- 序
圣地亞哥有很多的半馬，1月的卡爾斯巴，3月的圣地亞哥半馬和 Encinitas 半馬惹苗， 4月的海灘海灣半馬和 La Jolla 半馬，6月的搖滾耸峭， 8月的美國最好城市半馬桩蓉，10月的啤酒半馬， 11月的銀線半馬抓艳， 和12月的節(jié)日半馬触机。但是全馬只有倆個(gè)：1月的卡爾斯巴全馬和半馬帚戳，6月的搖滾全馬和半馬玷或。搖滾馬拉松自1998年以來，每年都舉行1次片任，時(shí)間在六月的第一個(gè)星期日偏友。 可能是圣市規(guī)模最大和參加人數(shù)最多的馬拉松, 今年統(tǒng)計(jì)約有27，000 人參加了全馬和半馬的比賽对供。 今年是在6月3號位他，天氣晴朗氛濒，無云，大太陽當(dāng)照鹅髓， 溫度達(dá)72F以上舞竿。對跑全馬是當(dāng)頭一棒，后半程都會在烈日下奔跑窿冯，對體力骗奖，補(bǔ)水和補(bǔ)給都會帶來考驗(yàn)和壓力。
List of San Diego Marathon and Half Marathon
| Month | Type | Name |
|---|---|---|
| 1 | Full/Half | Carlsbad Marathon and Half Marathon |
| 3 | Half | San Diego Half |
| 3 | Half | Encinitas Half |
| 4 | Half | San Diego Beach and Bay Half |
| 4 | Half | La Jolla Half |
| 6 | Full/Half | Rock and Roll |
| 8 | Half | America Finest City Half |
| 9 | Half | Vista Beer Run Half |
| 11 | Half | Silver Strand Half |
| 12 | Half | San Diego Holiday Half |
之前我已經(jīng)跑了3個(gè)半馬醒串， 感覺都還好执桌， 去年的海灣海灘半馬（首半馬）1：50：43，去年12月的節(jié)日半馬 1：41：45, 和今年4月的海灣海灘半馬 1：43：51 （還得了年齡組第二的獎(jiǎng)牌）芜赌。以為可以沖刺全馬仰挣，還定了 BQ （波士頓馬拉松的入門券）的目標(biāo)，今天跑下來卻是一塔湖涂缠沈，差點(diǎn)不能完賽膘壶，真是太低估了全馬這頭野獸。
一個(gè)全馬不是兩個(gè)半馬的相加博烂，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止兩個(gè)半馬香椎，等于3個(gè)，4個(gè)半馬都不過禽篱。今天前半馬壓著跑畜伐， 就是為了怕跑崩，半馬約 1：52躺率。 打算后半馬保持該速玛界， 或稍稍快一點(diǎn)。誰知到了14邁就開始腳發(fā)酸悼吱，但還能跑慎框，速度也沒受太大影響。一過15邁就不行了后添，明顯感到累笨枯，腳抬不起來，不聽使喚遇西，速度直線下降馅精。禍不單行，上月跑山地馬跑傷的左腳背和踝關(guān)節(jié)疼痛加劇粱檀，吱哩哩的痛洲敢，逐漸的每步踩下去都痛。這樣后10-11邁茄蚯，就是在每步下去都腳痛的情況下完成的压彭∧烙牛回想起來還有點(diǎn)后怕，真不知道當(dāng)時(shí)是怎樣的勇氣壮不。
