金 句 精 選

1.有缺點(diǎn)不可怕尘奏，可怕的是你利用缺點(diǎn)對(duì)自己進(jìn)行毀滅式打擊的方式。（第50頁(yè)）

2.錯(cuò)誤能夠促進(jìn)成長(zhǎng)、改變認(rèn)知。（第160頁(yè)）

3.沒(méi)有人比一個(gè)完全蒙在鼓里的人更斬釘截鐵官辽。（第176頁(yè)）

4.追求虛無(wú)縹緲的夢(mèng)想，無(wú)異于選擇月亮當(dāng)擲石塊的靶子粟瞬。（第225頁(yè)）

作 者 簡(jiǎn) 介

[美] 馬修·麥凱（Matthew McKay）加利福尼亞州伯克利賴(lài)特學(xué)院教授同仆，臨床心理學(xué)博士，致力于研究焦慮和抑郁的認(rèn)知行為治療裙品。他著有眾多心理自助暢銷(xiāo)書(shū)俗批，包括《自尊》《放松與減壓手冊(cè)》《想法與感受》等。

[美] 帕特里克·范寧（Patrick Fanning）心理健康領(lǐng)域的職業(yè)作家市怎，獨(dú)著與合著的自助類(lèi)書(shū)籍多達(dá)18本岁忘，包括《自尊》《想法與感受》《理智與感情》等

自尊對(duì)人的重要性不言而喻。它影響著一個(gè)人的生活質(zhì)量和幸福指數(shù)区匠。那什么能決定我們的自尊呢干像？

作者說(shuō)，自尊和環(huán)境是間接關(guān)系辱志，而時(shí)刻影響自尊的因素是：你的想法蝠筑。

記得有部電視劇的女主，在她落魄時(shí)揩懒，有人問(wèn)：“你憑什么硬氣？”

她說(shuō)挽封，硬氣不是靠環(huán)境已球，而是靠心態(tài)。

心態(tài)決定想法辅愿。當(dāng)一個(gè)人無(wú)法改變外部環(huán)境的弱勢(shì)時(shí)智亮，他的想法將決定自尊的強(qiáng)弱。自尊提高了点待，生存環(huán)境才能得以改善阔蛉。

二、病態(tài)的自我批評(píng)

每個(gè)人幾乎都會(huì)自我批評(píng)癞埠，但自尊不足的人往往對(duì)自己更惡毒而病態(tài)状原。這種病態(tài)批評(píng)蒙蔽了人正常聋呢、理性的反思。他們放大自己的缺點(diǎn)颠区，擊碎良好的自我感覺(jué)削锰，否定自我價(jià)值，從而陷入自尊不足的惡循環(huán)毕莱。

1.自我批評(píng)的根源

為什么會(huì)形成病態(tài)的自我批評(píng)器贩？作者說(shuō)，自我批評(píng)和不良自我感覺(jué)有直接關(guān)系朋截。而決定人早期不良自我感覺(jué)的因素有五個(gè)蛹稍。

①家長(zhǎng)將品位、個(gè)人需求等與道德掛鉤的程度部服。比如孩子喜歡某種發(fā)型被指為不良少年稳摄，成績(jī)不好被認(rèn)為低分可恥。把個(gè)人品位和未完成的任務(wù)批為道德問(wèn)題饲宿，會(huì)導(dǎo)致孩子自尊不足厦酬。

②家長(zhǎng)混淆行為和實(shí)質(zhì)的程度。如果孩子在街上亂竄瘫想，家長(zhǎng)提出危險(xiǎn)警告仗阅，他們的自尊不會(huì)受打擊。但如果直接評(píng)價(jià)為“壞孩子”国夜，不僅是指責(zé)行為减噪，也是人格攻擊。這讓孩子無(wú)法區(qū)分行為和本質(zhì)车吹，認(rèn)為自己和自己的行為一樣差勁筹裕。家長(zhǎng)若能仔細(xì)區(qū)分不當(dāng)行為和本質(zhì)的好壞，培養(yǎng)出的孩子會(huì)有較好的自我感覺(jué)窄驹。他們對(duì)自己的批評(píng)也會(huì)更加溫柔朝卒。

