一禁灼、前言：自尊的實質(zhì)

二管挟、病態(tài)的自我批評

三、準(zhǔn)確的自我評價

四弄捕、認(rèn)知扭曲

五僻孝、健康價值觀和病態(tài)價值觀

六拳芙、回應(yīng)他人的批評

七、設(shè)定目標(biāo)和計劃

一皮璧、前言：自尊的實質(zhì)

自尊對人的重要性不言而喻舟扎。它影響著一個人的生活質(zhì)量和幸福指數(shù)。那什么能決定我們的自尊呢悴务？

作者說睹限，自尊和環(huán)境是間接關(guān)系，而時刻影響自尊的因素是：你的想法讯檐。

記得有部電視劇的女主羡疗，在她落魄時，有人問：“你憑什么硬氣别洪？”

她說叨恨，硬氣不是靠環(huán)境，而是靠心態(tài)挖垛。

心態(tài)決定想法痒钝。當(dāng)一個人無法改變外部環(huán)境的弱勢時，他的想法將決定自尊的強弱痢毒。自尊提高了送矩，生存環(huán)境才能得以改善。

本書將告訴我們哪替，哪些想法和因素會使人自尊不足栋荸，并且傳授了提升自尊的對策。但作者說凭舶，要想從本書中受益晌块，不能只讀不做。

二帅霜、病態(tài)的自我批評

每個人幾乎都會自我批評匆背，但自尊不足的人往往對自己更惡毒而病態(tài)。這種病態(tài)批評蒙蔽了人正常义屏、理性的反思靠汁。他們放大自己的缺點蜂大，擊碎良好的自我感覺闽铐，否定自我價值，從而陷入自尊不足的惡循環(huán)奶浦。

1.自我批評的根源

為什么會形成病態(tài)的自我批評兄墅？作者說，自我批評和不良自我感覺有直接關(guān)系澳叉。而決定人早期不良自我感覺的因素有五個隙咸。

①家長將品位沐悦、個人需求等與道德掛鉤的程度。比如孩子喜歡某種發(fā)型被指為不良少年五督，成績不好被認(rèn)為低分可恥。把個人品位和未完成的任務(wù)批為道德問題，會導(dǎo)致孩子自尊不足射赛。

②家長混淆行為和實質(zhì)的程度山析。如果孩子在街上亂竄，家長提出危險警告基矮，他們的自尊不會受打擊淆储。但如果直接評價為“壞孩子”，不僅是指責(zé)行為家浇，也是人格攻擊本砰。這讓孩子無法區(qū)分行為和本質(zhì)，認(rèn)為自己和自己的行為一樣差勁钢悲。家長若能仔細(xì)區(qū)分不當(dāng)行為和本質(zhì)的好壞点额，培養(yǎng)出的孩子會有較好的自我感覺。他們對自己的批評也會更加溫柔莺琳。

③家長禁止手勢的頻率咖楣。孩子因為某些行為挨批受罰，這類懲罰性事件就叫“禁止手勢”芦昔。禁止手勢的頻率將對孩子的自我價值感產(chǎn)生重大影響诱贿。比如“壞孩子”的批評反復(fù)提及，就會被孩子內(nèi)化咕缎。他們會真的認(rèn)為自己的確不好珠十。

④禁止手勢的一致性。當(dāng)孩子做同一行為時凭豪，你的反應(yīng)有時大發(fā)雷霆焙蹭，有時置若罔聞，有時可以嫂伞，有時不行孔厉。這樣前后不一致的反饋，會讓孩子不知所措帖努，產(chǎn)生莫名的負(fù)罪感撰豺。

⑤禁止手勢源于家長情緒化的頻率。家長在憤怒或心情低落時拼余，對孩子的批評威力巨大污桦。他們把糟糕的情緒發(fā)泄在孩子身上，讓孩子產(chǎn)生自我否定和恐懼匙监。即使長大后凡橱，那種自責(zé)情緒仍會影響和傷害他們小作。

