科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，處于月經(jīng)周期不同階段的女性捕虽，在生理上發(fā)生了不同變化慨丐，包括：身體抗壓能力的變化，身體對(duì)糖分和脂肪利用的變化泄私，代謝率上的變化等房揭。在整個(gè)月經(jīng)周期中，有2種激素對(duì)女生的身心健康晌端、和減脂增肌產(chǎn)生決定性的影響捅暴，它們是雌激素和黃體酮，而其中又以雌激素最為重要咧纠。
我們生理期分為4個(gè)階段：卵泡期蓬痒、排卵期（分排卵前期和排卵后期）、黃體期漆羔、月經(jīng)期梧奢；
接下來(lái)分別說(shuō)一說(shuō)整個(gè)生理周期我們應(yīng)該怎么吃狱掂，怎么運(yùn)動(dòng)。以下以我的生理周期作為說(shuō)明亲轨，我的生理周期是33天趋惨，比較長(zhǎng)。
月經(jīng)期減肥
生理周期的第1到7天瓶埋， 補(bǔ)充鐵元素希柿、不建議過(guò)度運(yùn)動(dòng)。 生理期減肥的原則是：請(qǐng)善待你的大姨媽养筒。
飲食指南：
1、每天在血泊中醒來(lái)自然要多吃含鐵質(zhì)食物來(lái)補(bǔ)補(bǔ)血端姚。
? ? ? 肉蛋類的推薦：瘦肉晕粪、雞蛋（答應(yīng)我不要扔掉蛋黃）、雞渐裸、魚(yú)巫湘、蝦和豆類。
? ? ? 蔬菜類：菠菜昏鹃、芹菜尚氛、西紅柿。
2洞渤、盡量避免刺激食物：不要喝酒阅嘶、不要喝咖啡。少吃辣椒载迄、蔥讯柔、姜、蒜护昧。
3魂迄、少吃咸的。為了幫助生理期聚集在體內(nèi)的水分快點(diǎn)排除惋耙，從而解救水腫的臉龐和大腿捣炬，答應(yīng)我，少吃咸的绽榛。
運(yùn)動(dòng)指南：
除了散步拉伸這樣的運(yùn)動(dòng)湿酸，其他運(yùn)動(dòng)都停掉！蒜田！特別是跑步稿械、開(kāi)合跳、跳繩這樣的跳躍運(yùn)動(dòng)或者是卷腹冲粤、仰臥起坐美莫、剪刀腿之類的虐腹運(yùn)動(dòng)页眯。
減肥不在這一會(huì)，經(jīng)期減肥容易導(dǎo)致經(jīng)血逆流盆腔造成炎癥厢呵。不要拿運(yùn)動(dòng)員來(lái)舉例子窝撵，他們每日運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度已經(jīng)成為了習(xí)慣和身體的記憶。普通人還是乖乖做一做拉伸襟铭、每日散步的溫和運(yùn)動(dòng)就好了碌奉。
黃金期減肥
生理周期的第7到14天 ，這一周被稱為卵泡期也是我們減肥的黃金期寒砖。不要浪費(fèi)每個(gè)月的黃金時(shí)間赐劣。是女生們一個(gè)月當(dāng)中感覺(jué)最好的時(shí)間。
激素變化及帶來(lái)的影響：
此時(shí)體內(nèi)的雌激素分泌增加?哩都，胰島素敏感性強(qiáng)魁兼， 會(huì)加快體內(nèi)碳水化合物、脂肪漠嵌、蛋白質(zhì)的吸收和消耗咐汞，?身體偏向于使用碳水供能，不易燃燒脂肪儒鹿，合成代謝旺盛 化撕，同時(shí)，高雌激素水平會(huì)讓胃口變小约炎，是新陳代謝最快的減肥黃金期植阴。所以這一周要嚴(yán)格控制飲食中的能量攝入，以食物減肥為主章钾，同時(shí)配合進(jìn)行激烈的運(yùn)動(dòng)來(lái)燃燒卡路里墙贱。
飲食指南：
在保證每日所需能量的情況下制造能量缺口。這段時(shí)間你不會(huì)覺(jué)得特別有胃口贱傀，暴飲暴食的機(jī)會(huì)比較少惨撇。保證營(yíng)養(yǎng)均衡，盡量避免胰島素大起大落 府寒，讓身體消耗脂肪魁衙，比如：減少外餐，盡量都在家自己做株搔，食物盡可能豐富剖淀，蛋白質(zhì)和蔬菜首選涼拌，碳水選擇慢碳纤房，比如紫薯纵隔、全麥玉米躯肌，減少糖的攝入求摇；
1冈涧、補(bǔ)充蛋白質(zhì)叹卷。一方面是防止肌肉的消耗、一方面是補(bǔ)充體內(nèi)的鐵元素绅作÷可以選擇雞蛋、瘦肉俄认、牛奶个少、魚(yú)、蝦眯杏。
