? ? ? ? ? ? 我濒蒋，其實(shí)不胖盐碱，別人還稱之為瘦，但體形偏小的我隱藏著大量脂肪別人是看不出來的沪伙。所以瓮顽，總會幻想著那胯部的脂肪瞬間消失。2002年在校工作的那年里围橡，有點(diǎn)閑有點(diǎn)無聊暖混，沒事找事干，每天對著光盤視頻跳健身操翁授。碰到非典2003年拣播，越加知道健康的重要性，于是繼續(xù)跳收擦，還帶動了周圍同事一起跳贮配，一跳跳到懷孕才停止。

? ? ? ? 人堅持做一件事情許久塞赂，骨子里都會記得那舒暢的感覺泪勒，像吸食毒品一樣，難以忘懷。于是圆存，當(dāng)有了孩子有了點(diǎn)遐想的時候叼旋，總想重抄就業(yè)。所以沦辙，期間斷斷續(xù)續(xù)地鍛煉著夫植。

? ? ? ? 但在2020新冠疫情之下，學(xué)校持續(xù)不開學(xué)油讯，每天圍著家庭事務(wù)轉(zhuǎn)详民，瑣碎又忙碌， 很無奈撞羽。而自己更是因?yàn)樘厥鉃?zāi)難之下阐斜，有對未來的恐慌，有失控的恐慌诀紊。于是，不滿足于每天閑來時只是刷刷手機(jī)隅俘，我期望自己能堅持做一件事情邻奠，我喜歡自己掌控的感覺，我喜歡運(yùn)動過后酣暢淋漓的感覺期望自己为居，也有讓自己體形越來越好的期待（雖然自己是一大把年紀(jì)的老阿姨了碌宴，但愛美之心作祟。）于是蒙畴，就開始了100天鍛煉打卡行動贰镣，目前進(jìn)行到了61天。哈哈膳凝，胃口一向不小的我碑隆，經(jīng)常抵擋不住食物的誘惑，總會一不小心又多吃了蹬音。好在每天運(yùn)動著上煤，至少沒有胖起來，體脂率也有所下降著淆，但自己期望達(dá)到22%劫狠，所以就想借助于專業(yè)的書籍看看。

? ? ? 這本書作者書寫態(tài)度及其嚴(yán)謹(jǐn)永部，絲毫沒有夸大其詞独泞、沒有故弄玄虛，措辭謹(jǐn)慎苔埋，唯恐誤導(dǎo)讀者懦砂，唯恐說了太絕對的話。

? ? ? 同時，作者對于減肥的誤區(qū)和真諦說得清楚明白孕惜，但對于模塊化飲食這一塊我還是有點(diǎn)摸不著頭腦愧薛。計算食物熱量總量太麻煩了，每天每種食物算來算去糊涂了衫画，就沒有簡單一點(diǎn)的毫炉？哦，作者一貫的作風(fēng)是不說具體或絕對削罩，看來我還得自己回過去仔細(xì)看看這一章節(jié)瞄勾，把它弄明白。

NO.1 減肥不等于減體重

減肥不是減體重弥激，減體重也不是減肥进陡，只有減脂肪，才叫減肥微服。

NO.2 一天瘦一斤趾疚，瘦下去的是什么？

人體的1公斤脂肪組織以蕴，一般能夠儲存7700千卡左右的能量糙麦。

7700千卡熱量大約相當(dāng)于13斤米飯！約16個漢堡丛肮！一個普通身材的女性赡磅，慢跑1小時（速度約7千米/小時），也才只能消耗300千卡左右的熱量宝与，所以焚廊，想要通過運(yùn)動直接消耗7700千卡熱量，就需要慢跑將近26個小時习劫。

1公斤身體脂肪能儲存高達(dá)7700千卡左右的熱量咆瘟，很大程度上也是因?yàn)橹舅稚伲韶浂唷?/p>

身體每儲存1克糖原榜聂，要同時伴隨儲存3克左右的水（某些個體可以達(dá)到4克）搞疗。所以，糖原是水分多干貨少须肆，再加上糖的能量本身就不高匿乃，所以對于糖原，儲存的能量有限豌汇，但會帶來體重的明顯增加幢炸。

