文/孟宇
每周我都會通過碎片化時間精讀一本書籍，上周通過累計(jì)閱讀時間1小時學(xué)習(xí)了《如何閱讀一本書》斑粱，多角度、深層次地體會“什么是閱讀的真諦脯爪？”则北，并寫了精讀《如何閱讀一本書》矿微。
這周我所閱讀的是[美]Kelly McGonigal所著的《自控力》累計(jì)2小時學(xué)習(xí)，希望讓你重新認(rèn)識自控力咒锻，并提供給你一種應(yīng)對自控力挑戰(zhàn)的全新方法冷冗。
一、初體驗(yàn)
?首先惑艇，了解什么是意志力蒿辙？
作者認(rèn)為，意志力是“控制自己的注意力滨巴、情緒和欲望的能力”思灌。學(xué)會通過控制自己做事或不做一些事情。
學(xué)生時代意志力的體現(xiàn)莫過于上課能夠集中注意力認(rèn)真聽講恭取，為了超過目標(biāo)而堅(jiān)持努力泰偿。
鍛煉意志力更適于經(jīng)歷重大挫折的人，因?yàn)橹挥泻菹滦谋谱约阂话涯憔驼娴目梢猿晒︱诳濉Ｎㄓ衅聘林酆孽耍妼⑹坎趴梢砸粩呈笃魄剀姟?/p>
只有感受過自己意志的力量，才能覺得自己的存在是有意義的攒发。
最初建立意志力時最需要果斷，就像學(xué)數(shù)學(xué)“會”或“不會”惠猿，沒有什么“差不多”羔砾。我們就需要通過了解意志力運(yùn)作的生理和心理，從而達(dá)到提高控制自己的能力偶妖。
?其次姜凄，了解如何提高自控力
作者認(rèn)為要提高自控力，最有效的方法在于弄清楚自己如何失控趾访，以及為何失控态秧。
正所謂對癥下藥，才可藥到病除腹缩。我們在何時何地因?yàn)槭裁词虑槎沟米约菏Э赜炝鸵硇苑治鋈绾握瓶刈约骸?/p>
全書共十章，每一章都會打破一個關(guān)于意志力的普遍存在的錯誤觀念藏鹊，并深入分析造成這種錯誤的原因润讥。
?最后，了解如何運(yùn)用本書
1.概念層面盘寡，這本書可以幫助我們深入理解意志力在生活中的運(yùn)作方式楚殿。通過對意志力概念的初體驗(yàn)，打破原有的認(rèn)知規(guī)律、探索并準(zhǔn)備實(shí)踐脆粥。
2.實(shí)際操作層面砌溺，作者提供了一些意志力實(shí)驗(yàn)。這樣我們就需要利用閑暇的時間变隔，多去體驗(yàn)這些實(shí)際策略规伐，慢慢理解并不斷付諸行動。
二匣缘、意志力的本質(zhì)
作者認(rèn)為猖闪，意志力就是要駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量肌厨。
?“我要做”
今日事今日畢培慌，做事沒有拖拖拉拉。最初在我們剛接觸學(xué)習(xí)時老師就告誡我們：每天要按時完成當(dāng)天的作業(yè)柑爸，做一名好學(xué)生吵护。
有時一些事情并非心甘情愿，但意志力也會逼迫你去完成表鳍。從小背語文課文很慢的我馅而，總是一、兩個晚上還沒記住在老師抽查時就忐忑不安譬圣。
“我要做”這種意念支撐正是每個拖延癥患者所欠缺的力量用爪。
?“我不要”
“說不”是你對不喜歡或不想做的事情一種拒絕，它更像是一種勇氣胁镐。在這個充斥著金錢與利益的世界，人情味淡了诸衔、客套話多了盯漂。但只要你敢于向誘惑“說不”，就是真正的男子漢笨农。
?“我想要”
這里只屬于內(nèi)心深處的呼喚就缆，自己的追求與夢想。它并不可能因其他原因谒亦，強(qiáng)迫自己去完成竭宰。
你若有遠(yuǎn)大的志向就可以制定短期、長期目標(biāo)步步為營份招，每一次都能夠集中精力為自己成功的人生多一份勝算切揭。
當(dāng)我們學(xué)會駕馭這三種力量之外，還必須維持這三者之間的平衡關(guān)系锁摔。懂得主次之分廓旬、取舍有度、分辨眼前利益與長期利益的利害谐腰。
?意志力的神經(jīng)來源