③家長(zhǎng)禁止手勢(shì)的頻率。孩子因?yàn)槟承┬袨榘づ芰P乐埠，這類(lèi)懲罰性事件就叫“禁止手勢(shì)”抗斤。禁止手勢(shì)的頻率將對(duì)孩子的自我價(jià)值感產(chǎn)生重大影響。比如“壞孩子”的批評(píng)反復(fù)提及丈咐，就會(huì)被孩子內(nèi)化瑞眼。他們會(huì)真的認(rèn)為自己的確不好。

④禁止手勢(shì)的一致性棵逊。當(dāng)孩子做同一行為時(shí)伤疙，你的反應(yīng)有時(shí)大發(fā)雷霆，有時(shí)置若罔聞辆影，有時(shí)可以徒像，有時(shí)不行黍特。這樣前后不一致的反饋，會(huì)讓孩子不知所措厨姚，產(chǎn)生莫名的負(fù)罪感衅澈。

⑤禁止手勢(shì)源于家長(zhǎng)情緒化的頻率。家長(zhǎng)在憤怒或心情低落時(shí)谬墙，對(duì)孩子的批評(píng)威力巨大今布。他們把糟糕的情緒發(fā)泄在孩子身上，讓孩子產(chǎn)生自我否定和恐懼拭抬。即使長(zhǎng)大后部默，那種自責(zé)情緒仍會(huì)影響和傷害他們。

2.解除批評(píng)者的武力

病態(tài)的自我批評(píng)每經(jīng)歷一次造虎，都會(huì)進(jìn)一步損傷自我價(jià)值感傅蹂。消除它的負(fù)面影響，包括三個(gè)步驟算凿。

①揭穿其真實(shí)目的份蝴。自我批評(píng)的聲音，就像有一個(gè)批評(píng)者在批評(píng)自己氓轰。要想制服批評(píng)者婚夫，首先要揭穿他的真面目，分辨和暴露他真正的企圖署鸡。每當(dāng)意識(shí)到他出現(xiàn)時(shí)案糙，洞察他的目的。比如“你痛斥我靴庆，是想讓我懊惱”时捌、“你拿我和別人對(duì)比，是為了贏并沾沾自喜”炉抒。

②頂嘴奢讨。向批評(píng)者頂嘴，讓他閉嘴端礼∏菪Γ可以運(yùn)用兩種方式。

詢問(wèn)代價(jià)蛤奥。當(dāng)批評(píng)者出現(xiàn)時(shí)，想想你因他的攻擊付出的代價(jià)僚稿。比如“他讓我總認(rèn)為自己不受歡迎”凡桥、“他使我焦慮，總是活在不安中”蚀同。

肯定價(jià)值缅刽。學(xué)會(huì)肯定自己啊掏，用積極的自我價(jià)值意識(shí)取代批評(píng)者的聲音。相信人的存在就是生命價(jià)值衰猛。每一個(gè)為生存而努力的人迟蜜，都有相同的價(jià)值，它無(wú)關(guān)成就啡省。正如作者所說(shuō)娜睛，我們應(yīng)該為充實(shí)生活努力，而非拼命證實(shí)自己卦睹。

③讓其失去用武之地畦戒。作者說(shuō)，解除批評(píng)者武力的最佳方式是讓其失去用武之地结序。之所以有人深陷自我批評(píng)的泥淖障斋，是因?yàn)樗軡M足人的一些需求。只是這種滿足猶如飲鴆止渴徐鹤。止渴只是暫時(shí)垃环，而負(fù)面影響則是長(zhǎng)期的。我們可以通過(guò)更健康返敬、更有建設(shè)性的方式滿足需求遂庄，而非通過(guò)自我批評(píng)。下面列出三種方式:

感覺(jué)良好的需求救赐。老方法是通過(guò)和別人的對(duì)比涧团，批評(píng)督促自己達(dá)到高標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)而獲得短暫的良好自我感覺(jué)经磅。但我們更應(yīng)該學(xué)會(huì)更客觀泌绣、準(zhǔn)確地看待自己，并且真正接納自己预厌。

