走出大學(xué)校園后
我們帶著各自的理想上路
離鄉(xiāng)背井來(lái)到北上廣等大城市
因?yàn)槊β档墓ぷ骷由峡旃?jié)奏的生活
很多時(shí)候總是會(huì)習(xí)慣性的打開手機(jī)叫外賣
工作勞累壓力大
時(shí)間一長(zhǎng)身體很容易吃不消
所以即使你是一個(gè)人
也要對(duì)自己好一點(diǎn)
抽出看劇、玩游戲的時(shí)間
每天給自己做頓飯
這些營(yíng)養(yǎng)均衡又簡(jiǎn)單易做的菜譜
獻(xiàn)給奮斗中的你
…
一個(gè)人吃飯
也可以精致又豐富多樣
▼
營(yíng)養(yǎng)豐富的9道快手菜
01 ｜ 清炒蘆筍蝦仁
快手指數(shù) ★★★★★
營(yíng)養(yǎng)指數(shù)?★★★★★
綠油油的「蘆筍」和白色的「蝦仁」配在一起蓄拣，十足的小清新扬虚。而它的味道也像外觀一樣，足夠的清甜球恤，空口你都能吃掉一大盤。
作為抗癌之王的蘆筍荸镊，它有著鮮美芳香的風(fēng)味咽斧，膳食纖維柔軟可口，不僅能促進(jìn)消化躬存，還具有清熱生津张惹、清肺解毒的功效，炎熱的夏季岭洲，多吃點(diǎn)蘆筍降降火也是不錯(cuò)的選擇宛逗。蝦仁味道鮮美、營(yíng)養(yǎng)豐富盾剩，還不易長(zhǎng)胖雷激，想要減肥的話，用這道菜當(dāng)晚餐是再適合不過(guò)告私。
#食材#
蘆筍半斤屎暇、蝦仁10只
#制作方法#
蝦仁加入少量鹽和料酒腌制10min。
蘆筍刨掉下半段的硬表皮驻粟，斜切成段根悼。
熱鍋加油，倒入蘆筍炒至7分熟，再加入蝦仁一起翻炒至蝦仁變色挤巡，加入適量鹽調(diào)味即可剩彬。
#小貼士#
冷凍蝦仁比較合適時(shí)間緊張的你，而對(duì)菜品口感要求高的話矿卑，就比較適合選擇鮮蝦襟衰，再手動(dòng)剝蝦仁了。
02 ｜ 牛油果溏心蛋拌飯
快手指數(shù) ★★★★★
營(yíng)養(yǎng)指數(shù)?★★★★★
想吃三文魚又買不到新鮮的粪摘？嘿嘿嘿瀑晒，這道「牛油果溏心蛋」拌飯就能滿足你的欲望！關(guān)鍵是徘意，身邊不愛吃牛油果的小伙伴都表示苔悦，這三種食物的結(jié)合，完全是一道意想不到的美味椎咧。
如果說(shuō)牛油果的味道不能吸引你玖详，那么，它的功效呢勤讽？不僅能豐胸蟋座，還具有抗氧化抗衰老的美容功效，內(nèi)調(diào)對(duì)于女士來(lái)說(shuō)脚牍，也同樣重要向臀。雞蛋的功效就不用多說(shuō)了吧，含有豐富的蛋白質(zhì)和氨基酸诸狭，還能健腦券膀。
#食材#
雞蛋1個(gè)、牛油果1個(gè)驯遇、米飯芹彬、海苔、芥末叉庐、日式醬油
#制作方法#
煮米飯的同時(shí)舒帮，將牛油果切片，并煮好溏心蛋陡叠。
盛出米飯玩郊，將雞蛋、牛油果匾竿、海苔碼在米飯上瓦宜。
按個(gè)人喜好擠入芥末、淋上醬油就可以吃啦岭妖。
03 ｜ 青醬意面
快手指數(shù)?★★★★★
營(yíng)養(yǎng)指數(shù) ★★★★☆
青醬意面是一道既快手又在味覺上能令人得到滿足的主食临庇，美味的來(lái)源當(dāng)然要?dú)w功于其中的意大利青醬了反璃，其中青醬的主要食材是含有極濃香味的「羅勒」和「松子」，所以味覺和嗅覺假夺，你都能得到滿足淮蜈。
經(jīng)常加班的上班族，容易出現(xiàn)皮膚粗糙已卷，黑眼圈嚴(yán)重等皮膚問(wèn)題梧田，正好羅勒有滋潤(rùn)皮膚的功效，而松子則不僅美味侧蘸，更是食療佳品裁眯，特別適合用腦過(guò)度的人群，起到健腦的作用讳癌，所以說(shuō)穿稳，比起要熬制很久的肉醬，這份青醬真心是一道快手又健康的良心醬晌坤。
#食材#
松子仁60g逢艘、羅勒葉10-15片、橄欖油30ml骤菠、意面它改、鹽、黑胡椒
