前言

1.??? 許多患過創(chuàng)傷后應激障礙的人同樣體驗到了創(chuàng)傷后成長，兩者完全不存在相互排斥的關系。創(chuàng)傷后應激障礙反而是創(chuàng)傷后成長的預兆，或許是因為蛻變式成長的達成需要跟極為艱苦的事情展開深刻而持久的角力。

1)??? 如果我們恢復得太快栅干，反而會錯過成長。

2)??? 如果我們對極端的個人挑戰(zhàn)應對得當?shù)脑捑桁簦湍芙怄i自己的能力碱鳞，讓我們過上更忠于自己夢想的生活，不再留下遺憾雏赦。

2.??? 無須經(jīng)歷創(chuàng)傷劫笙，你就可以體驗到創(chuàng)傷后成長帶來的好處，只要你愿意承擔一場極限的生命挑戰(zhàn)星岗，比如跑馬拉松填大、寫一本書、創(chuàng)業(yè)俏橘、為人父母允华、戒煙或進行精神之旅。研究人員稱之為“狂喜后成長”（post-ecstatic

growth）寥掐。

3.??? 本書的核心--如果創(chuàng)傷后成長和狂喜后成長運作方式一樣靴寂，在極端的壓力下，要么不堪重負召耘，要么逆勢而起百炬。有7種思考和行為方式有助于實現(xiàn)創(chuàng)傷后和狂喜后成長。

1)??? 挑戰(zhàn)自我污它。你必須愿意對障礙感到興奮剖踊，把充滿壓力的生活事件看成挑戰(zhàn)而非威脅。

2)??? 能量升級衫贬。找出所有讓你更堅強和快樂的東西德澈。面對嚴峻的挑戰(zhàn)，你需要不斷接收積極的情感（“能量塊”）固惯，關注身體的健康梆造。

3)??? 對抗壞家伙。努力保持靈活的心理狀態(tài)葬毫。如果負面體驗镇辉，如疼痛或失敗等屡穗，能幫助你有所知或更接近你的大目標，那就對其保持開放態(tài)度忽肛。要以勇氣鸡捐、好奇心和進步的意愿為動力。要想聰明麻裁、嫻熟地擊敗對手，自己可能會經(jīng)歷多次失敗源祈。

4)??? 尋找并完成任務煎源。堅韌不拔地采取行動。要每天都朝著你的最大目標邁出一小步香缺。哪怕這非常困難手销。它意味著你的眼睛要始終盯著更多的目標。

5)??? 招募盟友图张。培養(yǎng)人際關系锋拖。試著找到至少兩個人，你覺得可以向他們尋求幫助祸轮，誠實地談及你的壓力和挑戰(zhàn)兽埃。

6)??? 采用秘密身份。思考一下你的人生适袜，找到你最英勇的時刻柄错。專注于你表現(xiàn)出來的強項以及你奮斗的意義和目的。找到英雄故事苦酱，他們的故事鼓舞和激勵著我們售貌，成為更好的自己。

7)??? 爭取華麗制勝疫萤。學習尋找益處這一技能颂跨。我們要意識到：哪怕是壓力和挑戰(zhàn)，在期待值最小的時候扯饶，在最不可能或最艱巨的環(huán)境下恒削，獲得了非常積極的結果。

4.??? 你不需要成為深度游戲玩家帝际，就能在日常生活里激活游戲力量蔓同，你能發(fā)現(xiàn)，你在玩游戲的時候自然而然表達出來的力量與你在現(xiàn)實生活中為過得快樂蹲诀、健康和成功所需要的力量之間斑粱，有什么樣的聯(lián)系。把游戲視為一個機會脯爪，實踐7條改變生活的技能则北，讓你在心理矿微、情緒、生理和社交的方方面面都變成一個更強大的人尚揣。

任務1：生理復原力

1.??? 以下任選其一：“站起來涌矢，走3步”，或者“把手握成拳頭快骗，高舉過頭娜庇，堅持5秒”。

2.??? 生理復原力方篮，指的是你身體承受壓力和自愈的能力名秀。每當你靜坐的時間超過了若干分鐘，身體的代謝水平就開始降低藕溅。只要你不是靜坐不動匕得，那么每一秒你都在改善著自己心臟、肺部和大腦的健康巾表。你的精力會更旺盛汁掠，睡眠會更好，如果你要面對艱難挑戰(zhàn)集币，這都很重要考阱。

任務2：心理復原力

1.??? 以下任選其一：“”打響指50次，不多也不少惠猿，或者“從100開始倒數(shù)羔砾，以7為間隔，像這樣：100偶妖，93姜凄，86……一直數(shù)到0。

2.??? 心理復原力趾访，指的是動力态秧、專注力和意志力。意志力和肌肉一樣扼鞋，只要不耗盡它申鱼，你對它鍛煉得越多，它就越強云头。當要跨越更艱難的障礙時捐友，你就有更大的可能具備所需的動力和決心。

任務3：情緒復原力

1.??? 以下任選其一：“在室內(nèi)溃槐，就找一扇窗戶往外看30秒匣砖。在室外，就找一扇窗口往里看30秒”，或者“以你最喜歡的動物為關鍵詞猴鲫，完成一次谷歌圖片搜索或視頻搜索”对人。

2.??? 情緒復原力，指的是隨意打通積極情緒的能力拂共。體驗到積極情緒多于消極情緒的人牺弄，他們能更有創(chuàng)意地解決問題，他們在學習和工作上更有上進心宜狐、更成功势告，他們碰到困難的時候不太容易放棄，周圍的人更樂于為他們提供幫助和支持抚恒。

3.??? 你無須消除負面情緒培慌，因為這顯然不可能。你只需要在一天當中獲得足夠多的積極情緒去打敗消極情緒即可柑爸。

1)??? 透過窗戶往外或者往里看能激起人的好奇心，心理學家將這種積極情緒定義為“用新的信息盒音、有趣的東西滿足精神需求的欲望”表鳍。

2)??? 因為看小動物而帶來的愛心爆發(fā)不僅讓人感覺良好，而且提高了人的注意力和工作效率祥诽。

任務4：社交復原力

1.??? 以下任選其一：“握住或晃動某人的手譬圣，至少6秒鐘“，或者“迅速給你認識的某個人發(fā)一條“謝謝你”的短信雄坪、電子郵件或者留言”厘熟。

2.??? 社交復原力，有助于得到親朋好友维哈、鄰里同事的支持绳姨。如果有人在背后支持你，你成功的概率就會大大提高阔挠。提高社交復原力的方法很多飘庄，觸摸和感恩是兩種最有效的方法。

1)??? 跟人握手6秒鐘以上购撼，能提高握手雙方血液里“信任激素”催產(chǎn)素的濃度跪削。提升催產(chǎn)素水平能讓你們想要互相幫助，相互保護迂求。你們一起釋放的催產(chǎn)素越多碾盐，紐帶就越緊密。

2)??? 感恩是強化感情聯(lián)系最重要的情緒揩局，因為“它要求我們看到自己得到了他人的支持和肯定”毫玖。

第一部分 為什么游戲能改變?nèi)松?/p>

任務5：手掌向上

1.??? “把掌心向上攤開，保持此姿勢。只要短短15秒孕豹，你應該就開始注意到自己的心態(tài)更開放了涩盾。”

2.??? 原理：掌心向上觸發(fā)了一種強大的身心反應励背。隨著掌心向上春霍，我們會采取“接受和考慮”的心態(tài)。我們拒絕叶眉、打消新信息或新想法的可能性降低了址儒，能夠更好地識別出新的機會和解決方案⌒聘恚可要是掌心向下莲趣，我們的心態(tài)就是“拒絕和抵制”，我們很可能會拒絕新的信息饱溢，忽視創(chuàng)新的想法喧伞。我們從生物學上受到了引導，這種身心連接源于數(shù)千年前人類發(fā)明語言之前表現(xiàn)出的行為绩郎。