今天按時(shí)間算我沒能在規(guī)定的時(shí)間鎮(zhèn)服這頭26.2的野獸汗盘， 但最終我沒有放棄，戰(zhàn)勝了它询一，1輸1贏衡未，打個(gè)平手。留著明年再交量家凯。搖滾全馬我會再來的缓醋，已經(jīng)報(bào)了明年的比賽，再?zèng)Q一高低绊诲，BQ 也只是時(shí)間問題送粱，有信心會拿下。
- 燒燒圣地亞哥跑團(tuán)
去年的一次派對上掂之，認(rèn)識了劉斌抗俄，人稱斌哥。住持人介紹他是跑馬高手世舰。我那時(shí)正式開始跑步訓(xùn)練已有半年多动雹，也完成了第一個(gè)半馬，對跑馬感興趣跟压，對跑馬的人也獨(dú)有鐘情胰蝠。我們就攀談起來，得知斌哥真是名符其實(shí)的跑馬高手震蒋，已跑了不少馬茸塞，紐約馬拉松和波士頓馬拉松都去過，還準(zhǔn)備跑柏林馬拉松和芝家哥馬拉松查剖，把幾個(gè)大馬都快跑齊了钾虐。真仰慕。后來經(jīng)斌哥介紹笋庄，跟著燒燒團(tuán)跑了二次效扫，就加入了跑團(tuán)。
燒燒團(tuán)的能人和快腿太多了直砂。有女子第一的櫻桃菌仁，人稱一姐，曾經(jīng)拿過 La Jolla 半馬女子第一哆键， 和搖滾全馬女子第二掘托，全馬最好成績2：52. 有男子第一的陳熙文瘦锹，人稱一哥籍嘹，全馬最好成績2：47闪盔。 還有一幫破三（全馬跑進(jìn)3小時(shí)以內(nèi)）的快腿，邦邦辱士，斌哥泪掀，范榮，丹尼颂碘。燒燒團(tuán)太厲害了异赫，有一股積極向上的正能量，你在里邊會被融化和感化头岔。每周有固定的周六湖團(tuán)跑塔拳，周日項(xiàng)目更多了，PQ trail 跑, TP 海灘跑峡竣，山地跑（鐵山靠抑，黑山，土豆片山适掰，EC 山 - 是圣市最難的 trail）颂碧。
跑多了就講比賽。 6月的搖滾全馬和半馬幾乎成了跑團(tuán)的默認(rèn)團(tuán)比賽了类浪。很多人制定了目標(biāo)载城，BQ 或 PR (個(gè)人最好成績），還為此專門制定了嚴(yán)格的訓(xùn)練計(jì)劃费就。我本來只跑半馬诉瓦，跑跑玩玩，沒有雄心力细，沒有大的目標(biāo)垦搬。但是進(jìn)了跑團(tuán)，多多少少也被感染艳汽，大家都有目標(biāo)猴贰，都很上進(jìn)，我就不好意思拉下河狐。開始想著要跑全馬米绕，還想著最好能去跑波馬。就這樣報(bào)了搖滾全馬馋艺。
- 搖滾全馬
今天的搖滾馬非常熱鬧栅干，燒燒團(tuán)幾乎清巢出動(dòng)，半數(shù)以上都報(bào)名參加（半馬和全馬各有20多人）捐祠，還有10人左右啦啦隊(duì)碱鳞，在21.3邁處做后勤服務(wù)，給水踱蛀，給膠窿给，給冰棍贵白，遞濕毛巾，噴水崩泡，照象禁荒。陣容可謂強(qiáng)大。
清早4點(diǎn)還差10分被鬧鐘鬧醒褐隆，起床洗刷，正常早餐剖踊，牛奶面包+雞蛋庶弃。5：20 開到Balboa Park, 車停好走出來，看到很多人跟我一樣德澈，背著比賽處發(fā)的袋子歇攻，走向起點(diǎn)。這次比賽起點(diǎn)是 Sixth Ave & Quince St梆造， 終點(diǎn)是 Union St & W Ash St, 相差1.5邁缴守，步行約30 min. 從我停車的 Organ Pavilion Parking Lot 到起點(diǎn)正好1邁， 步行23 min. 但我只要走到包裹寄存處就可以了镇辉，又可以減掉0.4邁屡穗，所以實(shí)際只需走0.6邁。但保守起見忽肛，我還是跑了村砂， 正好作為熱身。
