Ｗ5#Key Run 1—Track Repeats
今天北京終于大風(fēng)吹走了霾，盡管南馬后左腳還是隱隱作痛，胯痊乾、臀和大腿都有約略的不適，但還是怕自己后悔椭更，換上備在公司跑步裝備哪审，去執(zhí)行第五周的第一次關(guān)鍵跑計(jì)劃。
冬天大風(fēng)虑瀑，室外跑步保暖很重要湿滓，我們要保證我們的器官都是在保護(hù)范圍內(nèi)的。我本來就是一個(gè)特別怕冷的人舌狗，所以每次跑之前都武裝的格外嚴(yán)實(shí)茉稠。
我的裝備具體如下：運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣、速干衣把夸、戴帽子的跑步外套（薄）铭污、魔術(shù)頭巾（護(hù)臉及口鼻）恋日、跑步緊身褲、運(yùn)動(dòng)褲嘹狞、手套岂膳。
由于職場(chǎng)有空調(diào)，環(huán)境非常溫暖磅网，所以穿好所有裝備后谈截，不需要單獨(dú)的熱身，我會(huì)全副武裝（戴帽子，頭巾及手套）直接慢跑至目的地簸喂。
出門前在手表上設(shè)定好今天的跑步計(jì)劃：1毙死、熱身10分鐘；2喻鳄、間歇跑方案：3組1600米扼倘，配速5:11，完成時(shí)間8:19除呵，每組間慢跑或走400m恢復(fù)再菊；3、放松跑10分鐘颜曾。
然后出公司開始熱身跑纠拔，跑到天壇北門內(nèi)，還不到10分鐘泛豪，于是按照丹叔之前推薦的熱身視頻的動(dòng)作后踢腿及單側(cè)后踢腿稠诲，湊夠10分鐘熱身。熱身的時(shí)候感覺還不錯(cuò)候址，之前不舒服的地方貌似沒有那么難受了吕粹；在10分鐘結(jié)束前30秒開始調(diào)整狀態(tài)準(zhǔn)備第一次的間歇。緊接著手表提示第一組間歇開始岗仑，通過身體加大前傾角度匹耕、太高腿的幅度及呼吸的間隔頻次來提速。這次吸取了前幾次失敗的教訓(xùn)荠雕，將手表的顯示界面調(diào)到了即時(shí)配速界面稳其。一邊感受3+2腹式呼吸，一邊看表炸卑，進(jìn)行訓(xùn)練既鞠。第一組，由于對(duì)自己的速度極限不夠了解以及熱身程度相對(duì)比較慢盖文，0:8:21完成嘱蛋；第二組，熟悉了自己的節(jié)奏五续，呼吸配合的也更為協(xié)調(diào)洒敏，0:8:10完成；第三組疙驾，基本跟第二組出不多凶伙，0:8:11完成。每組間隔400m恢復(fù)它碎，都是通過慢跑來完成的函荣。跑完之后感覺神清氣爽显押，于是接著慢跑10分鐘放松跑回公司。實(shí)際完成距離應(yīng)該在9K傻挂，后面幾百米由于保證此次計(jì)劃的完美沒有用手表記錄乘碑。
此次關(guān)鍵跑具體數(shù)據(jù)如下所示：
訓(xùn)練感悟：
一、如果嚴(yán)格按照訓(xùn)練計(jì)劃來看踊谋，此次訓(xùn)練并不是很合格蝉仇，因?yàn)榈谝唤M的完成時(shí)間與后兩組相差10秒，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了2-3秒的限定殖蚕。這個(gè)源于一是熱身及準(zhǔn)備不足轿衔，二是對(duì)自己的能力不夠了解。但后兩次表現(xiàn)基本穩(wěn)定睦疫，我想下一次訓(xùn)練結(jié)果會(huì)更好害驹。整體來看，1600m的完成時(shí)間應(yīng)該在8:11蛤育，應(yīng)該結(jié)合本周另外兩次關(guān)鍵跑的結(jié)果來看看是不是需要調(diào)整計(jì)劃宛官。
二、今天訓(xùn)練對(duì)3+2呼吸的節(jié)奏逐漸熟悉瓦糕，自我感覺對(duì)前傾跑姿勢(shì)有了更好的體會(huì)底洗，尤其是中間有段時(shí)間狂風(fēng)迎面來襲時(shí)，特別想加大前傾角度咕娄，將自己變成一支箭盡力減少阻力沖過去亥揖。
訓(xùn)練結(jié)束后除了放松跑沒有后續(xù)的拉伸，盡快的換掉跑步的全套裝備以保證迅速回溫圣勒，不感冒费变。后附訓(xùn)練途中偶遇跑步小伙伴的合照。