第1章 你比自己想象的更強大

1.??? 游戲的3項核心心理優(yōu)勢：

1)??? 你控制注意力潘鲫，進而控制自己想法和感受的能力；

2)??? 你把所有人變成潛在盟友肋杖、鞏固現(xiàn)有人際關系的能力溉仑；

3)??? 你天生就有的自我激勵與增強意志力、同情心和決心等英雄品質的能力状植。

2.??? 注意力焦點理論--《冰雪世界》浊竟，阻斷疼痛，對于最嚴重燒傷患者的疼痛和整體不適津畸，這款游戲有著比嗎啡更強的影響振定。

1)??? 人的注意力就像聚光燈。你一次只能專注于一個信息源肉拓，從而忽視其余信息吩案。無處不在的信息就會不斷爭奪你大腦的注意力，包括視覺帝簇、聽覺徘郭、味覺、嗅覺丧肴、思考以及生理感覺残揉。

2)??? 疼痛神經(jīng)傳來的信號只是諸多競爭的信息流之一，但這是一條特別強勢的信息流芋浮。相較于其他信息源抱环，你更容易將注意力聚焦在這些疼痛信號上壳快。

3)??? 我們可以故意把大腦所有的處理能力引導到一個挑戰(zhàn)性盡可能大、信息含量也盡可能豐富的目標上镇草。游戲眶痰，尤其是包含了豐富3D圖像的虛擬世界，這樣的游戲需要大量積極主動的注意力梯啤，患者根本就沒有額外的認知資源可用于處理疼痛竖伯。

3.??? 即便你正在經(jīng)受疼痛，也可以控制自己的注意力焦點因宇，就可以讓大腦不去處理疼痛信號七婴。與游戲無關的解決辦法也有，可以選擇一切具有挑戰(zhàn)性察滑、能順利讓你全神貫注的活動打厘。例如，編織和手工制作都需要足夠的大腦處理資源贺辰，它們也可以有效減緩慢性疼痛户盯。

任務6：別去想粉紅色的大象

1.??? 接下來的10秒鐘，保證你絕對沒有一秒鐘在想一頭粉紅色的大象饲化。

2.??? “別想大象”或者“別去想熊”戳稽，是認知心理學里最常用到的一個練習速蕊。它是個很簡單的設想：一旦你在某人的意識里喚起了一個概念趋急，對方基本上無力阻止廉油。

3.??? 打破這個心理障礙牲芋，你要控制自己的注意力焦點撩笆，把認知資源放在一項花心思的挑戰(zhàn)性任務上。

1)??? 想象兩個大寫字母：P和E缸浦，“pink elephant”的縮寫夕冲。扳著手指一個個地數(shù)，或是在心里默念裂逐。如果你能在60秒里至少想出10個以上同時包含P和E的單詞歹鱼，很好。如果你能想到20個以上卜高，了不起弥姻。如果你能想到30個以上，那你在這方面就算是高手了掺涛。請至少以想到10個單詞為目標庭敦，這么做的時候可別想粉紅色的大象。開始薪缆！

2)??? 接下來的幾分鐘秧廉、幾小時里可能出現(xiàn)的情況：

???? 不停地想到一頭粉紅色大象，時不時地又蹦出一個同時包含了P和E的單詞？

???? 有更大的可能會閃回拼字游戲疼电，而不是想起大象的樣子嚼锄，這是因為你的注意力焦點更容易飄到調(diào)用認知資源更多的事情上。

3)??? 任務完成：要是你發(fā)現(xiàn)這個拼字游戲能有效地控制你的注意力焦點蔽豺，這下区丑，你的工具包里有了新的工具可以用來屏蔽無關的想法、感覺或生理感知了茫虽。有空就隨便找兩個字母試試刊苍，練習更快速、更有效地調(diào)轉注意力焦點濒析。

4.??? 創(chuàng)傷后應激障礙正什，是一種人在看到或經(jīng)歷過可怕或悲劇事件之后可能患上的心理疾病。創(chuàng)傷后應激障礙的標志性癥狀是反復閃回号杏。這些閃回是創(chuàng)傷后應激障礙帶給人最大壓力且難以治療的一種癥狀婴氮。通過掌握“控制你的注意力焦點”這一重要技能，你還能發(fā)展盾致，比如避免創(chuàng)傷主经、對抗欲望、屏蔽焦慮庭惜、治療抑郁癥等心理和情緒復原力罩驻。

???? 《俄羅斯方塊》，一款需要大量持續(xù)視覺關注的游戲护赊，防止閃回惠遏，或者幫助我們在創(chuàng)傷發(fā)生后的最初6個小時里，抑制大腦形成引發(fā)閃回的那種視覺記憶骏啰〗谒保《俄羅斯方塊》技術并不會抹掉人的記憶，而是阻止不自覺回憶這一認知過程判耕。

???? 如果你有一天過得特別不安寧透绩，或者總是情不自禁地回想某件出了錯的事，嘗試視覺元素豐富的游戲壁熄，你可以又快又簡單地停下不自覺的想法帚豪。這種即刻控制當前回憶的力量，能確保你在需要的時候選擇真正放下過去艱難的時刻草丧。

???? 但如果你玩的是不太運用視覺的游戲志鞍，比如拼字游戲或問答游戲，這種技術就沒效果了方仿，因為你的大腦仍然有太多的視覺資源可用于投入再現(xiàn)創(chuàng)傷性畫面固棚。

任務7：控制意識之眼

1.??? 回想一種你經(jīng)惩臭妫渴望的事物，就是那種你一旦開始想此洲，通常就無法抗拒的事物厂汗。淋漓盡致地想象它，盡你所能地生動想象自己正在享受它呜师。如果你現(xiàn)在已經(jīng)感覺到了渴望娶桦，馬上玩一局《俄羅斯方塊》或者類似的模式匹配游戲，玩上3分鐘汁汗。你將有能力更好地成功抵擋渴望衷畦。

2.??? 原理：在感受到強烈渴望時玩3分鐘的《俄羅斯方塊》，能將渴望強度削減25%知牌，這已足以改變?nèi)藗兊男袨槠碚銐蜃屇闾嵘庵玖Σ⒆龀雒髦堑倪x擇了。

1)??? 渴望有著非常強烈的視覺構成元素角寸。你越是在精神上想象自己在享受渴望的東西菩混，就越容易放棄對渴望的抵抗。為了抵抗渴望扁藕，你只需要讓大腦的視覺處理中心去做些別的任務沮峡，渴望就明顯被削弱了。

2)??? 模式匹配游戲亿柑，社交游戲和拼圖解謎能夠為煙客在最渴望獎勵感的時候提供一條替代神經(jīng)通路邢疙，談戀愛也會激活相同的獎勵通路，從而抑制人對食物望薄、酒精和藥物的渴望疟游。

???? 首先，它完全耗盡了大腦的視覺資源式矫，讓你得以控制自己的思想和心理渴望。

???? 其次役耕，它帶給你一種愉快的神經(jīng)化學獎勵采转，跟你從香煙、餅干或者其他任何你想要的東西那里得到的一樣瞬痘。與尼古丁一樣故慈，點亮了大腦的獎勵中心。

3.??? 《超級馬里奧》框全，擾亂焦慮循環(huán)察绷。認知消耗起關鍵作用。游戲打破了注意力循環(huán)津辩。就算我們在玩游戲的時候感到了焦慮的生理癥狀拆撼，也會因為游戲而無暇他顧容劳，沒有緊張的想象，就沒有焦慮闸度。

???? 主動去思考有可能出問題的事情會助長焦慮情緒竭贩。恐懼是對出了差錯的事情的即時響應莺禁；反過來說留量，焦慮是對未來有可能出錯的事情的預期。我們越是生動地想象糟糕的事哟冬，就越焦慮楼熄。

???? 生理感覺也對焦慮有著推波助瀾的作用，比方說浩峡，咖啡因會導致心跳加速可岂、手心出汗，突然的驚喜可以觸發(fā)腎上腺素陡增红符。如果我們注意到這些身體感覺青柄，就有可能去想某件值得緊張的事情，從而導致徹底的焦慮预侯，甚至恐慌致开。這樣的想象可以引發(fā)更多生理上的變化，比如更多的腎上腺素萎馅，甚至更快的心跳双戳，這令我們闡釋出更多擔憂的原因，形成了焦慮的惡性循環(huán)糜芳。但如果不去有意識地編出一個“馬上要出岔子”的故事飒货，這些癥狀就只是生理感覺罷了。

