作者：(中) 仰望尾跡云
減肥不是減體重召廷，減體重也不是減肥，只有減脂才叫減肥雾叭。
瘦體重孙咪，身體中除了脂肪以外的那些體重麻掸，瘦體重越多衩茸，減脂越容易筹煮。
脂肪減少+瘦體重增加=完美減肥
減肥最理想的體成分變化是脂肪減少，瘦體重變多移迫。從外表上看旺嬉，臃腫難看的脂肪被緊致挺拔的瘦體重替代。拿女性來看厨埋，皮下脂肪減少邪媳，肚子上的游泳圈沒了；但腹肌增多荡陷，會(huì)讓你擁有漂亮的馬甲線雨效；臀大肌增多，會(huì)讓你的臀部更翹更豐滿結(jié)實(shí)亲善；腰背部肌肉增多设易，有助于改善人的站姿逗柴，讓人挺拔精神蛹头；代謝也會(huì)提高，讓減肥更容易戏溺。
錯(cuò)誤的減肥方法往往是把瘦體重減掉渣蜗，而沒有減掉脂肪，所以會(huì)出現(xiàn)體重降低但肚子上的游泳圈還在的情況旷祸。而健康的減肥耕拷，減少脂肪的同時(shí)身體等我瘦體重會(huì)保持，甚至還會(huì)增加托享。
一：減肥為什么越減越肥
快速減肥骚烧，往往是通過過度節(jié)食或明顯降低碳水化合物的攝入量，或大量運(yùn)動(dòng)闰围。但這樣的快速減肥往往減少的是糖原赃绊、蛋白質(zhì)、血量羡榴，伴隨著大量的水分碧查，即是我們的瘦體重，而真正的脂肪減少則很少（因?yàn)橹緝?chǔ)存的熱量非常大，我們短時(shí)間內(nèi)無法消耗那么多熱量）忠售。所以很多快速減肥者传惠，即使體重下去了，但看上去還是胖胖的稻扬。
脂肪增加+瘦體重減少=減肥越來越難
任何大量減少飲食量卦方，或者使用極端飲食結(jié)構(gòu)的減肥方法其實(shí)都屬于“臨時(shí)減肥”，“一次性減肥”腐螟。原因是愿汰，你不可能一輩子只吃那么一點(diǎn)，也不可能一輩子不吃碳水化合物（首先你身體就受不了）乐纸。所以衬廷，你也知道，早晚有一天飲食還是會(huì)恢復(fù)到過去那樣汽绢，到那時(shí)候吗跋，體重必然會(huì)跟著回來。
越是快速減肥宁昭。減肥后脂肪反彈的也越快跌宛。過度節(jié)食，一開始體重掉的快积仗，但到疆拘，就算你已經(jīng)吃的很少了，但體重卻幾乎不會(huì)再下降寂曹，反而是稍微多吃一點(diǎn)哎迄，脂肪馬上就會(huì)卷土重來。
二：運(yùn)動(dòng)減肥不止是“動(dòng)”
任何運(yùn)動(dòng)都可以減肥隆圆，只是減肥效率高低不同而已漱挚，具體分為以下三類：持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（狹義上的HIIT）渺氧、阻抗運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練）旨涝。再加NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis,即非運(yùn)動(dòng)型消耗）。
持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)方式包括步行侣背、快走白华、跑步、騎自行車贩耐、游泳等弧腥。實(shí)驗(yàn)證明中高強(qiáng)度的持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)減脂效率更高，即達(dá)到60%-79%最大心率憔杨。最大心率可使用Gelishi公式來計(jì)算鸟赫，就是207-0.7×年齡，比如一個(gè)人26歲，他的最大心率就是207-0.7×26=189次/分抛蚤。那么中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就是運(yùn)動(dòng)時(shí)心率要高于60%最大心率台谢，也就是大于0.6×189=113次/分。
高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)就是狹義上的HIIT岁经，有兩個(gè)基本要求朋沮，一是高強(qiáng)度，一般要高于90%最大攝氧量缀壤。二是間歇性樊拓，即運(yùn)動(dòng)時(shí)一會(huì)強(qiáng)度高，一會(huì)強(qiáng)度低塘慕，同一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)間從幾秒到幾分鐘不等筋夏。最簡單的HIIT比如高抬腿，全速高抬腿10秒+慢速高抬腿20秒為一個(gè)循環(huán)图呢，重復(fù)40次条篷。