2.解除批評者的武力

病態(tài)的自我批評每經(jīng)歷一次，都會進(jìn)一步損傷自我價值感稼钩。消除它的負(fù)面影響顾稀，包括三個步驟。

①揭穿其真實目的坝撑。自我批評的聲音础拨，就像有一個批評者在批評自己。要想制服批評者绍载，首先要揭穿他的真面目诡宗，分辨和暴露他真正的企圖。每當(dāng)意識到他出現(xiàn)時击儡，洞察他的目的塔沃。比如“你痛斥我，是想讓我懊惱”阳谍、“你拿我和別人對比蛀柴，是為了贏并沾沾自喜”。

②頂嘴矫夯。向批評者頂嘴鸽疾，讓他閉嘴⊙得玻可以運用兩種方式制肮。

詢問代價。當(dāng)批評者出現(xiàn)時递沪，想想你因他的攻擊付出的代價豺鼻。比如“他讓我總認(rèn)為自己不受歡迎”、“他使我焦慮款慨，總是活在不安中”儒飒。

肯定價值。學(xué)會肯定自己檩奠，用積極的自我價值意識取代批評者的聲音桩了。相信人的存在就是生命價值。每一個為生存而努力的人埠戳，都有相同的價值井誉，它無關(guān)成就。正如作者所說乞而，我們應(yīng)該為充實生活努力送悔，而非拼命證實自己。

③讓其失去用武之地爪模。作者說欠啤，解除批評者武力的最佳方式是讓其失去用武之地。之所以有人深陷自我批評的泥淖屋灌，是因為它能滿足人的一些需求洁段。只是這種滿足猶如飲鴆止渴。止渴只是暫時共郭，而負(fù)面影響則是長期的祠丝。我們可以通過更健康、更有建設(shè)性的方式滿足需求除嘹，而非通過自我批評写半。下面列出三種方式:

感覺良好的需求。老方法是通過和別人的對比尉咕，批評督促自己達(dá)到高標(biāo)準(zhǔn)叠蝇，進(jìn)而獲得短暫的良好自我感覺。但我們更應(yīng)該學(xué)會更客觀年缎、準(zhǔn)確地看待自己悔捶，并且真正接納自己。

端正行為的需求单芜。老方法是靠批評者監(jiān)督自己循規(guī)蹈矩蜕该，更健康的方法是：重新審視這些“準(zhǔn)則”的清單和個人標(biāo)準(zhǔn)，判斷哪些真正適合自己洲鸠。

有所成就的需求堂淡。老方法是靠批評者鞭策自己向前。而健康的方法是：首先要摒棄“做了什么扒腕，就有什么價值”的觀念淤齐；其次是學(xué)會評估自己的目標(biāo)，然后確定目標(biāo)袜匿，付諸行動更啄，一步步實現(xiàn)。