端正行為的需求阿迈。老方法是靠批評(píng)者監(jiān)督自己循規(guī)蹈矩，更健康的方法是：重新審視這些“準(zhǔn)則”的清單和個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)轧叽，判斷哪些真正適合自己苗沧。

有所成就的需求。老方法是靠批評(píng)者鞭策自己向前炭晒。而健康的方法是：首先要摒棄“做了什么待逞，就有什么價(jià)值”的觀念；其次是學(xué)會(huì)評(píng)估自己的目標(biāo)网严，然后確定目標(biāo)识樱，付諸行動(dòng)，一步步實(shí)現(xiàn)。

上述滿足需求的健康做法怜庸，其具體的方法將在下面的內(nèi)容中闡述当犯。

三、準(zhǔn)確的自我評(píng)價(jià)

自尊不足的人往往用一面扭曲的鏡子觀照自己割疾。他們放大自身的缺點(diǎn)嚎卫，縮小優(yōu)點(diǎn)，最終產(chǎn)生強(qiáng)烈的自卑感宏榕。

準(zhǔn)確地評(píng)價(jià)自己拓诸，形成正確的自我評(píng)價(jià)，我們需要寫(xiě)一張自我認(rèn)知詳細(xì)列表担扑。具體步驟如下：

①列出你對(duì)自己的看法恰响，包括外表、個(gè)性涌献、人際關(guān)系胚宦、處事能力、學(xué)習(xí)或工作表現(xiàn)等燕垃。

②在你認(rèn)為是缺點(diǎn)的項(xiàng)目前標(biāo)“-”枢劝，優(yōu)勢(shì)前標(biāo)“+”。

③把“-”的部分和“+”的部分卜壕，分為兩列羅列出來(lái)您旁。

④開(kāi)始修改羅列出的缺點(diǎn)，要遵循四個(gè)原則轴捎。

不要使用貶義詞鹤盒。比如“齙牙”改為“前突的上前牙”、“打電話時(shí)笨嘴拙舌”改為“看不到對(duì)方的表情侦副，感到心慌侦锯，有點(diǎn)緊張”。

使用正確語(yǔ)言秦驯。用事實(shí)說(shuō)話尺碰，不要夸張。比如“大粗腿”改為實(shí)際尺寸译隘、“桌上亂七八糟”改為“有三支筆亲桥、兩本書(shū)沒(méi)收拾”。

使用具體而非籠統(tǒng)的語(yǔ)言固耘。刪除“每次”“總是”“從不”這樣的詞题篷，把它們改為具體的情況。比如“丟三落四”改為“偶爾找不到鑰匙”厅目。

找出例外情況或相應(yīng)優(yōu)點(diǎn)悼凑。比如被批評(píng)“不堅(jiān)持己見(jiàn)”偿枕，但優(yōu)點(diǎn)是“愿意聽(tīng)取別人的意見(jiàn)”璧瞬。

⑤修改后的缺點(diǎn)將和羅列的優(yōu)點(diǎn)形成全新的自我描述户辫。我們可以通過(guò)每天閱讀它學(xué)會(huì)更寬容、更正確地認(rèn)識(shí)自己嗤锉。

此外渔欢，要學(xué)會(huì)贊美自己的優(yōu)點(diǎn)。它有三種方法瘟忱。

日嘲露睿肯定。把幾句優(yōu)點(diǎn)綜合成一個(gè)肯定句访诱，每天時(shí)不時(shí)地重復(fù)它垫挨。比如“我熱情、友好触菜、隨和九榔。”

提醒標(biāo)識(shí)涡相。把優(yōu)點(diǎn)寫(xiě)成卡片哲泊，把它貼在生活中的各個(gè)角落，比如門(mén)上催蝗、冰箱切威、衣柜，或者放在包里丙号、辦公室抽屜先朦。讓自己時(shí)時(shí)看到它們，強(qiáng)化優(yōu)點(diǎn)犬缨。

主動(dòng)整合喳魏。把優(yōu)點(diǎn)從文字轉(zhuǎn)換為場(chǎng)景回憶。每天選幾個(gè)優(yōu)點(diǎn)遍尺，回想證明這些優(yōu)點(diǎn)的例子截酷，讓自己記起和相信這些優(yōu)點(diǎn)確實(shí)為自己所有。