到了起點(diǎn)碰到許多燒燒團(tuán)的跑友屹逛，大家相互問候鼓厲础废。碰到許勇，他今天特意來邦我們3：40小分隊(duì)做 pacer (按固定配速跑的領(lǐng)跑員罕模，陪跑員评腺，俗稱兔子。官方指定的叫館兔淑掌。徐勇今天是我們的私兔）蒿讥。我們3：40小分共有3男2女。女的有2個(gè)，淑環(huán)準(zhǔn)備 BQ, 今天是有備而來芋绸，而且勢在必得媒殉；米夏今天沒有 BQ 目標(biāo)，照她說還太難侥钳，就是按照去年的配速跑，去年的搖滾她跑了3：42柄错， 真厲害舷夺，到底是山里的孩子，能跑能吃苦售貌。我們男的有3個(gè)给猾，俞民去年搖滾跑了3：34，今年早一個(gè)月以前已經(jīng)跑過波士頓馬拉松了颂跨，牛敢伸，今年有傷，沒有目標(biāo)恒削，陪我們跑池颈；文藝是跑團(tuán)的老鳥了，路跑山地跑钓丰，路車山地車躯砰，什么都搞，體力也是剛剛的携丁，今天是他的第3個(gè)搖滾馬琢歇，想跑個(gè)好成績。至于我嗎梦鉴，第一個(gè)搖滾李茫，也是平生第一個(gè)全馬。第一個(gè)肥橙，總是有點(diǎn)重視魄宏，早早的定好了3：40的目標(biāo)，奔著 BQ 去的存筏，我的年齡段 BQ 是3：55娜庇， 還留了不小的余地。信心十足方篮，但豈不知今天后面輸?shù)暮軕K名秀，摸掉了所有的余地，還加半小時(shí)藕溅。
跑友邦邦真是熱心和細(xì)心匕得，給我們6個(gè)人每人都做了一個(gè) race band (帶在手碗上，上面列出26 邁，每一邁的速度汁掠，完成該邁時(shí)的總時(shí)間略吨，按照這個(gè)配速跑完，正好是3：40). 這帶子的數(shù)據(jù)是按不同賽道量身定做的. 不光幫我們做了考阱，邦邦還幫別的跑友做了不同的 race band翠忠。真的要感謝邦邦。我在我的 race band 上還用紅藍(lán) marker pen 標(biāo)出了拿膠和拿水的大致里程乞榨。就想嚴(yán)格按 race band 跑秽之，一切準(zhǔn)備就緒。
我們3：40 小分隊(duì)都在 corral 5 (因?yàn)榕艿娜硕喑约龋稚⒘髁靠颊ィ匀R分成25 個(gè)波段，每個(gè)波段約相隔1-2 min 出發(fā), 越小的號越早走）鹦倚，我們是波5河质，所以還是相對前面，走的比較早震叙。奏起國歌掀鹅，稍后第一波就出發(fā)了，約6：16媒楼， 輪到我們出發(fā)的時(shí)候大約6：21. 剛跑出去的路段人多跑不快淫半，壓著速度，看了看表大致是9分邁匣砖，比 race band 稍慢一點(diǎn)科吭。這時(shí)看到海珍也跟上我們了，她是打算跑3:45的猴鲫，由她師傅楊春帶領(lǐng)对人，誰知在起跑的一刻跟她師傅搞丟了，所以就跟著我們拂共。
我們7人一直保持在一道牺弄，前后在10-20 米之內(nèi)，到1邁處看表宜狐，比標(biāo)準(zhǔn)慢3秒势告。就這樣跑到7邁，我們的私兔徐勇每邁都檢查時(shí)間抚恒，我也是咱台，與標(biāo)準(zhǔn)很靠近，正負(fù)在10秒之內(nèi)俭驮。7.8邁處有膠回溺，我提醒大家可以拿膠春贸。出發(fā)前我在庫兜里放了兩塊膠，幾粒鹽丸遗遵。起跑時(shí)手里有塊膠萍恕，在起跑前吃了一半，另一半拿在手上车要，到7邁之前已經(jīng)吃完了允粤。被告知跑全馬一定要吃，而且要多吃膠翼岁，要多喝水类垫。我以前的3個(gè)半馬從來不吃，中間只喝一次水登澜。不習(xí)慣邊跑邊吃阔挠，和邊跑邊喝飘庄， 所以吃喝還得練脑蠕，也是跑全馬的一項(xiàng)基本功。跑到膠站拿了一塊膠跪削，一杯水谴仙，停下來把水喝完，再跑碾盐。膠是邊跑邊吃晃跺。