過量節(jié)食，容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足拒贱。蛋白質(zhì)攝入不足宛徊，身體又無時無刻不需要蛋白質(zhì)來維持生理機(jī)能佛嬉。在這種情況下，身體只好通過分解消耗自身蛋白質(zhì)來滿足蛋白質(zhì)的需要闸天，這是身體丟失蛋白質(zhì)的一個主要原因暖呕。

過度節(jié)食或者碳水化合物攝入不足，導(dǎo)致人體的糖儲存不足苞氮，也會導(dǎo)致蛋白質(zhì)消耗的增加湾揽。因?yàn)樯眢w時刻需要保持一定量的血糖供應(yīng)，吃太少笼吟，或者碳水化合物供應(yīng)太少库物，血糖降低的時候，身體就需要通過“糖異生”把蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖贷帮。

可這樣的快速減肥戚揭，減少的多是糖原、蛋白質(zhì)撵枢、血量民晒，伴隨著大量水分，真正的脂肪減少則少之又少（因?yàn)橹緝Υ娴臒崃糠浅４蟪荩覀兌虝r間內(nèi)根本消耗不了那么多熱量）镀虐。所以，會出現(xiàn)這樣一種尷尬的局面沟绪。

NO.3 減肥時體重不變，就是失敗嗎空猜？

正確的運(yùn)動方式和飲食配合能大量增加肌糖原绽慈，讓身體水分增加，引起體重增加辈毯。

肌肉的增加坝疼、肌糖原的增加或血量的增加，都屬于增加瘦體重

NO.5 體脂秤能測準(zhǔn)你的體成分嗎谆沃？

不能钝凶！體脂秤基于一種測量體成分的技術(shù)，叫“生物電阻抗分析法”唁影「荩靠脂肪和瘦體重不同的導(dǎo)電率來區(qū)分它們。這些金屬觸板就是接觸電極据沈。

NO.2 為什么減肥越快哟沫，反彈越快？

瘦體重不僅僅是肌肉锌介，我們同樣應(yīng)該關(guān)注內(nèi)臟的質(zhì)量嗜诀。實(shí)際上猾警，有數(shù)據(jù)稱，腦隆敢、心臟发皿、肝臟、腎臟的代謝率拂蝎，是肌肉的15～40倍穴墅。也就是說，內(nèi)臟比肌肉平時消耗的熱量還多匣屡。

我們的內(nèi)臟也主要由蛋白質(zhì)構(gòu)成封救，其中有一部分蛋白質(zhì)是可以分解利用的

棕色脂肪對減脂有好處，可以促進(jìn)產(chǎn)熱捣作，增加機(jī)體能量消耗誉结。

運(yùn)動能促進(jìn)人類白色脂肪向棕色脂肪轉(zhuǎn)變。

NO.3 快速減肥有多危險——減肥不能以健康為代價

極低的熱量攝入和蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良券躁，造成了內(nèi)臟器官的蛋白質(zhì)分解惩坑。

NO.7 快速減肥為什么會傷害免疫功能？

運(yùn)動會引起糖類物質(zhì)儲量的降低也拜，長時間運(yùn)動后往往血糖濃度會明顯降低以舒，這對免疫功能的發(fā)揮也有很大影響。因?yàn)槁紫妊鞘呛芏嗝庖呒?xì)胞（比如淋巴細(xì)胞蔓钟、巨噬細(xì)胞）的能量來源，血糖低卵贱，免疫細(xì)胞就會挨餓滥沫，免疫力就要受影響。

大劑量的糖皮質(zhì)激素有抗炎键俱、抗毒的作用兰绣，但長期使用會讓人發(fā)胖。主要原因编振，一方面缀辩，糖皮質(zhì)激素可以導(dǎo)致食欲增加，另外糖皮質(zhì)激素也可以使內(nèi)臟脂肪細(xì)胞分化踪央、數(shù)量增加臀玄，導(dǎo)致向心性肥胖，挺個大肚子杯瞻，很難看镐牺。

NO.8 如何預(yù)防快速減肥導(dǎo)致的免疫力降低？

以保健為目的話魁莉，一天有氧運(yùn)動30分鐘左右就足夠了睬涧，運(yùn)動得多了募胃，也不一定有更多好處，反而可能傷身體畦浓。以減肥為目的的運(yùn)動也一樣痹束，不要太過，一般每天60分鐘左右就可讶请。

