自大學(xué)開(kāi)始跑步以來(lái)马胧，今年已經(jīng)是第7年了汉买，跑步給我?guī)?lái)了很多快樂(lè)和美好的回憶。最開(kāi)始接觸慢跑的時(shí)候無(wú)人指導(dǎo)佩脊，跑姿蛙粘、呼吸一概不懂，跑步全憑一腔熱血威彰。這樣胡亂的跑時(shí)間一長(zhǎng)也讓自己吃了不少苦頭出牧，經(jīng)常岔氣到不能動(dòng)、跑1公里就膝蓋疼歇盼、小腿拉傷、腘繩肌拉傷……
吃一塹長(zhǎng)一智，后來(lái)自己開(kāi)始慢慢學(xué)習(xí)跑步知識(shí)并練習(xí)慨代。沒(méi)想到，工作之后跑的2600KM竟一直沒(méi)受傷侍匙。在這之間自己也有一點(diǎn)小小的心得，針對(duì)跑姿小于總結(jié)了7個(gè)動(dòng)作要點(diǎn)想暗，每次跑步都會(huì)以它來(lái)進(jìn)行自我審視，下面把它分享給你说莫，也希望你能從此跑步不受傷。
1.鼻子&嘴——正確呼吸是一切的基礎(chǔ)
嚴(yán)格的說(shuō)第一點(diǎn)并不算跑姿寞焙，但呼吸在跑步中實(shí)在是太重要了储狭。學(xué)會(huì)腹式呼吸會(huì)很大程度的減輕跑步的疲勞感，韻律呼吸法也能減少跑步中的岔氣及受傷棺弊，細(xì)胞分裂法更是能很大程度上增加你的耐力晶密。如果你還不了解，可以看看小于之前的文章：3種呼吸方法模她，助你長(zhǎng)跑不喘不累不受傷
2.肩膀——真正放松下來(lái)跑步才不累
小于大學(xué)時(shí)和專業(yè)老師練過(guò)半年拳擊，最初練習(xí)的就是擺好拳架懂牧，其中比較重要的就是肩膀放松侈净，在打拳時(shí)這樣會(huì)節(jié)省很大一部分體力，跑步也是一樣僧凤。但有時(shí)你覺(jué)得自己肩膀已經(jīng)放松了畜侦，實(shí)際上它還是緊張著。
讓它真正放松下來(lái)的簡(jiǎn)便方法有兩個(gè)：
①跑步時(shí)抖一抖雙手就可以緩解肩膀的緊張感覺(jué)躯保。
②深呼吸旋膳，將氣息全部吐完時(shí)肩膀的感覺(jué)就是真正放松的感覺(jué)。記住它途事，跑步時(shí)候就要以這種感覺(jué)去跑验懊。肩膀完全放松下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步真的輕松了好多尸变。
3.手臂——減小幅度更輕松
在慢跑時(shí)义图，擺動(dòng)手臂最主要的作用就是維持身體的平衡，刻意做的一些動(dòng)作都會(huì)額外損耗身體的能量召烂。嘗試著減小擺臂幅度碱工，讓它能夠維持身體平衡就好。這樣或許能讓你跑出更長(zhǎng)的距離。擺臂時(shí)小臂與腹部平齊怕篷，正常都是前后擺動(dòng)历筝，不建議在胸前交叉擺動(dòng)。
擺動(dòng)超過(guò)肩頭會(huì)讓你跑得很累
4.身體前傾——讓重力輔助你跑步
很多書(shū)籍廊谓，包括《跑步該怎么跑》梳猪、《太極跑》等都推崇這種跑步姿勢(shì)。身邊許多跑團(tuán)的大牛也多次提及過(guò)這種跑法蹂析，稱之為最經(jīng)濟(jì)省力的跑步方法舔示。
所謂的身體前傾并不是彎腰，而是站直后身體整體向前傾电抚。重力的方向是沿著身體中心線垂直向下的惕稻，而身體前傾會(huì)讓重心落在身體著地點(diǎn)前面。你會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣會(huì)讓你向前摔倒蝙叛，在剛好要摔倒又沒(méi)摔倒的時(shí)候邁出步子借帘，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)跑這一步自己根本沒(méi)使什么力氣，基本都是重力幫的忙蔫缸。