記得跑到9邁時(shí)，跟 race band 完全是一致的毫玖，也都緊跟在隊(duì)友們的后面掀虎。不知道第10邁為什么這么慢，想不起來了付枫，那時(shí)候還不累烹玉，精神狀態(tài)也好，可能進(jìn)水站喝水了阐滩。離隊(duì)友越來越遠(yuǎn)了二打，但我也不著急，有能力趕掂榔，但不想趕继效，心想要保持實(shí)力到后面用。這時(shí)楊春從后面趕上來装获，叫了我一聲瑞信，問有沒有看到海珍，我跟他說海珍就在前面50米左右穴豫。他一聽就高興壞了喧伞，他起跑晚，想追上海珍，整整追了有10邁潘鲫。你想海珍已經(jīng)跑8:20分邁翁逞，他必需跑7:20分邁，跑10邁溉仑，很累的挖函，而且還不知道還有多遠(yuǎn)。當(dāng)我告訴他海珍就在前面浊竟，當(dāng)然高興啦怨喘。
就這樣跑到半馬距離后频，一看表1：52梳庆， 比標(biāo)準(zhǔn)慢了2分鐘。這時(shí)還不著急卑惜，心想我可以在后面加速膏执，說不定弄一個(gè) negative spit (負(fù)分割，就是后半馬的速度比前半馬快）露久，這樣想想還很得意更米。半馬后13.2處有一膠站，我標(biāo)出來的毫痕，就過去拿了一根膠征峦。從13.2邁開始有一個(gè)大下坡，半邁下降約200 英尺消请。我心想機(jī)會來了栏笆，可以沖下去，趕回來一點(diǎn)時(shí)間梯啤。實(shí)際上是大錯(cuò)特錯(cuò)竖伯，我那時(shí)腿開始酸了，左腳的舊傷開始復(fù)發(fā)因宇，隱隱感到作痛七婴。一口氣沖下去確實(shí)爽，趕過了不少人察滑。 但到了底部打厘，就開始不對了，腿更酸腳更痛贺辰，恢復(fù)到原來的配速跑户盯。但怎么也跑不起來了嵌施，俗稱撞墻了，這撞墻也來的太早了一點(diǎn)吧莽鸭。
撞墻是馬拉松比賽中常發(fā)生的事吗伤，跑者突然跑不動(dòng)，猶如撞上一面墻硫眨，通常發(fā)生在20-22邁足淆。這是由于跑者徹底消耗掉體內(nèi)的糖原，造成能量缺乏礁阁，身體力竭巧号。以前跑半馬也有過，但不知道這就是撞墻姥闭，第一個(gè)半馬記得跑到10邁就跑不動(dòng)了丹鸿，放慢后完賽；第二個(gè)半馬好象沒有棚品；第三個(gè)半馬最后一邁沒法沖刺靠欢，但撞墻不明顯。跑山地馬時(shí)訓(xùn)練和比賽都嘗到過它的苦頭南片，第一個(gè)山地馬掺涛，從18庭敦，19邁時(shí)撞墻疼进，后面拖著疲憊的身子跑跑走走，到了最后2邁徹底崩潰秧廉，靠走完賽伞广。第二次有過訓(xùn)練好一點(diǎn)，堅(jiān)持跑到24邁疼电，最后二邁想沖刺時(shí)崩了嚼锄，但也沒有走，慢跑完賽蔽豺。這次真的撞墻撞的這么早区丑，才14邁，那后面怎么跑呀修陡。
禍不單行沧侥，這時(shí)云全散了，大太陽高照魄鸦，溫度逐漸升高宴杀，過了華氏70度喜鼓。又渴又餓又累又熱郭毕，知道可能是撞墻了，體力不夠要靠吃來補(bǔ)奕扣，就把13.2邁拿的膠吃了，遇到水站就進(jìn)扁达。這時(shí)腳痛加劇正卧，左腳背，內(nèi)側(cè)肌肉跪解，和踝關(guān)節(jié)吱哩哩的痛穗酥，到了15邁每跑一步踩到地就痛。這時(shí)配速已降到9分半惠遏，再到10分砾跃。徹底沒戲了，3：50不保节吮，連4：00都難進(jìn)抽高。race band 徹底不看了，目標(biāo)了沒有透绩，痛苦的磨著翘骂，機(jī)械的挪動(dòng)雙腿，已經(jīng)不象是在跑了帚豪√季梗看著被一波一波的人追過，心里急啊狸臣，只有當(dāng)偶爾有幾個(gè)走步的莹桅，我還能趕上他們，心里得到些安慰烛亦，還有比我更慢的诈泼。
