從小到大，我的體態(tài)上有個最大的問題，就是站立的時候膝蓋嚴(yán)重超伸彩倚。家人經(jīng)常笑話我筹我，我的膝蓋怎么能往后彎成那個樣子，我也只是笑笑說帆离，這樣站著舒服呀蔬蕊。

他們也不懂這樣站對身體是不好的，我自己也不知道還有膝蓋超伸這回事哥谷，只覺得是由于自己的柔韌性過好而自然形成的狀態(tài)岸夯。就這樣，我在膝蓋嚴(yán)重超伸的情況站立了20幾年呼巷！現(xiàn)在想想囱修，當(dāng)時是有多無知，真為自己的膝關(guān)節(jié)和腿型心疼王悍！

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可不止我一個人有這個毛病破镰，我們先來看看關(guān)節(jié)超伸有多普遍，再看看怎么判斷自己有沒有關(guān)節(jié)超伸压储，了解關(guān)節(jié)超伸給我們可能帶來的危害有哪些鲜漩。最后，我會給出避免超伸的方法和三個可以改善輕度超伸的瑜伽體式集惋。

01 超伸問題到底有多普遍孕似？

真正意識到這是個對身體很不好的動作時，是在教練培訓(xùn)班上刮刑。第一堂課喉祭，老師給我做身體評估的時候，在我身上第一眼看到的毛病雷绢，就是膝關(guān)節(jié)超伸泛烙，我當(dāng)時不以為意，也不知道什么是膝關(guān)節(jié)超伸翘紊，把注意力完全放在了自己的脊柱側(cè)彎和聳肩上蔽氨。

后來在做眼鏡蛇、貓式這些體式的時候帆疟，老師不斷地提到“超伸”這個詞鹉究。我才意識到，超伸問題原來會這么頻繁的出現(xiàn)踪宠。于是虛心請教了老師自赔，到底什么是超伸，要怎么去避免殴蓬。從此以后匿级，我就特別關(guān)注超伸的問題蟋滴，因為超伸也是瑜伽練習(xí)中的禁忌。

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• 每次在上課前遇到新面孔或者第一次上瑜伽課的痘绎，我會更多的把注意力放在ta身上津函，我發(fā)現(xiàn)十有八九，這些初學(xué)者都會有膝關(guān)節(jié)孤页、肘關(guān)節(jié)超伸的現(xiàn)象尔苦。即使在日常的生活中，他們并不會超伸行施，但在練瑜伽的過程中允坚，很自然地就超伸了。同理蛾号，在做其他運(yùn)動的時候稠项，超伸的情況應(yīng)該也不少見。

• 也許是職業(yè)病鲜结，在等車或者人多排隊的時候展运，我也會注意大家的站姿，我發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)超伸的人還是不少的精刷。但是有我當(dāng)年嚴(yán)重的拗胜，就不多了，說到這里怒允，我想再為我的膝蓋哭一會......

02 什么是膝超伸埂软、肘超伸？關(guān)鍵超伸的危害是什么呢纫事？

那么到底關(guān)節(jié)超伸是什么勘畔？有哪些危害呢？

最主要的關(guān)節(jié)超伸就是膝關(guān)節(jié)超伸和肘關(guān)節(jié)超伸丽惶。

1. 膝關(guān)節(jié)超伸

膝關(guān)節(jié)超伸咖杂，就是在站直的時候，膝蓋過度往后頂蚊夫，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)鎖死以及大腿和小腿的角度超過180度。從側(cè)面看懦尝，整條腿呈“C”型知纷。可以參考下圖陵霉。

膝關(guān)節(jié)超伸

膝關(guān)節(jié)超伸的危害：

人的身體就像是一座房子琅轧，首先根基要穩(wěn)，其次支撐房子的大柱子要穩(wěn)踊挠，骨骼就是這些大柱子乍桂。膝關(guān)節(jié)超伸冲杀，導(dǎo)致大小腿的骨頭不在正確的位置上，整個身體為了維持平衡睹酌，要去做一個調(diào)整权谁。要么調(diào)整肌肉，要么調(diào)整骨骼憋沿，要么骨骼和肌肉一起調(diào)整旺芽。這樣一來，膝關(guān)節(jié)超伸就不僅僅只是影響了膝關(guān)節(jié)這一個地方了辐啄。