四乾戏、認(rèn)知扭曲

認(rèn)知扭曲是病態(tài)自我批評(píng)者的工具迂苛，它以扭曲的思維方式解讀現(xiàn)實(shí)，打擊人的自尊鼓择。

1.常見(jiàn)的9種認(rèn)知扭曲

生活中常見(jiàn)的認(rèn)知扭曲有9種三幻。

①過(guò)度總結(jié)。根據(jù)單一事件總結(jié)出普遍規(guī)律呐能。比如念搬，一次成績(jī)不好就認(rèn)為自己笨抑堡。

②貼統(tǒng)一標(biāo)簽。不自覺(jué)地使用誣蔑性的標(biāo)簽描述自己朗徊，而不是準(zhǔn)確地描述首妖。比如“我一事無(wú)成”、“我呆頭呆腦”爷恳。

③過(guò)濾有缆。選擇性地只關(guān)注負(fù)面，忽視正面温亲。

④二元對(duì)立的思維棚壁。把事物進(jìn)行絕對(duì)化分類(lèi)，非黑即白栈虚，對(duì)自己的判斷也是非此即彼袖外。比如，覺(jué)得自己不是好人就是壞人魂务，不是成功就是失敗曼验。

⑤自責(zé)。為所有的事自責(zé)头镊，不管是不是自己的錯(cuò)蚣驼。

⑥以自我為中心。認(rèn)為別人說(shuō)的話相艇、做的事都與己有關(guān)颖杏，同時(shí)喜歡和人對(duì)比。比如坛芽，朋友說(shuō)無(wú)聊留储，你覺(jué)得他是抱怨你沉悶。

⑦讀心咙轩。沒(méi)有任何依據(jù)就揣測(cè)他人的心思获讳。

⑧控制錯(cuò)覺(jué)。要么覺(jué)得自己無(wú)所不能活喊，要對(duì)所有人和事負(fù)責(zé)丐膝，要么倍感無(wú)力。比如钾菊，一個(gè)人覺(jué)得自己得為母親的健康負(fù)責(zé)帅矗，為孩子的成績(jī)負(fù)責(zé)。當(dāng)無(wú)力控制時(shí)煞烫，又認(rèn)為自己軟弱無(wú)能浑此。

⑨感情用事。受控于多變的情緒滞详，認(rèn)為事情和感覺(jué)到的一樣凛俱。

2.對(duì)抗扭曲

對(duì)抗認(rèn)知扭曲紊馏，要時(shí)刻對(duì)自己的想法保持警覺(jué)，同時(shí)堅(jiān)持分析想法以識(shí)別扭曲思維蒲犬≈旒啵可以運(yùn)用三欄式方法征服認(rèn)知扭曲。

在一張紙上分出三欄暖哨。

第一欄：自我陳述赌朋。寫(xiě)下自我批評(píng)者針對(duì)當(dāng)下的情況說(shuō)的話。比如“我總是笨嘴拙舌篇裁。”

第二欄：扭曲想法赡若。識(shí)別自我陳述是哪一種扭曲达布。比如“我總是笨嘴拙舌∮舛”屬于過(guò)度總結(jié)黍聂。

第三欄：反駁語(yǔ)句。寫(xiě)出對(duì)每一個(gè)自我陳述的反駁語(yǔ)句身腻。比如針對(duì)“我總是笨嘴拙舌产还。”可以反駁：“胡說(shuō)嘀趟！我也有口齒伶俐的時(shí)候脐区。”

五她按、健康價(jià)值觀和病態(tài)價(jià)值觀

價(jià)值觀是人用來(lái)判斷事物的準(zhǔn)則牛隅。每個(gè)人都有自己的價(jià)值觀，因此對(duì)同一件事有不同的反應(yīng)酌泰。但它有健康和不健康之分媒佣。

1.價(jià)值觀讓人產(chǎn)生“應(yīng)該”的價(jià)值準(zhǔn)則

價(jià)值觀讓人產(chǎn)生“應(yīng)該”的價(jià)值準(zhǔn)則。其中包括病態(tài)的“應(yīng)該”陵刹。比如默伍，“我應(yīng)該了解一切”、“我應(yīng)該內(nèi)心強(qiáng)大衰琐，永不受傷”也糊。這些“應(yīng)該”會(huì)以兩種方式攻擊自尊。

