認知覺醒讀書筆記

完成焦慮鹦赎。

總是把自己的日程安排得太滿薪伏,每天都活在截止期限面前

定位焦慮。

如果在零基礎階段就直視該領域的能人們現在的所作所為蓉媳,不焦慮都不可能

選擇焦慮。

有時選擇太多也會讓人陷入焦慮锅铅,比如突然有一段自由時間酪呻,卻因為想做的事情太多,最后把時間都浪費在了搖擺不定上盐须,靜不下心做最重要的事玩荠,或者說根本不知道最重要的事情是什么

環(huán)境焦慮。

有時我們不得不面對一些外在環(huán)境的限制贼邓,比如因家庭阶冈、工作的影響,有些事想做卻做不了塑径,還有些事不想做卻必須花大量的時間去做

難度焦慮女坑。

有些書就是很難讀,有些文章就是很難寫统舀,有些知識就是很難懂匆骗,有些技能就是很難學……真正能讓你變強的東西,其核心困難是無法回避的绑咱,不下決心與之死磕绰筛,始終在周圍打轉,時間越長越焦慮描融。

歸結起來,焦慮的原因就兩條:急于求成衡蚂,想同時做很多事窿克;避難趨易骏庸,想不怎么努力就立即看到效果

想同時做很多事,又想立即看到效果年叮。王小波說:人的一切痛苦具被,本質上都是對自己無能的憤怒。焦慮的本質也契合這一觀點:自己的欲望大于能力只损,又極度缺乏耐心一姿。焦慮就是因為欲望與能力之間差距過大。


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行動力

每天早上醒來跃惫,我們都會收到一份禮物——純凈的注意力叮叹。不管你昨天經歷了什么,經過一晚的睡眠爆存,你的精力總會得以“重啟”



如果起床后我們能刻意避開輕松和娛樂的吸引蛉顽,先去讀書、鍛煉先较,或者做些重要的工作携冤,精力就會呈聚合狀態(tài),并自動增強闲勺。比如起床后先去鍛煉曾棕,就能讓自己頭腦清晰、精力充沛菜循,在這種狀態(tài)下做重要的工作就會非常順利翘地,工作越順利,狀態(tài)就越好债朵,回路逐漸增強子眶;再比如早起后先去閱讀,讀得越多序芦,腦子里的問題和感觸就越多臭杰,反過來又會產生更強烈的閱讀欲望,回路逐漸增強谚中。行動回路一旦增強渴杆,我們就會進入高效和充實的狀態(tài),此時我們哪還有精力去關注那些可看可不看的消息呢宪塔?注意力的增強回路是正向的還是負向的磁奖,很大程度上取決于你最初的選擇,這也是老生常談的道理:要事第一某筐!當然比搭,啟示還不止這些,如圖6-2所示南誊,在增強回路的起點身诺,做出有利選擇所消耗的自制力是最小的蜜托,如果等負的增強回路形成,再想改變就難嘍霉赡!

清晰

清晰力橄务,也就是把目標細化、具體化的能力——行動力只有在清晰力的支撐下才能得到重構穴亏。最好的辦法就是先把事情清晰的寫下來蜂挪,


把計劃做得這么僵硬,會不會讓自己變得很死板嗓化?事實上并不會棠涮,因為做規(guī)劃的目的并不是讓自己嚴格地按計劃執(zhí)行,而只是為了讓自己心中有數蟆湖。如果當天計劃有變也沒關系故爵,有了這份預案,你能夠在處理完臨時任務后隅津,把自己迅速拉回正軌诬垂,但如果沒有這份預案,你極有可能在目標和時間都模糊的情況下選擇娛樂消遣伦仍。所以结窘,做規(guī)劃十分有效,平時遇到干擾只要及時調整計劃就好了充蓝。
把計劃做得這么僵硬隧枫,會不會讓自己變得很死板?事實上并不會谓苟,因為做規(guī)劃的目的并不是讓自己嚴格地按計劃執(zhí)行官脓,而只是為了讓自己心中有數。如果當天計劃有變也沒關系涝焙,有了這份預案卑笨,你能夠在處理完臨時任務后,把自己迅速拉回正軌仑撞,但如果沒有這份預案赤兴,你極有可能在目標和時間都模糊的情況下選擇娛樂消遣。所以隧哮,做規(guī)劃十分有效桶良,平時遇到干擾只要及時調整計劃就好了。