上述滿足需求的健康做法居灯，其具體的方法將在下面的內(nèi)容中闡述祭务。

三、準(zhǔn)確的自我評價

自尊不足的人往往用一面扭曲的鏡子觀照自己怪嫌。他們放大自身的缺點义锥，縮小優(yōu)點，最終產(chǎn)生強烈的自卑感岩灭。

準(zhǔn)確地評價自己拌倍，形成正確的自我評價，我們需要寫一張自我認(rèn)知詳細(xì)列表。具體步驟如下：

①列出你對自己的看法柱恤，包括外表数初、個性、人際關(guān)系梗顺、處事能力泡孩、學(xué)習(xí)或工作表現(xiàn)等。

②在你認(rèn)為是缺點的項目前標(biāo)“-”寺谤，優(yōu)勢前標(biāo)“+”仑鸥。

③把“-”的部分和“+”的部分，分為兩列羅列出來变屁。

④開始修改羅列出的缺點眼俊，要遵循四個原則。

不要使用貶義詞粟关。比如“齙牙”改為“前突的上前牙”疮胖、“打電話時笨嘴拙舌”改為“看不到對方的表情，感到心慌誊役，有點緊張”获列。

使用正確語言。用事實說話蛔垢，不要夸張击孩。比如“大粗腿”改為實際尺寸、“桌上亂七八糟”改為“有三支筆鹏漆、兩本書沒收拾”巩梢。

使用具體而非籠統(tǒng)的語言。刪除“每次”“總是”“從不”這樣的詞艺玲，把它們改為具體的情況括蝠。比如“丟三落四”改為“偶爾找不到鑰匙”。

找出例外情況或相應(yīng)優(yōu)點饭聚。比如被批評“不堅持己見”忌警，但優(yōu)點是“愿意聽取別人的意見”。

⑤修改后的缺點將和羅列的優(yōu)點形成全新的自我描述秒梳。我們可以通過每天閱讀它學(xué)會更寬容法绵、更正確地認(rèn)識自己。

此外酪碘，要學(xué)會贊美自己的優(yōu)點朋譬。它有三種方法。

日承丝眩肯定徙赢。把幾句優(yōu)點綜合成一個肯定句字柠，每天時不時地重復(fù)它。比如“我熱情狡赐、友好窑业、隨和∫趸悖”

提醒標(biāo)識数冬。把優(yōu)點寫成卡片节槐，把它貼在生活中的各個角落搀庶，比如門上、冰箱铜异、衣柜哥倔，或者放在包里、辦公室抽屜揍庄。讓自己時時看到它們咆蒿，強化優(yōu)點。

主動整合蚂子。把優(yōu)點從文字轉(zhuǎn)換為場景回憶沃测。每天選幾個優(yōu)點，回想證明這些優(yōu)點的例子食茎，讓自己記起和相信這些優(yōu)點確實為自己所有蒂破。

四、認(rèn)知扭曲

認(rèn)知扭曲是病態(tài)自我批評者的工具别渔，它以扭曲的思維方式解讀現(xiàn)實附迷，打擊人的自尊。

1.常見的9種認(rèn)知扭曲

生活中常見的認(rèn)知扭曲有9種哎媚。

①過度總結(jié)喇伯。根據(jù)單一事件總結(jié)出普遍規(guī)律。比如拨与，一次成績不好就認(rèn)為自己笨稻据。

②貼統(tǒng)一標(biāo)簽。不自覺地使用誣蔑性的標(biāo)簽描述自己买喧，而不是準(zhǔn)確地描述捻悯。比如“我一事無成”、“我呆頭呆腦”岗喉。

③過濾秋度。選擇性地只關(guān)注負(fù)面，忽視正面钱床。

④二元對立的思維荚斯。把事物進(jìn)行絕對化分類，非黑即白，對自己的判斷也是非此即彼事期。比如滥壕，覺得自己不是好人就是壞人，不是成功就是失敗兽泣。

⑤自責(zé)绎橘。為所有的事自責(zé)，不管是不是自己的錯唠倦。

⑥以自我為中心称鳞。認(rèn)為別人說的話、做的事都與己有關(guān)稠鼻，同時喜歡和人對比冈止。比如，朋友說無聊候齿，你覺得他是抱怨你沉悶熙暴。

⑦讀心。沒有任何依據(jù)就揣測他人的心思慌盯。

⑧控制錯覺周霉。要么覺得自己無所不能，要對所有人和事負(fù)責(zé)亚皂，要么倍感無力俱箱。比如，一個人覺得自己得為母親的健康負(fù)責(zé)孕讳，為孩子的成績負(fù)責(zé)匠楚。當(dāng)無力控制時，又認(rèn)為自己軟弱無能厂财。