有好處的營養(yǎng)物質(zhì)主要是糖類（碳水化合物）祷嘶。這東西，經(jīng)常運(yùn)動的人一定要注意攝入足夠夺溢。

經(jīng)常運(yùn)動的人不要吃太多脂肪论巍。高脂肪飲食可能對免疫功能有一定抑制作用。

糖類风响，就是我們飲食中的碳水化合物嘉汰，主要是主食、水果状勤、薯類鞋怀、豆類等。

訓(xùn)練后也比較疲勞持搜，對你來說密似，運(yùn)動量可能就比較大了，應(yīng)該考慮補(bǔ)糖葫盼。

運(yùn)動后建議正常飲食残腌，而且運(yùn)動后越早吃越好，這樣可以在身體最需要營養(yǎng)贫导、恢復(fù)能量儲備和維持免疫功能時提供營養(yǎng)废累。運(yùn)動后的食物，主食方面建議選擇比較好消化的脱盲，比如白面包、米飯等日缨；同時钱反，應(yīng)該補(bǔ)充足量的低脂肪蛋白質(zhì)，比如雞蛋清匣距、純瘦牛肉面哥、雞胸肉等。

對于男性來說毅待，可能更適合力量訓(xùn)練或HIIT這類強(qiáng)度較高尚卫、強(qiáng)調(diào)運(yùn)動后消耗的運(yùn)動；對于女性來說尸红，中等強(qiáng)度的持續(xù)性有氧運(yùn)動可能更適合一些吱涉。

NO.1 沒有不能減肥的運(yùn)動

用來減脂的運(yùn)動刹泄，主要分三類：持續(xù)性有氧運(yùn)動、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動（也就是狹義上的HIIT）怎爵、抗阻運(yùn)動（力量訓(xùn)練）特石。

NO.2 持續(xù)性有氧運(yùn)動

持續(xù)性有氧運(yùn)動減脂效率高，如果身體條件允許的話鳖链，強(qiáng)度最好不要太低姆蘸。

那具體多高的運(yùn)動強(qiáng)度消耗脂肪效率最高呢？一般認(rèn)為是65%左右最大攝氧量的運(yùn)動

NO.3 如何簡單地衡量運(yùn)動強(qiáng)度芙委？

衡量運(yùn)動強(qiáng)度的方法——看心率和憑主觀感覺逞敷。就是207-0.7×年齡。35%～59%低強(qiáng)度運(yùn)動灌侣；

60%～79%中等強(qiáng)度運(yùn)動推捐；

80%～89%高強(qiáng)度運(yùn)動；

超過90%超高強(qiáng)度運(yùn)動

一般來說顶瞳，中等強(qiáng)度的持續(xù)性有氧運(yùn)動玖姑，每周最少也要安排5次以上，每次60分鐘左右慨菱，這樣減脂效果才比較明顯

NO.4 高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動

20分鐘的HIIT焰络，如果做到位的話，也許比40分鐘甚至更長時間的中低強(qiáng)度持續(xù)性有氧運(yùn)動效果更好符喝。

超高強(qiáng)度運(yùn)動對提高胰島素敏感性效果更明顯闪彼。

HIIT運(yùn)動強(qiáng)度高，對減肥期間保持肌肉量协饲，甚至增加肌肉量都更有好處畏腕。

一般認(rèn)為，其中可能與磷酸原系統(tǒng)的補(bǔ)充茉稠、運(yùn)動后乳酸的清除描馅、血紅蛋白、肌紅蛋白的載氧而线、體溫升高铭污、心率加快、激素水平的變化等都有關(guān)膀篮。另外嘹狞，肌纖維損傷的修復(fù)、肌纖維的增粗誓竿、肌糖原的恢復(fù)也都要消耗熱量磅网，這也是運(yùn)動后長時間過量氧耗的主要因素。

運(yùn)動后過量氧耗一般都是運(yùn)動時能量消耗會增加筷屡，那么就需要更多氧氣涧偷，所以運(yùn)動時氧氣消耗會增加簸喂；而運(yùn)動后，我們不需要提供更多能量嫂丙，氧氣消耗應(yīng)該恢復(fù)到安靜水平娘赴。但是我們會發(fā)現(xiàn)，很多運(yùn)動在結(jié)束后跟啤，氧氣消耗仍然會持續(xù)增加诽表，這就是運(yùn)動后過量氧耗。以消耗脂肪為主的隅肥。所以竿奏，運(yùn)動后過量氧耗對減肥很重要。