先行動

一個成長中的悖論:想先看到結果再行動的人往往無法看到結果沮翔。耍小聰明的人會因為結果不明朗陨帆,擔心付出沒有回報,所以不愿行動,以致永遠停留在原地歧譬。


比如《刻意學習》一書是這樣描述的岸浑。你覺得學英語沒用搏存,是因為你看不到生活中有需要英語的地方瑰步。只有英語學好了,和英語有關的機會才會慢慢地出現在你的周圍璧眠。你覺得學歷沒用缩焦,是因為你根本不知道學習對你的生活軌跡能帶來多少改變,你只是基于當時的場景责静,認為自己手里只是額外多了一張紙袁滥。你覺得鍛煉身體沒有用,正是因為你不去運動灾螃,所以感受不到它的價值……沒錯题翻,這個世界是有認知層次的。處在下一個認知層次的人往往看不到上一個認知層次的風景腰鬼,因而只能用狹隘的視角來判斷:這些東西雖然很有道理嵌赠,但似乎看起來并沒有什么用。這些東西在他們眼里確實沒什么用熄赡,因為人們無法證明一件沒有發(fā)生過的事姜挺。想要打破這個悖論,只有讓自己行動起來彼硫,將認知提升到更高的層次炊豪,才能做出不同的判斷。
我此前一直強調“想清楚”的重要性拧篮,但當我們絞盡腦汁去想卻仍然想不清楚的時候词渤,就要依據前人的假設先行動起來,只有這樣串绩,我們才能更接近目標的本質缺虐,才能想得更清楚。

思考很重要赏参,但光想不做志笼,貽害無窮。



反過來說把篓,只有當我們真正做成一件事之后纫溃,才會知道自己能做的事情其實很少,這樣就不會想要那么多了韧掩,而欲望一少紊浩,焦慮消散,我們反而能更專心地做好手頭的事情。

行動:“道理都懂坊谁,就是不做”怎么破解

“知多行少”就像是一個死結费彼,越拉越緊,以至于眼看著自己成為“認知上的巨人口芍、行動上的矮子”卻不知如何是好箍铲。當他們看到同齡人,甚至是后輩通過扎實的行動功成名就時鬓椭,那些懂得的道理就會一股腦地化為焦慮傾瀉而出颠猴。懂的越多,焦慮越多小染,無力之下翘瓮,索性就破罐子破摔了。很多人因為缺乏耐心裤翩、急于求成资盅,總想跳過行動環(huán)節(jié),尋求捷徑踊赠,最后發(fā)現:這才是走了彎路呵扛,真正的捷徑正是那條看起來漫長且低效的行動之路。
我們能做的其實很少臼疫,不發(fā)生真正改變的學習都是無效的學習择份,當“改變”成了讀書學習的最高標尺后,我們的學習量還有可能下降√痰蹋現實和理論都告訴我們:懂得百點不如改變一點荣赶。真正的成長不在于自己懂得了多少道理,而在于自己改變了多少鸽斟。
對成長來講拔创,道理都是“空頭支票”,改變才是“真金白銀”富蓄。當你凡事都以改變?yōu)闃藴蕰r剩燥,你的成長路徑會更加清晰。

