健康的修煉：

說說怎么聰明地管理健康屋讶；在疾病面前又固，怎么科學決策；怎樣理性地面對生命終點煤率。

沒人想去醫(yī)院仰冠，但是誰也離不了醫(yī)院。如何阻斷去醫(yī)院這條路蝶糯，讓咱們盡可能推遲去醫(yī)院的時間呢洋只？這就是這節(jié)課要說的：健康的智慧。

疾病不是突然發(fā)生的昼捍，而是突然發(fā)現(xiàn)的识虚。生活中的細枝末節(jié)，可能也就決定了何時去醫(yī)院妒茬。只要干預這些細節(jié)担锤，那就一定可以在某種程度上把自己擋在去醫(yī)院的路上。

這就好比是乍钻，盡管很多病確切的因果關系我們還沒有完全掌握肛循，但是只要打斷疾病因果關系鏈條中的某個環(huán)節(jié)铭腕，那么同樣可以預防疾病。

多數(shù)慢性病出現(xiàn)癥狀前的因果關系鏈條概括為：高危因素—修復多糠、代償能力下降—疾病隱性期累舷。

接下來，我就從疾病發(fā)作之前的這三個關鍵環(huán)節(jié)出發(fā)夹孔，分為三個層面被盈，講講如何科學管理健康。

避免高危因素

什么是高危因素呢搭伤？就是目前已知的只怎，對于疾病的生成和發(fā)展具有高度相關性的某些因素。

1. 基因闷畸。

美國著名影星安吉麗娜·朱莉尝盼，攜帶一種叫做BRCA1的基因，她患乳腺癌佑菩、卵巢癌的幾率大大增加盾沫。這種基因就是高危因素。

2. 慢性病毒或者細菌感染殿漠。

乙肝病毒感染可以引起肝炎赴精，之后引起肝硬化、肝癌绞幌。

3. 一級致癌物蕾哟。

比如，霧霾莲蜘、亞硝酸鹽谭确、檳榔、黃曲霉素等票渠。

4. 飲食過燙逐哈。

喝熱茶當水溫過高，超過65度的時候问顷，食管上皮受損昂秃，上皮細胞加速分裂，這樣食管癌發(fā)病風險大大增加杜窄。飲食過燙肠骆，這也是高危因素。

5. 不健康的飲食習慣塞耕。

醫(yī)學權威期刊《柳葉刀》（The Lancet）指出蚀腿，不健康的飲食習慣是全球死亡的首要危險因素。中國因為飲食結(jié)構問題造成的心血管疾病死亡率扫外、癌癥死亡率都是世界人口前20的大國中的第一名唯咬。包括：鈣纱注、膳食纖維、水果和蔬菜攝入不足胆胰，紅肉狞贱、加工肉類攝入過多，高納飲食蜀涨、含糖飲料等等瞎嬉。

6. 肥胖

肥胖會引起糖尿病、心血管疾病厚柳，哮喘發(fā)病率增高氧枣，肥胖還可能與大腦萎縮有關。

肥胖還帶來了13種癌癥的高發(fā)别垮。來自華盛頓大學醫(yī)學院的一項研究指出便监，引起中青年女性直腸癌、結(jié)腸癌發(fā)病率上升的一個重要危險因素就是肥胖碳想。只要是BMI超過30（BMI是體重指數(shù)烧董，是用體重的公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方），結(jié)胧奔、直腸癌風險立刻增加近一倍逊移。所以，肥胖也是多種疾病的高危因素龙填。

這些高危因素中胳泉，除了基因沒有好辦法改變，安吉麗娜·朱莉采取的用手術切除靶器官的做法岩遗，目前還有爭議扇商。

但是，避免其他的高危因素宿礁，也就減少了日積月累對器官和細胞的損傷案铺，減少了修復和代償?shù)膲毫ΑＲ簿褪菑脑搭^上窘拯，降低了疾病發(fā)生的概率红且。

所以坝茎，針對疾病因果關系鏈的第一個環(huán)節(jié)高危因素涤姊，我的建議是：

1. 預防或者治療慢性感染。

比如嗤放，通過注射乙肝疫苗思喊，通過阻斷傳染途徑，應用藥物抑制乙肝病毒復制等等次酌，就可以在很大程度上避免肝癌的發(fā)生恨课。

再比如舆乔，注射HPV疫苗預防HPV感染，如果已經(jīng)有感染剂公，積極治療也可以有效預防宮頸癌的發(fā)生希俩，等等。

2. 避免高危行為纲辽。

高危行為包括抽煙颜武、過度飲酒、熬夜拖吼、過燙飲食鳞上、霧霾天不戴口罩、食用可能含有亞硝酸鹽或者黃曲霉素的食物等等吊档。

3. 健康飲食篙议。

少吃糖，少吃紅肉和加工肉類怠硼，少吃鹽鬼贱。多吃膳食纖維多的食物。比如全麥面包拒名、燕麥片等全谷物吩愧、雜糧，多吃水果蔬菜增显，多攝入高Omega-3脂肪酸的食物雁佳，比如某些海產(chǎn)品。

