股二頭肌
起點：長頭起自坐骨結節(jié)辽剧，短頭起自股骨粗線外側唇下半部。
止點：腓骨頭税产。
功能：近固定時怕轿，使膝關節(jié)屈和外旋，長頭還可使髖關節(jié)伸辟拷。遠固定時撞羽，兩側收縮，使大腿在膝關節(jié)處屈衫冻；當小腿伸直時诀紊，使骨盆后傾。
訓練動作
直腿硬拉
動作要領：
1.兩腳開立隅俘，比肩稍窄邻奠；向前屈體，不要屈膝为居。兩手用正握杠碌宴，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴颜骤，勿低頭唧喉。
2.直膝向前屈體至上體與地面平行捣卤，然后下背部肌肉收縮用力忍抽，脊柱前挺八孝，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊鸠项，不得含胸弓腰干跛。
注意事項：
1.兩腿始終直立，膝部勿彎曲祟绊。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區(qū)別：傳統(tǒng)意義上的硬拉是指屈腿硬拉楼入，它鍛煉重心更偏向于后腰豎脊肌。
2.為使股二頭肌得到充分刺激牧抽，采用與髖同寬的平行站立嘉熊。為提高難度和強度，可采用墊木直腿硬拉扬舒，下放杠鈴不要觸及地面阐肤，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上讲坎。
3.要控制住重量孕惜，動作平穩(wěn)，提鈴和還原過程腰要繃緊晨炕，不得含胸弓腰衫画，提拉杠鈴至極限時不得腰背后仰，否則容易造成腰椎損傷瓮栗。
4.握法說明：過去許多健美運動員都采用一正一反的握法削罩，現(xiàn)在傾向于雙手正握，因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩(wěn)费奸，而一正一反會引起杠鈴轉動鲸郊，軀干也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷货邓。
TRX腿彎曲
動作要領：
1.利用TRX懸掛繩秆撮！仰臥，雙腿套在TRX上换况！TRX距離地面越低難度越大职辨！
2.上背緊貼地面，雙腿伸直戈二，核心肌群收緊穩(wěn)定軀干身體成一條直線舒裤！
3.屈膝向后勾腿，把腳后跟拉到接近你的臀部觉吭！感受到大腿后側在強烈收縮腾供！停留一秒，然后再慢慢回放雙腿，回到起始位置
站姿腿彎舉
目標鍛煉部位：股二頭肌
動作要領：
1.調整合適重量后伴鳖，面朝站姿腿彎舉器站立节值，左腳站立，右腳腳踝跟勾住橫杠榜聂。手抓住把柄搞疗，保持動作過程中身體直立平衡。
- 收縮股二頭肌须肆，用力盡可能最大程度的向上彎舉盡匿乃。
- 停頓，緩慢有控制的下放豌汇。
- 重復完成規(guī)定次數(shù)幢炸，交換左右腳位置。
注意事項：
選擇合適重量拒贱，彎舉和放下都要控制阳懂，而不是利用慣性。
股四頭肌
起點：
?????股直肌起自髂前下棘柜思；
?????股中肌起自股骨體前面岩调；
?????股外側肌起自股骨粗線外側唇；
?????股內側肌起自股骨粗線內側唇赡盘。
止點：四個頭合并成一條肌腱号枕，包繞髕骨，向下形成髕韌帶止于脛骨粗隆陨享。
功能：近固定時葱淳，股直肌可使髖關節(jié)屈，整體收縮使膝關節(jié)伸抛姑。遠固定時赞厕，使大腿在膝關節(jié)處伸，維持人體直立姿勢定硝。
股四頭肌訓練動作
負重登凳
動作要領：
1.握一對啞鈴垂于體側或肩負杠鈴皿桑，面朝平凳一側站立。
2.然后方腿上跨步蔬啡，置右腳于平凳上诲侮；右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面箱蟆；接著左腿下跨步沟绪，使身體回到起始位置；然后左腿上跨步空猜，再重復绽慈，雙退交替進行恨旱。
注意事項：
上身要直，支撐在方凳上的腿要充分伸直坝疼，最后做提鍾動作時搜贤，另一腿盡量少用力蹬身。
史密斯機深蹲/頸后杠鈴深蹲
目標鍛煉部位：股四頭肌 （也涉及股二頭肌裙士、臀大肌）
主要鍛煉股四頭肌管毙，可以通過調整雙腳向前的位置腿椎，可以調整股四頭肌、股二頭肌夭咬、臀大肌之間的受力比例啃炸。
動作要領：
1.準備姿勢：抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮后卓舵，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上南用，可墊上海綿、毛巾等緩沖物掏湾；兩手臂側抬雙手握杠起穩(wěn)定作用裹虫；兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位融击；腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片筑公。
