健康的修煉：
說說怎么聰明地管理健康业踢；在疾病面前，怎么科學(xué)決策嗽冒；怎樣理性地面對生命終點呀伙。
沒人想去醫(yī)院，但是誰也離不了醫(yī)院添坊。如何阻斷去醫(yī)院這條路剿另，讓咱們盡可能推遲去醫(yī)院的時間呢？這就是這節(jié)課要說的：健康的智慧贬蛙。
疾病不是突然發(fā)生的雨女，而是突然發(fā)現(xiàn)的。生活中的細(xì)枝末節(jié)阳准，可能也就決定了何時去醫(yī)院氛堕。只要干預(yù)這些細(xì)節(jié)，那就一定可以在某種程度上把自己擋在去醫(yī)院的路上野蝇。
這就好比是讼稚，盡管很多病確切的因果關(guān)系我們還沒有完全掌握，但是只要打斷疾病因果關(guān)系鏈條中的某個環(huán)節(jié)绕沈，那么同樣可以預(yù)防疾病锐想。
多數(shù)慢性病出現(xiàn)癥狀前的因果關(guān)系鏈條概括為：高危因素—修復(fù)、代償能力下降—疾病隱性期乍狐。
接下來赠摇，我就從疾病發(fā)作之前的這三個關(guān)鍵環(huán)節(jié)出發(fā)，分為三個層面浅蚪，講講如何科學(xué)管理健康藕帜。
避免高危因素
什么是高危因素呢？就是目前已知的惜傲，對于疾病的生成和發(fā)展具有高度相關(guān)性的某些因素耘戚。
1. 基因。
美國著名影星安吉麗娜·朱莉操漠，攜帶一種叫做BRCA1的基因，她患乳腺癌、卵巢癌的幾率大大增加浊伙。這種基因就是高危因素撞秋。
2. 慢性病毒或者細(xì)菌感染。
乙肝病毒感染可以引起肝炎嚣鄙，之后引起肝硬化吻贿、肝癌。
3. 一級致癌物哑子。
比如舅列，霧霾、亞硝酸鹽卧蜓、檳榔帐要、黃曲霉素等。
4. 飲食過燙弥奸。
喝熱茶當(dāng)水溫過高榨惠，超過65度的時候，食管上皮受損盛霎，上皮細(xì)胞加速分裂赠橙，這樣食管癌發(fā)病風(fēng)險大大增加。飲食過燙愤炸，這也是高危因素期揪。
5. 不健康的飲食習(xí)慣。
醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《柳葉刀》（The Lancet）指出规个，不健康的飲食習(xí)慣是全球死亡的首要危險因素凤薛。中國因為飲食結(jié)構(gòu)問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率都是世界人口前20的大國中的第一名绰姻。包括：鈣枉侧、膳食纖維、水果和蔬菜攝入不足狂芋，紅肉榨馁、加工肉類攝入過多，高納飲食帜矾、含糖飲料等等翼虫。
6. 肥胖
肥胖會引起糖尿病、心血管疾病屡萤，哮喘發(fā)病率增高珍剑，肥胖還可能與大腦萎縮有關(guān)。
肥胖還帶來了13種癌癥的高發(fā)死陆。來自華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項研究指出招拙，引起中青年女性直腸癌唧瘾、結(jié)腸癌發(fā)病率上升的一個重要危險因素就是肥胖。只要是BMI超過30（BMI是體重指數(shù)别凤，是用體重的公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方）饰序，結(jié)、直腸癌風(fēng)險立刻增加近一倍规哪。所以求豫，肥胖也是多種疾病的高危因素。
這些高危因素中诉稍，除了基因沒有好辦法改變蝠嘉，安吉麗娜·朱莉采取的用手術(shù)切除靶器官的做法，目前還有爭議杯巨。
但是蚤告，避免其他的高危因素，也就減少了日積月累對器官和細(xì)胞的損傷舔箭，減少了修復(fù)和代償?shù)膲毫φ纸伞Ｒ簿褪菑脑搭^上，降低了疾病發(fā)生的概率层扶。
所以箫章，針對疾病因果關(guān)系鏈的第一個環(huán)節(jié)高危因素，我的建議是：
1. 預(yù)防或者治療慢性感染镜会。
比如檬寂，通過注射乙肝疫苗，通過阻斷傳染途徑戳表，應(yīng)用藥物抑制乙肝病毒復(fù)制等等桶至，就可以在很大程度上避免肝癌的發(fā)生。
再比如匾旭，注射HPV疫苗預(yù)防HPV感染镣屹，如果已經(jīng)有感染，積極治療也可以有效預(yù)防宮頸癌的發(fā)生价涝，等等女蜈。
2. 避免高危行為。
高危行為包括抽煙色瘩、過度飲酒伪窖、熬夜、過燙飲食居兆、霧霾天不戴口罩覆山、食用可能含有亞硝酸鹽或者黃曲霉素的食物等等。
3. 健康飲食泥栖。
少吃糖簇宽，少吃紅肉和加工肉類勋篓，少吃鹽。多吃膳食纖維多的食物晦毙。比如全麥面包生巡、燕麥片等全谷物、雜糧见妒，多吃水果蔬菜，多攝入高Omega-3脂肪酸的食物甸陌，比如某些海產(chǎn)品须揣。
尤其是膳食纖維。一項薈萃分析指出钱豁，增加膳食纖維有助于降低體重耻卡、血糖、血壓牲尺、血脂卵酪，與冠心病、糖尿病和腸癌等多種疾病風(fēng)險的下降有關(guān)谤碳。