作者告訴我們意志力并不是虛無縹緲的天外來物孕豹，而是與大腦前額皮質(zhì)密切相關(guān)涩盾，它更是意志力的神經(jīng)學(xué)基礎(chǔ)。
它會驅(qū)使我們投身于枯燥的励背、困難的工作春霍，完成不想做但卻必須要做的事情。它可以很好克制你想要做某事的沖動叶眉，能抵制誘惑址儒。同時，它還代表著我們的目標(biāo)和欲望竟闪。
前額皮質(zhì)也是自控力的生理基礎(chǔ)离福，讓我們的“自控力提高之旅”成為可能。
?自我意識
作者認(rèn)為自我意識就是清楚地知道自己在做什么以及做此事的原因炼蛤。
自我意識是自控力的好幫手妖爷，如果沒有清醒的自我意識，自控力就無法發(fā)揮作用理朋。
在很多時候我們的決定其實(shí)都是受到原始本能的驅(qū)使絮识，一些簡單的日常瑣事大多都是無意識的嗽上，例如取東西先用哪個手次舌，走路先邁哪個腳。
“自我”分為理智的自我和沖動的自我兽愤，一個會告訴你該干什么彼念、一個告訴你要學(xué)會及時行樂。
世間任何事物都有雙面性浅萧，并沒有絕對的對與錯逐沙，只是大家各自的出發(fā)點(diǎn)不同，看到的事物也就不一樣洼畅。
在自我意志力挑戰(zhàn)過程中吩案，你要學(xué)會利用原始本能和自控系統(tǒng)之間的相互制約。一方在最后一定會擊敗對方帝簇，而失敗的那方并沒有明顯的過失徘郭，只是最初的選擇本就不同就像各軍陣營中的軍師為主公出謀劃策、鞠躬盡瘁丧肴、死而后已残揉。
當(dāng)然你要首先學(xué)會認(rèn)識自己，認(rèn)識到自己在何種時刻需要意志力的出場芋浮，意識到此刻自己正在做出選擇冲甘，認(rèn)識到自己的種種沖動。
認(rèn)識自己，這就是意志力的第一法則江醇。
如何增強(qiáng)意志力濒憋？1.可以通過對大腦加強(qiáng)訓(xùn)練得到提升，你可以選擇“陷阱法則”減肥時在健身器材旁放著薯片陶夜。你也可以選擇“冥想法則”集中自己的注意力更好的認(rèn)識自我凛驮，冥想而非胡思亂想。2.鍛煉身體条辟。3.擁有充足的睡眠黔夭。4.對自己施加一定的壓力，刺激意志力的強(qiáng)化
?意志力的本能
作者認(rèn)為：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑羽嫡。
這種誘惑分為外部誘惑和內(nèi)部誘惑本姥。外部誘惑即誘惑或者危險來自外界，也就是外部歸因杭棵。例如天熱就不想上課婚惫、國慶長假商場搞活動就急忙購物。
但本書的作者告訴我們魂爪，進(jìn)行意志力挑戰(zhàn)先舷，首先要破除的是外部歸因。要我們更多地向內(nèi)看滓侍，進(jìn)行內(nèi)部歸因蒋川，如果你已經(jīng)能夠認(rèn)識自我便最好不過。從我們的思想撩笆、欲望捺球、情緒或者沖動分析自己，進(jìn)行內(nèi)部升華夕冲。
三懒构、探求自控力
?自控力的肌肉模式
研究表明，自控力像人的肌肉一樣耘擂，是有使用極限的。隨著自控時間的延長絮姆，人的自控力會呈下降趨勢醉冤，自控力將被大量消耗。
生活中許多小事的完成篙悯，也需要意志力的幫忙蚁阳。每做出一個選擇我們的大腦都會思考一番做出決定，這就是在使用有限的自控力鸽照。
我們通常安排自己的意志力最強(qiáng)時螺捐，去做“我想要”的事情。每當(dāng)我們做出一個艱難的選擇，或者成功自控后就會變得虛弱無力定血。就像自控力與“不情愿”經(jīng)歷了一場生死較量赔癌，現(xiàn)在屬于戰(zhàn)后的“寧靜”。
?自控與道德無關(guān)
多數(shù)人認(rèn)為澜沟，所有的自控都是和道德相關(guān)的測試灾票，并且通過自己能否自控來判斷善惡。當(dāng)你自發(fā)的完成明天的任務(wù)茫虽，今晚一定沉浸在竊喜的勝利中刊苍，往往就忘記了自己長遠(yuǎn)的目標(biāo)。這種就叫做“道德許可效應(yīng)”濒析。