4.??? 在某些情況下峭竣，焦慮也可以是一種有益的情緒塘辅。它提醒你當心潛在的問題，讓你趁著現(xiàn)在有時間皆撩、有能力去采取措施避免該問題扣墩。方便你判斷什么時候該采用游戲技術來避免焦慮：

1)??? 如果焦慮并未幫助你確認該采取哪些具體的積極步驟，而只是制造困擾扛吞，那就玩一局游戲呻惕。

2)??? 如果焦慮試圖告訴你別去做某件你真心想做、需要去做的事情滥比，比如現(xiàn)場陳述亚脆、參加社交活動，那就趕緊玩幾分鐘游戲屏蔽它盲泛。

5.??? 在手術室里濒持，漫畫書键耕、音樂、動畫片這些分心的消遣都不如游戲效果好弥喉，因為它們沒有產(chǎn)生同等水平的認知消耗郁竟，也就是“心流”。休閑電子游戲由境，這種游戲學起來很快棚亩，容易暫停，也容易重新開始虏杰。它們與心流狀態(tài)高度相關讥蟆。我們不妨把這些工具視為常規(guī)支持或治療形式的補充及輔助，而不是替代品纺阔。

1)??? 在心流狀態(tài)下瘸彤，你失去了時間感，甚至失去了自我意識笛钝。你體驗到了對活動的“深度聚焦”质况，對其他的想法或情緒都無法再產(chǎn)生有意識的覺知，是一種非常積極甚至最優(yōu)的心理狀態(tài)玻靡。如果你為自己創(chuàng)造心流结榄，就不僅能屏蔽疼痛、焦慮等負面感覺囤捻，而且能主動創(chuàng)造更佳的心理和生理健康臼朗。

2)??? 有很多方法都可激活心流狀態(tài)：如果我們有著明確的目標，要執(zhí)行一樁具有挑戰(zhàn)性的任務蝎土，我們本身又掌握著足夠完成挑戰(zhàn)的技能视哑，或至少技能水平足夠接近，讓我們有動力反復嘗試做得更好誊涯，心流就會出現(xiàn)挡毅。彈吉他、烹飪暴构、跑步跪呈、做園藝、做復雜的數(shù)學運算丹壕、跳舞等活動里庆械，都發(fā)現(xiàn)了心流薇溃。游戲和玩耍是最典型的心流活動菌赖。

3)??? 相較于被動的放松活動，富有挑戰(zhàn)性的互動任務其實讓我們對自己的所思所感更有控制力沐序。很多我們認為足以讓人分心的休閑活動琉用，比如看電視或電影堕绩、聽音樂，甚至閱讀邑时，通常都不會帶來心流狀態(tài)奴紧。這些活動或許很讓人愉快，能讓我們的思路從問題上轉移晶丘，但一般而言卻不具備誘發(fā)心流所必需的挑戰(zhàn)性和互動性黍氮。

6.??? 冥想，跟玩休閑游戲一樣浅浮，能讓心率變異性發(fā)生明顯改善沫浆，腦電圖變化也跟情緒改善、壓力減少相一致滚秩。冥想的好處直接來自“主動专执、完全地沉浸在一種努力活動下的狀態(tài)”。

1)??? 參與者的挑戰(zhàn)是屏蔽其他一切雜念郁油、情緒或生理感覺本股，專注于自己的呼吸。靜靜地坐下來桐腌，默數(shù)呼吸拄显。一吸一呼，算是一次哩掺，直到你發(fā)現(xiàn)有想法凿叠、聲音或感覺干擾了計數(shù)。

2)??? 從零開始嚼吞，再試一次盒件。爭取不受干擾，提高你數(shù)得清的呼吸次數(shù)舱禽，就這么數(shù)上5～10分鐘炒刁。你可以設定高分，運用游戲方式來進行冥想誊稚！

解鎖技能：為什么你比自己想象的更強大

1)??? 控制注意力焦點是一項你原本就擁有的無形超級武器翔始，可以幫助你對抗壓力、焦慮里伯、抑郁和疼痛城瞎。

2)??? 游戲幫助你發(fā)現(xiàn)并練習這一力量，讓你在最艱難的現(xiàn)實條件下都能運用它疾瓮。

3)??? 為了防止創(chuàng)傷性閃回脖镀、遏制欲望，不妨把注意力焦點轉到其他極占視覺資源的東西上狼电，比如《俄羅斯方塊》和拼圖游戲蜒灰。

4)??? 為了屏蔽疼痛和焦慮弦蹂，不必試著放松。相反强窖，要把注意力集中到一切能誘發(fā)心流的活動上凸椿，即能夠挑戰(zhàn)你、要你主動付出努力的事情翅溺。

5)??? 如果你需要迅速把注意力從不必要的想法或感覺上扯開脑漫，可以玩一個雙字母詞語游戲，即盡量多地列舉出同時包含了兩個指定字母的單詞咙崎。

6)??? 每周做3次“深度聚焦”活動窿撬，如玩休閑游戲、冥想叙凡，每次30分鐘劈伴，這可以改善你的情緒、減少壓力握爷，還有助于緩解抑郁跛璧。它還會改善你的心率變異性，這是生理復原力最出色的一個測量指標新啼。

7)??? 玩游戲不是浪費時間追城，無須為之感到內(nèi)疚。這是一個講究技巧的有目的的活動燥撞，能讓你直接控制自己的想法和感受座柱。

?第2章 你身邊都是潛在的盟友?

1.??? 游戲帶來的社會連接，你可以把幾乎所有人都變成盟友物舒，哪怕是陌生人和自認為不喜歡你的人色洞，你只需要跟他們玩一局游戲就成。

1)??? “神經(jīng)－生理連接”（neurological and physiological linkage）冠胯，是指兩名玩家不管是協(xié)作還是競爭火诸，開始做出相同的面部表情，心率呈相同的節(jié)奏荠察，呼吸模式也同步置蜀，腦電波同步了，神經(jīng)元開始彼此“鏡像”悉盆，這樣一來盯荤，他們互相就能預料對方下一步會做什么。

2)??? 面部表情焕盟、心率秋秤、呼吸和神經(jīng)活動這4種類型的同步，跟同理心的增強、社會紐帶的鞏固密切相關航缀。我們跟別人越是同步，就越喜歡他們堰怨，也越有可能在未來幫助他們芥玉。兩個人在同一物理位置同時玩任何一款游戲，都會產(chǎn)生相同的“心靈融合”和身體同步备图，從而為游戲結束后建立更強灿巧、更積極的關系奠定了基礎。

3)??? 只有成為他人的鏡子揽涮，在自己的意識和身體上重建別人的想法與感覺抠藕，（“神經(jīng)耦合”neural coupling）你才能準確地推測對方的意圖。這種自發(fā)形成的生物聯(lián)動非常普遍蒋困，不是所有的同步都是視覺可見的盾似，我們每天都會不假思索地同步數(shù)百次。你鏡像雪标、模仿得越多零院，就對你周圍的人越了解。

2.??? 如果我們不自覺地注意到有人在鏡像我們村刨，我們便逐漸對其產(chǎn)生了更正面的感覺告抄。我們對某人的感覺越是正面，我們就越是愿意多跟他們在一起嵌牺，從而帶給我們更多機會去來自積極情緒打洼，即興趣、興奮逆粹、好奇募疮、驚喜等的同步、強化紐帶僻弹，創(chuàng)造了積極連接的“良性循環(huán)”酝锅。我們天然地更喜歡感覺跟自己相像的人。當我們從生物性上同步起來奢方，我們一起做事時也更有效率搔扁，因為我們能夠更好地預測對方的行動。一起體驗過成功蟋字，讓我們有更大可能在將來彼此幫助稿蹲。