NO.5 如何讓運(yùn)動后過量氧耗多一點(diǎn)腥放？

運(yùn)動后過量氧耗跟運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間都有關(guān)系泛啸，但是最主要的影響因素是運(yùn)動強(qiáng)度。

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后的過量氧耗總量要比低強(qiáng)度力量訓(xùn)練高得多秃症。

做力量訓(xùn)練的時候候址，大重量低次數(shù)的模式，就可能比輕重量高次數(shù)的模式更好种柑。

做力量訓(xùn)練的話岗仑，應(yīng)該盡量選擇強(qiáng)度高一些的訓(xùn)練，使用大一點(diǎn)的重量聚请。好處不但是減肥效果可能更好荠雕，另外也節(jié)省時間。大重量舉1次可能等于輕重量舉幾次的效果驶赏。運(yùn)動強(qiáng)度是影響運(yùn)動后過量氧耗的最關(guān)鍵因素炸卑。

增加運(yùn)動后過量氧耗還有一種辦法，就是間歇性運(yùn)動煤傍。

男性持續(xù)性有氧運(yùn)動時消耗糖類比較多盖文，所以對蛋白質(zhì)的消耗也比女性大，所以男性減肥蚯姆，更不建議使用長時間持續(xù)性有氧運(yùn)動椅寺，不利于保持肌肉。

高強(qiáng)度運(yùn)動更有助于抑制食欲蒋失，也可能是其中的一個原因。

NO.6 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練桐玻，雖然屬于無氧運(yùn)動篙挽，不能直接消耗多少脂肪，但是它的減脂作用主要體現(xiàn)在運(yùn)動后镊靴，力量訓(xùn)練運(yùn)動后的消耗非常明顯铣卡，一次好的力量訓(xùn)練課結(jié)束后链韭，基礎(chǔ)代謝率的提高甚至能保持到運(yùn)動后48小時。

力量訓(xùn)練的最大優(yōu)點(diǎn)就是練一次煮落，減脂效果能持續(xù)一段時間敞峭。

力量訓(xùn)練的另外一個優(yōu)點(diǎn)是，非常有助于在減脂的時候保持肌肉蝉仇，甚至增加肌肉旋讹，減脂不減肌，這樣就有利于持續(xù)減脂轿衔。

力量訓(xùn)練的缺點(diǎn)是什么呢沉迹？一個是難度大，再一個是安全性相對比較低害驹。

NO.7 不運(yùn)動的碎片活動減肥法——NEAT減肥法

NO.8 具體如何安排運(yùn)動減脂鞭呕？

男性，HIIT宛官、持續(xù)性有氧運(yùn)動葫松、力量訓(xùn)練的比例5:2:3可能比較合適。女性底洗，這個比例我建議是2:6:2腋么，即以持續(xù)性有氧運(yùn)動為主，輔助一些HIIT和簡單的力量訓(xùn)練枷恕。

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動党晋，一般每周最好安排5次以上，每次45～60分鐘徐块；低強(qiáng)度有氧運(yùn)動未玻，每周至少5次以上，每次90～120分鐘胡控。

如果使用HIIT扳剿，一般需要每周6次，每次至少20分鐘昼激，才能看到明顯的效果庇绽；力量訓(xùn)練，一般每周至少3次橙困，每次16～20組瞧掺，基本就可以了。

NO.9 健身房力量訓(xùn)練入門

力量訓(xùn)練總結(jié)了七大基本要素：訓(xùn)練頻率凡傅、動作辟狈、負(fù)荷、動作速度、次數(shù)哼转、組數(shù)明未、組間休息。

大肌肉群的訓(xùn)練壹蔓？因?yàn)榇蠹∪馊杭∪舛嗵送祝褂玫募∪怏w積大，訓(xùn)練時和訓(xùn)練后熱量消耗就多佣蓉，更有利于減脂披摄。胸、背偏螺、腿行疏、臀都屬于大肌肉群。

什么叫復(fù)合動作套像？就是多關(guān)節(jié)的運(yùn)動酿联，做動作時很多關(guān)節(jié)一起活動。比如我們做深蹲夺巩，髖關(guān)節(jié)贞让、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)都活動柳譬，這就叫復(fù)合動作喳张。復(fù)合動作一方面使用的肌肉多，有利于減脂美澳；另一方面销部，對新手來說也相對比單關(guān)節(jié)動作更安全。

