美人魚側(cè)彎 運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：強(qiáng)化肩臂力量，穩(wěn)定肩帶肌群，增強(qiáng)肩背控制力量。加強(qiáng)側(cè)腰腹力量，伸展側(cè)腰和脊柱商乎，強(qiáng)化核心力量。進(jìn)階：小阻力彈簧，降階：大阻力...

天鵝式 運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：伸展背肌寂曹，強(qiáng)化脊背，伸展脊柱回右，鍛煉背部肌群隆圆，打開雙肩，伸展胸腔腹部髖部翔烁，強(qiáng)化臀腿力量渺氧。增強(qiáng)后側(cè)鏈的肌群，美化身體線條蹬屹。進(jìn)階：大...

卷腹侣背，反向卷腹，擺拍慨默，橋式贩耐，半弧，跑步厦取，腹部按摩潮太，腿部伸展，脊柱反向卷曲蒜胖，脊柱卷動(dòng)消别，后滑，前滑台谢，側(cè)滑寻狂。 側(cè)滑： 坐姿保持骨盆中正，跪立在滑板上朋沮，...

腹部按摩：脊柱彎曲缀壤，不要扣肩，腿速度控穩(wěn)纠亚。 往前：側(cè)坐在滑板上塘慕，把腳放上去，踩在平臺(tái)上蒂胞，把雙腳放在把桿上图呢，雙腳打開與肩同寬。 ①身體向前卷動(dòng)骗随，按...

山式站姿：大小腳球向下壓蛤织，足弓上提，膝關(guān)節(jié)膝窩柔軟放松（膝蓋不超伸）鸿染，小腿肌肉收緊指蚜，小腿外旋，大腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊上提涨椒，大腿內(nèi)收摊鸡，保持臀肌上提，骨盆...

5月16 臀沖：12個(gè)一次牌芋，注意膝蓋向外打開蚓炬，雙腳和背支撐穩(wěn)定。 外展機(jī)：坐在凳子三分之一處躺屁，腳踏在踏板上勾起腳尖肯夏，轉(zhuǎn)骨盆朝前，互抱手肘犀暑，大腿外...

俯身彈力帶劃船 啞鈴后平舉 單手俯身啞鈴劃船 俯身杠鈴劃船 直臂彈力帶下拉 俯身彈力帶下拉 練習(xí)感受：杠鈴劃船和直臂下拉找到下斜方肌發(fā)力的感覺(jué)最...

骨盆走路：坐姿骨盆帶動(dòng)腿走路驯击，身體盡量減少晃動(dòng)。 單腿蹲耐亏，弓步蹲徊都，箭步蹲，雙腿拉广辰，雙腿蹲暇矫，羅馬尼亞硬拉主之。 箭步蹲：雙手握住啞鈴垂在身體兩側(cè)。抬頭...