①你的“應(yīng)該”和價(jià)值準(zhǔn)則可能不適合你碘耳。比如显设，“不顧一切奮進(jìn)”的準(zhǔn)則讓你的父親白手起家，但它可能讓你的生活失衡辛辨。因?yàn)槊總€(gè)人的情況不同捕捂。

②對(duì)行為和品位進(jìn)行道德判斷和指責(zé)瑟枫。作者說(shuō)，這個(gè)過(guò)程從童年就開(kāi)始了指攒。比如父母說(shuō)不聽(tīng)話是壞孩子慷妙，弄臟衣服是沒(méi)責(zé)任心，甚至將喜歡的發(fā)型都與道德掛鉤允悦。這些強(qiáng)加的“應(yīng)該”讓孩子認(rèn)為：要么遵循父母制定的行為規(guī)范膝擂，要么做一個(gè)一無(wú)是處的壞孩子。

如何擺脫“應(yīng)該”的束縛隙弛？

當(dāng)意識(shí)到某個(gè)“應(yīng)該”正損耗你的自尊時(shí)架馋，必須將它剔除。在“應(yīng)該”向你發(fā)起攻擊時(shí)全闷，可以嘗試準(zhǔn)備“口頭禪”的方法回?fù)羲婕拧１热纾@個(gè)“應(yīng)該”是：你應(yīng)該時(shí)刻穿得端莊总珠∑流ⅲ口頭禪可以設(shè)定為：我知道應(yīng)該注重穿著，但休閑時(shí)局服，我更喜歡Ｔ恤钓瞭，讓人更舒服。

反復(fù)使用你設(shè)定的口頭禪淫奔，直到自我批評(píng)者徹底閉嘴山涡，默默離開(kāi)。

2.健康價(jià)值觀的四個(gè)判斷標(biāo)準(zhǔn)

判斷價(jià)值觀搏讶、自己的“應(yīng)該”是否健康佳鳖，可參考四個(gè)原則。

①靈活可變媒惕。病態(tài)的準(zhǔn)則一成不變系吩，僵化死板，而靈活的準(zhǔn)則允許特殊情況特殊對(duì)待妒蔚。

②內(nèi)化于心穿挨，而非從外界攝入。你的準(zhǔn)則應(yīng)該是經(jīng)過(guò)自己認(rèn)真思索肴盏、真心接納的科盛。它不是生搬硬套自他人的價(jià)值準(zhǔn)則。

③符合實(shí)際菜皂。它意味著你的價(jià)值準(zhǔn)則是經(jīng)過(guò)分析后得出的結(jié)論贞绵。切合實(shí)際的準(zhǔn)則會(huì)促進(jìn)積極結(jié)果的產(chǎn)生。比如恍飘，“婚姻應(yīng)該天長(zhǎng)地久”的準(zhǔn)則不符合實(shí)際榨崩。因?yàn)樗灰越Y(jié)果為依據(jù)谴垫，而是死守“長(zhǎng)久”。這“長(zhǎng)久”也許是一段比離婚還痛苦的婚姻母蛛。

④提高生活質(zhì)量翩剪。健康的價(jià)值準(zhǔn)則不會(huì)令你畏首畏尾，不會(huì)讓你不斷自我犧牲直至筋疲力盡彩郊。它會(huì)給你追尋情感前弯、智力、消遣等需求的靈活性秫逝。它會(huì)提高你的生活質(zhì)量恕出，而不是束縛你。

六筷登、回應(yīng)他人的批評(píng)

對(duì)自尊不足的人而言剃根，他人的批評(píng)讓你沮喪，喚醒你內(nèi)心病態(tài)的自我批評(píng)前方，從而進(jìn)一步侵蝕自尊。另外廉油，他人的批評(píng)是根據(jù)他人的經(jīng)驗(yàn)和主觀作出的評(píng)價(jià)惠险。因此，我們需要學(xué)會(huì)對(duì)這些批評(píng)作出有效的回應(yīng)抒线。