情緒力

心智帶寬

《稀缺》一書的作者塞德希爾·穆來納森曾對印度蔗農做過一次調查立倍。調查發(fā)現灭红,在收獲季節(jié)前,也就是他們經濟最拮據的時候口注,蔗農們被眼前最迫切的生計所牽動变擒,終日心事重重。這種狀態(tài)下寝志,他們總是顯得缺乏耐心娇斑、目光短淺策添,無論行動力、自控力毫缆、反應速度唯竹,還是智商表現都比較差。而在收獲季節(jié)之后苦丁,蔗農有了收入浸颓,認知水平和行動能力都會有明顯的提升,他們不僅情緒平和芬骄,也能規(guī)劃長遠目標并為之行動猾愿。研究結果顯示:在一定的前提下,貧窮確實會使人變笨账阻,這不是因為貧窮讓人能力不足,而是因為貧窮造成的稀缺俘獲了人的注意力泽本,進而降低了人的心智帶寬淘太。所謂心智帶寬,就是心智的容量规丽,它支撐著人的認知力蒲牧、行動力和自控力。心智帶寬一旦降低赌莺,人很容易喪失判斷力冰抢,做出不明智的選擇,或急于求成艘狭,做事缺乏耐心挎扰,難以抵擋享樂的誘惑。
稀缺只是“變笨”的一種誘因巢音,事實上遵倦,任何能制造壓力的事件都會擠占我們的心智帶寬,比如明天的演講官撼、考試的期限梧躺、失業(yè)的擔憂,等等傲绣。只要我們的注意力被某一個巨大的事物吸引掠哥,我們就有可能進入稀缺狀態(tài),進而降低心智帶寬秃诵,做出不明智的行為续搀。
當一個人同時面臨很多任務的時候,他的心智帶寬就會降低顷链,反而沒有了行動力和自控力目代。有生活經驗的人都會盡量克制自己的欲望屈梁,在做重要之事的同時主動安排娛樂活動,盡量保持日程的閑余——這種方法是科學的榛了、智慧的在讶。

現在,雖然溫飽無憂霜大,但競爭加劇构哺,而且也有很多附加的困擾,比如我們雖然可以便捷地查閱信息战坤,但娛樂信息也無孔不入地誘惑著我們曙强;我們雖然可以方便地網上購物,但無端的欲望也會使自己囤積很多不需要的東西…

如何才能獲取心智帶寬呢途茫?
第一帖碟嘴,保持環(huán)境覺知检访,理智選擇掘托。對于有些人來說,受影響最大的就是格局和遠見季俩。為了在壓力環(huán)境中盡可能保持較大的格局和遠見栅组,我們就需要運用高級元認知能力保持對環(huán)境的覺知雀瓢,因為在無覺知狀態(tài)下,心智帶寬會受到擠壓玉掸,但在主動覺知狀態(tài)下刃麸,人們就可以承受壓力,集中心力做出理性的決定司浪。

第二帖泊业,保持目標覺知,少即是多断傲。知道自己的人生目標之所以最為重要脱吱,是因為它直接決定著我們如何使用自己的心智帶寬∪险郑《見識》的作者吳軍曾說:“很多人認為我是個善于利用時間的高手箱蝠,問我如何才能同時做更多的事情。事實上垦垂,我做事的訣竅恰恰和大家想的相反宦搬,就是少做事,甚至不做事劫拗。我時常站在一生的高度去審視自己真正要做的是什么间校,然后打破思維定式,拒絕所有那些即使不去做天也不會塌下來的事情页慷°咀悖”這正是“少即是多”的真正內涵胁附。知道自己想要什么,才能免于盲目奔波滓彰,才能讓自己從忙碌中解脫控妻,才有時間使用心智帶寬審視自己,把更多的精力集中到最重要的事情上去揭绑。

第三帖弓候,保持欲望覺知,審視決策他匪。對于一部分人來說菇存,當前最大的壓力莫過于過多欲望對心智帶寬的沖擊。早上起床就拿手機體現的是對信息的欲望邦蜜,囤積物品體現的是對物質的欲望依鸥,應酬太多體現的是對社交的欲望,吃得太多體現的是對美食的欲望……每一種欲望的萌發(fā)都有可能在心智帶寬中添加一條運行程序畦徘。細心觀察我們就會發(fā)現毕籽,腦子里存在大量任務和念頭的時候,往往是我們行動力最弱的時候井辆。所以保持對欲望的覺知,及時地審視它們溶握,是清理自己心智帶寬的好辦法杯缺。我腦袋里一團亂麻的時候,就會坐下來睡榆,拿出筆和紙萍肆,把心中的念頭全部列出來。無論是后臺隱藏的胀屿,還是前臺運行的塘揣,只要把它們清晰地列出來并逐一審視,自己立馬就會神清氣爽宿崭,行動力十足亲铡。

