9月28日康復(fù)女子塑型學(xué)習(xí)總結(jié)（肩+臀下圍坐骨朝上+內(nèi)收肌）
1.訓(xùn)練動(dòng)作要點(diǎn)
練肩：
①啞鈴前平舉（三角肌前束）
②啞鈴側(cè)平舉（三角肌中束）
③啞鈴?fù)菩兀ㄈ羌≈惺鹤诘首拥娜种惶帲p腳打開比肩寬赋续，抬頭挺胸收肋骨，雙手握住啞鈴另患，用三角肌中束發(fā)力纽乱，雙手舉啞鈴向上在發(fā)際線的上方。彎曲手肘昆箕，大小臂90°迫淹，小臂垂直地面。
④側(cè)臥側(cè)平舉：左側(cè)躺在臥推凳上为严，身體在一條直線，左腿彎曲肺稀，右腿伸直構(gòu)起腳尖第股。左腋窩放在凳子邊緣，右手拿啞鈴放于身前15°话原，三角肌中束發(fā)力夕吻，手握啞鈴向上45°，做30個(gè)一次繁仁，一組做3次涉馅。
練臀下圍：
坐骨朝上：①（彈力帶在體前）把彈力帶放于高于頭頂?shù)奈恢茫潭◤椓Щ剖ｋp手握住彈力帶稚矿，雙腿打開與肩同寬，大小腿垂直地面捻浦，曲髖晤揣，上半身與地面平行。彎曲手肘朱灿，手臂放在耳朵旁邊昧识。找到坐骨往上的感覺，坐骨向上翻轉(zhuǎn)帶動(dòng)上半身向下運(yùn)動(dòng)盗扒，做30個(gè)一次跪楞，一組做3次缀去。
②（彈力帶在體后）雙手握住彈力帶，背朝彈力帶固定點(diǎn)甸祭。雙腿打開與肩同寬缕碎，大小腿垂直地面，曲髖淋叶，上半身與地面平行阎曹。彎曲手肘，手臂放在耳朵旁邊煞檩。找到坐骨往上的感覺处嫌，坐骨向上翻轉(zhuǎn)帶動(dòng)上半身向下運(yùn)動(dòng)，做30個(gè)一次斟湃，一組做3次熏迹。
三角肌后束：
①俯臥側(cè)平舉：雙腳打開與肩同寬，小腿與地面垂直凝赛，曲髖45°注暗，雙手握啞鈴放于肩膀下方，掌心朝下墓猎。募集三角肌后束肌肉發(fā)力捆昏，雙手握啞鈴向兩側(cè)穩(wěn)定打開，再穩(wěn)定收回毙沾，做30個(gè)一次骗卜，一組做3次。
②彈力帶兩邊側(cè)拉：雙腳打開與肩同寬左胞，曲膝寇仓，抬頭挺胸收肋骨，雙手向前伸直握住彈力帶烤宙，與肩膀平行遍烦。募集三角肌后束肌肉發(fā)力，雙手握彈力帶向兩側(cè)穩(wěn)定打開躺枕，再穩(wěn)定收回服猪，做30個(gè)一次，一組做3次屯远。
內(nèi)收悸Α：上外展機(jī)，坐在凳子的三分之一處慨丐，根據(jù)腳長坡脐，也可以坐二分之一處。腳放在橫桿處房揭，抬頭挺胸收肋骨备闲，大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力往中間收晌端，動(dòng)作穩(wěn)定，不能利用慣性甩回來恬砂，做300個(gè)一次咧纠。
2.訓(xùn)練數(shù)量
一大組：練習(xí)肩部①②③④每一組用金字塔模式完成。
3.訓(xùn)練感受
啞鈴?fù)萍绾蛡?cè)臥側(cè)平舉比較難做對(duì)和堅(jiān)持泻骤。做對(duì)的動(dòng)作漆羔，練完下來，肩酸的感覺特別明顯狱掂，練完后肩膀也立了起來演痒。
排課思路：
①松解，激活：恢復(fù)功能正常
②上重量：抗阻力訓(xùn)練趋惨，肌肥大鸟顺，
③養(yǎng)成好的習(xí)慣：鞏固和維持效果。
訓(xùn)練模式：
①遞增器虾，重量從小到大讯嫂，2kg5kg10kg
②遞減，重量從大到小
③高強(qiáng)度募集7秒動(dòng)作（4秒離心兆沙，3秒向心）
④三重收縮：12個(gè)臀沖一次欧芽，做兩次，再離心定1分鐘葛圃，
⑤變節(jié)奏暫停：速度慢中快渐裸，快中慢
⑥超離心模式：一次慢速7秒一個(gè)動(dòng)作，一次快速3秒一個(gè)動(dòng)作装悲，一次離心定住1分鐘
⑦滯停模式：練習(xí)的數(shù)量一個(gè)個(gè)遞減，每次中間定住動(dòng)作休息10秒尚氛。
⑧金字塔模式：重量從小到大诀诊，再從大到小，為完整一次阅嘶。1kg3kg5kg属瓣，5kg3kg1kg。
⑨降重模式：每個(gè)重量做兩次
⑩全收縮：向心模式讯柔，等距模式抡蛙，離心模式
11，超級(jí)組合：每個(gè)王牌（3到4個(gè)）動(dòng)作加上模式魂迄。