#制作方法#
羅勒葉洗凈切碎商乎，松子仁去皮放入平底鍋中小火干炒至微黃央拖。
將松子、羅勒葉截亦、鹽爬泥、胡椒、橄欖油一同放入攪拌機(jī)中打碎至粘稠狀崩瓤。
鍋中加水燒開，放入意面和鹽煮熟踩官，撈出瀝水却桶。
加入青醬，和意面攪拌均勻即可蔗牡。
#小貼士#
有點(diǎn)小懶惰的你颖系，如果想要更快手的話，可一次性做2-3次量的青醬辩越，放入冰箱保存嘁扼，下次食用的時(shí)候就只需要煮意面啦。
也可根據(jù)個(gè)人喜好黔攒，加乳適量果蔬趁啸。
04 ｜ 罐沙拉
快手指數(shù) ★★★★★
營(yíng)養(yǎng)指數(shù)?★★★★☆
如今的廚藝界强缘，吃罐裝沙拉已經(jīng)成為了一種風(fēng)尚，它從紐約火到了東京不傅，在國(guó)內(nèi)一些主打健康的餐廳也能見到它的蹤影旅掂。
總而言之，多吃新鮮蔬菜能保持健康的狀態(tài)访娶，而且它制作簡(jiǎn)單商虐，早晨做好帶去公司，還能讓人眼前一亮崖疤，配著全麥餐包食用秘车，是不是比叫外賣要好很多呢？
#食材#
黃瓜劫哼、玉米叮趴、蝦肉、番茄沦偎、生菜疫向、芝士塊、醬汁
#制作方法#
小番茄對(duì)半切開豪嚎，黃瓜切塊搔驼。
將每種食物分層疊放在罐內(nèi)，硬的放最下面侈询，生菜放最上面舌涨，淋入醬汁。
#小貼士#
為了保證營(yíng)養(yǎng)多樣化扔字，罐內(nèi)可以放入海鮮囊嘉、水果、蔬菜革为、堅(jiān)果扭粱、奶酪等食材，根據(jù)個(gè)人口味選擇即可震檩。
如果你和我一樣琢蛤，對(duì)食物顏值要求較高，可以選擇不同顏色的食物放入抛虏，鮮艷亮麗的食物吃起來(lái)會(huì)更美味喲博其！
醬汁可以根據(jù)個(gè)人喜好選擇，油醋汁迂猴、沙拉醬慕淡、芝麻醬都OK，喜歡就好沸毁。
05 ｜ 藜麥三文魚炒飯
快手指數(shù) ★★★★☆
營(yíng)養(yǎng)指數(shù)?★★★★★
「藜麥」屬于易熟且易消化的食物峰髓，口感獨(dú)特的它傻寂，有著淡淡的堅(jiān)果清香，搭配鮮香的「三文魚肉」儿普，那樣濃郁的口感崎逃，每嚼一口都是享受。
藜麥除了能補(bǔ)充人體所需的營(yíng)養(yǎng)外眉孩，還可以增強(qiáng)機(jī)體功能个绍，三文魚中富含的高蛋白還能提高免疫力，沒有什么比這兩樣食材搭配更適合在外打拼的你了浪汪！
#食材#
藜麥巴柿、三文魚一塊、油菜死遭、鹽广恢、醬油
#制作方法#
藜麥和水1：2的比例放入鍋中煮開，轉(zhuǎn)小火煮15分鐘后關(guān)火呀潭，稍微燜幾分鐘钉迷。
油菜切小塊；三文魚放入平底鍋中煎熟钠署、鏟碎糠聪。
熱鍋放入少量油，放入油菜炒至微軟谐鼎，加入三文魚和藜麥炒勻舰蟆，放入適量鹽和醬油調(diào)味即可。
#小貼士#
如果你有萬(wàn)能的燜燒杯狸棍，藜麥可以提前燜熟身害，10分鐘就能吃上噢~
06 ｜ 鮮嫩多汁的煎雞胸
快手指數(shù) ★★★★☆
營(yíng)養(yǎng)指數(shù)?★★★★☆
為什么在我的腦海里，一人食就等于煎雞胸呢草戈？因?yàn)檠剿欤鸽u胸」是一塊易烹飪、又美味唐片，還不會(huì)長(zhǎng)脂肪的肉肉界赔，而且它還含有高量的蛋白質(zhì)和人體必須的氨基酸，而脂肪含量又相對(duì)較低牵触，崇尚健康飲食的人兒都愛它。當(dāng)然咐低，對(duì)貪吃的人來(lái)說(shuō)揽思，最最重要的是吃上兩塊也不會(huì)有心理負(fù)擔(dān)，再配上新鮮的果蔬和全麥吐司见擦，一頓完美的午（晚）餐就誕生啦~
#食材#
雞胸肉1-2塊钉汗、鹽羹令、黑白胡椒、番茄醬损痰、橄欖油
#制作方法#
雞胸切條福侈，用鹽、黑白胡椒卢未、番茄醬抹勻肪凛，腌制備用。
鍋中加入適量油辽社，油熱后放入雞肉伟墙，煎至雞肉邊緣變白后翻面。