研究者認(rèn)為：這是膳食纖維50年研究史上里程碑式的事件溃卡。多吃膳食纖維能挽救生命，這應(yīng)該被載入史冊蜒简。建議每天攝入至少25克的膳食纖維瘸羡。
這些都是針對第一個環(huán)節(jié)高危因素，我們可以做的搓茬。
有些人有賭博心理犹赖，總搬出一些小概率事件，比如“誰又吸煙又喝酒卷仑，活了100多歲”“誰天天運動還跑馬拉松峻村，結(jié)果得了胰腺癌∥”
健康生活方式的建議粘昨，是遵循醫(yī)學(xué)大數(shù)據(jù)得出的目前可靠的證據(jù)，這本身和一些小概率事件是不沖突的私爷。
要有投資意識雾棺，為未來儲存健康。
不破壞修復(fù)和代償能力
接下來衬浑，我們說說疾病因果關(guān)系鏈條的第二個環(huán)節(jié)：修復(fù)和代償能力下降捌浩。
你一定還記得，咱們在前面講衰老的課程《第24講 衰老：老不是問題工秩，衰才是關(guān)鍵》時說過尸饺，只要生命存在进统，基因就會不斷損傷，我們從出生開始浪听，就邁進(jìn)了一條永不可能逆轉(zhuǎn)的生命之河螟碎。
多細(xì)胞生物賴以生存的一個關(guān)鍵機制，就是修復(fù)和代償迹栓。
細(xì)胞靠加速分裂掉分，補充受損或者死亡的細(xì)胞，這是修復(fù)克伊。免疫細(xì)胞清除“異己”酥郭，這也是修復(fù)。細(xì)胞和器官靠加快工作愿吹，替代受損的細(xì)胞或者器官執(zhí)行功能不从，這是代償。
修復(fù)和代償是人體針對損傷的一種智慧犁跪，這是天然形成的椿息。但是，咱們的很多行為會影響到機體的修復(fù)和代償能力坷衍。
比如熱量攝入過多寝优、肥胖、熬夜惫叛。
德國圖賓根大學(xué)有一項研究指出倡勇，熬夜會破壞腎上腺素等物質(zhì)分泌的晝夜節(jié)律，從而抑制T細(xì)胞對侵入人體的病原體嘉涌，或者腫瘤細(xì)胞的粘附能力妻熊。因此，T細(xì)胞殺傷“敵人”能力下降仑最，從而影響免疫細(xì)胞功能扔役。
所以，針對這個環(huán)節(jié)警医，我的第一個建議：適度節(jié)食亿胸。
適度節(jié)食可以清除衰老細(xì)胞、衰老物質(zhì)预皇，有助于延緩皮膚成纖維細(xì)胞老化侈玄，產(chǎn)生更多的膠原蛋白和彈性蛋白，保持皮膚彈性吟温，適度節(jié)食還可以延緩心血管老化序仙。這些都是通過增加了修復(fù)和代償?shù)哪芰崿F(xiàn)的。
尤其對于2型糖尿病的病人鲁豪，通過適度節(jié)食和運動減肥潘悼，降低體重律秃，在早期甚至可以達(dá)到近乎“治愈”的效果。有研究指出治唤，通過飲食管理一年減掉30斤棒动，86%的肥胖2型糖尿病患者早期，甚至可以達(dá)到停藥效果宾添。
動物實驗顯示船惨，如果小鼠只攝入正常飲食70%的熱量，而且是一天一次的進(jìn)食頻率的話缕陕，不僅可以減肥和預(yù)防2型糖尿病掷漱，平均壽命還要延長28%左右。
第二個建議：盡量保證每天的睡眠在7-8小時榄檬。睡眠過多和過少，都會影響健康衔统。
第三個建議：運動鹿榜。
運動首先可以增加能量消耗愿伴，減輕慢性炎癥反應(yīng)驹溃；其次還有利于衰老物質(zhì)清除，預(yù)防多種癌癥和體重增加就轧；最后還可以降低冠心病险掀、高血壓沪袭、卒中、2型糖尿病樟氢、代謝綜合征和抑郁癥的風(fēng)險冈绊。
有研究指出，與不運動和肥胖群體相比埠啃，持續(xù)鍛煉（相當(dāng)于每周> 150分鐘快走）和正常體重的人群死宣，與平均壽命增加7.2年相關(guān)。
這就是針對發(fā)病因果關(guān)系鏈條的第二個環(huán)節(jié)碴开，我的建議：改善人體的修復(fù)和代償能力毅该。
真正有效的養(yǎng)生項目，都是把健康飲食潦牛、節(jié)食眶掌、運動和社交封裝在了文化和哲學(xué)包裝下，讓參與者更有價值感和意義感巴碗，但是本質(zhì)上都是提高人體修復(fù)和代償能力朴爬。
進(jìn)行疾病早期篩查
通過上面這些經(jīng)過科學(xué)研究論證過的生活方式調(diào)整，可以在很大程度上降低疾病風(fēng)險良价。有學(xué)者指出寝殴，40%的癌癥是可以預(yù)防的蒿叠。
但是，即便是避免了高危因素蚣常，增加了修復(fù)和代償能力市咽，細(xì)胞依然還在分裂，分裂就會帶來基因損傷抵蚊，基因損傷就會帶來衰老和疾病施绎，甚至癌癥。
很多病贞绳，我們難以完全預(yù)防谷醉。而且多數(shù)慢性病尤其是癌癥，早期沒有癥狀冈闭。
那么俱尼，針對疾病因果關(guān)系鏈條的第三個環(huán)節(jié)疾病隱性期，應(yīng)該進(jìn)行疾病的早期篩查萎攒，尤其是癌癥篩查遇八。科學(xué)篩查的意義耍休，毋庸置疑刃永。