3.??? 不是所有的同步都會帶來積極的情感或更強烈的紐帶。如果你通過快速神經(jīng)連接察覺到別人對你有惡意鹊奖，你就不會親近她苛聘。跟憤怒、沮喪等情緒產(chǎn)生同步，會帶來更多的壓力设哗，而非移情唱捣。

任務8：愛意檢測器

1.??? 學會運用這種愛意檢測器：當兩個人都感到產(chǎn)生了正面連接，他們的肢體語言會逐漸彼此鏡像网梢。在接下來的24小時里震缭，留心你周圍人以及你自己的肢體語言。如果你看到肢體語言產(chǎn)生鏡像战虏，你已經(jīng)檢測到愛意微瞬間拣宰，任務完成！

2.??? 所有共同的活動帶來的聚焦和傳染性情緒烦感，比如一起看電影巡社、談話、聽音樂手趣，在創(chuàng)造精神和身體連接上都有著類似的潛力晌该。伴隨著你們一致感受的出現(xiàn)，你們的身體绿渣，包括面部肌肉對不同感受的表達以及皮膚的出汗量气笙，也變得一致。皮膚出汗量透露出你們有多興奮或者多緊張怯晕。不過潜圃，游戲帶來的連接強度一般要大得多，尤其針對性格內(nèi)向的人舟茶。

3.??? 玩游戲同步的真正特別之處谭期，還來自“心智理論”（theory of

mind），你與別人玩游戲的時候吧凉，會花大量時間嘗試預測他們的下一步行動钧敞。玩游戲需要一套遠遠強于普通社交活動的心智理論晓避。你對玩伴的想法建模越準確，在游戲里就越成功，成功后的自豪感副硅，給予彼此更多贊美芯急，更頻繁地進行積極的身體接觸感帅，如擊掌慶祝强饮，特別有助于建立更強烈的社會紐帶。

任務9：良好同步的力量

1.??? 調(diào)動創(chuàng)意忍级，每天拿出一兩分鐘帆谍，大膽創(chuàng)造出你自己喜歡的做法，讓你的行動盡量親密地配合另一個人轴咱，建立良好的同步汛蝙。以下簡單的方法有助于刺激鏡像神經(jīng)元烈涮，同步心率和呼吸，加強與朋友窖剑、家人之間的精神和身體連接：

1)??? 在街區(qū)附近一起散步坚洽，讓你們的步伐在節(jié)奏和步幅上盡量一致。

2)??? 一起聽一首歌西土，大家跟著節(jié)奏輕輕拍手或者打響指讶舰。

3)??? 一起學習一套簡單的舞蹈動作，一起表演翠储。

4)??? 緊挨著坐在搖搖椅上一起搖晃或者一起蕩秋千，保持同樣的速度橡疼，至少90秒援所。

5)??? 一同發(fā)力，搬運一件重型家具欣除。為了避免家具跌落住拭、碰撞或者砸到自己，你們必須準確地預料伙伴的想法和動作历帚。

2.??? 小提示：你的伙伴并不需要知道同步發(fā)揮作用背后的科學道理滔岳。但如果你希望讓它成為習慣，就給他們一點線索挽牢，讓他們和你一同分享這一強大的知識谱煤。

3.??? 深度同步，帶來的一個特定結果——同理心的增強禽拔，尤其有利于扭轉偏見刘离、緩和社交緊張。

1)??? 同理心睹栖，指的是設身處地地想象其他人感覺的能力硫惕，同時伴有一點同情心。

2)??? 游戲讓兩個群體的人更樂意跟來自對方群體的人展開社交互動了野来。如果我們對同伴玩家的同理心提升了恼除，那么對每一個能讓我們聯(lián)想到該玩家的人的同理心就都提升了，一般而言能改善我們對整個群體的看法曼氛。

3)??? 一起聊天豁辉、看電視、做手工的同步行為對跟自己結伴的單個人改變了看法舀患，但對對方所屬的整個群體秋忙，在心理上，他們?nèi)匀痪芙^潛在盟友的整個世界构舟。如果我們只是喜歡該群體內(nèi)的某個人灰追，但對他們的同理心并未提升堵幽，我們對整個群體的看法仍會保持不變。

4.??? 對他人所屬群體的強烈偏見和厭惡弹澎，會阻止我們體驗到神經(jīng)聯(lián)動朴下。

1)??? 我們在游戲里體驗到的地位平等和相互信任雖然是暫時的、有限的苦蒿，卻讓我們跟平常相處時會感到焦慮甚至會徹底回避的人進行社交互動時感到更安全了殴胧。“中東游戲挑戰(zhàn)”（Middle East

Gaming Challenge）就讓來自中東的數(shù)萬名兒童一起合作玩網(wǎng)游佩迟，消除當前存在的偏見团滥，跨越文化和疆域的邊界去尋找盟友。

2)??? 玩游戲的時候报强，我們遵循相同的規(guī)則灸姊、追求同一目標、公平地對待彼此秉溉，而且我們信任對方會照做力惯。我們把對方當成配得上自己的對手，而不管我們在游戲之外有著什么樣的社會地位召嘶。

5.??? 網(wǎng)游父晶，一種極為強大的人際關系管理工具，這種人際關系增強的好處來自3種關鍵功能：

1)??? 建立共同基礎弄跌。即分享共同的體驗甲喝，讓你們有東西可聊。

2)??? 提升熟悉度铛只。它們允許兩人跨越時間和距離進行互動俺猿。它們掃除了面對面互動中有可能存在的任何障礙。熟悉度的提升增加了將來提供幫助的概率格仲，延長了面對面溝通的時間押袍。

3)??? 模擬互惠。日常生活里可能很難找到簡單而有效的方式來表達我們的關心凯肋。但在社交網(wǎng)游里谊惭，互惠往往是發(fā)給某人一個補充能量塊或是額外的一條“命”，這很容易侮东。

任務10：更好一點

1.??? 選3個人：樂于聽到你消息的人圈盔；你樂于聽到其消息的人；聽到你的消息或許會感到驚訝的人悄雅。你可以選擇這次任務的難度：簡單驱敲、中等或者困難】硐校“簡單”的意思是众眨，你向名單上的第一個人發(fā)送消息握牧。“中等”的意思是娩梨，你向名單上的第一個和第二個人發(fā)送消息沿腰。“困難”的意思是狈定，你同時向這3個人發(fā)送消息颂龙。一定要私下發(fā)，比如電子郵件纽什、短信等措嵌，詢問上面的每一個人：“以10分制計，你今天過得如何芦缰？” 如果他們用1～10的數(shù)字回復你企巢，你就這么回答：“我能不能幫你做點什么，讓你的分數(shù)從6升到7饺藤？”或者“從10升到11”包斑。

2.??? 這樁任務旨在把社交游戲的最大特點應用到日常生活里流礁。它模擬互惠：通過提議讓別人的這一天變得更好一點涕俗，你表達了你的關心和支持。

1)??? 它擴大了共同的基礎神帅，如果他們向你解釋自己的分數(shù)再姑，你會對他們生活里發(fā)生了些什么有更多的了解，你們有了更多的事情可談找御。

2)??? 如果他們沒有解釋元镀，你仍然算是簽了到：每一次“簽到”都有助于提升熟悉度并鞏固關系。

3)??? 當你明確地表達幫忙的意愿時霎桅，他們的分數(shù)加1分的時候栖疑，幾乎總能讓對方微笑起來。

3.??? 小提示：這樁任務滔驶，別只做一次遇革，要經(jīng)常做。這是個培養(yǎng)起來很簡單又有趣的習慣揭糕，也是激發(fā)對話的絕佳途徑萝快。

4.??? 不要和陌生人在網(wǎng)上展開過火的競爭，用這種風格玩游戲著角，會讓你在日常生活里更難以培養(yǎng)積極的人際關系揪漩。

1)??? 尤其是玩一款有強烈征服與破壞主題的電子游戲，你的睪酮水平會激增吏口，由此令神經(jīng)的移情能力減弱奄容。你感覺更強大冰更、更亢奮，于是就不大可能對你眼里的弱者表達善意嫩海，產(chǎn)生同情冬殃。男性似乎尤其容易產(chǎn)生這種效應，女性獲勝后產(chǎn)生的睪酮增量則較少叁怪。而且只有在跟陌生人玩時才會這樣审葬，跟親友一起玩時并無此種情況。

