? ? ? ? 大家好狡汉，我是今天代課老師，我叫熊懿馨闽颇，歡迎大家來了瑜伽這個(gè)課堂盾戴，首先為了我們的課保證更好的質(zhì)量，大家把手機(jī)關(guān)機(jī)或者調(diào)成靜音兵多，然后做在墊子上尖啡，讓浮躁的心安靜下來。
? ? ? ? 大家調(diào)整坐姿剩膘，可以金剛坐姿衅斩，也可以簡易坐姿，以自己的舒適度為主援雇，調(diào)整后我們把右手拿起來矛渴，閉上眼睛，食指中指向下壓惫搏，無名指迎著迎香穴輕輕的按壓下來具温，大拇指放在右鼻孔的旁邊，來吸氣筐赔，呼氣铣猩，吸氣，呼氣茴丰，10次呼吸………做完的同學(xué)可以微微的打開雙眼达皿，眨動(dòng)一下你眼睛天吓，調(diào)整好后我們?cè)俅蔚拈]上雙眼，來3次om音來開始我們今天的課堂峦椰，om …………om………… om
? ? ? ? 山式站姿站立龄寞，雙腳并攏，腳邊緣平行于地面汤功，十個(gè)腳趾大大張開平鋪于地面物邑，大腳球，小腳球滔金，腳跟骨有力的向下扎根色解，足弓向上提，啟動(dòng)大小腿肌肉餐茵，大腿內(nèi)旋科阎，使膝蓋對(duì)準(zhǔn)第二個(gè)或者第三個(gè)腳趾頭，不要超生忿族，小腹內(nèi)收锣笨，兩肋骨向上提，不要踏腰道批，給腰部增加壓力票唆，胸腔向上提，肩膀外旋屹徘，兩肩胛骨內(nèi)收走趋，豎直脖緊，遠(yuǎn)離耳朵噪伊，十個(gè)手指并攏簿煌，放于大腿兩側(cè)向下有力延伸，雙肩下沉鉴吹，下巴內(nèi)收姨伟，與地面保持平行，眼睛平視前方豆励，保持身體在一條脊柱上夺荒，頭頂百會(huì)穴向天花板延伸，保持自然均勻的呼吸良蒸！
吸氣：雙手合十來到胸前?
呼氣：雙手向上延伸技扼，兩手臂遠(yuǎn)離耳朵吸氣：下巴內(nèi)收，打開胸腔向后向上提
呼氣：身體回正
吸氣：雙手向上延展
呼氣:壓下上半身嫩痰，小腹內(nèi)收剿吻，胸腔向上提，腹部找大腿串纺，胸找膝丽旅，盡量去貼雙腿椰棘，向前向下折疊，手臂壓實(shí)地面榄笙，（如果達(dá)不到的同學(xué)可以微曲膝邪狞，雙手抓住腳踝）
吸氣：抬頭，手臂向前垂直于地面茅撞，延展脊柱外恕，眼睛平視前方，保持身體的延展性
呼氣：雙手落于腳踝兩側(cè)
吸氣：抬頭乡翅，側(cè)右腿伸直一大步來到墊子上，膝蓋落于地面罪郊，腳背貼地壓實(shí)地面蠕蚜，大小腿肌肉發(fā)力收緊，前腿保持90°度垂直于地面悔橄，腳掌壓實(shí)與地面向下扎根靶累，左髖向前又髖向后，髖部保持中正癣疟，成一條直線上
吸氣：雙手合十挣柬，來到胸前
呼氣：抬頭，雙手向前向上睛挚，遠(yuǎn)離耳朵邪蛔，雙肩往下沉，不要慫肩扎狱，上提胸腔往后仰侧到，下巴微微內(nèi)收
吸氣：抬頭，身體回正淤击，雙手合十落于胸前