作者認(rèn)為“道德許可效應(yīng)”簡單的講就是正什，好的行為總是允許我們做一點(diǎn)壞事。
“道德許可”最糟糕的部分是它會誘使我們做出背離自己最大利益的事号杏。它會讓我們相信在減肥的過程中多吃一塊糖算是對自己的“款待”婴氮。
同樣我們也可能因?yàn)橐淮问Э鼐屯耆穸ㄗ约骸Ｈ绠?dāng)你的高考失利馒索，會覺得自己很差勁莹妒，往后才會慢慢的增加對自己的信心。當(dāng)我們從道德角度看待自控力問題時绰上，我們就會失去自我判斷能力旨怠。
?自控力的內(nèi)部歸因
作者提示我們當(dāng)達(dá)到某個目標(biāo)時，是否會覺得自己已經(jīng)足夠“好”蜈块，然后以這個“好”為借口鉴腻，去做一些看似無害但實(shí)則有損長遠(yuǎn)目標(biāo)的事情。
當(dāng)我們沒有達(dá)成某個目標(biāo)時百揭，屈服于拖延癥或者無法克服誘惑時爽哎，你的內(nèi)心又怎么學(xué)會自我調(diào)節(jié)。
我們應(yīng)該不以物喜器一，不以己悲课锌。在微小的勝利前不要得意忘形，不因一次失敗而完全否定自己祈秕。你要知道：達(dá)成目的的手段和目標(biāo)本身并非同一個東西渺贤。
不應(yīng)該以“今天一定就是最后一次”為借口，對明天的行為大大失去了自控力请毛。
?自控的外部歸因
有時我們會不自覺地對外界誘惑進(jìn)行合理化，就像雪糕所含的熱量并不是很多方仿，睡前想吃一個也沒事固棚，過后不知不覺你的體重就開始飆升统翩。
這就是心理學(xué)里的“光環(huán)效應(yīng)”，它讓誘惑我們的物品自帶光環(huán)此洲，顯得十分美好厂汗，從而減輕我們的負(fù)罪感，讓我們自控力薄弱的行為合理化黍翎。
作為畢業(yè)生的我們面徽，即將走進(jìn)社會這個大學(xué)堂。我們應(yīng)及時反思自己沉溺在“光環(huán)效應(yīng)”的貪婪匣掸，通過自我剖析時刻提醒自己不要深陷其中趟紊。
?多巴胺式消費(fèi)
大家都記得中學(xué)課本里一個很著名的實(shí)驗(yàn)——巴普洛夫和狗。即在狗的身上做條件反射實(shí)驗(yàn)碰酝，在喂狗前搖鈴霎匈，狗在還沒看到食物的情況下，也會流口水送爸，因?yàn)樗⒘蒜徛暫褪澄镏g的聯(lián)系铛嘱，認(rèn)為鈴聲之后就一定會有食物。
對于人而言袭厂，多巴胺帶來的其實(shí)是欲望墨吓，是為滿足欲望而產(chǎn)生的行動，而不是快樂纹磺。
商家經(jīng)常會利用多巴胺進(jìn)行營銷來刺激你的消費(fèi)行為帖烘。食物的香味、商場的音樂等等橄杨，這些東西都有可能增加你的多巴胺分泌秘症，促使你購買許多不需要、或者是回家后才發(fā)現(xiàn)并不那么漂亮的東西式矫。
在這樣的不斷誘惑中乡摹，我們就能上癮，逐步失去了自控能力采转。就比如吸毒者他陷入了上癮這個循環(huán)之中聪廉，在迷失的世界里一次次尋找快感，他們已經(jīng)無藥可救了故慈。
?緩解壓力
閉上眼睛回想一下：當(dāng)我們情緒低落時，我們要如何讓自己快速開心起來惯悠？我一般選擇聽聽歌，不然倒頭就睡一覺醒來又是“沒心沒肺”竣况。
大部分人會通過放縱自我來獲得快樂克婶，當(dāng)壓力激發(fā)你的欲望筒严，這樣更容易讓我們向誘惑屈服。
對于這種緩解壓力的方式只會讓我們陷入惡性循環(huán)情萤，變得更有壓力鸭蛙，從而導(dǎo)致自控力的失效。
我們要嘗試一些有效的減壓方法筋岛，比如看看最近的暢銷書和家人朋友聊天以及培養(yǎng)自己的興趣愛好娶视。
