一談到跑步力量訓(xùn)練跟束，跑友想到的莺奸、一直練習(xí)、練得最多的就是靜蹲冀宴、下蹲灭贷，在之前慧跑的文章也給大家介紹了各式各樣的下蹲練習(xí)。下蹲的確是鍛煉腿部最常見的方法略贮，可以提高下肢力量甚疟，但是不得不告訴大家的一個(gè)事實(shí)是，力量增強(qiáng)和跑得更快之間不能完全畫等號(hào)逃延！
對(duì)于小白跑友览妖，做做下蹲練習(xí)，對(duì)于提高力量是有一定幫助揽祥，對(duì)于資深跑友或者有一定跑步基礎(chǔ)的跑友來說讽膏，下蹲練習(xí)對(duì)于提高跑步能力的作用就日漸遞減或者幾乎沒啥作用了，這是為什么呢拄丰？因?yàn)橄露字皇且环N基礎(chǔ)力量訓(xùn)練方法府树，而非針對(duì)跑步的專門力量訓(xùn)練方法俐末。即使力量提高了，腿感覺似乎更有勁兒了奄侠，能不能用在跑步上卓箫，這可要另當(dāng)別論！
所以你看看那些馬拉松運(yùn)動(dòng)員腿都十分纖細(xì)垄潮，卻健步如飛烹卒，而健身房那些大腿比很多人腰還粗的大塊頭們，跑起來卻很笨拙弯洗。道理就在這里了旅急，馬拉松運(yùn)動(dòng)員下蹲練得不多，但他們做了很多針對(duì)跑步的專門力量訓(xùn)練涂召，健身房里的大塊頭一蹲就是100多公斤坠非，卻不是跑步需要的專門力量。
什么樣的力量才是跑者需要的專門力量果正，一言以蔽之——高度結(jié)合跑步動(dòng)作的力量訓(xùn)練炎码，鍛煉全身協(xié)調(diào)用力的練習(xí)才是跑者需要的專門力量。對(duì)照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)秋泳，我們來看看為什么下蹲不是針對(duì)跑步的力量訓(xùn)練動(dòng)作潦闲。
一.
下蹲的動(dòng)作形式不是跑步所需要的
跑步時(shí)的基本動(dòng)作是一條腿蹬地發(fā)力，而另一條腿向前跨出迫皱，因此歉闰，兩條腿做的是不同的動(dòng)作，而做下蹲動(dòng)作時(shí)卓起，雖然也是蹬地發(fā)力和敬，但兩條腿做的卻是一模一樣的動(dòng)作，所以下蹲不符合跑步下肢發(fā)力特點(diǎn)戏阅，下蹲做得再好昼弟，也無法應(yīng)用在跑步中。
另外奕筐，下蹲時(shí)是伸髖伸膝的動(dòng)作舱痘，而跑步時(shí)著地發(fā)力時(shí)，后腿伸膝幅度并不大离赫，更多是是伸髖緊接屈膝（大腿后擺芭逝，小腿折疊）動(dòng)作，前腿則是屈髖屈膝（抬腿）的動(dòng)作渊胸，所以經(jīng)過動(dòng)作分析旬盯，下蹲和跑步動(dòng)作結(jié)構(gòu)是完全不同的。
二.
下蹲所鍛煉的肌肉與跑步不同
下蹲時(shí)主要鍛煉到了臀部肌肉和大腿前側(cè)的股四頭肌，這兩組肌肉主要在蹬地過程中發(fā)揮重要作用瓢捉，這兩塊肌肉的力量固然重要频丘，但跑步時(shí)還需要另外兩組肌肉同步參與，特別是屈髖肌肉（髂腰寂萏）和大腿后群肌肉（腘繩肌）迂卢，這兩組肌肉對(duì)于小腿折疊和抬腿發(fā)揮重要作用某弦。因此，下蹲動(dòng)作實(shí)際上只鍛煉了跑步所需要的一部分肌肉的力量而克，下蹲無法鍛煉到跑步所需要的后腿蹬地緊接折疊小腿和前腿擺腿的力量靶壮，只有更強(qiáng)有力的小腿折疊和抬腿，才能在不影響步頻的情況下员萍，增大步幅并且更加省力腾降。高水平跑者抬腿能力和小腿折疊能力很強(qiáng)就說明了這一點(diǎn)。
三.