先說胸肌制跟，我推薦三個動作：練習(xí)器夾胸舅桩、練習(xí)器推胸、啞鈴飛鳥雨膨。

背肌訓(xùn)練我推薦三個動作：高位下拉擂涛、坐姿劃船、啞鈴劃船聊记。

腿臀部訓(xùn)練我推薦三個動作：器械腿舉撒妈、啞鈴弓步蹲起、杠鈴深蹲排监。

NO.3 有關(guān)熱量消耗的那些事兒

人體的熱量消耗都有哪些呢狰右？其實(shí)就是三大塊：基礎(chǔ)代謝率（靜息代謝率）、食物熱效應(yīng)舆床、活動熱消耗棋蚌。這三大塊在我們每天熱量消耗中所占的比例是，基礎(chǔ)代謝率一般最大，能占到每天熱量總消耗的60%～75%附鸽；食物熱效應(yīng)一般占10%左右；剩下的部分就是活動熱消耗瞒瘸。

人消耗熱量坷备，要進(jìn)行氧化反應(yīng)，消耗熱量就要消耗氧氣情臭，產(chǎn)生二氧化碳省撑。

年齡、性別俯在、瘦體重竟秫。總的來說跷乐，年齡越大BMR越低肥败，男性比女性BMR高，瘦體重越大BMR越大愕提。

瘦體重我們之前講過馒稍，就是除去身體的儲存脂肪后所剩的重量，主要是肌肉浅侨、骨骼纽谒、內(nèi)臟器官、血液等的重量如输。

物熱效應(yīng)鼓黔？簡單說就是吃東西引起我們身體消耗的熱量。

脂肪的食物熱效應(yīng)一般最低不见，只有0%～5%澳化。

碳水化合物的食物熱效應(yīng)要高一些，一般是5%～10%脖祈。蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最高肆捕，一般是20%～30%。也就是說盖高，我吃進(jìn)去蛋白質(zhì)慎陵，里面20%～30%的熱量就會在吃進(jìn)去之后被浪費(fèi)掉。所以很多人都知道喻奥，蛋白質(zhì)不容易胖人席纽，這就是原因之一。

規(guī)律的運(yùn)動引起的身體變化能讓我們在運(yùn)動時直接消耗更多脂肪撞蚕，這對減肥來說是直接有利的润梯。高強(qiáng)度運(yùn)動能提高基礎(chǔ)代謝率，也能讓我們平時不運(yùn)動時的熱量消耗增加。

NO.6 使用模塊化飲食法如何注意膳食營養(yǎng)纺铭？

薯類主要有土豆寇钉、紅薯、芋頭舶赔、山藥扫倡、木薯等。

深色蔬菜的營養(yǎng)價值一般比淺色蔬菜高竟纳。深色蔬菜指深綠色撵溃、橘色、紅色锥累、黃色蔬菜缘挑，比如菠菜、空心菜桶略、韭菜语淘、西藍(lán)花、西紅柿删性、胡蘿卜亏娜、彩椒、紅莧菜蹬挺、紫甘藍(lán)等维贺。

吃肉，建議以“白肉”為主巴帮，白肉也就是禽類和魚蝦蟹貝類的肉溯泣。與之相對的是“紅肉”，即哺乳動物的肉榕茧，比如豬牛羊肉垃沦、鹿肉、兔肉等用押。

建議平均每天吃12種以上的食物肢簿，每周25種以上。其中蜻拨，谷物池充、薯類平均每天2種以上，每周4種以上缎讼；蔬菜收夸、菌藻和水果平均每天4種以上，每周10種以上血崭；禽畜魚蛋奶平均每天4種以上卧惜，每周6種以上厘灼；豆類、堅果平均每天2種以上咽瓷，每周5種以上设凹；植物油不應(yīng)該長期只吃一兩種，其中還應(yīng)該包括亞麻籽油用來涼拌菜時冷吃茅姜。

NO.1 適合別人的不一定適合你

運(yùn)動減肥方面围来，似乎男性的效果比女性要好；而飲食控制減肥方面匈睁，女性的效果似乎比男性要好。