⑨感情用事芋簿。受控于多變的情緒，認(rèn)為事情和感覺到的一樣璃饱。

2.對抗扭曲

對抗認(rèn)知扭曲与斤，要時刻對自己的想法保持警覺，同時堅持分析想法以識別扭曲思維荚恶×么可以運用三欄式方法征服認(rèn)知扭曲。

在一張紙上分出三欄谒撼。

第一欄：自我陳述食寡。寫下自我批評者針對當(dāng)下的情況說的話。比如“我總是笨嘴拙舌廓潜〉种澹”

第二欄：扭曲想法善榛。識別自我陳述是哪一種扭曲。比如“我總是笨嘴拙舌呻畸∫婆瑁”屬于過度總結(jié)。

第三欄：反駁語句伤为。寫出對每一個自我陳述的反駁語句咒循。比如針對“我總是笨嘴拙舌〗视蓿”可以反駁：“胡說叙甸！我也有口齒伶俐的時候∷祝”

五蚁署、健康價值觀和病態(tài)價值觀

價值觀是人用來判斷事物的準(zhǔn)則便脊。每個人都有自己的價值觀蚂四，因此對同一件事有不同的反應(yīng)。但它有健康和不健康之分哪痰。

1.價值觀讓人產(chǎn)生“應(yīng)該”的價值準(zhǔn)則

價值觀讓人產(chǎn)生“應(yīng)該”的價值準(zhǔn)則遂赠。其中包括病態(tài)的“應(yīng)該”。比如晌杰，“我應(yīng)該了解一切”跷睦、“我應(yīng)該內(nèi)心強大，永不受傷”肋演。這些“應(yīng)該”會以兩種方式攻擊自尊抑诸。

①你的“應(yīng)該”和價值準(zhǔn)則可能不適合你。比如爹殊，“不顧一切奮進(jìn)”的準(zhǔn)則讓你的父親白手起家蜕乡，但它可能讓你的生活失衡。因為每個人的情況不同梗夸。

②對行為和品位進(jìn)行道德判斷和指責(zé)层玲。作者說，這個過程從童年就開始了反症。比如父母說不聽話是壞孩子辛块，弄臟衣服是沒責(zé)任心，甚至將喜歡的發(fā)型都與道德掛鉤铅碍。這些強加的“應(yīng)該”讓孩子認(rèn)為：要么遵循父母制定的行為規(guī)范润绵，要么做一個一無是處的壞孩子。

如何擺脫“應(yīng)該”的束縛胞谈？

當(dāng)意識到某個“應(yīng)該”正損耗你的自尊時尘盼，必須將它剔除士嚎。在“應(yīng)該”向你發(fā)起攻擊時，可以嘗試準(zhǔn)備“口頭禪”的方法回?fù)羲谶础１热缋绸茫@個“應(yīng)該”是：你應(yīng)該時刻穿得端莊〗颗欤口頭禪可以設(shè)定為：我知道應(yīng)該注重穿著笨蚁，但休閑時，我更喜歡Ｔ恤趟庄，讓人更舒服括细。

反復(fù)使用你設(shè)定的口頭禪，直到自我批評者徹底閉嘴戚啥，默默離開奋单。

2.健康價值觀的四個判斷標(biāo)準(zhǔn)

判斷價值觀、自己的“應(yīng)該”是否健康猫十，可參考四個原則览濒。

①靈活可變。病態(tài)的準(zhǔn)則一成不變拖云，僵化死板贷笛，而靈活的準(zhǔn)則允許特殊情況特殊對待。

②內(nèi)化于心宙项，而非從外界攝入乏苦。你的準(zhǔn)則應(yīng)該是經(jīng)過自己認(rèn)真思索、真心接納的尤筐。它不是生搬硬套自他人的價值準(zhǔn)則汇荐。

③符合實際。它意味著你的價值準(zhǔn)則是經(jīng)過分析后得出的結(jié)論盆繁。切合實際的準(zhǔn)則會促進(jìn)積極結(jié)果的產(chǎn)生掀淘。比如，“婚姻應(yīng)該天長地久”的準(zhǔn)則不符合實際改基。因為它不以結(jié)果為依據(jù)繁疤，而是死守“長久”。這“長久”也許是一段比離婚還痛苦的婚姻秕狰。