1.三種回應(yīng)批評(píng)的無(wú)效方式

要想有效地回應(yīng)批評(píng)班巩，先要知道什么是無(wú)效的回應(yīng)方式。它包括以下三種：

①咄咄逼人型嘶炭。這是指對(duì)批評(píng)進(jìn)行反擊抱慌。比如，有人調(diào)侃你的體重眨猎，你用他的血壓反攻抑进。有人說(shuō)：“你這個(gè)做得不漂亮∷悖”你回應(yīng)：“你也好不到哪里去寺渗。”

②被動(dòng)承受型兰迫。它是指一遇到批評(píng)就表示認(rèn)同信殊、道歉或投降。比如汁果，妻子抱怨丈夫太胖涡拘，他馬上迎合承認(rèn)自己快成豬了。

③被動(dòng)承受-咄咄逼人復(fù)合型据德。這是上述兩種回應(yīng)方式的綜合方式鳄乏。在被批評(píng)的當(dāng)下跷车，當(dāng)事人被動(dòng)道歉或答應(yīng)改正。但之后卻沒(méi)有改變汞窗，或是進(jìn)行其他的攻擊行為姓赤。

2.三種回應(yīng)批評(píng)的有效方式

了解了回應(yīng)批評(píng)的無(wú)效方式，我們要學(xué)會(huì)有效的回應(yīng)方式仲吏。它包括以下三種：

①承認(rèn)不铆。當(dāng)批評(píng)的內(nèi)容準(zhǔn)確無(wú)誤時(shí)，只需認(rèn)同批評(píng)者的觀點(diǎn)即可裹唆。比如回應(yīng)誓斥，“是的，你說(shuō)得對(duì)许帐±涂樱”這能馬上終止對(duì)方的批評(píng)。

②含糊成畦。這個(gè)方法適用于回應(yīng)非建設(shè)性和不準(zhǔn)確的批評(píng)距芬。它是對(duì)批評(píng)者表示象征性的同意，包括三種技巧循帐。

部分同意框仔。只同意批評(píng)的部分內(nèi)容。比如被批評(píng)：“你太不靠譜了拄养，竟然忘記了接孩子离斩！”可以回應(yīng)：“上周孩子體育課結(jié)束時(shí)，我的確忘了接他們瘪匿□斯＃”

同意可能性。這意味著在同意批評(píng)時(shí)會(huì)說(shuō)：“你可能是對(duì)的”棋弥。

同意原則核偿。承認(rèn)批評(píng)者的邏輯，使用“如果……那么……”的模式嘁锯。比如被批評(píng)：“你的方法錯(cuò)了宪祥。這樣會(huì)讓事情越來(lái)越糟陷揪《幌担”可以回應(yīng)：“是的侨艾，如果方法不對(duì)武鲁，事情會(huì)越來(lái)越糟睁本∑”

③探究脂倦。無(wú)法確定對(duì)方批評(píng)的真實(shí)目的時(shí)厂汗，可以通過(guò)提問(wèn)探究他的意圖。探究的關(guān)鍵詞包括“具體來(lái)講”“比如”“究竟”等野芒。比如提問(wèn)：“我不是很明白蓄愁，是否可以具體一點(diǎn)或者舉個(gè)例子？”

七狞悲、設(shè)定目標(biāo)和計(jì)劃

作者說(shuō)撮抓，強(qiáng)大的自尊取決于兩件事。一摇锋，學(xué)會(huì)正確地看待自己丹拯；二，實(shí)踐的能力荸恕，認(rèn)清自己的所需乖酬，然后用行動(dòng)去創(chuàng)造自己的生活。這一節(jié)將幫助你找到目標(biāo)融求，設(shè)定行動(dòng)計(jì)劃咬像。

①你想要什么。制定目標(biāo)的第一步是探尋自己的內(nèi)心所需生宛，然后把它們羅列出來(lái)县昂。比如，人際方面是多些時(shí)間和家人相處陷舅；物質(zhì)方面是購(gòu)房七芭；心理成長(zhǎng)方面是控制情緒，鍛煉毅力蔑赘。