2.下蹲：做好準備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲尊浪，下蹲時膝關節(jié)的方向同腳尖的方向匣屡，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3.保持靜止：下蹲至最低要保持1－2秒拇涤，然后再蹲起捣作。肌肉被拉長后有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多鹅士。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小券躁，但下肢肌群的實際受力并未減小，且相對要安全些掉盅。
4.蹲起：深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段嘱朽，此階段注意力集中在腿部用力，同時呼氣怔接；頭要抬起搪泳，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰扼脐；整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定岸军，腳不能移動奋刽；身體直立后，股四頭繼續(xù)用力艰赞，極度收縮佣谐，使膝關節(jié)保持過伸的趨向1－2秒。
注意事項：
1.動作過程控制杠鈴穩(wěn)定方妖，不要盲目加重狭魂，否則容易出現(xiàn)低頭、含胸党觅、弓腰等雌澄，杠鈴重心偏前在腰背上，容易受傷和駝背杯瞻，而腿部鍛煉效果減弱镐牺。
2.應同步加強腰背肌群力量，否則會限制腿部肌肉的增強魁莉；此外自我保護也很重要睬涧，最好有舉重腰帶，練習時請別人“把腰”和“托杠”保護旗唁。
3.站立時膝關節(jié)最好保持微屈畦浓，目的是讓大腿保持持續(xù)張力，使更多的肌纖維參與工作检疫，并可減輕膝關節(jié)受力宅粥，防止膝關節(jié)損傷。若因踝關節(jié)僵硬电谣，或鞋跟偏致使重心向前秽梅，可適當把腳后跟抬高或下墊杠鈴片。因肩部負重后剿牺，重心后移企垦，而背部不能前傾，只有腳跟墊高晒来，使重心被動前移钞诡，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)，重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加湃崩。
4.掌握下蹲的深度：下蹲過深荧降，在負重大的情況下，易導致受傷攒读。當然膝蓋健康的人采用全蹲能更深刺激股四頭肌則應注意選擇合適重量朵诫。
5.改變雙腳的間距和角度可以給整個動作提供不同程度的刺激：
（1）較寬的站位主要鍛煉大腿內側，可使你蹲得更低薄扁，腰腹力量要求高剪返；較窄的站位主要鍛煉大腿外側废累，但給膝蓋壓力大些。
（2）腳尖朝外主要刺激大腿內側脱盲；腳尖朝內主要刺激大腿外側邑滨。
其他形式的杠鈴深蹲
（1）頸前杠鈴深蹲（Front Squat）：更好地側重于股四頭肌
頸前杠鈴深蹲需要背部在整個動作過程中一直要挺直，杠鈴重量集中在腿的前部肌群——股四頭肌钱反，而使股二頭肌和臀大肌的參與降低到最小掖看。
頸前深蹲對橫杠放置的部位要求精確，對關節(jié)的柔韌性要求更高面哥。如果剛開始嘗試這個動作哎壳，負重不可盲目加重，掌握平衡最重要幢竹。
（2）支撐杠鈴深蹲（Sissy Squat）：形象也稱為過頂深蹲
能有效發(fā)展相關關節(jié)的柔韌性和力量耳峦，增加肩恩静、肘等關節(jié)的穩(wěn)固性焕毫；能有效發(fā)展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多驶乾，有利于身體勻稱協(xié)調地發(fā)展邑飒；培養(yǎng)、提高上下肢協(xié)調用力的能力级乐。塑造體型也大有好處疙咸。
支撐過程中肘關節(jié)伸直，上肢和肩等部位用力多风科、消耗大撒轮，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果贼穆，因此在健美訓練中一般較少采用支撐深蹲题山。
小腿三頭肌
部位：小腿后部。包括淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌故痊。
起點：腓腸肌內顶瞳、外側頭分別起自股骨內、外上髁愕秫。比目魚肌起自脛骨和腓骨后上部
止點：跟結節(jié)慨菱。
