剛開始健身寫了《健身私教的前三節(jié)課,開始就這么練》删顶,斷斷續(xù)續(xù)有段時(shí)間了,現(xiàn)在我把進(jìn)階的方法整理一下淑廊,有了前面的基礎(chǔ)就不往細(xì)的寫了逗余,點(diǎn)到為止。內(nèi)容包括兩個(gè)部分:自己的健身經(jīng)驗(yàn)季惩,健身進(jìn)階录粱。
一些經(jīng)驗(yàn),比較零散:
1.健身是一個(gè)技術(shù)活兒画拾,時(shí)常補(bǔ)充一些理論知識啥繁。自己在看的,干貨比較多有微信公共號《硬派健身》青抛,《陳柏齡的醬油臺》旗闽,微博《運(yùn)動健身精選》。
2.健身計(jì)劃會因?yàn)樽约旱臅r(shí)間安排蜜另,導(dǎo)致沒辦法嚴(yán)格執(zhí)行适室,大家可以記健身日記,我有兩個(gè)記錄举瑰,一個(gè)記在手機(jī)上捣辆,記錄了自己每個(gè)動作的重量,方便找到自己鍛煉的重量嘶居,而且每次健身你會發(fā)現(xiàn)總有一個(gè)重量提升了罪帖,各種高興促煮。另一個(gè)是匯總在電腦文本里邮屁,把一些要點(diǎn),新知識記錄下菠齿,方便回顧佑吝。
3.健身別偏科,不能因?yàn)樾厝菀壮鲂Ч龋涂窬氂蠓蕖=∩響?yīng)該是哪個(gè)部位弱,就用優(yōu)先重點(diǎn)練哪個(gè)疾棵。有姿態(tài)問題戈钢,也優(yōu)先解決。比如我有駝背是尔,我就會注意做羅馬椅山羊挺身(豎直佳沉恕)和肩袖肌的鍛煉。
4.千萬別受傷拟枚!千萬別受傷薪铜!千萬別受傷众弓!我開始時(shí)就傷了手腕,很多動作沒法練隔箍,嚴(yán)重時(shí)一定要休息谓娃,好一點(diǎn)時(shí)可以手抓緊,選擇輕重量的持續(xù)fit蜒滩。買裝備時(shí)選個(gè)帶護(hù)手可以幫助收緊手腕滨达。
5.補(bǔ)充蛋白,這是健身后感覺最爽的恩賜俯艰,可以吃吃吃弦悉。吃高蛋白的食物要循序漸進(jìn),別一下子挑戰(zhàn)你的消化系合理搭配食物蟆炊,健身其實(shí)最終改善的是我們的一種生活方式稽莉。有很多需要注意的地方,比如健身完不要單純的補(bǔ)充蛋白質(zhì)涩搓,要補(bǔ)充一些碳水化合物污秆,讓蛋白質(zhì)吸收達(dá)到最大。
健身進(jìn)階昧甘,走向中級健身:
說完一些感悟后良拼,還是系統(tǒng)的整理一下進(jìn)階的方法,我覺得有兩個(gè)重點(diǎn)充边,一個(gè)是從器械轉(zhuǎn)向自由重量庸推,另一個(gè)是注重更多的細(xì)節(jié)肌肉。自由重量和器械鍛煉的區(qū)別在于自用重量沒有固定軌跡浇冰,所以會有更多的協(xié)作肌肉去輔助穩(wěn)定贬媒,這樣健身更全面。進(jìn)階應(yīng)該采用更多的自由重量肘习,但也不是說完全拋棄器械际乘,比如練胸時(shí)沒有人在旁邊輔助,用器械推極限會更安全點(diǎn)漂佩。練完幾個(gè)動作后脖含,沒有力氣了,可以使用器械進(jìn)一步鍛煉投蝉,也比較安全养葵。
1.男女都看胸:先說什么時(shí)候可以可以開始做自由重量,一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)空桿20kg瘩缆,空桿推來推去太丟人了吧关拒,加個(gè)片算下來至少也是30kg,我覺得你能輕松推過這個(gè)重量再去嘗試,不然一個(gè)桿子砸下來夏醉,一口老血涌上來呀爽锥。動作不外乎還是平推,上斜畔柔,下斜氯夷,以及啞鈴飛鳥。
2.熊背:主要還是器械居多靶擦,劃船(上背)腮考,寬握,窄握高位下拉(下背)玄捕,啞鈴劃船踩蔚,需要增加鍛煉肩袖肌,讓背更平整枚粘。引體向上是終極動作馅闽,但要求你的背,肩馍迄,臂力都要有力量福也。
3.衣架肩:肩是胸和背的過渡,練前肩豐胸攀圈,練后肩壯背暴凑,肩寬才能把衣服撐起來∽咐矗基本是用啞鈴和屈臂杠鈴现喳。側(cè)平舉(三角肌)犬辰,肩舉(全面肩)嗦篱,前平舉(肩前側(cè)),杠鈴頸后推舉或俯身飛鳥(肩后側(cè))忧风。
4.金剛腿:練腿要找一個(gè)狀態(tài)好的時(shí)間去練默色,先負(fù)重深蹲球凰,然后再腿舉狮腿。深蹲會增加心肺負(fù)荷,一般深蹲極限會是腿舉的一半重量呕诉。
5.麒麟臂(肱二缘厢,肱三):動作沒什么特別的。注意肱二的意思是有兩頭肌肉甩挫,肱三有三頭贴硫,鍛煉時(shí)注意內(nèi)外頭的鍛煉,肌肉分離也相當(dāng)漂亮。
6.腹:腹不是為了練壯英遭,是要一個(gè)好的比例间护,所以不需要太追求負(fù)重,應(yīng)該注重肌耐力⊥谥睿現(xiàn)在是時(shí)候區(qū)分上腹汁尺,下腹和側(cè)腹了,作為每次鍛煉的收尾多律,3-5組痴突,一組12-20個(gè)。卷起時(shí)呼氣狼荞,壓縮腹腔辽装。
7.腰:羅馬椅山羊挺是個(gè)康復(fù)運(yùn)動,也是收尾鍛煉相味。屈腿硬拉是進(jìn)階拾积,屬于三大力量舉動作。
8.有氧:有種理論是丰涉,為了更好的增加肌肉力量殷勘,健身后盡量不要做有氧,可以隔天晨跑加跳繩來鍛煉心肺 昔搂,最好是專門找一天進(jìn)行做有氧玲销,周末約個(gè)朋友跑跑奧體也不錯。
就寫到這里吧摘符,明顯我搬鐵的能力趕不上我的理論知識了贤斜,可悲呀 --!