另一面也按同樣方法煎好之后擺盤食用即可滴铅。
#小貼士#
煎雞肉時(shí)可以焯適量蔬菜戳葵，菜品豐富多樣又營(yíng)養(yǎng)。
07 ｜ 西蘭花炒章魚腸
快手指數(shù) ★★★★☆
營(yíng)養(yǎng)指數(shù)?★★★★☆
日式便當(dāng)里的萌物“章魚腸”汉匙，每每看到都覺得可愛至極拱烁，這種美味又有顏值的食物，吃起來(lái)也很開心呢噩翠。
「西蘭花」是“章魚腸”的最佳搭檔戏自，搭配起來(lái)不僅顏值高，還非常有營(yíng)養(yǎng)绎秒，綠色的西蘭花具有防癌抗癌的功效浦妄，同時(shí)還能增強(qiáng)機(jī)體免疫功能，對(duì)于要減肥的人群來(lái)說(shuō)见芹，它既可以填飽肚子剂娄，還不會(huì)使人發(fā)胖，這樣完美的菜品玄呛，你是不是非常需要呢阅懦？
#食材#
西蘭花半個(gè)、脆皮腸徘铝、生抽
#制作方法#
西蘭花洗凈掰成小朵耳胎，放入熱水中焯兩分鐘。
脆皮腸采用米字型切法惕它，底部留1cm左右怕午。
熱鍋加油，放入脆皮腸炒至“開花”淹魄，再加入西蘭花翻炒郁惜，放入適量鹽和醬油調(diào)味即可。
08 ｜ 蔬菜火腿蛋炒飯
快手指數(shù) ★★★☆☆
營(yíng)養(yǎng)指數(shù)?★★★★★
一個(gè)人吃飯最大的困擾就是一個(gè)菜嫌少甲锡，三樣菜又吃不完兆蕉，所以羽戒，一人食的主題是一定不能少了炒飯君的，在米飯中加入各色各樣的食材虎韵，讓它們愉快的翻滾吧~
榜妹特意選了一道含有多種蔬菜的炒飯易稠，口感豐富的同時(shí)，還能補(bǔ)充多種維生素包蓝，想要減肥的話驶社，多點(diǎn)蔬菜少點(diǎn)米飯就好啦~
#食材#
隔夜飯、雞蛋3個(gè)养晋、秋葵茭白火腿適量
#制作方法#
火腿衬吆、茭白切丁，秋葵切小段绳泉。
雞蛋打散下鍋炒至8成熟盛出逊抡，依次放入茭白、秋葵零酪、火腿炒熟冒嫡。
重新下油炒米飯，與其他配菜炒至均勻四苇，加入適量鹽孝凌、雞精調(diào)味即可。
09 ｜ 金槍魚豆腐餅
快手指數(shù) ★★★☆☆
營(yíng)養(yǎng)指數(shù)?★★★★☆
「老豆腐」和「金槍魚」罐頭的組合月腋，不僅健康美味蟀架，吃法還很多樣化，可以搭配胡蘿卜榆骚、西紅柿等蔬菜食用片拍，也可以蘸著喜歡的醬汁當(dāng)作點(diǎn)心食用，想吃主食的話妓肢，做漢堡貝果的夾餡也是非常完美的選擇捌省。
北豆腐中的碳水化合物可以補(bǔ)充大腦消耗的葡萄糖，緩解腦部葡萄糖供養(yǎng)不足而出現(xiàn)的疲憊碉钠、易怒纲缓、失眠、注意力渙散等癥狀喊废，其中的金槍魚祝高、洋蔥、圓白菜和雞蛋也是營(yíng)養(yǎng)豐富又健康的食物污筷，需要均衡營(yíng)養(yǎng)的你褂策，是一定不能錯(cuò)過(guò)這道美食的！
#食材#
北豆腐一盒、金槍魚罐頭一盒斤寂、圓白菜1/3個(gè)、洋蔥半個(gè)揪惦、雞蛋1個(gè)遍搞、五香粉、鹽
#制作方法#
豆腐和金槍魚從包裝內(nèi)取出器腋，瀝干水分溪猿、碾碎。
洋蔥纫塌、圓白菜洗凈诊县，切碎。
熱鍋入少量油措左，先下洋蔥炒香依痊，再下圓白菜翻炒至7層熟，倒入裝有豆腐和金槍魚的容器內(nèi)怎披。
容器內(nèi)打入雞蛋胸嘁，放入少許鹽和五香粉，拌勻凉逛。
平底鍋抹少量油開中小火加熱性宏，將豆腐餡按成掌心大小的餅狀，放入鍋中并蓋上鍋蓋状飞，煎3min左右毫胜，下面固定后即可翻面，翻面后再煎3min左右（蓋鍋蓋）诬辈，直至兩面金黃即可出鍋酵使。
#小貼士#
翻面的時(shí)候一定要用小勺輔助，不然容易散架喲~
身體健康自晰，比什么都重要凝化。
撰文/Rachel吃不胖
（圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)）