第四帖,保持情緒覺知葡兑,謹慎決定奖蔓。不要在最興奮的時候做決定,也不要在最憤怒的時候做決定讹堤,尤其是重大決定吆鹤。大喜大悲的時候,我們的心智帶寬往往很窄洲守,判斷力也很弱疑务。除了極端的情緒沾凄,我們也要及時關注平日里恐懼、擔憂知允、緊張撒蟀、害怕等各種小情緒,并及時將它們清理掉廊镜。一個心智帶寬富足的人牙肝,也會是一個心平氣和的人。

第四帖嗤朴,保持情緒覺知配椭,謹慎決定。不要在最興奮的時候做決定雹姊,也不要在最憤怒的時候做決定股缸,尤其是重大決定。大喜大悲的時候吱雏,我們的心智帶寬往往很窄敦姻,判斷力也很弱。除了極端的情緒歧杏,我們也要及時關注平日里恐懼镰惦、擔憂、緊張犬绒、害怕等各種小情緒旺入,并及時將它們清理掉。一個心智帶寬富足的人凯力,也會是一個心平氣和的人茵瘾。

單一視角:你的壞情緒,源于視角單一

現實生活中咐鹤,我們總是以最方便和最習慣的視角去觀察事物拗秘,比如站在最方便的地方自然抬起手取景,咔嚓一聲祈惶,就認為自己記錄下了全部雕旨,事實上遠遠沒有,我們觀察到的僅僅是無數個角度中的一個行瑞。如果不能強烈地意識到這一點奸腺,我們就很容易以偏概全地對待這個世界,然后產生各種偏誤血久。

比如有些人成年后和自己的父母越來越疏遠突照,因為看不慣老一輩人的言論、習慣氧吐,接受不了他們對自己的關愛(干涉)讹蘑;很多兒媳跟婆婆不和睦末盔,在帶孩子的問題上矛盾不斷;很多親密的夫妻或情侶座慰,也常常因為對同一件事存在分歧而相互慪氣陨舱。如果我們知道出現這種情況僅僅是因為他們的“相機”和自己的不同,就很容易明白他們其實并非存心與我們作對版仔,甚至他們已經盡了自己最大的努力游盲。如果你確定自己的相機比他們的更高級,那就應該有“向下兼容”的意識——要么對其一笑而過蛮粮,要么拿出自己的高清照片益缎,耐心地向他們講解什么是更好的,而不是一味地指責對方拍出來的東西很糟糕然想。畢竟低層的事物不會也不能向上兼容莺奔,但我們通過引導,讓它們不斷升級倒是有可能的变泄。如果自己也曾有一臺“落后的相機”令哟,那就更應該體會和包容對方的立場。

游戲心態(tài):幸福的人妨蛹,總是在做另外一件事

跑步并不是我的強項屏富。剛入學的時候,我跑1 500米大概要用8分鐘蛙卤。在向5分10秒這個目標進發(fā)的過程中役听,所有人都備感煎熬,每次都是“跑前很緊張表窘、跑時很痛苦、跑后很無奈”甜滨。就在我快感到絕望的時候乐严,轉機出現了。一天下午衣摩,課前測試照常進行昂验。教官的哨聲一響,我便以沖刺的速度第一個躥了出去艾扮。對于這樣的中長跑測試既琴,一開始就沖在前面可不是什么好策略,因為劇烈的體能消耗會讓自己很快失去后勁泡嘴。但就在我快要松下那口氣準備減速的時候甫恩,目光也從遠處落到了前面10米左右的地方。我突然在心里對自己說:“先別減速酌予,等跑到前面10米那個地方再減速也不遲磺箕〗被牛”等我跑到那個點后,我的目光又落到了前面的10米處松靡,我覺得這樣的距離很短简僧,還可以繼續(xù)來一次,等跑到那個點后雕欺,我又把眼光投向下一個10米處……幾次重復之后岛马,我竟然發(fā)現自己并沒有上氣不接下氣的感覺,身體反而輕松了起來屠列。自己就像在玩一個追逐游戲啦逆,注意力已經從沉重、遙遠的剩余圈數轉移到了一段段10米的距離上脸哀,抬腿擺臂變得越來越輕快蹦浦,不知不覺中我竟領先了第二名小半圈。明顯的優(yōu)勢讓我不再關注成績撞蜂,注意力幾乎完全集中在抬腿擺臂的暢快感上盲镶。我越跑越快。
往后的日子里蝌诡,我一次次如法炮制——沖到最前面溉贿,然后開始一個人的追逐游戲。之所以喜歡一開始就沖在前面浦旱,是因為邊上沒有其他人干擾宇色,我就能專注地沉浸在這個游戲中。一個痛苦的考核項目颁湖,最后成了我每次都躍躍欲試的期待項目宣蠕,而且沒人知道我是怎么突然變強的。即使后來偶爾有幾個人也在課前測試中達到優(yōu)秀甥捺,但他們沖過終點線后苦不堪言抢蚀,全然不像我游戲般的輕松。這個心法為我的大學生活增色不少镰禾。因為這件事皿曲,我當時還在記事本里寫過一句感悟:不要讓事情本身束縛了你的情緒和注意力。這可是我大學時代為數不多的能一直記到現在的人生經驗吴侦。