力量訓(xùn)練，屬于無氧運(yùn)動(dòng)蛤织，比如常見的深蹲赴叹，平板支撐，雖然不能直接消耗多少脂肪指蚜，但運(yùn)動(dòng)后的消耗很明顯乞巧，并有助于在減脂時(shí)保持肌肉，甚至增加肌肉摊鸡，減脂不減肌绽媒，有利于持續(xù)減脂。
NEAT柱宦，就是除了有意識(shí)運(yùn)動(dòng)之外的所有活動(dòng)的熱量消耗些椒，包括少坐多動(dòng)播瞳，少站多走掸刊，多爬樓梯少乘電梯，多不行少開車赢乓，站著看電視忧侧，站著工作等等。優(yōu)點(diǎn)是靈活性高牌芋，可根據(jù)自己的生活方式自行安排蚓炬。
三：模塊化飲食，不用挨餓的減肥法
模塊化飲食法分為三步：
第一步：算出自己該吃多少熱量躺屁；
第二步：按照這個(gè)熱量值從模塊化食材表里挑選若干食材肯夏；
第三步：按照自己的口味加工食材。
（一）計(jì)算熱量消耗
使用毛德倩公式（適合于20-45歲的人使用）計(jì)算基礎(chǔ)代謝率，W=體重驯击，單位為公斤烁兰。
男=（48.5×W+2954.7）/4.184
?女=（41.9×W+2869.1）/4.184
知道了基礎(chǔ)代謝率，乘上一個(gè)“活動(dòng)因數(shù)”徊都，就能算出每日熱量消耗沪斟。活動(dòng)因數(shù)就是一個(gè)人的活動(dòng)量大小暇矫，如下表所示：
舉個(gè)例子主之，比如Abby女性，年齡28歲李根，體重49公斤槽奕，那她的基礎(chǔ)代謝率=（41.9×49+2869.1）/4.184=1176千卡/天，因?yàn)槭寝k公室職員房轿，平時(shí)不運(yùn)動(dòng)史翘，那么她的活動(dòng)因數(shù)是1.4，所以每日消耗大約為1176×1.4=1647千卡冀续。
注意：我們計(jì)算每日消耗目的是減肥琼讽，所以大家估算活動(dòng)因數(shù)是，最好不要高估洪唐。運(yùn)動(dòng)方面钻蹬，每周4-5次，每次30-60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)凭需，活動(dòng)因數(shù)才能增加0.3问欠。
（二）制造熱量缺口
減肥合理的速度是每周1公斤以內(nèi)，假設(shè)這1公斤全是脂肪（7000-7700千卡熱量）粒蜈，則每天的總熱量缺口則在1000千卡左右顺献，即總熱量攝入比總熱量消耗少1000千卡。所以這1000千卡包括“少吃的”和“多動(dòng)的”枯怖。
以Abby為例注整，每日熱量消耗為1647，因?yàn)轶w重并不高度硝，考慮到健康減肥因素肿轨，只要每日攝入量減少300千卡，增加200千卡的熱量消耗蕊程，那么每天就有500千卡的總熱量缺口椒袍，每天減少的脂肪約為0.5公斤。
?（三）模塊化飲食方案食材表
模塊化飲食方案將每天應(yīng)該吃的食物分為九大類：蔬菜藻茂、水果驹暑、堅(jiān)果及種子玫恳、豆類、肉類优俘、蛋類纽窟、奶類、主食兼吓、植物油臂港。
以水果為例，教大家使用模塊化食材表视搏。
左側(cè)寫著“水果至少兩份”审孽。規(guī)定份數(shù)，可以限定一個(gè)有利于減肥的飲食結(jié)構(gòu)浑娜，比如水果蔬菜應(yīng)該多吃佑力，規(guī)定每天至少幾份；肉類筋遭、堅(jiān)果打颤、食用油之類不建議多吃，則規(guī)定每天只限幾份漓滔。
食物欄上端“熱量：100千卡/份”编饺，這表示水果這欄食物，無論選擇哪一份响驴，熱量都是100千卡透且。
右側(cè)一欄的數(shù)字是每份食物的分量』砝穑“每份帶皮帶核重”就是這些食物的份量都是毛重秽誊。
（四）模塊化飲食法具體實(shí)施
以2000千卡攝入量為例。
早餐：B類燕麥片1份琳骡，核桃仁一份打碎锅论，全脂牛奶一份，全蛋一份楣号。
上午加餐：酸奶一份最易，蛋清一份。
午餐：洋蔥一份+雞胸肉一份+意面一份+橄欖油一份=洋蔥雞胸肉意面竖席。
下午加餐：葡萄一份耘纱，杏仁一份敬肚。
晚餐：秋葵一份+西藍(lán)花一份+亞麻籽油一份=涼拌菜毕荐，玉米粥一份，木瓜一份艳馒。
平時(shí)：豆?jié){3份當(dāng)水喝
使用模塊化飲食注意事項(xiàng)：
1.九大類食物中每一類都必須選憎亚；
2.選擇時(shí)员寇，可以先在九大類食物里根據(jù)要求的份數(shù)，逐一選擇出自己今天喜歡的食物第美，然后加一下熱量蝶锋，如果不夠或超量，再做微調(diào)什往；
3.如果按照模塊化飲食法食物太多吃不完,還沒吃夠每天的規(guī)定量就飽了扳缕，在這種情況下，也不用硬把每天的量吃完别威，可以適量減少一些量躯舔，但食物種類盡量不要減少。
4.加餐可以多選雞蛋清省古，是非常的蛋白質(zhì)來源粥庄，可以提高飽腹感。