沒有了目標(biāo)，沒有了動(dòng)力煤禽，時(shí)間就過的特別慢铐达，路變得漫長長，26.2邁怎么這么長啊檬果，怎么也跑不到盡頭瓮孙。這時(shí)頭腦特別無聊，開始思考人生选脊。今天怎么會這么慘呢杭抠，雖然這是首馬比賽，但我練跑步也一年半多了呀知牌，跑過3個(gè)半馬祈争，練過山地馬，上月還比了山地馬角寸，4：50 完賽菩混，包括了在水站的時(shí)間忿墅。這個(gè)配速也是根據(jù)半馬成績制定的，還算合理沮峡，不算太高疚脐。怎么會呢？想來想去邢疙，還是訓(xùn)練不夠棍弄，跑量不夠。這跟做科研疟游，寫程序是一樣的呼畸，來不得半點(diǎn)虛偽。平時(shí)訓(xùn)練沒針對性颁虐，時(shí)跑時(shí)不跑蛮原，高興多跑，不高興少跑另绩，平時(shí)就練了半馬儒陨，最長跑10-15邁，只有一次跑過18邁笋籽。沒練過龍潤蹦漠，沒跑過MP (長距離的馬拉松配速）。所以會到15邁撞墻车海，平時(shí)就只跑到15邁啊笛园。
再者跑量也不夠，跑全馬的人周跑量起碼得有50邁容劳。我在2個(gè)月前開始增跑量喘沿，從20增加到40-50. 到一個(gè)月前的山地馬時(shí)闸度，我的跑量已突破了60邁竭贩。但不幸的是跑完山地馬，左腳背受傷莺禁。休息二天留量，有點(diǎn)好轉(zhuǎn)，為了準(zhǔn)備這次搖滾馬哟冬，又去跑了楼熄。跑了痛，休息2天好轉(zhuǎn)浩峡，好了又去跑, 跑了又痛可岂。就這樣斷斷續(xù)續(xù)，影響了跑量翰灾， 腳也好不起來缕粹。最后的一個(gè)月周跑量只有20邁左右稚茅，最后一周只有10邁零點(diǎn)。這樣的周跑量怎能去比全馬呢平斩？原因找到了亚享，心也平靜了，不想目標(biāo)了绘面，進(jìn)4：00也不想了欺税。一個(gè)念頭：完賽。以后要達(dá)標(biāo)那以后去努力吧揭璃。
撞墻后要完賽也不是一件容易的事晚凿，特別還每步都陪伴著腳痛，真的要毅力瘦馍。庫兜里還有兩個(gè)膠晃虫，一個(gè)可吃，一個(gè)是緊急備用的扣墩，這時(shí)不管了哲银，把兩個(gè)膠都吃了。從13.2起呻惕，要到23邁才有膠站荆责。我們燒燒團(tuán)的啦啦隊(duì)設(shè)在21.3處，啦啦隊(duì)有很多補(bǔ)給亚脆，很給力做院，能堅(jiān)持到啦啦隊(duì)就是勝利。這個(gè)路長啊濒持，看看越來越近键耕，但還到不了。這時(shí)很累很餓了柑营。我知道啦啦隊(duì)大致在橋的上下屈雄，因該快到了。希望能盡快看到啦啦隊(duì)官套，看到啦啦隊(duì)的帳蓬酒奶，那就可以去躲躲陰，休息休息奶赔。這時(shí)孫磊跑友突然看到了我惋嚎，跑過來問我要什么。 這個(gè)親切啊站刑，見到親人了另伍。我馬上說要膠，快餓死了绞旅。孫磊遞過來二個(gè)膠摆尝，一瓶冰水愕宋，我馬上吃膠喝水，瞬時(shí)感覺好起來了结榄。很多啦啦隊(duì)的人過來了中贝，問寒問暖，遞濕毛巾臼朗，更有趣的是櫻桃追著給運(yùn)動(dòng)員噴水邻寿，降溫。很親切视哑，我真的想停下來息息绣否，可是啦啦隊(duì)的人都說不能停，繼續(xù)跑挡毅。我就繼續(xù)往前跑去蒜撮，這時(shí)孫磊又追上來遞了一根冰棍。冰棍進(jìn)口好涼快跪呈。有了能原補(bǔ)充段磨，有了鼓勵(lì)，又開始有勁往前沖了耗绿。