• 長時間膝關(guān)節(jié)超伸站立采章，會導(dǎo)致大腿前側(cè)股四頭肌和小腿后側(cè)的肌肉過于發(fā)達(dá)，也就是大腿前側(cè)凸出壶辜、小腿肚粗壯悯舟，從而會影響腿型。從側(cè)面看砸民，腿完全不直抵怎。這就是身體通過調(diào)整肌肉來位置身體的平衡。

• 膝關(guān)節(jié)超伸還會導(dǎo)致骨盆前傾阱洪、骨盆后傾便贵、小肚子凸出以及摳肩駝背等等體態(tài)和健康的問題。

• 膝關(guān)節(jié)超伸冗荸，會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)附近的骨頭出現(xiàn)摩擦承璃，長時間的運(yùn)動和行走，會導(dǎo)致膝蓋疼痛和關(guān)節(jié)炎蚌本。

• 完成一些跑跳的動作時盔粹，膝關(guān)節(jié)超伸會加大韌帶損傷的風(fēng)險。

2. 肘關(guān)節(jié)超伸

同樣地程癌，當(dāng)你伸直手臂的時候舷嗡，如果手臂打直超過180度，那么肘關(guān)節(jié)就會鎖死嵌莉，這就是肘關(guān)節(jié)的超伸进萄。因為手肘一般只有在運(yùn)動的時候做支撐，所以不如膝關(guān)節(jié)超伸容易被發(fā)現(xiàn)锐峭。可以參見下圖中鼠。

肘關(guān)節(jié)超伸

肘關(guān)節(jié)超伸的危害：

• 手臂看起來不直，影響美觀沿癞。

• 在做手臂支撐類的動作時援雇，肘關(guān)節(jié)壓力過大，導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)疼痛椎扬。

• 肘關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定惫搏，會影響手臂具温、肩部的肌群，從而導(dǎo)致肩背部肥胖筐赔、蝴蝶袖铣猩、副乳等問題。

• 運(yùn)動的時候川陆，會影響核心的發(fā)力剂习。

03 如何避免關(guān)節(jié)超伸，以及如何改善關(guān)節(jié)超伸所造成的危害较沪？

1. 先看第一個鳞绕，如何避免關(guān)節(jié)超伸。

避免關(guān)節(jié)超伸尸曼，就是提高意識们何，在日常生活和運(yùn)動過程中，時刻要謹(jǐn)記控轿，不要把膝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)鎖死了冤竹。對我們來說，避免關(guān)節(jié)超伸是最重要的茬射，也是最難做到的鹦蠕。你的不良體態(tài)形成了十幾二十年，要改變過來在抛，很難钟病，但是把關(guān)節(jié)推回到它原有的位置卻是改善關(guān)節(jié)超伸帶來的危害最有效的方法。

如果初期做起來刚梭，不好把控這個度肠阱，那你可以選擇在運(yùn)動的過程中稍微彎曲一點(diǎn)膝蓋，慢慢去體會關(guān)節(jié)沒有被鎖死的感覺朴读。

2. 再來看看屹徘，問題造成后，應(yīng)該如何去改善衅金。

如果超伸問題已經(jīng)導(dǎo)致了你的骨盆噪伊、肩頸等等一系列的嚴(yán)重問題。那就要在剛才問題一“如何避免膝蓋超伸”我給出的答案的基礎(chǔ)上氮唯，針對出現(xiàn)的問題酥宴，繼續(xù)來各個擊破了。同時您觉，要有針對性的鍛煉腿部和手臂的肌肉，讓肌肉來保護(hù)我們的關(guān)節(jié)授滓，肌肉強(qiáng)健了琳水，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性必然會大大增強(qiáng)，這樣關(guān)節(jié)自然不會輕易地超伸了。