功能：近固定時，使踝關節(jié)屈（跖屈）戴甩，腓腸肌還可使膝關節(jié)屈符喝。遠固定時，可使小腿在踝關節(jié)處屈甜孤，協(xié)助膝關節(jié)伸洲劣，維持人體直立备蚓。
小腿三頭肌訓練動作
站姿提踵
1.史密斯機上，雙手掌心朝前握杠寬于肩囱稽，杠鈴置于肩后郊尝，收腹、緊腰战惊、挺胸流昏，身體直立，膝關節(jié)伸直吞获。
2.接著吸氣况凉，盡可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘各拷。然后呼氣刁绒，緩慢還原，重復練習烤黍。
注意事項：
- 注意完成動作時不要屈膝知市、屈體；控制重心不要有意前移速蕊，否則效果極差嫂丙，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。
2.各種提踵動作因站法不同规哲，所鍛煉的部位也有所差異跟啤。腳尖向內扣站法側重于鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到唉锌。
3.提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的隅肥。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮袄简，稍停頓后再緩慢下落至最低限度腥放，使小腿肌得到充分伸展。
4.小腿練習時的感覺是非常明顯的痘番，不要被開始時的酸漲感覺所迷惑捉片。鍛煉小腿的重點要放在重復次數(shù)上，要多堅持直到不能起來為止才會產(chǎn)生鍛煉的效果汞舱；另外伍纫，動作一定要標準，對小腿的刺激才會更加明顯昂芜。
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類似動作-手持啞鈴提踵：
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大腿內收肌群
（01）恥骨肌
部位：大腿內側上部淺層莹规。
起點：恥骨上支。
止點：股骨粗線內側唇上部泌神。
功能：近固定時良漱，使髖關節(jié)內收舞虱、外旋和屈。遠固定時母市，兩側收縮矾兜，使骨盆前傾。
（02）長收肌和短收肌
部位：長收肌位于恥骨肌內側患久。短收肌位于恥骨肌和長收肌深層椅寺。
起點：長收肌起自恥骨上支外面，短收肌起自恥骨下支外面蒋失。
止點：長收肌止于股骨粗線內側唇中部返帕，短收肌止于股骨粗線上部。
功能：近固定時篙挽，使髖關節(jié)內收荆萤、外旋和屈。遠固定時铣卡，兩側收縮链韭，使骨盆前傾。
（03）大收肌
部位：大腿內側深層算行。
起點：坐骨結節(jié)梧油、坐骨支和恥骨下支苫耸。
止點：股骨粗線內側唇上2／3及股骨內上髁州邢。
功能：近固定時，使髖關節(jié)內收褪子、伸和外旋量淌。遠固定時，兩側收縮嫌褪，使骨盆后傾呀枢。
大腿內收肌群訓練動作
相撲深蹲
相撲深蹲的優(yōu)點:
1.大腿內側
加寬站距的相撲深蹲會讓你的大腿內側被充分激活。
2.臀部
加寬站距會讓你產(chǎn)生更大的髖屈角度及更小的跖屈角度笼痛，而且明顯產(chǎn)生出更大的髖伸動作裙秋。髖關節(jié)產(chǎn)生更多的壓力，膝關節(jié)參與的幅度減少缨伊！從而讓臀部得到更好的刺激摘刑！
注意事項：
進行相撲深蹲時有一個非常重要的事情是：要注意保持膝蓋和腳尖處于同一平面（膝蓋對齊腳趾（第2～3根），因為加寬站距之后更容易出現(xiàn)膝蓋內傾的狀況
臥姿內收大腿
目標肌群：大腿內收肌群（大收肌刻坊、長收肌枷恕、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）
動作要領：
1.平躺在十字拉力器中間谭胚，兩只腳的踝部縛拉力器負重（需要別人幫助完成這一準備動作）徐块，兩手扶住臀部或地面以保持身體穩(wěn)定未玻。
2.兩腿大腿內收肌群發(fā)力向內側拉動拉力器，直至兩腿合并胡控，停約1秒鐘扳剿，充分體察內收肌群的頂峰收縮，爾后緩慢地退讓性還原昼激。重復
注意事項：
1.注意動作不要過猛過快以免造成傷害舞终，而且應該有人保護輔助完成。
2.練習時必須使動作意念始終集中于大腿內收肌群上癣猾。
3.稍微簡單易行的臥姿內收腿：
站姿腿內側拉引
目標肌群：大腿內收肌群（大收肌敛劝、長收肌、短收肌纷宇、股薄肌及恥骨肌等）
動作要領：
1.踝部縛拉力器負重夸盟，異側手扶固定物側向受力點方向站立，支撐腿用力并以腳抓緊地面維持身體穩(wěn)定像捶。
2.練習腿由支撐腿前啟動上陕，大腿內收肌群發(fā)力向內側拉動拉力器至練習腿與支撐腿接觸，或稍過一些角度拓春，停約1秒鐘释簿，充分體察內收肌群的頂峰收縮，爾后緩慢地退讓性還原硼莽。
