越來越多跑友意識到想要跑得好乏奥，跑得快摆舟，光練跑是不夠的，培養(yǎng)了劉翔的功勛教練孫海平曾經(jīng)講過一句很精辟的話：“速度不僅僅是在跑道上練出來的”邓了，同樣恨诱，“耐力也不僅僅是在馬路上練出來的”。想要跑得快骗炉，跑步之外的力量訓(xùn)練就非常重要照宝，力量訓(xùn)練對于改進(jìn)技術(shù)、提升跑力句葵、預(yù)防傷痛具有十分重要的作用厕鹃，很多跑友出現(xiàn)的傷痛究其原因，很大程度就跟力量不足有關(guān)乍丈。
因此剂碴，越來越多跑友開始重視增加力量訓(xùn)練，說起力量訓(xùn)練轻专，跑友們想到的第一個動作就是靠墻靜蹲忆矛，靠墻靜蹲的確是一個簡單、隨時隨地可開展的力量訓(xùn)練動作请垛，不僅增強(qiáng)腿力催训，對于膝痛也有很好的康復(fù)效果。但跑友想要很好地提升力量宗收，顯然光靠靜蹲一個動作是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的漫拭，利用一面墻壁，其實(shí)可以而設(shè)計出很多的訓(xùn)練動作混稽，用這些方法就可以很好地發(fā)展全身力量采驻，甚至還能設(shè)計出一些針對跑步的專項訓(xùn)練動作〖晕耄快來跟著一起學(xué)吧挑宠！
一、跑者練力量是不是只練下肢就可以了颓影？
一些跑友會認(rèn)為跑步無非是下肢運(yùn)動各淀，是不是只需要練下肢就可以啦？當(dāng)然不是這樣的诡挂，跑步是一項以下肢運(yùn)動為主的全身性運(yùn)動碎浇，上肢擺臂临谱，下肢擺腿，軀干保持穩(wěn)定是跑步時基本動作特點(diǎn)奴璃。因此悉默，上肢、軀干和下肢都需要訓(xùn)練苟穆。
1.跑者為什么也需要訓(xùn)練上肢力量
很簡單的道理抄课，你嘗試把雙手揣在褲子口袋里跑步，是不是跑不快雳旅？是不是跑起來很別扭跟磨？上肢對于跑步發(fā)揮平衡、助力攒盈、協(xié)調(diào)三大作用抵拘。當(dāng)我們邁出左腳，會導(dǎo)致軀干隨著左腳向右旋轉(zhuǎn)型豁，這時如果沒有右手向前擺出僵蛛，軀干就真的會旋轉(zhuǎn)起來，跑起步來身體就是一擰一擰的迎变。
所以充尉，正是因為有了手的配合，來平衡下肢擺腿的動力矩氏豌，才使得人體跑步時呈現(xiàn)出協(xié)調(diào)優(yōu)雅的跑姿喉酌。跑得越快，軀干旋轉(zhuǎn)力矩越大泵喘，所需要的上肢擺動也需要更加有力泪电。上肢力量對于跑步具有保持平衡、增加助力纪铺、協(xié)調(diào)動作的重要作用相速。
2.軀干力量為上下肢協(xié)調(diào)運(yùn)動提供穩(wěn)定支撐
無論是腿部強(qiáng)有力的蹬地擺腿，還是上肢穩(wěn)定的擺臂鲜锚，都需要以核心肌群作為上下肢發(fā)力的支撐點(diǎn)突诬，也就是說力量源泉是來自于軀干。
因此芜繁，我們看到核心力量好的人跑起步來旺隙，盡管上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高，但軀干卻始終保持穩(wěn)定骏令。而核心力量不足的人跑起步來蔬捷，軀干亂扭，骨盆上下擺動，這樣上下肢產(chǎn)生的力量就被松軟無力的核心無謂地消耗掉了周拐，大大降低了跑步效率铡俐。
3.下肢力量是跑者力量訓(xùn)練重點(diǎn)
當(dāng)然，我們談跑者需要均衡訓(xùn)練上肢妥粟、軀干和下肢時审丘，并不代表三者訓(xùn)練比例應(yīng)該是1:1:1，下肢仍然是跑者訓(xùn)練的重點(diǎn)部位勾给，跑步時下肢受到2-3倍于自身體重的沖擊力滩报，沒有足夠的下肢力量，一方面容易導(dǎo)致下肢缺乏緩沖而受傷锦秒，另一方面也會因為長時間跑步露泊，肌肉疲勞而導(dǎo)致動作技術(shù)變形。