呼氣：雙手落于腳踝兩側(cè)匠抗，側(cè)我們的右腿向后來到斜板式，雙手壓實(shí)地面污抬，十個(gè)手指大大張開汞贸，肘眼相對(duì)，雙肩下沉印机，不要慫肩矢腻，小腹收緊，臀部和大小腿保持水平射赛，肌肉發(fā)力踏堡，腳掌垂直于地面，用力的登咒劲，腳趾發(fā)力向下壓顷蟆，脖緊自然延伸诫隅，眼睛注視前方
吸氣：雙膝落于地面，腳背貼地帐偎，臀部向上提逐纬，做到我們的腳跟上，前額貼地削樊，調(diào)整呼吸豁生，拉長我們的側(cè)腰，來到嬰兒式漫贞，我們調(diào)整5個(gè)呼吸
呼氣：抬頭甸箱，屈手肘，大臂夾著迅脐，移動(dòng)胸部芍殖，肋骨，下巴貼地谴蔑，小腹貼地豌骏，翹臀
吸氣：頭部帶動(dòng)身向前向上來到蛇式（注意肩膀不要踏下去，打開胸隐锭，避免壓到脖頸和血管）
呼氣：十個(gè)手指掌心大大張開壓實(shí)地面不動(dòng)窃躲，（胸前向上提，不要慫肩钦睡，肩膀保持水平）慢慢抬雙膝蒂窒，腳尖上提落下來腳掌著地壓實(shí)地面（如果不可以的同學(xué)可以微曲膝）提臀，臀部抬高來到頂峰式
吸氣：側(cè)我們的右腿來到起始位
呼氣：抬頭雙手合十荞怒，微微抬起上半身
吸氣：打開胸腔向上提刘绣，向后仰，雙臂遠(yuǎn)離耳朵
呼氣：身體回正挣输，雙手合十落于胸腔纬凤，眼睛看向食指，調(diào)整呼吸
吸氣:雙手向上延伸撩嚼，小腹內(nèi)收停士，胸腔向上提，身體向前向下折疊完丽，腹部找大腿恋技，胸找膝，盡量去貼雙腿逻族，向前向下折疊蜻底，手臂壓實(shí)地面，（如果達(dá)不到的同學(xué)可以微曲膝聘鳞，雙手抓住腳踝）
吸氣：抬頭薄辅，手臂向前垂直于地面要拂，延展脊柱，眼睛平視前方站楚，保持身體的延展性
呼氣：曲手肘落于腳踝兩側(cè)
吸氣：抬頭脱惰，側(cè)我們的左腿腿伸直一大步來到墊子上，膝蓋落于地面窿春，腳背貼地壓實(shí)地面拉一，大小腿肌肉發(fā)力收緊，前腿保持90°度垂直于地面旧乞，腳掌壓實(shí)與地面向下扎根蔚润，左髖向前又髖向后，髖部保持中正尺栖，成一條直線上
吸氣：雙手合十嫡纠，來到胸前
呼氣：抬頭，雙手向前向上决瞳，遠(yuǎn)離耳朵，雙肩往下沉左权，不要慫肩皮胡，上提胸腔往后仰，下巴微微內(nèi)收
吸氣：抬頭赏迟，身體回正
呼氣：雙手滑落于胸前屡贺，雙手合十，自然呼吸
吸氣：打開雙手還原身體
呼氣：雙腳同寬锌杀，手指放松調(diào)整呼吸
? ? ? 現(xiàn)在我們坐下來甩栈，平躺雙手抓住小腿來回，上下滾動(dòng)糕再，讓我們緊張的后背放松量没，做好的同學(xué)可以蓋上我們的毯子，平躺突想，雙腳分開與肩同寬殴蹄，向外打開，腳踝對(duì)準(zhǔn)猾担，雙肩仰后旋袭灯，肩胛骨內(nèi)收，手心打開绑嘹，閉上雙眼稽荧，自然呼吸！（放音樂工腋，關(guān)燈姨丈，關(guān)窗簾）我們緩緩起身畅卓，蓮花座或者金剛坐調(diào)整坐姿我們雙手合十，我們3次om聲體香體香构挤，結(jié)束我們今天的課程髓介，om………體香…體香…體……好，頭微微向下筋现，Namaskara唐础，毯子和磚都放回原位，下課