2夜焦、高纖維蔬菜：空心菜、菠菜役拴。芹菜糊探、四季豆、青椒
3河闰、高纖維水果：紅棗、蘋果褥紫、香蕉姜性、圣女果
運(yùn)動(dòng)指南：
這時(shí)候的運(yùn)動(dòng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主。頻率：一周3-4次髓考，每次40分鐘部念。
推薦運(yùn)動(dòng)：爬樓、跳操氨菇、游泳儡炼、籃球、跳繩查蓉、跑步乌询、快走。
排卵期減肥（排卵前）
生理周期的第15到19天豌研，此時(shí)雌激素到達(dá)峰值妹田，新陳代謝會(huì)攀升。這個(gè)階段適合突破瓶頸鹃共。
激素變化及帶來(lái)的影響：
雌激素到達(dá)峰值鬼佣，繼續(xù)創(chuàng)造食物缺口。在這段期間會(huì)感覺(jué)比之前餓一些 霜浴，女生容易出現(xiàn)愛(ài)吃甜食晶衷，脾氣暴躁，嗜睡、水腫晌纫、愛(ài)長(zhǎng)痘痘的情況税迷。雌激素高的時(shí)候抗壓能力比較強(qiáng)，建議在此時(shí)處理有挑戰(zhàn)性的事情哦缸匪，說(shuō)不定會(huì)有意想不到的結(jié)果翁狐。
飲食指南：
在保證每日所需能量的情況下制造能量缺口。
1凌蔬、補(bǔ)充蛋白質(zhì)露懒。一方面是防止肌肉的消耗、一方面是補(bǔ)充體內(nèi)的鐵元素砂心⌒复剩可以選擇雞蛋、瘦肉辩诞、牛奶坎弯、魚(yú)、蝦译暂。
2抠忘、高纖維蔬菜：空心菜、菠菜外永。芹菜崎脉、四季豆、青椒
運(yùn)動(dòng)指南：
這個(gè)階段最大的特點(diǎn)就是：耐受力強(qiáng)伯顶，最大力量輸出能力高囚灼。所以特別適合做力量訓(xùn)練來(lái)增肌。敲黑板：力量訓(xùn)練不僅不會(huì)讓你粗壯祭衩，還會(huì)讓你產(chǎn)生更多的肌肉灶体，從而燃燒更多的熱量。
增肌訓(xùn)練為主掐暮。運(yùn)動(dòng)時(shí)間20-30分鐘蝎抽，運(yùn)動(dòng)次數(shù)隔一天訓(xùn)練一次，不建議每日訓(xùn)練劫乱。
推薦運(yùn)動(dòng)：HIIT织中，或者keep上的增肌訓(xùn)練。
排卵期減肥（排卵后）
生理周期的第20-25天衷戈，繼續(xù)減脂狭吼，注意保證充足睡眠。
激素變化及帶來(lái)的影響：
黃體素開(kāi)始分泌殖妇，雌激素下降刁笙，開(kāi)始容易饑餓和貪吃。這個(gè)時(shí)候，你的飽腹感會(huì)延遲疲吸，當(dāng)你覺(jué)得吃飽的時(shí)候往往已經(jīng)過(guò)量...少吃多餐特別重要座每。好吃的東西不用完全戒掉，一份拆成幾次吃摘悴。
胰島素敏感性降低峭梳，對(duì)糖的吸收利用變得較差，身體趨向于脂肪供能蹂喻，少吃精米精面葱椭，換成五谷雜糧更容易保持體脂水平。（如藜麥口四、玉米孵运、紫薯紅薯、土豆蔓彩、糙米等）治笨。
黃體期的高孕酮水平反而利于脂肪的燃燒，適合進(jìn)行中赤嚼、低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練及力量訓(xùn)練旷赖。目的是為了讓身體最大化的利用脂肪，而不是利用糖原更卒。黃體期雌激素水平低杠愧，脾氣大，抗壓能力變差逞壁，切記保證睡眠，7-9小時(shí)為佳锐锣。情緒波動(dòng)不要太大腌闯，盡量做一些可以放輕松身心的事情。這個(gè)時(shí)候高孕酮水平降低了血清素水平雕憔，碳水又恰恰可以提高血清素水平姿骏，所以這個(gè)階段的你會(huì)比較饞碳水，但是斤彼，如果在身體偏向利用糖類供能的這個(gè)階段分瘦，你還在持續(xù)攝入高碳水的話，那就會(huì)錯(cuò)失減脂良機(jī)琉苇！
女性身體內(nèi)存積了很多水分嘲玫，致使身體舒適輕快的感覺(jué)越來(lái)越少，減肥的效率也慢慢降低
飲食指南
少食多餐并扇，慢慢嚼,很慢很慢那種...