因為膝關(guān)節(jié)超伸一般是大腿前側(cè)的股四頭肌比較發(fā)達(dá)耿芹，后側(cè)腘繩肌比較薄弱怠硼，我們平常就要有意識的去訓(xùn)練大腿后側(cè)的肌群、拉伸大腿前側(cè)的肌肉私沮。下面給出幾個可以有效改善關(guān)節(jié)膝蓋超伸和肘關(guān)節(jié)超伸的瑜伽體式始赎。其中，蝗蟲式和橋式是針對膝關(guān)節(jié)超伸的仔燕，蛇擊式是針對肘超伸的造垛。

*** a. 蝗蟲式***

蝗蟲式

體式要點(diǎn)：

• 俯臥于地墊上，雙手放于身體兩側(cè)

• 吸氣晰搀，同時將雙手雙腳抬離地面五辽，保持雙手雙腳伸直，手臂把上半身帶離地面外恕，大腿抬離地面

• 呼氣保持杆逗，再吸氣的時候，將大腿鳞疲、上半身再往上抬罪郊，只留腹部在地面

• 保持5-10次的呼吸后，緩慢的將雙手尚洽、雙腳悔橄、上半身慢慢還原

功效：

• 強(qiáng)健腰腹部肌肉，起到保護(hù)腰椎的作用

• 鍛煉腿部翎朱、手臂橄维、肌肉力量，滋養(yǎng)肩頸

• 伸展脊柱拴曲，增強(qiáng)脊柱彈性

• 輕輕按摩腹部争舞，滋養(yǎng)腹內(nèi)臟器官，緩解便秘澈灼、消化系統(tǒng)疾病

• 美化胸部竞川、臀部線條

*** b. 橋式***

橋式

體式要點(diǎn)：

• 仰臥于地面，屈雙膝叁熔，雙腳腳后跟貼近臀部

• 雙手去抓住腳后跟或掌心向下放于臀部兩側(cè)

• 雙膝打開與髖同寬委乌，指向正前方

• 吸氣，臀部荣回、腹部遭贸、大腿同時收緊發(fā)力，腰腹帶動上半身抬離地面

• 盡量讓大腿抬高到與地面平行心软，在這里保持停留

• 保持3-5個腹式呼吸后壕吹，緩慢的將脊柱一節(jié)一節(jié)的落回地面

功效：

• 鍛煉臀部著蛙、大腿、腹部和背部肌肉

• 緩解下背部耳贬、腰椎疼痛踏堡，滋養(yǎng)脊柱

• 改善骨盆前傾的癥狀

• 預(yù)防胸部下垂

• 幫助大腦減輕壓力，緩解抑郁咒劲、疲勞

• 刺激腹內(nèi)臟器官顷蟆，緩解腸胃和月經(jīng)不調(diào)等

*** c. 蛇擊式***

蛇擊式

體式要點(diǎn)：

• 先從斜板式開始，呼氣腐魂，將雙膝跪地帐偎，雙膝與髖同寬

• 屈手肘，手肘向身體的方向加緊內(nèi)收

• 雙手撐地挤渔，將身體放低及地

• 最后只有雙腳腳趾肮街、雙膝、胸部判导、雙手和下巴觸地嫉父，髖部和腹部稍微抬離地面。在這個地方眼刃，去感受手臂發(fā)力的感覺

• 保持3-5次呼吸之后绕辖，手臂加緊的前提下，將胸部往前往上推送擂红，來到眼鏡蛇式

功效：

• 加強(qiáng)手臂仪际、臀部、胸部肌肉

• 對月經(jīng)不調(diào)有輔助功效昵骤。

由于關(guān)節(jié)超伸給我們身體帶來的損傷并不是一時就形成的树碱，是在日積月累當(dāng)中慢慢形成的，所以变秦，一定要從現(xiàn)在開始重視起來成榜，不要等問題出現(xiàn)了，才想著去解決蹦玫。

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