2)??? 睪酮激增會影響到事后數(shù)小時里的決策和行為奕谭。這意味著涣觉，你對陌生人的反社會情緒會蔓延開來，讓你在對待現(xiàn)實生活里的朋友血柳、家人和同事時更有敵意官册、更好斗。

3)??? 輸給遙遠的陌生人對你的日常關系的影響同樣不怎么好难捌。其實是跟失敗后的無能感聯(lián)系在一起的膝宁，更容易向他人展現(xiàn)憤怒和敵意。雖然你一個人玩游戲或者跟親友玩游戲也有一定的可能出現(xiàn)這種情況根吁，但它最有可能出現(xiàn)的情況是在你跟身心都無法同步的陌生人玩的時候员淫。

4)??? 與人面對面地玩游戲或者在網(wǎng)上跟親友玩游戲是練習同步技巧、提高社交智力击敌、培養(yǎng)對他人更強同理心的絕佳途徑介返。在同一物理空間里跟其他玩家互相競爭，反而會減少攻擊性和敵意沃斤、提升同理心圣蝎，跟雙方合作的效果一樣。從培養(yǎng)社交復原力的角度看衡瓶，玩游戲時跟親友對抗或者跟陌生人合作徘公，整體上讓你變得更討人喜歡。

技能解鎖：如何發(fā)現(xiàn)新盟友哮针，加強你的支持系統(tǒng)

1.??? 為了和某個人建立神經(jīng)同步关面，可以在同一物理空間跟對方一起玩游戲，競爭或合作均可诚撵。這能激活你們的鏡像神經(jīng)元缭裆，強化你們的社交紐帶，提升你的社交智力寿烟。

2.??? 盡量經(jīng)常性地騰出時間與親友進行其他類型的同步活動澈驼。任何能自然而然帶來肢體鏡像的活動都可以，比如一起散步或像來回扔球那樣需要大量協(xié)調(diào)的事情筛武。

3.??? 學會洞察社交同步的蛛絲馬跡缝其，觀察身邊都是新盟友的證據(jù)挎塌。如果有人下意識地鏡像你的身體語言或手勢，意味著他們感覺到了與你之間有著強大的連接内边，未來有更大的可能會對你施以援手榴都。

4.??? 為了從根本上提高生活里潛在盟友的數(shù)量，可以跟與你在年齡漠其、文化嘴高、性別或觀點上完全不同的人玩游戲或做同步活動。你不僅會收獲新的友誼和屎，而且會提升對更多人的同理心拴驮。

5.??? 通過社交網(wǎng)游或俏皮通信來展示互惠，尋找新的社會支持來源柴信。哪怕跨越時間和空間套啤，請求或給予少許幫助是你能做出的最有力的社交姿態(tài)。

6.??? 盡量不要一個人長時間跟網(wǎng)上的陌生人玩競爭性游戲随常。它不會給你任何的社交益處潜沦，而是會給你對他人的同理心、討喜度造成負面影響绪氛。如果你更喜歡競爭性游戲唆鸡，那就最好結隊組團或跟現(xiàn)實生活中的親友對戰(zhàn)。

?第3章? 做你故事里的英雄?

1.??? 《重生任務》的目的就是防止藥物漏服钞楼，患者在玩電子游戲的過程中能獲得更多的化療知識喇闸，從而對自己的治療方案產(chǎn)生更多的投入感袄琳，幫助年輕人抗擊癌癥询件。

2.??? “自我效能”（self-efficacy），它指的是這樣的信念：你自己能夠給生活帶去積極的轉變唆樊。對成功而言宛琅，光有動機遠遠不夠，意志力比你想象中重要得多逗旁。

1)??? 自我效能跟自尊不一樣嘿辟，后者指的是對自我價值的整體積極感受。自我效能是自信具備解決特定問題或達到特定目標的技術和能力片效。它通常會針對具體的情況：你可能在工作上有著強烈的自我效能感红伦，但對當眾演講或減肥的自我效能感卻較差。

2)??? 有強烈的動機但未能貫徹行動淀衣，以及成功把動機轉化成持之以恒的有效行動昙读，兩者最關鍵的區(qū)別就在于自我效能。

???? 有了強烈的自我效能膨桥，你更有可能采取有助于你達成目標的行動蛮浑，哪怕這些行動很困難甚至痛苦唠叛，你還能更長時間地投入在疑難問題的解決里，不輕易放棄沮稚。

???? 如果自我效能感低艺沼，那么不管你動機有多么強，都不大可能采取積極的行動蕴掏，因為你對自己改變生活的能力缺乏信心障般。

3.??? 自我效能提高的典型路徑：接受目標，付出努力盛杰，從努力中得到反饋剩拢，改善具體技能，繼續(xù)嘗試饶唤，最終成功徐伐。

1)??? 實踐這條路并不一定需要游戲。但因為游戲的本質就在于挑戰(zhàn)募狂、提升我們的能力办素，所以它們能極其可靠且有效地讓我們到達該境界。

2)??? 一旦你對特定問題產(chǎn)生了自我效能感祸穷，這是一種持久的心態(tài)轉變性穿，即你有能力，能切實地實現(xiàn)某樣目標雷滚。

任務11：強力呼吸

1.??? 吸氣需曾，同時慢慢地數(shù)到4。呼氣祈远，同時慢慢地數(shù)到8呆万。關鍵在于，呼氣的時間必須是吸氣的兩倍车份，甚至更長谋减。重復至少一分鐘。想出通過這一強力呼吸技術來讓你立刻感覺更好的兩個不同場景扫沼。

2.??? 按照這種節(jié)奏呼吸出爹，能提高你的心率變異性，也就是連續(xù)兩次心跳的時長的些微差異缎除。心跳時長的變化越多越好严就，可以用來減輕壓力、疼痛器罐，提高專注度梢为，緩解偏頭痛，防止恐慌。你會肌肉放松抖誉，心率降低殊轴，消化改善，精神狀態(tài)提升袒炉。

1)??? 從長遠來看旁理，心率變異性能保護人免于緊張、焦慮我磁、炎癥和疼痛孽文。

2)??? 從短期來看，增加心率變異性會讓你的身體從交感神經(jīng)刺激轉到副交感神經(jīng)刺激夺艰，也就是從壓力芋哭、疼痛或焦慮觸發(fā)的戰(zhàn)斗－逃跑模式轉到平靜－連接模式。整個神經(jīng)系統(tǒng)從緊張狀態(tài)轉入高度放松的狀態(tài)郁副。

3.??? 推翻大腦的默認模式

1)??? 有1%～8%的游戲玩家認為自己至少會對一款心愛游戲周期性“上癮”减牺。最常見的比例是3%。很多藥物或毒品產(chǎn)生的愉悅效果都是由中腦邊緣通路存谎，即大腦釋放的大量多巴胺所致拔疚。不止是產(chǎn)生愉悅和成癮，這一區(qū)域的多巴胺還被用于刺激記憶既荚、動力稚失、學習、情感和欲望恰聘。

???? 深度游戲玩家的確會在游戲之外句各，對棘手問題投入更多的努力，他們表現(xiàn)出對挑戰(zhàn)的習慣性渴望晴叨，力爭在困難局面中取得成功凿宾。而較少玩游戲的人則放棄得更快，對完成挑戰(zhàn)性任務表現(xiàn)出的興趣更低篙螟。

???? 成功完成過任意需要高水平努力任務的人菌湃，會繼續(xù)把高水平努力帶到將來的任務上问拘。從神經(jīng)系統(tǒng)層面上來說遍略，就是努力過程中釋放了更多的多巴胺，成癮的生物化學過程也是如此骤坐，只不過前者是良性循環(huán)绪杏，成癮是惡性循環(huán)。

