在印度，經(jīng)期又被稱為“moonday”蟀悦，是用來內(nèi)省媚朦，隱退，休息熬芜，凈化和冥想的日子莲镣。
很多習(xí)練瑜伽的女性都希望能在經(jīng)期通過瑜伽的練習(xí)方式緩解經(jīng)期帶來的不適感，同時修復(fù)涎拉，舒緩身體，卻不知道經(jīng)期練習(xí)有很多禁忌的圆，反而給自己帶來傷害鼓拧，今天feeling就參考圣梵瑜伽老師給大家整理了一套經(jīng)典的適合初級會員，經(jīng)期不適強烈的會員練習(xí)的體式序列越妈。
經(jīng)期習(xí)練瑜伽的正確打開方式
經(jīng)期習(xí)練應(yīng)著重于放松骨盆季俩，下腰部區(qū)域，因此經(jīng)期女性最好練習(xí)有利于骨盆放松和舒緩打開的體式梅掠。以下為大家設(shè)計的一套經(jīng)期修復(fù)練習(xí)序列酌住，經(jīng)期及非經(jīng)期時均可以練習(xí)。
經(jīng)期是否適合習(xí)練瑜伽的誤區(qū)：
零基礎(chǔ)的學(xué)員阎抒，甚至是有一定基礎(chǔ)的會員酪我，也有很多認為經(jīng)期不適合從事瑜伽練習(xí)鍛煉，逢經(jīng)期就選擇休息且叁，避開瑜伽習(xí)練都哭。還有一些人認為，經(jīng)期適合做一些強度的拉伸動作，效果優(yōu)于非經(jīng)期時間欺矫，然而有些強度的拉伸體式會造成大腿內(nèi)側(cè)的強烈伸展纱新，容易對腹股溝大動脈造成不同程度的擠壓感，反而影響經(jīng)血的正常排出穆趴。
其實經(jīng)期是可以進行一些科學(xué)合理的體式鍛煉的脸爱，比如輕度的前屈，側(cè)彎未妹，合理范圍內(nèi)的拉伸動作阅羹，應(yīng)該避免倒立位體式，強烈的腹部核心力量訓(xùn)練（經(jīng)期習(xí)練腹部不應(yīng)該收到擠壓）教寂，跳躍練習(xí)捏鱼，強度扭轉(zhuǎn)（閉合性的扭轉(zhuǎn)），強度后彎及拉伸酪耕。
經(jīng)期导梆，適當?shù)蔫べげ粌H不會對身體造成傷害，還可以促進全身的血液循環(huán)迂烁。這樣的話看尼，就可以減輕經(jīng)期內(nèi)的盆腔充血，從而可以起到減輕小腹下墜盟步、腹部疼痛藏斩。但具體到每個人是否能做，那也是因人而異却盘。
以下的這個經(jīng)期練習(xí)序列就根據(jù)經(jīng)期練習(xí)的科學(xué)化訓(xùn)練制定的一套標準序列狰域，適合零基礎(chǔ)，中級黄橘，及經(jīng)期不適感的學(xué)員練習(xí)兆览，在專業(yè)的教練的指導(dǎo)下進行。
用到的瑜伽工具：毛毯塞关，抱枕抬探，瑜伽磚，伸展帶（可以用家用抱枕替代瑜伽抱枕）帆赢。
女性瑜伽之經(jīng)期練習(xí)序列體式
1：仰臥束角式
注意點：
1：抱枕骶骨約一拳距離小压，以保證尾椎骨自然坡度。
2：用伸展帶固定雙腳椰于，骶骨位置怠益。
3：仰臥位時掌心向上，大臂外旋廉羔，更有利于肩胛骨下沉溉痢，胸腔展開僻造，拉長腰椎。
4：頸部后側(cè)如果懸空可以用毛毯墊高來固定頸曲:孩饼。
這個體式作為整個序列的第一個體式髓削，大腿內(nèi)側(cè)外旋展開，使得身體處于慢慢打開的狀態(tài)镀娶，有助于放松腹腔立膛，盆腔器官。頭腦放松梯码，身體放松宝泵，在呼吸中找到舒適感（注意保暖，避免受涼）轩娶。
2：有支撐的英雄前屈式
注意點：
1：雙膝打開一個抱枕的寬度儿奶，讓抱枕可以自然地放在雙膝之間。腳背貼地鳄抒，大腳趾相觸闯捎，臀部坐實腳后跟，坐骨找到軀干向下的力量许溅，穩(wěn)定坐骨向下沉瓤鼻。
2：肘關(guān)節(jié)落地，掌心向上贤重，可以有效的防止聳肩茬祷。第二種做法中，還可以雙手向前并蝗，抱住抱枕邊緣祭犯，同時應(yīng)注意大臂外旋，防止聳肩借卧。
3：穩(wěn)定盆腔空間感盹憎。可以采用自然呼吸進入铐刘，腹式呼吸保持。在呼吸中找到最舒適的狀態(tài)影晓，找到胸腔镰吵，腹腔，盆腔挂签，均處于修復(fù)舒展不累的狀態(tài)疤祭。3-5分鐘的練習(xí)。
3：有支撐的下犬式放松
注意點：
