今天的居家防疫健身瑜伽練習(xí)序列密幔，我們來打造纖細(xì)腿型姆另，需要的輔助工具是泡沫軸，或者瑜伽輪侣颂，如果這兩樣工具你都沒有档桃，可以找到一個不銹鋼的茶杯來代替。
今天的動作主要針對肌肉型的腿粗憔晒，特別是對那些經(jīng)常跑步的人群及長時間站立的人群藻肄，非常有好處，如果你是脂肪型的腿粗丛晌，要先去進(jìn)行有針對性的有氧訓(xùn)練仅炊，減去腿部多余的脂肪再用今天的方法練習(xí)，打造相對完美的腿型澎蛛。
1抚垄、松解小腿
右腿跪立，雙手撐地谋逻，把泡沫軸或瑜伽輪放在左側(cè)小腿肚子下側(cè)呆馁，輕輕地前后滾動，松解小腿肚子肌肉25下左右毁兆，小腿外側(cè)和小腿內(nèi)側(cè)都要進(jìn)行松解浙滤，在松解時，重點關(guān)注你比較疼的那些點气堕，這些疼的點就是你腿部肌肉有結(jié)節(jié)的地方纺腊，找到這些結(jié)節(jié)，再用泡沫軸或瑜伽輪在痛點前后5CM的位置重點松解10-15下茎芭，換一另側(cè)松解揖膜。
由于每個人生理結(jié)構(gòu)和生活習(xí)慣不盡相同，所以痛點產(chǎn)生的部位也不一樣梅桩，有些人可能小腿肚子下側(cè)比較疼壹粟，也有的可能小腿肚子外側(cè)或都內(nèi)側(cè)，根據(jù)自己的實際情況找到痛點宿百，再重點的松解趁仙，松解時，要讓肌肉與泡沫軸或瑜伽輪完全的貼合垦页，由輕到重逐漸增加松解的力度雀费。
松解之后，趁熱打鐵進(jìn)行拉伸外臂，左腿伸直坐儿，兩手用最大的力氣搬左腳尖向身體的方向律胀，腳跟用力向后蹬宋光，停留2-3分鐘貌矿，拉伸保持的時候，會有點疼罪佳，把呼吸帶到你比較疼的位置逛漫，用呼吸去釋放那里的緊張，感受拉伸的部位越來越伸展赘艳，越來越纖細(xì)酌毡。
2、松解大腿
同樣的蕾管，用泡沫軸或瑜伽輪松解大腿前側(cè)枷踏、后側(cè)，內(nèi)側(cè)掰曾、和外側(cè)旭蠕，每個位置松解25下左右，仍然去找到最痛的點旷坦，并在痛點前后大約5CM的位置再松解10-15下掏熬，換另一側(cè)松解。
在完成大秒梅、小腿松解之后旗芬，立刻再進(jìn)行有針對性的拉伸，下面分享幾個腿部的伸展動作捆蜀，把意念重點放在大疮丛、小腿的拉伸及發(fā)力上。
1辆它、騎馬式--半神猴動態(tài)練習(xí)
先推到下犬式誊薄，右腳向前一步邁到兩手之間，調(diào)整小腿垂直于地面娩井，左腿腳背和小腿脛骨貼緊地面暇屋，兩手右腳兩側(cè)支撐，胸腔上提洞辣，脊柱延展咐刨，眼看斜上方，左大腿向下壓扬霜，左髖向上提定鸟，騎馬式停留1-2分鐘，吸氣著瓶，延展脊柱联予，呼氣，右腳用力蹬地，右腿伸直沸久，提髖向上季眷，重心向后移，直到左大腿垂直于地面卷胯，吸氣子刮，延展脊柱，呼氣窑睁，胸腔向前推挺峡，身體向前向下，腹部貼向大腿担钮，半神猴停留1-2分鐘橱赠，吸氣，左腿用力推地箫津，提髖向上狭姨，重心向前移，直到右小腿垂直于地面鲤嫡，再沉髖向下送挑，回到騎馬式，重復(fù)練習(xí)騎馬式到半神猴8-10次暖眼，換側(cè)練習(xí)惕耕。
充分拉伸大、小腿肌肉诫肠，身體比較僵緊的朋友可以在手下墊瑜伽磚司澎，半神猴保持時，如果身體不能貼向大腿栋豫，就在可以達(dá)到的程度保持挤安，感受到前側(cè)腿有緊張的牽拉感就可以。
2丧鸯、鴿子式
先推到下犬式蛤铜，右小腿橫放于雙手后側(cè)，大丛肢、小腿呈90°围肥，左腿向遠(yuǎn)延伸，腳背和小腿脛骨壓緊地面蜂怎，左髖向下找向地面穆刻，吸氣，雙臂向上延展杠步，掌心相對氢伟，眼看斜上方榜轿，鴿子式停留1-2分鐘，呼氣朵锣，右手落右膝外側(cè)地面支撐谬盐，屈左膝蓋，左手向后拉左腳腳背猪勇，讓腳跟找向臀部设褐，胸腔上提颠蕴，脊柱延展泣刹，左髖向下沉，停留1-2分鐘犀被，換側(cè)練習(xí)椅您。
此練習(xí)，拉伸大腿外側(cè)及前側(cè)的肌肉寡键，在鴿子式掀泳，身體比較僵緊的朋友，大西轩、小腿可以小于90°员舵，只要感受到大腿外側(cè)及臀外側(cè)的拉伸感就可以。
3藕畔、反戰(zhàn)士--側(cè)角伸展式動態(tài)練習(xí)
山式站立马僻，雙腳向兩側(cè)打開大約兩肩半寬，右腳外展90°注服，左腳內(nèi)收15-20°韭邓，調(diào)整右腳腳跟對準(zhǔn)左腳足弓，吸氣溶弟，兩臂平舉女淑，髖部朝向正前方，呼氣辜御，屈右膝鸭你，大小腿90°，大腿平行于地面擒权，左臂拉身體向左側(cè)延展到最遠(yuǎn)袱巨，左臂落左大腿，右臂向上向后延展菜拓，眼看斜上方瓣窄，反戰(zhàn)士停留1-2分鐘，吸氣纳鼎，右臂拉身體回正俺夕，呼氣裳凸，右臂再次拉動身體向右延展到最遠(yuǎn)，右手落右腳內(nèi)側(cè)地面劝贸，左臂向右延展姨谷，大臂貼耳，側(cè)角伸展式停留1-2分鐘映九，換側(cè)練習(xí)梦湘。
在這組動作中，強(qiáng)調(diào)雙腳有力推地件甥，大小腿肌肉收緊上提捌议，在拉伸腿部肌肉的同時，加強(qiáng)臀腿力量引有。
在有效的松解之后瓣颅，強(qiáng)化這3組腿部的伸展與力量的練習(xí)，如果你從松解到強(qiáng)化練習(xí)譬正，都有很好地完成的話宫补，此刻你的雙腿一個定是輕盈的、修長的感覺曾我。
想要打造完美腿型粉怕，只靠一兩次的練習(xí)是很難完成的，堅持練習(xí)抒巢，一定可以收獲到你想要的腿型贫贝，你只管努力經(jīng)營當(dāng)下，其余的一切交給時間虐秦。
明天的居家防疫健身瑜伽練習(xí)序列平酿，來進(jìn)行腰腹塑型，你想練習(xí)哪個部位悦陋，歡迎評論區(qū)留言蜈彼、討論。
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