馬拉松運(yùn)動員看起來腿都挺細(xì)旅择，似乎肌肉不夠發(fā)達(dá)，其實(shí)不是的侣姆？馬拉松運(yùn)動員腿看起來細(xì)很大程度是由于其身體脂肪含量很少生真，所以精瘦精瘦的！另外捺宗，耐力跑所需要的肌肉也并不需要很大的肌肉塊柱蟀，一般性力量練習(xí)也不會使得肌肉圍度明顯增粗。
二蚜厉、讓你腦洞大開的對墻全身力量訓(xùn)練
1.下肢訓(xùn)練
動作1：靠墻靜蹲
動作講解：腳離墻稍遠(yuǎn)长已，小腿保持與地面垂直，軀干緊貼墻壁昼牛，下蹲幅度依據(jù)個人能力术瓮，康復(fù)性練習(xí)下蹲幅度不用太大，增強(qiáng)力量的練習(xí)下蹲幅度可稍大贰健。維持45秒-1分鐘胞四。
動作2：靠墻下蹲
動作講解：將靠墻靜蹲從一個靜力性動作變成動力性動作，身體姿勢與位置保持不動伶椿，做蹲起練習(xí)辜伟，最好找一面比較光滑的墻壁，這樣不會太摩擦衣服脊另。完成12-16個导狡。
動作3：單腿靠墻靜蹲
動作要領(lǐng)：這是靠墻靜蹲的一個進(jìn)階練習(xí)，單腿支撐大大增加了動作難度偎痛，單腳可稍向身體中間放旱捧，下蹲幅度可減小，否則難以保持身體平衡看彼。維持15-20秒廊佩。
動作4：對墻下蹲
動作講解：這個練習(xí)其實(shí)就是普通下蹲囚聚，但跑友們在進(jìn)行下蹲練習(xí)時往往動作做不到位，不僅無法增強(qiáng)腿部力量标锄，反而帶來傷痛顽铸，最常見的錯誤動作就是膝蓋過度超過腳尖，怎么糾正料皇。
對墻蹲就是最好的自我糾正方法谓松，腳尖大約距離墻壁約5-10厘米，面朝墻壁做下蹲践剂，提示自己膝蓋不要碰到墻壁鬼譬，臀部向后坐，這樣自我強(qiáng)化逊脯，就可以有效避免膝蓋過度超過腳尖优质，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力增加。完成12-16個军洼。
動作5：抱頭下蹲
動作講解：腳尖緊貼墻壁巩螃，雙腳距離寬于肩，腳尖朝外匕争，手抱頭做下蹲避乏，該動作不同于普通下蹲，除了可以增強(qiáng)腿部和臀部力量甘桑，更可刺激到大腿內(nèi)側(cè)肌肉拍皮，對于穩(wěn)定髕骨，減少膝痛具有一定價值跑杭。同樣要求膝蓋不能碰墻铆帽。完成12-16個。
動作6：扶墻單腿半蹲
動作講解：單腿蹲是普通下蹲的進(jìn)階動作艘蹋，單腿練習(xí)既可以有效增強(qiáng)腿部力量锄贼，也可以提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，而手扶墻可以起到協(xié)助平衡的作用女阀，提高訓(xùn)練的安全性宅荤。完成12-16個。
動作7：扶墻單腿全蹲
動作講解：單腿全蹲是一個高難度的動作浸策，需要有很好的腿部力量才能完成冯键，但如果扶墻進(jìn)行，可利用手撐墻產(chǎn)生一定助力效果庸汗。完成6-8個惫确。
動作8：扶墻高抬腿
動作講解：該動作是跑步專項力量訓(xùn)練動作，非常有價值。一方面訓(xùn)練蹬地能力改化，一方面訓(xùn)練抬腿能力掩蛤，同時也能雙腿的協(xié)調(diào)轉(zhuǎn)換能力。手撐墻陈肛，快速交替抬腿揍鸟，保持軀干穩(wěn)定。完成10-15秒句旱。
動作9：半蹲接高抬腿
動作講解：該動作也是跑步專項力量訓(xùn)練動作阳藻，做完相當(dāng)累，支撐腳半蹲谈撒，擺動腿協(xié)調(diào)上擺腥泥，該動作可以模擬一條腿蹬地，一條腿前擺的跑步動作啃匿，所以說是非常棒的練習(xí)蛔外。完成12-16個。
動作10：單腳提踵