④提高生活質(zhì)量稠腊。健康的價值準(zhǔn)則不會令你畏首畏尾，不會讓你不斷自我犧牲直至筋疲力盡鸣哀。它會給你追尋情感架忌、智力、消遣等需求的靈活性我衬。它會提高你的生活質(zhì)量叹放，而不是束縛你饰恕。

六、回應(yīng)他人的批評

對自尊不足的人而言井仰，他人的批評讓你沮喪埋嵌，喚醒你內(nèi)心病態(tài)的自我批評，從而進(jìn)一步侵蝕自尊俱恶。另外雹嗦，他人的批評是根據(jù)他人的經(jīng)驗和主觀作出的評價。因此合是，我們需要學(xué)會對這些批評作出有效的回應(yīng)了罪。

1.三種回應(yīng)批評的無效方式

要想有效地回應(yīng)批評，先要知道什么是無效的回應(yīng)方式聪全。它包括以下三種：

①咄咄逼人型泊藕。這是指對批評進(jìn)行反擊。比如难礼，有人調(diào)侃你的體重娃圆，你用他的血壓反攻。有人說：“你這個做得不漂亮鹤竭∮徊停”你回應(yīng)：“你也好不到哪里去⊥沃桑”

②被動承受型。它是指一遇到批評就表示認(rèn)同三痰、道歉或投降吧寺。比如，妻子抱怨丈夫太胖散劫，他馬上迎合承認(rèn)自己快成豬了稚机。

③被動承受-咄咄逼人復(fù)合型。這是上述兩種回應(yīng)方式的綜合方式获搏。在被批評的當(dāng)下赖条，當(dāng)事人被動道歉或答應(yīng)改正。但之后卻沒有改變常熙，或是進(jìn)行其他的攻擊行為纬乍。

2.三種回應(yīng)批評的有效方式

了解了回應(yīng)批評的無效方式，我們要學(xué)會有效的回應(yīng)方式裸卫。它包括以下三種：

①承認(rèn)仿贬。當(dāng)批評的內(nèi)容準(zhǔn)確無誤時，只需認(rèn)同批評者的觀點即可墓贿。比如回應(yīng)茧泪，“是的蜓氨，你說得對《游埃”這能馬上終止對方的批評穴吹。②含糊。這個方法適用于回應(yīng)非建設(shè)性和不準(zhǔn)確的批評嗜侮。它是對批評者表示象征性的同意刀荒，包括三種技巧。

部分同意棘钞。只同意批評的部分內(nèi)容缠借。比如被批評：“你太不靠譜了，竟然忘記了接孩子宜猜！”可以回應(yīng)：“上周孩子體育課結(jié)束時泼返，我的確忘了接他們∫逃担”

同意可能性绅喉。這意味著在同意批評時會說：“你可能是對的”。

同意原則叫乌。承認(rèn)批評者的邏輯柴罐，使用“如果……那么……”的模式。比如被批評：“你的方法錯了憨奸。這樣會讓事情越來越糟革屠。”可以回應(yīng)：“是的排宰，如果方法不對似芝，事情會越來越糟“甯剩”

③探究党瓮。無法確定對方批評的真實目的時，可以通過提問探究他的意圖盐类。探究的關(guān)鍵詞包括“具體來講”“比如”“究竟”等寞奸。比如提問：“我不是很明白，是否可以具體一點或者舉個例子在跳？”

