剛開始健身寫了《健身私教的前三節(jié)課，開始就這么練》删顶，斷斷續(xù)續(xù)有段時(shí)間了，現(xiàn)在我把進(jìn)階的方法整理一下淑廊，有了前面的基礎(chǔ)就不往細(xì)的寫了逗余，點(diǎn)到為止。內(nèi)容包括兩個(gè)部分：自己的健身經(jīng)驗(yàn)季惩，健身進(jìn)階录粱。

一些經(jīng)驗(yàn)，比較零散：

1.健身是一個(gè)技術(shù)活兒画拾，時(shí)常補(bǔ)充一些理論知識啥繁。自己在看的，干貨比較多有微信公共號《硬派健身》青抛，《陳柏齡的醬油臺》旗闽，微博《運(yùn)動健身精選》。

2.健身計(jì)劃會因?yàn)樽约旱臅r(shí)間安排蜜另，導(dǎo)致沒辦法嚴(yán)格執(zhí)行适室，大家可以記健身日記，我有兩個(gè)記錄举瑰，一個(gè)記在手機(jī)上捣辆，記錄了自己每個(gè)動作的重量，方便找到自己鍛煉的重量嘶居，而且每次健身你會發(fā)現(xiàn)總有一個(gè)重量提升了罪帖，各種高興促煮。另一個(gè)是匯總在電腦文本里邮屁，把一些要點(diǎn)，新知識記錄下菠齿，方便回顧佑吝。

3.健身別偏科，不能因?yàn)樾厝菀壮鲂Ч龋涂窬氂蠓蕖＝∩響?yīng)該是哪個(gè)部位弱，就用優(yōu)先重點(diǎn)練哪個(gè)疾棵。有姿態(tài)問題戈钢，也優(yōu)先解決。比如我有駝背是尔，我就會注意做羅馬椅山羊挺身（豎直佳沉恕）和肩袖肌的鍛煉。

4.千萬別受傷拟枚！千萬別受傷薪铜！千萬別受傷众弓！我開始時(shí)就傷了手腕，很多動作沒法練隔箍，嚴(yán)重時(shí)一定要休息谓娃，好一點(diǎn)時(shí)可以手抓緊，選擇輕重量的持續(xù)fit蜒滩。買裝備時(shí)選個(gè)帶護(hù)手可以幫助收緊手腕滨达。

5.補(bǔ)充蛋白，這是健身后感覺最爽的恩賜俯艰，可以吃吃吃弦悉。吃高蛋白的食物要循序漸進(jìn)，別一下子挑戰(zhàn)你的消化系合理搭配食物蟆炊，健身其實(shí)最終改善的是我們的一種生活方式稽莉。有很多需要注意的地方，比如健身完不要單純的補(bǔ)充蛋白質(zhì)涩搓，要補(bǔ)充一些碳水化合物污秆，讓蛋白質(zhì)吸收達(dá)到最大。

健身進(jìn)階昧甘，走向中級健身：

說完一些感悟后良拼，還是系統(tǒng)的整理一下進(jìn)階的方法，我覺得有兩個(gè)重點(diǎn)充边，一個(gè)是從器械轉(zhuǎn)向自由重量庸推，另一個(gè)是注重更多的細(xì)節(jié)肌肉。自由重量和器械鍛煉的區(qū)別在于自用重量沒有固定軌跡浇冰，所以會有更多的協(xié)作肌肉去輔助穩(wěn)定贬媒，這樣健身更全面。進(jìn)階應(yīng)該采用更多的自由重量肘习，但也不是說完全拋棄器械际乘，比如練胸時(shí)沒有人在旁邊輔助，用器械推極限會更安全點(diǎn)漂佩。練完幾個(gè)動作后脖含，沒有力氣了，可以使用器械進(jìn)一步鍛煉投蝉，也比較安全养葵。

1.男女都看胸：先說什么時(shí)候可以可以開始做自由重量，一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)空桿20kg瘩缆，空桿推來推去太丟人了吧关拒，加個(gè)片算下來至少也是30kg，我覺得你能輕松推過這個(gè)重量再去嘗試，不然一個(gè)桿子砸下來夏醉，一口老血涌上來呀爽锥。動作不外乎還是平推，上斜畔柔，下斜氯夷，以及啞鈴飛鳥。

2.熊背：主要還是器械居多靶擦，劃船（上背）腮考，寬握，窄握高位下拉（下背）玄捕，啞鈴劃船踩蔚，需要增加鍛煉肩袖肌，讓背更平整枚粘。引體向上是終極動作馅闽，但要求你的背，肩馍迄，臂力都要有力量福也。

3.衣架肩：肩是胸和背的過渡，練前肩豐胸攀圈，練后肩壯背暴凑，肩寬才能把衣服撐起來∽咐矗基本是用啞鈴和屈臂杠鈴现喳。側(cè)平舉（三角肌）犬辰，肩舉（全面肩）嗦篱，前平舉（肩前側(cè)），杠鈴頸后推舉或俯身飛鳥（肩后側(cè)）忧风。

4.金剛腿：練腿要找一個(gè)狀態(tài)好的時(shí)間去練默色，先負(fù)重深蹲球凰，然后再腿舉狮腿。深蹲會增加心肺負(fù)荷，一般深蹲極限會是腿舉的一半重量呕诉。

5.麒麟臂（肱二缘厢，肱三）：動作沒什么特別的。注意肱二的意思是有兩頭肌肉甩挫，肱三有三頭贴硫，鍛煉時(shí)注意內(nèi)外頭的鍛煉，肌肉分離也相當(dāng)漂亮。

6.腹：腹不是為了練壯英遭，是要一個(gè)好的比例间护，所以不需要太追求負(fù)重，應(yīng)該注重肌耐力⊥谥睿現(xiàn)在是時(shí)候區(qū)分上腹汁尺，下腹和側(cè)腹了，作為每次鍛煉的收尾多律，3-5組痴突，一組12-20個(gè)。卷起時(shí)呼氣狼荞，壓縮腹腔辽装。

7.腰：羅馬椅山羊挺是個(gè)康復(fù)運(yùn)動，也是收尾鍛煉相味。屈腿硬拉是進(jìn)階拾积，屬于三大力量舉動作。

8.有氧：有種理論是丰涉，為了更好的增加肌肉力量殷勘，健身后盡量不要做有氧，可以隔天晨跑加跳繩來鍛煉心肺 昔搂，最好是專門找一天進(jìn)行做有氧玲销，周末約個(gè)朋友跑跑奧體也不錯。

就寫到這里吧摘符，明顯我搬鐵的能力趕不上我的理論知識了贤斜，可悲呀 --!