人生五件套屋休,早冥讀寫跑

早起

芝加哥大學的克雷特曼與德門克在實驗中發(fā)現,人的眼球會在睡覺的時候來回運動备韧,他們根據這個運動規(guī)律發(fā)現了“快速眼動睡眠”(REM)和“非快速眼動睡眠”(Non-REM)規(guī)律劫樟。健康的成年人睡覺時大多是1.5小時快速眼動睡眠、1.5小時非快速眼動睡眠,兩種模式不斷切換毅哗,并且在最初的兩個單位時間內听怕,也就是睡著之后的前3小時中,會進行高質量的睡眠(深度非快速眼動睡眠等于熟睡)虑绵,之后則是淺層非快速眼動睡眠與快速眼動睡眠的組合尿瞭。根據這一規(guī)律,人在睡眠后的3小時翅睛、4.5小時声搁、6小時、7.5小時這幾個節(jié)點醒來捕发,就會覺得神清氣爽疏旨,精力充沛。我對早起的實踐就是從對這個理論的神奇體驗開始的扎酷。
芝加哥大學的克雷特曼與德門克在實驗中發(fā)現檐涝,人的眼球會在睡覺的時候來回運動,他們根據這個運動規(guī)律發(fā)現了“快速眼動睡眠”(REM)和“非快速眼動睡眠”(Non-REM)規(guī)律法挨。健康的成年人睡覺時大多是1.5小時快速眼動睡眠谁榜、1.5小時非快速眼動睡眠,兩種模式不斷切換凡纳,并且在最初的兩個單位時間內窃植,也就是睡著之后的前3小時中,會進行高質量的睡眠(深度非快速眼動睡眠等于熟睡)荐糜,之后則是淺層非快速眼動睡眠與快速眼動睡眠的組合巷怜。根據這一規(guī)律,人在睡眠后的3小時暴氏、4.5小時延塑、6小時、7.5小時這幾個節(jié)點醒來答渔,就會覺得神清氣爽页畦,精力充沛。我對早起的實踐就是從對這個理論的神奇體驗開始的研儒。
注重非快速眼動睡眠,花的時間短独令,同時睡眠時間也是最好端朵。

冥想
閉眼靜坐,專注于自己的呼吸燃箭,每天持續(xù)15分鐘以上……你會感受到它的效果冲呢。
能夠迅速進入專注狀態(tài),以及能夠長期保持專注狀態(tài)招狸,是高效學習的兩個最重要的習慣敬拓。人類的大腦看起來很厲害邻薯,但意識所能處理的信息數量并不多,平均為7±2個乘凸,有的人多些厕诡,有的人少些,但都在7個左右浮動营勤。成績好的人的真正優(yōu)勢在于灵嫌,他們能夠長時間讓“7個小球”同時關注一件事情,以保證高質高效的學習葛作,而在成績不好的人腦中寿羞,很可能一個球在播放背景音樂,一個球在想晚上吃什么赂蠢,一個球在擔心即將到來的考試……真正用于學習的小球或許只有三四個绪穆。