不正確的下蹲對(duì)身體傷害很大
從前面兩點(diǎn)分析中碎绎，可以得知下蹲只是增強(qiáng)腿部力量的一般鍛煉方法螃壤，通過下蹲增強(qiáng)的腿部力量難以真正應(yīng)用在跑步上，不客氣地說就是事倍功半筋帖。而且奸晴，下蹲做得不標(biāo)準(zhǔn)，還會(huì)對(duì)身體構(gòu)成較大傷害日麸，最常見的錯(cuò)誤動(dòng)作包括膝蓋過度超過腳尖寄啼、膝蓋內(nèi)扣、彎腰駝背代箭，這些錯(cuò)誤動(dòng)作不僅無法幫助提高力量墩划，反而導(dǎo)致膝蓋、腰背部壓力增加嗡综，越練越痛乙帮。
經(jīng)過上面的科學(xué)分析，跑友們是不是腦洞大開蛤高，下蹲可以增強(qiáng)基礎(chǔ)力量蚣旱，適合普通人和小白跑友，如果你是有一定基礎(chǔ)的跑友或者資深跑友戴陡，想要提高下肢專項(xiàng)力量塞绿，下蹲就顯得遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠了，你需要真正的跑步專項(xiàng)力量恤批。接下來异吻，我們將分基礎(chǔ)力量、準(zhǔn)專項(xiàng)力量、專項(xiàng)力量三方面為你介紹下肢力量究竟如何練诀浪。
四.
針對(duì)小白跑者的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練
前文用了大段篇幅解釋了下蹲不是跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練的原因棋返，但這并不代表下蹲沒有用處，下蹲同樣可以有效提高下肢力量雷猪，對(duì)于普通人和小白跑友仍然是非常有用的訓(xùn)練方法睛竣，或者說經(jīng)過下蹲練習(xí)先增強(qiáng)基礎(chǔ)力量再進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練，也不遲求摇。因?yàn)樯涔担瑢?duì)于小白跑友而言，先強(qiáng)化基礎(chǔ)力量是第一位的与境。
王田
動(dòng)作示范模特
2013年第12屆全運(yùn)會(huì)馬拉松女子團(tuán)體冠軍成員
半馬最好成績75分
10公里最好成績34分
1验夯、半蹲
蹲至大小腿約成90度，注意膝蓋不要過度超過腳尖摔刁，挺胸收腹挥转，感覺腿部和臀部用力。
2共屈、深蹲
相比半蹲绑谣，難度加大，蹲至大腿與地面平行趁俊，要求與半蹲基本相同域仇。
3、原地弓箭步
注意重心向下寺擂，膝蓋不要過度超過腳尖暇务，該動(dòng)作與下蹲一樣，是下肢經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作怔软。
4垦细、寬距下蹲
雙腳距離較大，腳尖朝外挡逼，該動(dòng)作可刺激到股內(nèi)側(cè)肌括改，可以起到平衡股外側(cè)肌的作用，對(duì)于糾正髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異常家坎，減少膝痛有一定幫助嘱能。
5、仰臥挺髖
該動(dòng)作是可以有效增強(qiáng)臀肌和大腿后群肌肉力量虱疏，這兩個(gè)部位是跑步發(fā)力非常重要的原動(dòng)肌惹骂。
6、蹲跳
該動(dòng)作是提高下肢爆發(fā)力的經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作做瞪。
動(dòng)圖
五.
針對(duì)中級(jí)跑者的準(zhǔn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練
針對(duì)有一定基礎(chǔ)的中級(jí)跑者來說对粪，就可以從基礎(chǔ)力量訓(xùn)練進(jìn)階為準(zhǔn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練右冻，什么是準(zhǔn)專項(xiàng)？是指動(dòng)作模式已經(jīng)接近跑步著拭，同時(shí)難度中等纱扭，比較專門化的力量訓(xùn)練，它們可以幫助中級(jí)跑者提高下肢專項(xiàng)力量儡遮，也比下蹲更接近跑步動(dòng)作乳蛾。
1、弓箭步
左右腿交替向前邁出鄙币，除了鍛煉下肢力量屡久，同時(shí)對(duì)于平衡穩(wěn)定也有一定要求，相比原地弓箭步難度增加爱榔，也更加結(jié)合跑步。
動(dòng)圖
2糙及、單腿上臺(tái)階
該動(dòng)作可以有效提高下肢蹬伸力量及上擺腿力量详幽。
動(dòng)圖
3、保加尼亞剪蹲
將后腿放在臺(tái)階上浸锨，前腿做下蹲唇聘，對(duì)于穩(wěn)定、力量均有一定要求柱搜。
動(dòng)圖
4迟郎、單腿硬拉
該動(dòng)作主要訓(xùn)練臀部肌肉和大腿后群肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力能力，在跑步過程中聪蘸，后腿蹬地發(fā)力是推動(dòng)身體前進(jìn)最主要的動(dòng)力宪肖。仔細(xì)分析該動(dòng)作，后腿蹬地實(shí)際上是臀肌發(fā)力伸髖和大腿后群肌肉發(fā)力折疊小腿的協(xié)同用力過程健爬，這個(gè)動(dòng)作就是訓(xùn)練臀肌和大腿后群肌肉協(xié)調(diào)用力能力控乾。
動(dòng)圖
5、單腿仰臥挺髖
相比基礎(chǔ)力量訓(xùn)練中的仰臥挺髖娜遵，單腿增加了難度蜕衡，強(qiáng)化了核心控制，同時(shí)也符合跑步單腿蹬伸的技術(shù)特點(diǎn)设拟。
動(dòng)圖
6慨仿、弓箭步跳
相比蹲跳，弓箭步跳是腿的運(yùn)動(dòng)方向與跑步更接近纳胧，是比蹲跳更專項(xiàng)的爆發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)作镰吆。
動(dòng)圖
六.