這時(shí)已進(jìn)入最后5邁寻定，賽道是在163高速路上。從城里出來的高速路關(guān)了精耐，專給比賽用狼速。上了高速道，有一股涼風(fēng)吹來黍氮，頓覺爽快唐含，跑起來也稍輕松一點(diǎn)。跑過0.5邁沫浆，就進(jìn)入最后的爬升，一邁有250英尺的升高滚秩。開始艱難的慢跑专执，每步都要花出很大的力氣∮粲停看到很多人在走了本股，這時(shí)我還能追上幾個(gè)走路的攀痊。好景不長，明顯累了拄显，可走可跑苟径。心想沒目標(biāo)，成績也不記了躬审，腳還痛著棘街，給自己輕松一點(diǎn)吧，也加入了走的行例承边。居然走也不習(xí)慣了遭殉，很別扭，走了一會才好博助。走了約100米险污，接著又跑。跑一會又走了100米富岳，然后最后的3邁是下坡蛔糯。俞民賽前說后3邁可以8分邁的速度沖下去，看看路怳很好窖式，真可以沖渤闷。可這時(shí)心有余而力不足脖镀，想著又不要成績飒箭，就按原來速度慢慢跑下去。最后3邁還好沒出亂蜒灰，順利到達(dá)終點(diǎn)弦蹂。一股喜悅涌上心頭，但目標(biāo)沒達(dá)到强窖，還是難過凸椿，不過首馬完賽了呀，應(yīng)該高興翅溺。
我們一起跑的淑環(huán) BQ 了脑漫，海珍 BQ 了，真為她們高心咙崎。燒燒團(tuán)所有的賽手全部完賽优幸，不容易，祝賀大家褪猛。謝謝我們的私兔徐勇一直陪跑网杆，謝謝一起的跑友們，更要感謝啦啦隊(duì)的無私奉獻(xiàn)。跟你們在一起真好碳却，跟小伙伴們跑步真開心队秩。
- 后語
這次跑崩了除天氣熱以外，找了找主要有二個(gè)原因： 一是腳傷昼浦，二是撞墻馍资。
無病無傷應(yīng)放在訓(xùn)練和比賽的首位，不光無病無傷站在起跑線上关噪，而且要無病無傷沖過終點(diǎn)線鸟蟹。我兩次腳受傷都是在比賽時(shí)，所以平時(shí)訓(xùn)練可以狠 （run hard), 但到了比賽就要輕松 （run easy）色洞。
跑團(tuán)好幾個(gè) BQ 的女生都有訓(xùn)練計(jì)劃戏锹，按照計(jì)劃嚴(yán)格的訓(xùn)練，可以避免撞墻火诸， 提高成績锦针。但我做不到，這樣訓(xùn)練太苦了置蜀，而且成績對我來說不是最重要奈搜， 無病無傷第一，歡樂第二盯荤，成績第三馋吗。查了查網(wǎng)上的經(jīng)念，可以通過龍閏跑 （long run) 來避免比賽時(shí)撞墻秋秤。每周要跑一次龍潤 （不知道龍潤的定義是多少宏粤， 我假設(shè)它15邁），比賽前至少跑一次20-miler灼卢。 假如有馬拉松目標(biāo)的話绍哎， 按 MP （馬拉松配速）跑龍潤，不一定全程用 MP, 但至少后1/2 或 1/3 用 MP 跑鞋真。我的 MP 定8：30崇堰，好算一點(diǎn)。 到比賽時(shí)按7邁1小時(shí)涩咖，14邁2小時(shí)海诲，21邁3小時(shí)，前半程1：52檩互，全程3：42特幔。 最后5.2邁爭取以8分邁沖刺完成。這是今后的計(jì)劃啦盾似。
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