1：雙手虎口打開饵婆，用磚的第二高度墊高勺馆。雙腳打開與胯同寬。
2：雙膝不可內(nèi)扣，保證髖草穆，膝灌灾，腳踝外側(cè)，同一直線上悲柱。
3：額頭可以放在抱枕上锋喜，可以用毛毯墊高，雙肩向后送豌鸡，感受下腰背拉伸嘿般，緩解腰痛。
4：單腿頭碰膝式
1：兩個毛毯邊緣墊高坐骨涯冠，注意大腿不要坐上去（腿后側(cè)伸展受影響）炉奴。
2：彎曲一條腿膝蓋后，微調(diào)使骨盆正位蛇更，兩髖在同一平面上瞻赶。
3：抱枕放在小腿脛骨，胸腔朝向正前方械荷，體式允許背部彎曲共耍，因為在此背部會橫向展開，
4：腹部不受力吨瞎，自然呼吸進入痹兜，感受下腰背部、臀肌打開颤诀，磚或毛毯墊高額頭字旭。
收回：雙手拉雙膝內(nèi)側(cè)，坐山式收回崖叫，雙腿打開90°遗淳，進入下一個體式準備。
5：支撐坐角式
1：坐骨位于墊子邊緣的直角二點心傀，方便腿打開屈暗，找到內(nèi)旋的力量。
2：手指向下壓實地面脂男，軀干抜直向上养叛，保持骨盆正位，兩腳腳趾回購宰翅，腳內(nèi)側(cè)發(fā)力弃甥。
3：初級會員可以在此保持，有基礎(chǔ)的會員可以吸氣汁讼，手臂由前向上高舉淆攻，呼氣折疊軀干阔墩，額頭放于抱枕，雙手環(huán)抱抱枕瓶珊，主要保持抱枕的穩(wěn)定啸箫。
4：背部處于自然延伸狀態(tài)，可以通過調(diào)整抱枕角度試著去拉伸背部艰毒。
5：平穩(wěn)的呼吸是你最好的導(dǎo)師筐高，找尋舒適感的必經(jīng)之路。
3-5分鐘準備退出丑瞧，先抬頭柑土，手臂高舉頭頂，引領(lǐng)軀干回來绊汹，右手拉右膝內(nèi)側(cè)稽屏，向前蹬直，左手拉左膝內(nèi)側(cè)西乖，向前蹬直狐榔，還原直角坐姿，雙手放髖部兩側(cè)获雕，拔高軀干目視前方薄腻。
6：束角式
1：腳跟會陰距離不宜過大（兩個手掌橫向?qū)挾燃纯桑?/p>
2：雙手抓腳外側(cè)，如果下腰背部的延長受限届案，可以用伸展帶放兩腳外側(cè)庵楷，兩手抓伸展帶，掌心向前楣颠，雙肩后展尽纽。
3：習(xí)練過程中不要抖動雙膝，膝關(guān)節(jié)處于自然地狀態(tài)童漩，不宜過高或過低弄贿，靜靜的通過呼吸，緩慢延展大腿內(nèi)側(cè)矫膨。
這個體式練習(xí)可以緩解下腹部墜脹（享受呼吸差凹，3-5分鐘），雙手托雙膝侧馅，并攏雙膝直奋，還原直角坐姿。
7：橋式肩倒立
1：直角坐姿進入施禾，用伸展帶固定大腿中段，可以預(yù)防大腿外旋過多搁胆。
2：屈肘向后弥搞，身體休息在抱枕上邮绿，腳用力，身體順著抱枕向后滑出去攀例，讓肩膀落在地面上船逮。
3：下巴微收，頸后側(cè)拉伸粤铭，眼睛看向胸骨柄位置挖胃，腹部敞開狀態(tài)，舒適的空間感梆惯。
4：掌心朝上酱鸭，大臂外旋，有助于肩胛骨內(nèi)收垛吗，雙腿向前蹬直凹髓，腰椎或許會壓力，用磚的第二高度墊高兩腳后跟正下方怯屉，腳趾回勾伸展小腿后側(cè)蔚舀，整個過程是有覺知非松懈的。
5：腳趾回勾锨络，頸部后側(cè)拉長赌躺，同時找到身體前側(cè)舒展感，放松身體前側(cè)羡儿，腹腔礼患，盆腔器官，腳趾回勾失受。
這個體式可以有效的修復(fù)放松身體前側(cè)讶泰。退出，屈右膝拂到，落右腳痪署，屈左膝，落左腳兄旬，撤伸展帶狼犯，右手高舉頭頂，右側(cè)臥领铐，左手撐地悯森，有控制的轉(zhuǎn)身，撤出抱枕绪撵，進入仰臥位瓢姻。
8：攤尸式
1：抱枕放膝窩下方，找到腰骶骨的空間音诈，自然蹬直雙腿幻碱，腿后側(cè)舒展绎狭，雙腳打開與胯同寬。
2：雙手向外打開略10度褥傍，大臂內(nèi)側(cè)往上轉(zhuǎn)儡嘶，找到舒服的狀態(tài)，胸腔下方可墊軟度適中的毛毯恍风。
攤尸式休息5-8分鐘蹦狂，讓能量收回。
以上就是一套經(jīng)典的經(jīng)期練習(xí)序列朋贬，有助于緩解經(jīng)期的小腹墜脹等不適感凯楔，伽人們可以參考練習(xí)了。
參考資料：
圣梵瑜伽網(wǎng)絡(luò)在線課堂：https://m.genshuixue.com/video_course/getcourseshowdetail?number=17021672450