針對(duì)高級(jí)跑者的專項(xiàng)力量訓(xùn)練
對(duì)于資深跑者，或者有較高要求的跑者而言躲雅，你需要高度結(jié)合跑步動(dòng)作的專項(xiàng)力量訓(xùn)練鼎姊，才能幫助你跨越瓶頸期，實(shí)現(xiàn)力量與速度的同步提高。因?yàn)橄嗫埽瑢?duì)著這部分跑者而言慰于，下蹲練習(xí)所獲得的力量已經(jīng)難以應(yīng)用于跑步，也即力量增加了唤衫，但可能速度并沒有太多改善婆赠，專項(xiàng)跑步力量訓(xùn)練可以幫助你建立起跑步需要的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，提高關(guān)鍵部位和關(guān)鍵肌肉的力量佳励。
對(duì)于跑步來說休里，下肢動(dòng)作表現(xiàn)為是雙腿交替蹬伸和向前跨出，一側(cè)腿蹬伸赃承，一側(cè)腿前擺是跑步關(guān)鍵技術(shù)妙黍。因此，在力量訓(xùn)練方面瞧剖，就要體現(xiàn)出這樣的動(dòng)作特點(diǎn)拭嫁，單側(cè)練習(xí)及蹬腿擺腿結(jié)合練習(xí)更加符合跑步專項(xiàng)。
1抓于、弓箭步接抬腿
非常典型的蹬伸接擺腿担租，與跑步動(dòng)作一致谣旁。
動(dòng)圖
2读慎、單腿上臺(tái)階接高抬腿
同樣需要一側(cè)腿用力蹬伸上臺(tái)階野舶，另一側(cè)腿積極上擺，與跑步動(dòng)作高度一致巾遭。
動(dòng)圖
3肉康、俯臥高抬腿
該動(dòng)作主要訓(xùn)練抬腿能力，同時(shí)也強(qiáng)化了核心控制恢总。
動(dòng)圖
4迎罗、側(cè)橋擺臂擺腿
該動(dòng)作在側(cè)橋位擺臂擺腿，動(dòng)作模仿跑步片仿，同時(shí)要求骨盆控制良好纹安，是一項(xiàng)看似簡(jiǎn)單，實(shí)則較難控制的全身性訓(xùn)練動(dòng)作砂豌。
動(dòng)圖
5厢岂、單腿硬拉接提膝
相比單腿硬拉，加上提膝動(dòng)作就更加結(jié)合跑步專項(xiàng)阳距。
動(dòng)圖
6塔粒、弓箭步向前跳起
訓(xùn)練支撐腿蹬伸和擺動(dòng)腿上擺的爆發(fā)力，也是結(jié)合跑步的專項(xiàng)力量訓(xùn)練動(dòng)作筐摘。
動(dòng)圖
七.
總結(jié)
今天給大家介紹了如何實(shí)現(xiàn)從跑步基礎(chǔ)力量訓(xùn)練到跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練卒茬，總體來說船老，對(duì)于跑者而言，下肢力量訓(xùn)練的重要性無論如何強(qiáng)調(diào)都不為過圃酵，但至于怎么更好地柳畔、更有效地進(jìn)行訓(xùn)練，就要另當(dāng)別論了郭赐。對(duì)于小白跑友薪韩，建議從基礎(chǔ)力量開始訓(xùn)練，對(duì)于中高級(jí)跑者捌锭，專項(xiàng)力量訓(xùn)練顯得更為重要俘陷，也更有用，只有結(jié)合跑步動(dòng)作的力量訓(xùn)練才能幫助你真正改善跑姿观谦，提高配速拉盾。