尤其是膳食纖維同云。一項薈萃分析指出糖权，增加膳食纖維有助于降低體重、血糖炸站、血壓星澳、血脂，與冠心病旱易、糖尿病和腸癌等多種疾病風險的下降有關禁偎。

研究者認為：這是膳食纖維50年研究史上里程碑式的事件。多吃膳食纖維能挽救生命阀坏，這應該被載入史冊如暖。建議每天攝入至少25克的膳食纖維。

這些都是針對第一個環(huán)節(jié)高危因素忌堂，我們可以做的盒至。

有些人有賭博心理，總搬出一些小概率事件，比如“誰又吸煙又喝酒枷遂，活了100多歲”“誰天天運動還跑馬拉松樱衷，結(jié)果得了胰腺癌【瓢Γ”

健康生活方式的建議矩桂，是遵循醫(yī)學大數(shù)據(jù)得出的目前可靠的證據(jù)，這本身和一些小概率事件是不沖突的痪伦。

要有投資意識耍鬓，為未來儲存健康。

不破壞修復和代償能力

接下來流妻，我們說說疾病因果關系鏈條的第二個環(huán)節(jié)：修復和代償能力下降牲蜀。

你一定還記得，咱們在前面講衰老的課程《第24講 衰老：老不是問題绅这，衰才是關鍵》時說過涣达，只要生命存在，基因就會不斷損傷证薇，我們從出生開始度苔，就邁進了一條永不可能逆轉(zhuǎn)的生命之河。

多細胞生物賴以生存的一個關鍵機制浑度，就是修復和代償寇窑。

細胞靠加速分裂，補充受損或者死亡的細胞箩张，這是修復甩骏。免疫細胞清除“異己”，這也是修復先慷。細胞和器官靠加快工作饮笛，替代受損的細胞或者器官執(zhí)行功能，這是代償论熙。

修復和代償是人體針對損傷的一種智慧福青，這是天然形成的。但是脓诡，咱們的很多行為會影響到機體的修復和代償能力无午。

比如熱量攝入過多、肥胖祝谚、熬夜宪迟。

德國圖賓根大學有一項研究指出，熬夜會破壞腎上腺素等物質(zhì)分泌的晝夜節(jié)律踊跟，從而抑制T細胞對侵入人體的病原體踩验，或者腫瘤細胞的粘附能力。因此商玫，T細胞殺傷“敵人”能力下降箕憾，從而影響免疫細胞功能。

所以拳昌，針對這個環(huán)節(jié)袭异，我的第一個建議：適度節(jié)食。

適度節(jié)食可以清除衰老細胞炬藤、衰老物質(zhì)御铃，有助于延緩皮膚成纖維細胞老化，產(chǎn)生更多的膠原蛋白和彈性蛋白沈矿，保持皮膚彈性上真，適度節(jié)食還可以延緩心血管老化。這些都是通過增加了修復和代償?shù)哪芰崿F(xiàn)的羹膳。

尤其對于2型糖尿病的病人睡互，通過適度節(jié)食和運動減肥，降低體重陵像，在早期甚至可以達到近乎“治愈”的效果就珠。有研究指出，通過飲食管理一年減掉30斤醒颖，86%的肥胖2型糖尿病患者早期妻怎，甚至可以達到停藥效果。

動物實驗顯示泞歉，如果小鼠只攝入正常飲食70%的熱量逼侦，而且是一天一次的進食頻率的話，不僅可以減肥和預防2型糖尿病腰耙，平均壽命還要延長28%左右偿洁。

第二個建議：盡量保證每天的睡眠在7-8小時。睡眠過多和過少沟优，都會影響健康涕滋。

第三個建議：運動。

運動首先可以增加能量消耗挠阁，減輕慢性炎癥反應宾肺；其次還有利于衰老物質(zhì)清除，預防多種癌癥和體重增加侵俗；最后還可以降低冠心病锨用、高血壓、卒中隘谣、2型糖尿病增拥、代謝綜合征和抑郁癥的風險啄巧。

有研究指出，與不運動和肥胖群體相比掌栅，持續(xù)鍛煉（相當于每周> 150分鐘快走）和正常體重的人群秩仆，與平均壽命增加7.2年相關。

這就是針對發(fā)病因果關系鏈條的第二個環(huán)節(jié)猾封，我的建議：改善人體的修復和代償能力澄耍。

真正有效的養(yǎng)生項目，都是把健康飲食晌缘、節(jié)食齐莲、運動和社交封裝在了文化和哲學包裝下，讓參與者更有價值感和意義感磷箕，但是本質(zhì)上都是提高人體修復和代償能力选酗。

進行疾病早期篩查

通過上面這些經(jīng)過科學研究論證過的生活方式調(diào)整，可以在很大程度上降低疾病風險岳枷。有學者指出星掰，40%的癌癥是可以預防的。

但是嫩舟，即便是避免了高危因素氢烘，增加了修復和代償能力，細胞依然還在分裂家厌，分裂就會帶來基因損傷播玖，基因損傷就會帶來衰老和疾病，甚至癌癥饭于。

很多病蜀踏，我們難以完全預防。而且多數(shù)慢性病尤其是癌癥掰吕，早期沒有癥狀果覆。

那么，針對疾病因果關系鏈條的第三個環(huán)節(jié)疾病隱性期殖熟，應該進行疾病的早期篩查局待，尤其是癌癥篩查×馐簦科學篩查的意義钳榨，毋庸置疑。