人和人之間的能力競爭,說到底就是腦力資源利用率的競爭虱岂,你能多開發(fā)一個小球的腦力玖院,就多一點競爭力

閱讀(為了改變)

1、選好書
2量瓜、閱讀是為了改變司恳。很多人以為一本書只要讀完,讀書的過程就結束了绍傲。事實上扔傅,閱讀只是整個過程的開始,閱讀之后的思考烫饼、思考之后的實踐比閱讀本身更加重要(這里主要指非虛構類書籍)猎塞。很多人的閱讀僅停留在表面,讀的時候覺得這里好有道理杠纵、那里好有道理荠耽,讀完之后就不聞不問了,然后迅速轉移到下一本書中比藻,這種滿足于錄入的閱讀造成的一個直接后果便是铝量,一段時間之后再去翻這本書就好像之前沒有看過一樣,所有的痕跡都煙消云散了银亲。真正讀好一本書慢叨,往往需要花費數倍于閱讀的時間去思考和實踐,并輸出自己的東西——可能是一篇文章务蝠,也可能是養(yǎng)成一個習慣——這個過程比閱讀本身要費力得多拍谐。
3、只要緊緊盯住“改變”這個根本目標,很多閱讀障礙就會立即消失轩拨。
高階讀書法
第一個是要特別注意自己在閱讀時產生的關聯(lián)践瓷。如果一個知識點讓你想起了其他的知識、引發(fā)了關聯(lián)亡蓉,一定要留意晕翠,并把它記下來。知識產生關聯(lián)說明知識網絡正在形成或加固寸宵,這么做還可能創(chuàng)造新知識崖面,這正是學習的核心方法之一。第二個是讀寫不分家梯影。如果你在閱讀后還能把所學知識用自己的語言重新闡釋巫员,甚至將它們教授給他人,那這個知識將在你腦中變得非常牢固甲棍。

寫作

用最簡單的話简识,用自己的語言,把一件事講清楚感猛。
先用合適的故事引起對方“感性小人”的興趣和注意七扰,然后把想要表達的道理通過“感性小人”轉達給“理性小人”,這是一個很好的策略陪白,兩個小人都會很滿意颈走。特別是講知識、講道理的書籍咱士,最好不要隨意堆砌抽象概念立由,讓人感覺很高深,看得云里霧里的序厉。如果上來就擺圖表锐膜、講模型、說概念弛房,或許“理性小人”沒什么意見道盏,但“感性小人”早就不耐煩了,于是他拉起“理性小人”的手說:“沒意思文捶,我們走吧荷逞。”“感性小人”的力氣很大粹排,所以說教式的寫作很難吸引讀者颅围。當然,我們也不能成為“標題黨”恨搓,把人吸引過來之后,又沒有什么實質性的內容,這樣斧抱,“理性小人”也會不滿意常拓。
“用自己的語言表達”,這一點比“用簡單的語言表達”更為關鍵和奇妙辉浦。因為只有當我們使用自己的語言去解釋所學時弄抬,才會真正調動自己原有的知識,才能將松散的信息編織成緊密的體系和網絡宪郊,甚至創(chuàng)造新的認知掂恕。

運動

時常運動的人,體內生態(tài)系統(tǒng)猶如一汪清泉弛槐,而久坐不動的人懊亡,體內生態(tài)系統(tǒng)則更像是一潭死水。
運動能夠使大腦長出更多的新的神經元乎串,這意味著運動可以在物理上讓人變得更“聰明”店枣,
好的模式是“運動+學習”
科學研究雖然證實運動能使大腦生長出新的神經元,但這些神經元需要經過發(fā)育叹誉,長出神經軸突和樹突鸯两,才能形成真正的神經細胞。簡單地說长豁,新生的神經元就像一棵樹钧唐,它需要長出樹枝和樹葉才能活下去
所以運動不是關鍵,運動之后的活動安排及環(huán)境刺激才是關鍵匠襟。
所以運動不是關鍵钝侠,運動之后的活動安排及環(huán)境刺激才是關鍵

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