2)??? 當你為了新目標努力或是面臨棘手障礙的時候纽绍，多巴胺水平高有著巨大的好處蕾久。在平凡的日常生活中，獎勵回路的多巴胺水平提升并非上癮的標志拌夏，

???? 常見的是僧著，作為動力和決心提升的標志履因。每當你想到一個有可能實現(xiàn)的目標，你的大腦就會瞬間發(fā)起一次潛意識的成本效益分析盹愚，判斷它是否值得付出努力去實現(xiàn)栅迄。你的分析較少地取決于事實，更多地取決于你大腦里此刻有多少多巴胺皆怕。

???? 如果獎勵回路里多巴胺水平高毅舆，這轉化為面對挫折時更強的決心與更少的沮喪。游戲玩家在玩自己喜歡的游戲時愈腾，平均有80%的時間都在失敗憋活。如果玩游戲的過程中沒有多巴胺的激增，他們肯定早就放棄了虱黄。獎勵回路里多巴胺水平高能確保玩家保持專注和動力悦即，下定決心要成功。你就不會為需要付出努力而擔心橱乱，而是更易去想象和預見成功盐欺。

???? 如果獎勵回路里多巴胺不足，比如抑郁癥仅醇，你就會感覺所需付出的努力更沉重冗美，并往往會放大這種沉重性，從而讓目標的重要性打折扣析二。你也會更容易預見失敗而非成功粉洼，從而令你徹底回避挑戰(zhàn)。

???? 不僅事關動力和決心叶摄，獎勵回路里多巴胺水平高還跟學習更快属韧、績效更佳有關系。如果通過努力工作實現(xiàn)了目標蛤吓，這將引導我們更努力地工作宵喂，包括學習新東西、完成困難的任務会傲、運動訓練锅棕、從傷病中恢復或擺脫抑郁癥等等。

???? 自我效能的神經(jīng)學基礎淌山，每當我們從一個以目標為導向的行動中預期反饋時裸燎，就會分泌多巴胺，因為我們會興奮地想要了解自己做得怎樣泼疑。對反饋的反應也會更快德绿、更有效，于是多巴胺快速分泌，強度就跟安非他明類藥物的一樣移稳。

???? 掌握新技術和新能力所需的堅定決心和快速學習能力這種強大的組合讓你有更強的上進心蕴纳，對自己的成功概率有更樂觀的估計。

3)??? 不過个粱，樂觀和決心并不總是有益袱蚓。在某些情況下，努力去獲得成功概率小几蜻、難度大的獎勵喇潘，也會適得其反，甚至有些病態(tài)梭稚，尤其是在更多的努力并不見得真的有效的時候颖低。比如賭博是一種主要靠運氣而不靠努力的活動，或者化學藥品會引發(fā)多巴胺水平被動激增弧烤，上癮會讓人錯失我們真正想要的東西忱屑。

4.??? 如果你想讓大腦變得更好，那就多玩游戲暇昂。深度游戲玩家和輕度游戲玩家的大腦差異來自神經(jīng)可塑性莺戒，神經(jīng)可塑性就是大腦根據(jù)頻繁的活動重新給自己接線、增強不同區(qū)域功能的能力急波。我們玩游戲時經(jīng)常體驗到的自我效能感并不僅僅是一種信念从铲，它是大腦硬件產(chǎn)生的一種思考方式，是特定神經(jīng)回路反復激活的結果澄暮。

???? 當你有機會不斷嘗試不同的策略名段、獲得反饋時哑梳，你就會得到更頻繁的多巴胺分泌豪娜。你不僅得到了短暫的快感，而且大腦開始考慮先前認為無法實現(xiàn)的事情梅惯，覺得花些努力或許能夠實現(xiàn)馍刮。大腦期待去學習信夫、提升并最終成功，因為它通過游戲已經(jīng)習慣了這么做卡啰。

???? 當你不斷地經(jīng)歷成功静稻、達成目標時，大腦的成本效益分析就徹底改變了碎乃。你將能夠推翻大腦原來的默認模式姊扔，即它希望你避免在艱巨任務或挑戰(zhàn)性目標上浪費資源。你的大腦適應了尋求更多的挑戰(zhàn)梅誓，不再患得患失，遭到挫折時也將更具復原力。

任務12：做預測

1.??? 對某件你可以在未來24小時里親自驗證結果的事情做預測梗掰，可嚴肅也可以搞笑嵌言。舉例“一場體育賽事的勝出者”；“明天的此時此刻我的心情”及穗；“此刻我銀行賬戶里的金額摧茴，精確到分」÷剑”如果你正跟一個感到無聊苛白、沮喪或者壓力太大的人待在一起，就請他做個預測焚虱！這是一個雙贏游戲购裙。

2.??? 做預測是啟動大腦獎勵回路最可靠、最有效的一種途徑鹃栽。每當你感到無聊躏率、沮喪或者壓力太大，都可以試試這一招民鼓。

1)??? 你所做的每一次預測都會觸發(fā)注意力和多巴胺水平的提升薇芝，這是一個快速而自然地喚起好奇心和注意力的方法，同時還強化了促進決心丰嘉、上進心和毅力的神經(jīng)回路夯到，幫助人們從精神倦怠中恢復過來。

2)??? 游戲玩家甚至會在失敗和損失中得到多巴胺水平的提升饮亏，前提是它會帶來有助于你下一次做出更準確預測的信息黄娘，他們還有機會再次嘗試。學習有益的新東西的時候克滴，多巴胺水平提升得比你成功的時候更多逼争。

3.??? 小提示：要獲得額外的多巴胺水平的提升，可以試試另外找個人一起做競爭性預測劝赔。新增的社交利益會提升你對潛在回報的期待誓焦。

4.??? 附加任務：創(chuàng)建一套“最好情況猜猜樂”以及“最壞情況猜猜樂”的卡片。想想你在旅行着帽、重大工作活動或者特殊場合里會碰上什么樣的好事情杂伟。在艱難日子里更加堅定、樂觀仍翰，提高膽量赫粥，在好玩的日子里擁有決心和樂觀態(tài)度對你也是大有好處的！

5.??? 虛擬替身創(chuàng)造了一種“鏡像效應”予借。當虛擬替身專門設計得跟參與者相像的時候越平，由于參與者感覺跟與自己外貌相似的虛擬替身有更緊密的聯(lián)系频蛔，只有這一技術才能發(fā)揮作用∏嘏眩看著男女通用的虛擬替身鍛煉晦溪，對參與者的實際運動毫無影響。

1)??? “即時滿足”挣跋，游戲替身對身體活動做出了即時響應三圆，觸發(fā)了多巴胺水平激增，讓大腦立刻感到了獎勵避咆，這一過程讓玩家得以比正常情況更迅速地建立了更強的自我效能感舟肉，哪怕它來自虛擬體驗，都能即刻帶來現(xiàn)實里更多的鍛煉查库。

2)??? 在沒有VR技術幫助的條件下路媚，關鍵是要在每一輪鍛煉開始時就承諾做出具體的改進，哪怕每天只提升一點點膨报，多跑一分鐘磷籍、多做一個俯臥撐。每當你設定一個挑戰(zhàn)性稍微強一點的目標并成功實現(xiàn)后现柠，都能激活支持自我效能和意志力提升的神經(jīng)網(wǎng)絡院领。

6.??? “像超人一樣飛行”，除了幫助你跨越艱巨的障礙够吩，達成重要的目標比然，讓你為他人帶去士氣，自我效能提升還能喚起另一種英雄品質：利他精神周循。直接控制自己救援任務的玩家明顯更樂于助人强法。如果你感覺強大、能干湾笛，就有更大的可能運用這些優(yōu)勢與能力去幫助他人饮怯。

任務13：超級英雄鏡子

1.??? 描述一個超級英雄的特質：你設想一個超級英雄，然后列出與其特質相關的行為嚎研、價值觀蓖墅、生活方式和外貌。他們被什么激勵临扮，他們怎樣對待別人论矾，他們面對危險時怎么做。用不著形容某個具體的超級英雄杆勇，寫下來或者大聲說出來那些符合大多數(shù)超級英雄的特質贪壳。