動作講解：該動作是訓(xùn)練小腿肌肉的經(jīng)典動作立宜，強(qiáng)有力的小腿肌肉對于減少跑步導(dǎo)致的小腿酸痛以及小腿足踝問題都十分重要冒萄。當(dāng)然為了維持平衡，單腳提踵練習(xí)時橙数，你需要一個支撐——墻壁。完成18-24個帅戒。
2.軀干訓(xùn)練（又稱核心訓(xùn)練）
想必跑友們已經(jīng)十分熟悉核心訓(xùn)練灯帮，平板支撐、卷腹都是核心練習(xí)逻住，但練這些動作钟哥，你不得不需要一張瑜伽墊，或者在床上進(jìn)行練習(xí)瞎访。有不有不借助任何工具的核心訓(xùn)練呢腻贰？有的，對墻練習(xí)就行扒秸。
動作1：對墻平板支撐
動作講解：前臂撐于墻壁上播演，雙腳離墻稍遠(yuǎn)，保持核心收緊伴奥，這不是就是直立體位的平板支撐嗎写烤？是不是很簡單！
如果你覺得上述動作過于簡單拾徙，可以有兩個方法洲炊，一個是腳距離墻越來越遠(yuǎn)，一個是用手撐墻，立馬難度升級暂衡！
動作2
動作3
或者變?yōu)閱文_練習(xí)询微，也可以增加對墻平板支撐難度。
動作4：對墻斜向高抬腿
動作講解：該動作主要訓(xùn)練核心保持穩(wěn)定情況下的抬腿能力狂巢，也是結(jié)合跑步專項的核心力量訓(xùn)練動作撑毛，同時抬腿時做斜交叉運(yùn)動，可增強(qiáng)對于腹肌的刺激隧膘。腹肌什么感覺代态？你做做就知道了。
3.上肢訓(xùn)練
有力的擺臂和長時間保持屈肘狀態(tài)同樣需要足夠的上肢力量疹吃，所以上肢訓(xùn)練對于跑者來說蹦疑，不可或缺。
動作1：對墻俯臥撐
動作講解：女生基本都無法完成俯臥撐萨驶，但如果變成對墻俯臥撐歉摧，基本所有女生都能做了。俯臥撐是增強(qiáng)上肢力量最簡單也是最有效的訓(xùn)練方法腔呜。
動作2：夾肘俯臥撐
動作講解：將雙手距離變小叁温，普通俯臥撐就變成了夾肘俯臥撐。該動作更加結(jié)合跑步核畴，也是常用的上肢力量訓(xùn)練動作膝但。
動作3：對墻臂屈伸
動作講解：該動作可以增強(qiáng)上肢力量，前臂貼于墻壁谤草，手放置的位置可稍高跟束，做上肢屈伸動作。
如果男性覺得這些動作太簡單丑孩，想要增加難度也很簡單冀宴，由雙腳著地變?yōu)閱文_著地，立馬加強(qiáng)了對于核心的控制温学，是既訓(xùn)練上肢又增強(qiáng)核心的訓(xùn)練動作略贮。
動作4：單腳對墻俯臥撐
動作5：單腳夾肘俯臥撐
動作6：單腳對墻臂屈伸
動作7：上肢外展上下運(yùn)動
動作講解：該動作看起來很簡單，只是上肢外展做上下運(yùn)動仗岖。但要求背部逃延、肩、肘箩帚、腕都要緊貼墻壁真友，這就要求上背部挺胸收腹，該動作對于糾正跑步時含胸駝背很有幫助紧帕。試試看盔然？有一定難度喲
Tips：上述每個動作每次可以完成2-3組桅打，跑友可以從下肢動作中選取4-5個，從核心動作中選取2-3個愈案，從上肢訓(xùn)練動作中選擇1-2個挺尾，就組成了一堂很好的力量訓(xùn)練課。
三站绪、練完了別忘記對墻做拉伸
有一個穩(wěn)定的依靠和支撐遭铺，拉伸當(dāng)然也變得很容易。
大腿后群拉伸
大腿前群拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
髖前部拉伸
臀肌拉伸
背部拉伸
胸部拉伸
四恢准、總結(jié)
一面墻壁對于跑友而言魂挂，可以干嘛？靠墻靜蹲練腿力澳倏稹涂召！沒錯，說明大家都知道增強(qiáng)力量很重要敏沉，但對著墻壁果正，不僅可以靜蹲，還能變化出很多豐富多彩的訓(xùn)練動作盟迟，媽媽再也不用擔(dān)心我沒地方?jīng)]工具練力量了秋泳！如果在室外，對墻就變成對著一棵樹攒菠，這比攜帶瑜伽墊練力量方便多了吧迫皱。