身體前傾的這種跑法對(duì)肌肉力量還是有一定要求的拾碌，尤其是核心的力量校翔。如果你是新手可以先進(jìn)行力量練習(xí)再嘗試著采用這種跑法灾前，練習(xí)的方法可以參考之前的文章：從跑5KM就膝蓋疼到無(wú)傷跑2600KM哎甲，我只做了這3個(gè)動(dòng)作
5.大腿——大腿發(fā)力跑更久
如果你學(xué)會(huì)了身體前傾烧给，你可以進(jìn)一步學(xué)一學(xué)這一點(diǎn)。根據(jù)跑步圈主流的跑法——姿勢(shì)跑法中的建議指么，跑步時(shí)盡量不要用腳蹬地，而是直接把腳踝向臀部抬起晚唇。如果你現(xiàn)在站起來(lái)嘗試抬起腳踝盗似，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)發(fā)力的不是小腿赫舒，而是大腿接癌，最準(zhǔn)確的發(fā)力點(diǎn)是大腿的腘繩肌。
如果身體前傾同時(shí)把腳踝向臀部抬起缨叫，你就會(huì)在不知不覺(jué)中邁出去一步耻姥，而這遠(yuǎn)比蹬地邁一步輕松很多有咨。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意，抬起的并不是大腿鸽嫂，而是靠腘繩肌抬起腳踝。
6.膝蓋——保持彎曲不受傷
在慢跑時(shí)要始終保持膝蓋彎曲诗箍。彎曲時(shí)的膝蓋就像彈簧一樣挽唉，減少落地時(shí)對(duì)自身帶來(lái)的沖擊力瓶籽。你可以嘗試著把膝蓋直起來(lái)跑幾步來(lái)做對(duì)比塑顺，差異真的非常大俏险。
7.腳掌——跖球部落地做緩沖
關(guān)于這點(diǎn)我有非常慘痛的經(jīng)歷……
正常我們走路都是腳后跟先著地竖独，我也一樣莹痢。剛開(kāi)始跑步時(shí)我以為竞膳，跑步無(wú)非就是走得快一些嘛诫硕，照樣腳后跟著地痘括，結(jié)果時(shí)間一長(zhǎng)膝蓋總是疼。無(wú)奈之下去查資料挠日，看到網(wǎng)上有人說(shuō)前腳掌著地才是正確的方法嚣潜。于是椅贱，我跟著做庇麦，前腳掌著地山橄，就是以跑百米時(shí)一樣的位置著地吧。結(jié)果睡雇，跑了不到一周小腿拉傷它抱，原來(lái)是跑步著地點(diǎn)太過(guò)于靠前了……
正確的著地點(diǎn)是腳掌上的跖（zhí）球部朴艰，就是前腳掌突出來(lái)的圓圓的那塊骨頭。以它為著地點(diǎn)時(shí)你就會(huì)發(fā)現(xiàn)每次落地時(shí)腳踝也能夠起很大的緩沖作用蜘腌，也大大減輕了對(duì)膝蓋造成的沖擊力。
以上就是我根據(jù)所學(xué)和經(jīng)驗(yàn)整理出的7個(gè)跑姿動(dòng)作要點(diǎn)沮脖。當(dāng)然勺届，跑姿是一門(mén)很深的學(xué)問(wèn)娶耍，用這一千多字很難概括所有榕酒。如果想更加深入的學(xué)習(xí)可以去查一些書(shū)籍資料想鹰，推薦看一看運(yùn)動(dòng)學(xué)博士尼古拉斯·羅曼諾夫?qū)懙摹杜懿皆撛趺磁埽俊酚骼纾@本書(shū)對(duì)我的幫助真的非常大肢础。
如果覺(jué)得看完之后對(duì)你有所幫助传轰，歡迎關(guān)注“跑者小于”路召，后續(xù)會(huì)有更多干貨與你分享，我們一起無(wú)傷快樂(lè)跑身隐。