2.??? 光是想怎樣才能成為超級英雄，就能讓你在將來有更大的可能做出超級英雄的行為蚜退。如果要我們?nèi)ハ胩囟ㄉ鐣后w的正面特質闰靴，比如超級英雄無私無畏的行為彪笼，我們就會用自己去跟這些令人欽佩的群體做比較，并且一般是從尋找相似之處開始传黄。我們自然而然就會去尋找途徑彌補差距杰扫。這就像拿著一面只反射最佳部位的鏡子队寇。

3.??? 重要提醒：一這一任務定要專注于受敬仰群體的整體特質膘掰，設想具體的某個人反而不行。如果你單獨挑出一個特別了不起的人佳遣，就很有可能用自己去跟他的美德或成就進行不公平的比較识埋。我們往往會在自己與受敬仰群體之間尋找相似之處，但卻更容易注意到自己與受敬仰個人之間的差異零渐。想到這些差異窒舟，實際上反而會降低你的動機和自我效能！

4.??? 小提示：為了真正從這一任務中受益诵盼，你應該現(xiàn)在就找機會對你的英雄或任何最能鼓舞你的人投入更多的喜愛惠豺。如果你此刻正想著英雄或超級英雄，你就會更主動地接受一個利他的目標风宁。一旦現(xiàn)在接受這一目標洁墙，就會讓你更容易擠出時間和精力實現(xiàn)它。所以戒财，現(xiàn)在就許下一個小小的承諾吧热监，為世界做些善事，充分收獲這一任務帶來的益處饮寞。

技能解鎖：如何打造英雄的品格優(yōu)勢

1.??? 如果你想變得更好孝扛、實現(xiàn)艱巨的目標，那就別為動機擔心幽崩。相反苦始，你要著眼于提高自我效能，即對自己解決問題慌申、達成目標的能力的信心陌选。

2.??? 提升自我效能最快和最可靠的方法是，學習玩一款新游戲太示。任何類型的游戲都行柠贤，因為所有的游戲都需要你學習新技能、攻克艱難的目標类缤。

3.??? 大腦中的多巴胺水平會影響你建立自我效能的能力臼勉。多巴胺越多，你就越覺得堅定餐弱，越不容易放棄宴霸。你還會學得更快囱晴，因為多巴胺水平高會改善注意力，幫助你更有效地處理反饋瓢谢。

4.??? 每當你想提高自己的多巴胺水平畸写，就可以玩游戲或者做預測。預測能啟動大腦氓扛，讓它保持更強的注意力枯芬，并期待獲得獎勵。玩“最壞情況猜猜樂”是結合這兩種技術的好辦法采郎！

5.??? 你也可以觀看跟自己長相相似的虛擬替身在虛擬世界里完成壯舉千所，從而提升自我效能。

6.??? 只要有可能蒜埋，就把游戲頭像做成跟自己一樣淫痰。每當你的游戲頭像（替身）完成了了不起的事情，你的意志力和決心都會得到替代性推動整份。

7.??? 自我效能感不僅能幫助你自己待错，而且可以激勵你去幫助別人。你感覺越強大烈评，就越有可能在恰當?shù)膱龊贤ι矶鲎龀鲇⑿坌袨榛鸲怼Ｏ乱淮文愀杏X自己有超能力時，不妨停下來問問自己础倍，該怎么運用你的力量去做好事烛占。

?第4章 將游戲化為游戲力

1.??? 只有部分玩家學會了把這些游戲優(yōu)勢有效運用到現(xiàn)實世界里，比如工作沟启、健康或家庭忆家。答案的關鍵不在于你玩哪款游戲，或者在玩游戲上花了多少時間德迹；它完全取決于你為什么玩游戲：

1)??? “利用游戲逃避日常生活”是引發(fā)游戲過度或成癮的頭號因素芽卿。忽略你的問題、屏蔽不愉快的情緒或避免面對緊張局面胳搞，你恐怕就很難把游戲技巧轉換到現(xiàn)實生活上卸例，會加劇抑郁和社交孤立程度，對有益于解決現(xiàn)實問題的行動所投入的時間和精力就變少了肌毅，降低你實現(xiàn)現(xiàn)實目標的可能性筷转。結果你會花更多的時間玩游戲以求逃避現(xiàn)實。這是一個惡性循環(huán)悬而。

2)??? 是為了讓現(xiàn)實生活過得更好而玩呜舒，即帶有積極的目標，比如為了切實陪伴親友笨奠、學習新東西袭蝗、在漫長一天之后為自己能量升級唤殴，你就更有可能把游戲化思考方式和行為方式帶進日常生活。

2.??? 自我抑制沉浸與自我擴展沉浸

1)??? 自我抑制的時候到腥，你想要努力避免糟糕的想法朵逝、感覺或體驗。你在回避乡范，而非追尋配名。這不是一種特別健康的心理應對機制，但幾乎每個人都會時不時地自我抑制篓足。盡管有些人通過相對良性的活動段誊，閱讀闰蚕、做艱苦的鍛煉或長時間觀看電視節(jié)目來自我抑制栈拖，更不用說用上癮性物質來自我抑制，也會體會到這一應對技術不利的一面没陡。

???? 自我抑制實際降低了我們的自我效能感和對生活的控制感涩哟。我們不再把自己看成能夠有效解決自身問題的人，就會越來越不愿意在將來面對壓力或挑戰(zhàn)盼玄，他們降低了自己解決問題贴彼、改善生活的能力。

???? “經(jīng)驗性回避”埃儿，也被叫作“經(jīng)驗性逃避”器仗，指的是拒絕接受或應對令人不安的想法或情緒的意愿，單純地回避將來一切可能觸發(fā)痛苦想法或情緒的企圖童番。

???? 他們越是試圖逃避潛在的苦惱精钮，就越是容易在未來錯過積極的體驗和關系。

???? 這種逃避的心態(tài)會導致深度抑郁剃斧、社交孤立轨香，甚至自殘。最起碼幼东，不愿意去做有可能觸發(fā)負面情緒或想法的事情臂容，會嚴重約束、制約你的目標根蟹、上進心和生活體驗脓杉。

2)??? 自我擴展的時候，你想要的是努力促進積極的想法简逮、感覺和體驗球散。自我擴展活動是一種健康而積極的應對機制。

???? 當你自我擴展的時候买决，你在建立自信和自我效能沛婴。你把你最喜歡的休閑活動看成能讓自己變強吼畏、讓生活得到改善的強力工具。你專注于那些自己想要更多的東西嘁灯，不去做那些不想要的事情泻蚊。

???? 這種自我效能感會滲透進日常生活。如果你覺得在休閑時間里成功創(chuàng)造了積極的想法丑婿、感受和體驗性雄，就會更愿意為挑戰(zhàn)日常生活投入精力和創(chuàng)造力，從而追求積極的結果羹奉。

3)??? 自我擴展活動和自我抑制活動非常相似：閱讀一小時秒旋，出門跑上8公里或玩一整個下午的電子游戲。你只能通過詢問其動機和心態(tài)來判斷他們是在自我抑制還是在自我擴展：

???? 消極動機诀拭，比如“我現(xiàn)在不想跟任何人打交道”或者“我就是不愿去想那件事”迁筛，他就是在自我抑制。

???? 積極的動機耕挨，比如“我具備控制自己此刻感受的能力”或者“我有力量去決定自己要不要被創(chuàng)傷性閃回折磨”细卧，學習新東西、提高技能筒占、實現(xiàn)目標贪庙、重振精神或鞏固人際關系，那就是在自我擴展翰苫。

3.??? 有目的地玩游戲會讓你更聰明止邮。你只需先確認自己想從游戲中追求的益處，看哪些優(yōu)勢跟你自己的經(jīng)驗相吻合奏窑，接著有意識地投入能帶給你所求之事的游戲習慣导披，你便能把游戲優(yōu)勢發(fā)揚光大。