七枪萄、設(shè)定目標(biāo)和計劃

作者說，強大的自尊取決于兩件事硬毕。一呻引，學(xué)會正確地看待自己；二吐咳，實踐的能力逻悠，認(rèn)清自己的所需元践，然后用行動去創(chuàng)造自己的生活。這一節(jié)將幫助你找到目標(biāo)童谒，設(shè)定行動計劃单旁。①你想要什么。制定目標(biāo)的第一步是探尋自己的內(nèi)心所需饥伊，然后把它們羅列出來象浑。比如，人際方面是多些時間和家人相處琅豆；物質(zhì)方面是購房愉豺；心理成長方面是控制情緒，鍛煉毅力茫因。

根據(jù)列出的清單蚪拦，問自己以下四個問題，列出相應(yīng)的答案冻押。

什么讓你不滿意或不順心驰贷？

你渴望什么？

你的夢想是什么洛巢？

你的小確幸是什么括袒？

②選擇奮斗目標(biāo)。根據(jù)上述四個問題的答案清單稿茉，對它們進(jìn)行篩選和評估锹锰。

首先從中分別篩選出四個長期目標(biāo)、中期目標(biāo)和即期目標(biāo)狈邑。然后對這12個目標(biāo)進(jìn)行評估城须。評估方法如下：

用1~10為你對目標(biāo)的渴望程度進(jìn)行評級。1表示對它沒興趣米苹，10表示愿意全情投入。

用1~5對每個目標(biāo)的潛在成本進(jìn)行評級砰琢。成本包括時間蘸嘶、努力、金錢或壓力陪汽。1表示成本最低训唱，5表示最高。

用1~5為每個目標(biāo)的阻礙因素進(jìn)行評級挚冤。比如需要特殊培訓(xùn)况增、心理恐慌、他人的反對训挡。1表示阻力最小澳骤，５表示障礙重重歧强。

最后，總體評級＝渴望程度的評級－（成本評級+阻礙評級）为肮。如果總體評級為負(fù)數(shù)摊册，則意味著目標(biāo)很難實現(xiàn)；如果是正數(shù)颊艳，數(shù)字越大茅特，目標(biāo)實現(xiàn)的概率越高。

作者說棋枕，無論何時白修，都應(yīng)該為至少一個長期、中期和即期目標(biāo)同時奮斗重斑。

③把目標(biāo)具體化兵睛。評估完成后，在長期绸狐、中期和即期目標(biāo)中各圈出一個卤恳，開始著手行動。行動前寒矿，要明確目標(biāo)內(nèi)容突琳、時間、地點和任務(wù)符相，同時細(xì)化目標(biāo)的實現(xiàn)步驟拆融，按步驟一步步完成。

此外啊终，完成目標(biāo)時可能會遇到六種阻礙镜豹，我們需要警惕并規(guī)避它們。

不周全的計劃蓝牲。沒把大目標(biāo)細(xì)化趟脂、具體到每一步。

不充足的知識例衍。缺乏展開行動的必要信息昔期，就像隨便跳上一輛地鐵，卻指望它能到達(dá)你要的地點佛玄。

不恰當(dāng)?shù)臅r間管理硼一。這會招致滿盤皆輸?shù)慕Y(jié)果。所以在制定理性目標(biāo)梦抢，細(xì)化到每一步的同時般贼，要合理地分配時間，清楚當(dāng)下該做什么。

不現(xiàn)實的目標(biāo)哼蛆。如同井中撈月蕊梧，設(shè)定不切實際的目標(biāo)，注定會失敗人芽。

對失敗的恐懼望几。自信不足的人，對失敗的恐懼將成為他們實現(xiàn)目標(biāo)的攔路虎萤厅。

對成功的恐懼橄抹。害怕成功后將迎來更大的失敗。他們的座右銘是“爬得越高惕味，摔得越慘”楼誓。

自尊決定了一個人如何看待自己，以及他與這個世界的相處方式名挥。

自尊不足的人疟羹，很難自信，也很難通透地對待人生禀倔。反之榄融，恰到好處的自尊，讓我們擁有健康救湖、積極的人生愧杯。而首先，我們得有勇氣改變鞋既，行動起來力九。