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(每周6-7次)：熱量= BMRx1.725
以我為例：身高167cm, 體重46kg盆赤，28歲贾富，每周運(yùn)動(dòng)6次。
基礎(chǔ)代謝率（BMR）=655+(9.6 x 48)+(1.8 x 167)-(4.7 x 28)=1284.8大卡
每日消耗熱量=1284.8 x 1.725=2216.28大卡~2216大卡
2.減脂：每日攝入熱量低于每日消耗熱量
知道了自己每日消耗熱量牺六，那每天攝入食物熱量低于它不就行了嗎颤枪？沒(méi)錯(cuò)！剛剛我們計(jì)算過(guò)淑际，減少1斤脂肪=創(chuàng)造3900大卡熱量畏纲。
如果每天熱量差500大卡，每7-8天可以減少1斤脂肪
如果每天熱量差1000大卡春缕，每7-8天可以減少2斤脂肪
以我為例（每天消耗熱量2216大卡）盗胀，如果我要在7-8天的時(shí)間減少脂肪，減1斤脂肪3900大卡熱量每天大約需要?jiǎng)?chuàng)造500大卡熱量锄贼，那每日攝入熱量應(yīng)該是1716大卡（2188-500）票灰；減2斤脂肪3900大卡熱量每天大約需要?jiǎng)?chuàng)造1000大卡熱量，那每日攝入熱量應(yīng)該是1216大卡（2188-1000）咱娶。
按照這樣計(jì)算米间，我是不是“什么都不吃”就開掛了？注意哦膘侮，健康的減脂速度是每7-8天減少1-2斤脂肪屈糊，減肥太快會(huì)產(chǎn)生什么樣的后果，我想大家都可想而知琼了！
3.如何合理飲食
概念都明白啦逻锐，那怎么吃咧？首先雕薪，你得了解自己的飲食結(jié)構(gòu)昧诱。我們吃的食物基本由蛋白質(zhì)、碳水化合物所袁、脂肪這三大營(yíng)養(yǎng)素組成盏档。
蛋白質(zhì)：1克=4大卡
碳水化合物：1克=4大卡
脂肪：1克=9大卡
健康的食物攝入熱量應(yīng)20%來(lái)自蛋白質(zhì)，20%來(lái)自脂肪燥爷，60%來(lái)自碳水化合物蜈亩，將攝入熱量平分到一日三餐。
還是以我為例前翎，如果我要在7-8天的時(shí)間減少1斤脂肪稚配，我的每日攝入量是1716大卡，那么：
蛋白質(zhì)應(yīng)占343大卡（1716 x 20%）
脂肪應(yīng)占343大卡（1716 x 20%）
碳水化合物應(yīng)占1029大卡（1716 x 60%）
所以每天需要：
蛋白質(zhì)85.75克（343大卡 ÷ 4大卡/克）
脂肪38.11克（343大卡 ÷ 9大卡/克）
碳水化合物257.25克（1029大卡 ÷ 4大卡/克）
平分到每餐港华，大約就是：
28克蛋白質(zhì)（約100克左右的精瘦肉類）
13克脂肪（肉類已經(jīng)含有脂肪道川，不用另外計(jì)算）
84克碳水化合物（約100克糙米）。
蛋白質(zhì)來(lái)自雞肉，豬肉冒萄，牛肉臊岸，魚肉，牛奶宦言，雞蛋扇单，海鮮等，脂肪肉類中已經(jīng)含有了奠旺，另外一些堅(jiān)果還有橄欖油都是好的選擇蜘澜，碳水化合物盡量用升糖值低的（這個(gè)概念今天先不討論），比如糙米代替白米响疚、燕麥鄙信、全麥面包等。
這里gscookie減脂教練要給大家推薦一款非常好的代餐產(chǎn)品忿晕，gscookie營(yíng)養(yǎng)塑身活力減脂餅干装诡。它里面基本上包括了你需要的所有營(yíng)養(yǎng)，并具有超長(zhǎng)飽腹感践盼，符合低升糖鸦采、低GI值的特點(diǎn)，食用也超級(jí)方便咕幻，口味和普通零食差不多渔伯。
在減脂期間，合理選擇肄程、安排一日三餐锣吼，都可以進(jìn)行參考，大概一個(gè)星期就能了解自己的量啦蓝厌！gscookie減脂教練每天要上班玄叠，所以我基本上早一天晚上或當(dāng)天一大早就煮好三餐，帶著便當(dāng)盒上班拓提。實(shí)在不想做飯或沒(méi)時(shí)間做飯的上班族和學(xué)生黨读恃，這里送你們一個(gè)食物熱量表參考。
4.正確測(cè)量體重
追蹤自己的減脂進(jìn)展代态，正確測(cè)量體重極為重要狐粱！人每天體重變化主要是水分含量在發(fā)生變化，早中晚稱都不同胆数，一天變化可達(dá)好幾斤。不同的體重稱互墓，準(zhǔn)確度也不同必尼。那怎么辦呢？請(qǐng)參考以下做法：
每天早晨起來(lái)上完廁，空腹測(cè)三次取平均值判莉，記錄為當(dāng)天的體重豆挽，然后連續(xù)測(cè)量1-2個(gè)月，在EXCEL生成一條曲線券盅，看曲線的趨勢(shì)帮哈，這樣是最準(zhǔn)確的！不要太過(guò)在意哪天的體重輕了或重了锰镀，我附上8月我的體重信息娘侍，大家可以看到，8月份我主攻減脂泳炉，所以總體我的體重處于一個(gè)下降趨勢(shì)憾筏。如果大家發(fā)現(xiàn)自己的體重沒(méi)有減少，那么就應(yīng)該思考是不是自己沒(méi)有嚴(yán)格遵守前面的飲食花鹅，或者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠氧腰，還是平時(shí)嘴饞多吃了一些零食了。
重要的話
今天這篇筆記刨肃，就是想讓各位寶寶站在理性古拴、科學(xué)的角度看待減肥這件事，這樣可以避免大家少走彎路真友，提高減脂效率黄痪，才能夠快速瘦身！
哈哈哈锻狗，拿著計(jì)算器算了一大通满力，瞬間變身學(xué)霸有木有？
其實(shí)今天gscookie減脂教練就是來(lái)給大家開外掛的轻纪，如果你要【科學(xué)瘦身】油额，請(qǐng)?jiān)跍p脂之前，按照這4個(gè)步驟刻帚，認(rèn)真仔細(xì)計(jì)算自己的相關(guān)系數(shù)潦嘶，調(diào)整好飲食，再配合我寫運(yùn)動(dòng)、拉伸筆記滋觉，我保證接下來(lái)的日子里嘱巾，你不僅瘦得美，更瘦得健康科學(xué)锰蓬！