避免高鹽食物的攝入去团，避免腫上加腫，晚上那一餐更是要清淡少鹽。
以清淡的高纖食物土陪、蛋白質(zhì)為主昼汗，多吃消水腫的食物，如冬瓜鬼雀、花椰菜顷窒、咖啡等
運(yùn)動(dòng)指南
適合中、低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練及力量訓(xùn)練源哩、瑜伽
黃體期減肥
生理周期的第25到33天 鞋吉，飲食溫和（避免重鹽食物）+溫和塑性為主。
激素變化及帶來(lái)的影響：
生理周期的第25到33天璧疗，也就是月經(jīng)來(lái)的前7天坯辩，這段時(shí)間是黃體素分泌最旺盛的時(shí)期。這時(shí)候崩侠，低雌激素水平會(huì)讓你很容易餓漆魔，而且變得貪吃！是最容易暴飲暴食復(fù)胖的時(shí)候 却音，身體因黃體素的濃度增加開(kāi)始出現(xiàn)水腫（這段時(shí)間的你會(huì)水腫改抡，如果吃的口重腫的更兇，水腫會(huì)持續(xù)到姨媽結(jié)束系瓢，所以盡量保持清淡飲食阿纤。）、體脂肪堆積夷陋，子宮內(nèi)膜又開(kāi)始變厚欠拾。這時(shí)候減肥效果開(kāi)始下降，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間骗绕、強(qiáng)度以及頻率都要開(kāi)始減少藐窄。
血清素降低，使得情緒低落酬土，易怒荆忍，本能上更想攝入碳水化合物，因?yàn)樘妓衔飼?huì)促使血清素的產(chǎn)生撤缴，迅速帶來(lái)情緒變好的效果刹枉。基礎(chǔ)代謝達(dá)到峰值屈呕，研究顯示微宝，這個(gè)時(shí)期的基礎(chǔ)代謝與往常比，會(huì)平均提升大概7.7%凉袱。身體還會(huì)在進(jìn)食后產(chǎn)生更強(qiáng)的生熱效應(yīng)芥吟。
這周不建議大強(qiáng)度訓(xùn)練和非痴焱克制的飲食。因?yàn)槟憧赡軙?huì)發(fā)生：明明運(yùn)動(dòng)的很好钟鸵，吃的很少但是體重上升的情況钉稍。水腫導(dǎo)致的體重上升會(huì)導(dǎo)致挫敗感。其次棺耍，這段時(shí)間由于荷爾蒙的變化會(huì)引起情緒的波動(dòng)贡未，太克制的飲食會(huì)導(dǎo)致暴飲暴食。
新陳代謝上升（平均升高200~300卡）蒙袍，可以適當(dāng)?shù)姆棚w一下自我俊卤。不過(guò)，其實(shí)這段時(shí)間是選擇低碳水的最佳時(shí)機(jī)害幅。要想解決血清素降低帶來(lái)的對(duì)碳水的渴望消恍，可以考慮補(bǔ)充色氨酸，或者吃一些富含這種氨基酸的食物以现，如火雞狠怨、脫脂奶、大豆邑遏、或南瓜子佣赖。
飲食指南：
1、避免高鹽食物的攝入记盒。避免腫上加腫憎蛤。
2、減少碳水?dāng)z入纪吮，選擇吃雜糧俩檬、慢碳。
3碾盟、多吃消水腫的食物豆胸。建議：蘋果、木瓜巷疼、奇異果、芹菜灵奖、薏仁（這個(gè)不建議吃太多）嚼沿、冬瓜、黑咖啡或者MCT咖啡瓷患、花椰菜骡尽。
4、少食多餐擅编，滿足自己的饞嘴但適可而止攀细。（有節(jié)制的滿足自己壓抑的食欲可以避免暴食）箫踩。
5、不建議非程诽埃克制的飲食境钟。但是仍然保持少吃甜食及高熱量食物.。
6俭识、多吃一些緩解便秘的食物慨削，比如：膳食纖維豐富的蔬菜（芹菜、南瓜套媚、紅薯）缚态、菠蘿、西梅堤瘤、火龍果玫芦、酸奶。
運(yùn)動(dòng)指南：
溫和塑型為主本辐。
推薦運(yùn)動(dòng)：瑜伽桥帆、美麗芭蕾系列教程。比如天鵝臂訓(xùn)練师郑、天鵝腿訓(xùn)練环葵。循序漸進(jìn)不然你可能會(huì)變成一只廢鵝；晚上可以靠墻豎腿來(lái)消除水腫宝冕。