1)??? 能力益處良哲。除了和更優(yōu)秀的創(chuàng)造力掛鉤盛卡，不同類型游戲的益處可能會有：

???? 經(jīng)常玩動作電子游戲：

???? 提升視覺注意力和空間智力方面的技能，有望在科學筑凫、技術滑沧、工程和數(shù)學領域取得更高成就；

???? 在高壓巍实、時間緊迫的環(huán)境下滓技，更快、更準確地做決定棚潦；

???? 提升同時追蹤多條信息流的能力令漂，相較于輕度游戲玩家，深度玩家跟蹤信息流的數(shù)量最高可達他們的3倍；

???? 獲得整體上更高效的神經(jīng)回路叠必，這意味著處理艱難任務時大腦所需資源較少荚孵。

???? 經(jīng)常玩策略游戲：

???? 更高效的信息收集能力，對于學業(yè)成功以及在日常生活中取得更高成就非常重要纬朝；

???? 更迅速收叶、更準確的選項評估能力；

???? 更強的擬定并執(zhí)行戰(zhàn)略規(guī)劃的能力共苛，提高具體的解決問題的能力判没；

???? 更靈活地尋找備選策略或目標的能力。

???? 相較于以改善認知功能為賣點的大腦訓練游戲隅茎，傳統(tǒng)電子游戲更復雜澄峰，需要玩家學習更廣泛、更具挑戰(zhàn)性的技術和能力辟犀。如果你對認知益處特別感興趣俏竞，建議你玩刺激而新穎的主流電子游戲，而不要把有限的游戲時間浪費在簡單的“大腦訓練游戲”上踪蹬。

2)??? 情緒益處胞此。游戲改變心情，改善情緒狀態(tài)跃捣。

???? 即刻改善情緒；更甚者更好地應對高壓情況帶來的沮喪和焦慮夺蛇；

???? 更純熟地控制恐懼疚漆、憤怒等極端情緒；

???? 更頻繁地體驗積極情緒刁赦，如高興娶聘、好奇、驚喜甚脉、自豪丸升、驚奇、滿足等牺氨；

???? 甚至能培養(yǎng)出一些不同尋常的情緒“超能力”狡耻，這里面最令人驚訝的力量跟做夢有關。如《我的世界》猴凹、《光暈》（Halo）和《傳送門》夷狰。玩家第一人稱游戲會以英雄的視角生動地向你展現(xiàn)游戲世界，

???? 他們可以叫停噩夢郊霎，就像控制電子游戲中人物那樣控制夢里的自己沼头。

???? 他們會體驗更加頻繁的“清醒夢”（lucid dreaming），也就是人在夢境中知道自己在做夢，能有目的地享受夢境进倍，比如享受飛行的機會土至。

3)??? 社交益處。經(jīng)常玩需要自發(fā)組隊或在協(xié)同努力中指揮他人的游戲：

???? 在日常生活中更強大的合作心態(tài)猾昆，溝通和協(xié)作能力的改善毙籽；

???? 擅長領導；

???? 能更有效地激勵他人毡庆；

???? 更樂于參加志愿服務坑赡、為慈善事業(yè)籌資等公眾活動。

任務14：帶著目的去玩

1.??? 如果你擔心你自己么抗，或者某個朋友玩游戲玩得太多毅否，不妨和自己或者他們溝通怎樣帶著目的去玩。這是讓消極游戲習慣得到控制最重要的第一步蝇刀。帶著更強的目的去玩螟加，只要按照以下簡單的3步：

1)??? 舉出你經(jīng)常玩的游戲名稱。

2)??? 找出益處吞琐±μ剑可以是你想培養(yǎng)的技能或才華，也可以是在感覺站粟、想法或與他人互動方面的積極改變黍图。你可以回顧本章提到的種種益處，從中獲取靈感奴烙！

3)??? 將游戲與目的相連助被。這一益處能幫你實現(xiàn)什么樣的真實生活目標呢？它能幫你更有效地應對什么樣的日常生活狀況呢切诀？

2.??? 帶著目的去玩有助于你養(yǎng)成必要的心理習慣揩环，免于各種形式的逃避，經(jīng)常與壞家伙對抗會讓你變得更強大幅虑、更勇敢丰滑，從而帶著更強的目的去生活，哪怕需要面對風險倒庵、逆境或挑戰(zhàn)褒墨。

3.??? 每星期玩21小時就是自我抑制的臨界點

1)??? 每天玩電子游戲少于3個小時的人，往往能收獲玩游戲的益處哄芜。他們在游戲目標和現(xiàn)實生活目標之間實現(xiàn)了良好的平衡貌亭。

2)??? 當超過一定限度，游戲從非游戲的工作认臊、學習圃庭、身體活動和人際關系中搶奪了太多時間。要想避免過度玩電子游戲帶來的消極結果，比如抑郁剧腻、焦慮拘央、成績差、社交孤立书在，就會切入了自我抑制的惡性循環(huán)灰伟。

4.??? 別叫他放棄游戲，問他這些問題

1)??? 如果你想為自己或是自己關心的人尋找一種切實的干預手段儒旬，不用徹底戒掉游戲或大幅減少游戲時間栏账，只要把每星期的游戲總時間控制在21小時以下就行了，這種改變沒有徹底放棄游戲那么嚇人栈源。

2)??? 好意規(guī)勸玩家“放下手里的游戲挡爵，做些實在的事情”或是“別再浪費這么多時間”，進一步令玩家默認玩游戲沒有目的甚垦，與日常生活的成功沒有聯(lián)系茶鹃。這種人為的心理障礙讓人難以發(fā)展出自我擴展心態(tài)。

3)??? 如果你身邊有狂熱的游戲迷艰亮，與之探討玩游戲的益處和玩家的心理優(yōu)勢是你能為他帶去的最大幫助闭翩。別叫他放棄游戲，將游戲優(yōu)勢與日常生活相連迄埃，也能帶來巨大的積極轉變疗韵。問他以下這些有力的問題：

???? 迄今為止，你在游戲中做過最驕傲的事情是什么调俘？你是怎么做到的伶棒？它需要哪些優(yōu)勢或技能？

???? 這款游戲難在什么地方彩库？你有什么制勝策略？你是怎么想出這些策略的先蒋？

???? 你用了多久完成這一關卡或任務骇钦？你是怎么堅持下來的？你不放棄的動機來自何處竞漾？

???? 你覺得這款游戲讓你更擅長什么事情眯搭？你在日常生活中有什么地方能運用相同的技能或天賦去解決問題嗎？

???? 玩家在某某方面比非玩家做得更好业岁，你聽說過嗎鳞仙？你認為在自己身上成立嗎？

???? 我能跟你一起玩嗎笔时？（最有力的問題棍好，因為連接總是比逃避好。）

技能解鎖：怎樣實現(xiàn)從游戲到游戲心態(tài)的飛躍

1.??? 具備游戲心態(tài)意味著，能把在玩游戲中培養(yǎng)起來的優(yōu)勢和技能運用到現(xiàn)實生活的目標和挑戰(zhàn)上借笙。

2.??? 并不是所有玩家都能成功地把游戲優(yōu)勢轉移到日常生活當中扒怖，其中最大的障礙是逃避心態(tài)，或者說是用游戲來回避或忘掉真實生活的游戲目的业稼。

3.??? 解決逃避心態(tài)的辦法是帶著目的去玩：確定你從游戲中所得的益處盗痒，每次玩都有意識地去追尋。

4.??? 為玩游戲時想追尋的益處列一張清單低散。清單中可以包括你想產(chǎn)生的積極情緒俯邓，你想開發(fā)的認知能力或者你想要鞏固人際關系的途徑。

5.??? 確認你在玩心愛游戲時發(fā)展起來的技術和能力熔号，并尋找機會將這些優(yōu)勢運用到日常生活里稽鞭。

6.??? 如果你在生活中認識狂熱的玩家，就不妨跟他們談一談游戲心態(tài)的優(yōu)勢跨嘉，和他們分享一些有關游戲的積極研究川慌，鼓勵他們把對游戲的熱愛看成力量的源泉而非弱點。

7.??? 為了最大程度地增加益處祠乃，降低潛在危害梦重，你可以把電子游戲或其他逃避活動的游戲時間控制在每星期21小時以下，留出充足的時間用于充分享受情緒亮瓷、精力琴拧、人際關系、認知能力和自信心的改善嘱支，并在現(xiàn)實生活中運用這些優(yōu)勢蚓胸。