根據(jù)列出的清單，問(wèn)自己以下四個(gè)問(wèn)題预明，列出相應(yīng)的答案缩赛。

什么讓你不滿意或不順心？

你渴望什么撰糠？

你的夢(mèng)想是什么酥馍？

你的小確幸是什么？

②選擇奮斗目標(biāo)阅酪。根據(jù)上述四個(gè)問(wèn)題的答案清單旨袒，對(duì)它們進(jìn)行篩選和評(píng)估。

首先從中分別篩選出四個(gè)長(zhǎng)期目標(biāo)术辐、中期目標(biāo)和即期目標(biāo)砚尽。然后對(duì)這12個(gè)目標(biāo)進(jìn)行評(píng)估。評(píng)估方法如下：

用1~10為你對(duì)目標(biāo)的渴望程度進(jìn)行評(píng)級(jí)辉词。1表示對(duì)它沒(méi)興趣必孤，10表示愿意全情投入。

用1~5對(duì)每個(gè)目標(biāo)的潛在成本進(jìn)行評(píng)級(jí)瑞躺。成本包括時(shí)間敷搪、努力兴想、金錢(qián)或壓力。1表示成本最低赡勘，5表示最高嫂便。

用1~5為每個(gè)目標(biāo)的阻礙因素進(jìn)行評(píng)級(jí)。比如需要特殊培訓(xùn)闸与、心理恐慌毙替、他人的反對(duì)。1表示阻力最小几迄，５表示障礙重重蔚龙。

最后，總體評(píng)級(jí)＝渴望程度的評(píng)級(jí)－（成本評(píng)級(jí)+阻礙評(píng)級(jí)）映胁。如果總體評(píng)級(jí)為負(fù)數(shù)木羹，則意味著目標(biāo)很難實(shí)現(xiàn)；如果是正數(shù)解孙，數(shù)字越大坑填，目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的概率越高。

作者說(shuō)弛姜，無(wú)論何時(shí)脐瑰，都應(yīng)該為至少一個(gè)長(zhǎng)期、中期和即期目標(biāo)同時(shí)奮斗廷臼。

③把目標(biāo)具體化苍在。評(píng)估完成后，在長(zhǎng)期荠商、中期和即期目標(biāo)中各圈出一個(gè)寂恬，開(kāi)始著手行動(dòng)。行動(dòng)前莱没，要明確目標(biāo)內(nèi)容初肉、時(shí)間、地點(diǎn)和任務(wù)饰躲，同時(shí)細(xì)化目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)步驟牙咏，按步驟一步步完成。

此外嘹裂，完成目標(biāo)時(shí)可能會(huì)遇到六種阻礙妄壶，我們需要警惕并規(guī)避它們。

不周全的計(jì)劃焦蘑。沒(méi)把大目標(biāo)細(xì)化盯拱、具體到每一步。

不充足的知識(shí)。缺乏展開(kāi)行動(dòng)的必要信息狡逢，就像隨便跳上一輛地鐵宁舰，卻指望它能到達(dá)你要的地點(diǎn)。

不恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間管理奢浑。這會(huì)招致滿盤(pán)皆輸?shù)慕Y(jié)果蛮艰。所以在制定理性目標(biāo)，細(xì)化到每一步的同時(shí)雀彼，要合理地分配時(shí)間壤蚜，清楚當(dāng)下該做什么。

不現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)徊哑。如同井中撈月袜刷，設(shè)定不切實(shí)際的目標(biāo)，注定會(huì)失敗莺丑。

對(duì)失敗的恐懼著蟹。自信不足的人，對(duì)失敗的恐懼將成為他們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的攔路虎梢莽。

對(duì)成功的恐懼萧豆。害怕成功后將迎來(lái)更大的失敗。他們的座右銘是“爬得越高昏名，摔得越慘”涮雷。

結(jié) 語(yǔ)

自尊決定了一個(gè)人如何看待自己，以及他與這個(gè)世界的相處方式轻局。

自尊不足的人洪鸭，很難自信，也很難通透地對(duì)待人生仑扑。反之卿嘲，恰到好處的自尊，讓我們擁有健康夫壁、積極的人生。而首先沃疮，我們得有勇氣改變盒让，行動(dòng)起來(lái)。