男生都喜歡玩游戲，每當(dāng)你玩游戲的欲望過強(qiáng)時睁宰，可以試著回想上次玩游戲帶來的苦惱——一味的浪費(fèi)時間肪获、浪費(fèi)父母的辛苦錢。何不通過閱讀書籍會帶給你身心上的放松柒傻。這樣一來，你就能慢慢提高自己的自控力。
?威脅自控力——恐懼效應(yīng)
煙盒上寫的“吸煙有害身體健康”牺勾，這樣的字眼不僅不會降低香煙的銷量冰评，相反的，還有鼓勵人們吸煙的作用预侯，大多人出于好奇致开、出于被恐懼想著嘗試一下的效果。
就像作者所指我們知道人終有一死萎馅，那我現(xiàn)在何不活得好一點(diǎn)双戳？人生苦短，當(dāng)及時行樂校坑，所以抽煙喝酒吃喝嫖賭都無所謂了拣技，反正我是要死的。
這種被商家利用的恐懼心理耍目，為其帶來了巨大的收益膏斤，同時也是我們在自控力修煉道路上需要對抗的一大宿敵。
我們本就應(yīng)該正視恐懼的誘惑邪驮，理性的做出正確的選擇莫辨。
?威脅自控力——“那又如何”效應(yīng)
這個效應(yīng)說的是從放縱到后悔再到繼續(xù)放縱的惡性循環(huán)。
一位戒酒者今天破戒喝了一杯酒毅访，產(chǎn)生“破罐子破摔”的心理沮榜，想到反正自己已經(jīng)打破了規(guī)矩，那不如再多喝幾杯喻粹。
對于這種情形我們要學(xué)會自我諒解蟆融，鼓勵并告誡自己下次要做得更好，而不是自暴自棄簡單的處理方式守呜。
四型酥、如何正確面對自控力
?出售未來
作者認(rèn)為未來的模糊不清給了我們很大的自主性山憨，讓我們能夠根據(jù)自己的需求塑造未來。然而弥喉，深謀遠(yuǎn)慮在自控力這件事上郁竟，卻未必是件好事，反而可能是個極大的威脅由境。
我們可能在今天去顧慮明天可能會發(fā)生的事情棚亩，但明天是未知的，誰又能作出準(zhǔn)確的預(yù)測呢虏杰？考慮的時間過長讥蟆，就耽誤了今天的時間。所以有時需要大大咧咧的粗獷嘹屯，有時又需要謹(jǐn)小慎微的耐心攻询。
更多時候，我們愿意為了眼前的幸福州弟，而放棄未來的獎勵钧栖，這就是經(jīng)濟(jì)學(xué)家口中的“延遲折扣”。
即等待獎勵的時間和獎勵的價值成反比婆翔，時間越長拯杠，獎勵對我們來說越貶值。
我們可以通過創(chuàng)造距離啃奴，嘗試把即時獎勵變成未來獎勵潭陪。讓我們的未來變得不那么模糊，讓我們的夢想變得更加堅(jiān)定最蕾。
作者認(rèn)為過度的“高瞻遠(yuǎn)矚”依溯，用工作、美德或未來的幸福不斷地推遲快感瘟则，并非是一個絕對優(yōu)秀的自我管理策略黎炉。
必要的時候可以把放縱當(dāng)作恢復(fù)精力、繼續(xù)工作的必經(jīng)之路醋拧。復(fù)習(xí)壓力過大時慷嗜，男生一起聚聚聊聊天、玩玩游戲有何不好丹壕。
?意志力會傳染
作者認(rèn)為我們會模仿他者行為庆械，這種模仿從本質(zhì)上說是在尋找一種社會認(rèn)同，一種試圖和身邊之人建立某種聯(lián)結(jié)的渴望菌赖。
從小到大如果你可以遇見互相比拼學(xué)習(xí)的小伙伴缭乘，你們你追我趕學(xué)習(xí)的勁頭很足，那種他努力學(xué)習(xí)的意志力就會感染你琉用，從而共同進(jìn)步堕绩。
?激情的控制
文中寫道：在集體中薄啥，我們要做的事情便是在避免“誘惑集體化”的同時，盡量擴(kuò)大“自制力的集體化”逛尚，利用集體對于個體的約束力量來規(guī)訓(xùn)自己，使自己成為集體中更優(yōu)秀的一員刁愿。
足球賽場上绰寞，前鋒進(jìn)球的時機(jī)是通過幾位隊(duì)友的互相配合和默契才能完成的。若只是前鋒過人的球技铣口，也很難完成重重突圍滤钱。他需要不斷地與隊(duì)友配合，讓自己逐步成長為最優(yōu)秀的射手脑题。
?諷刺性反彈
諷刺性反彈件缸，即當(dāng)人們試圖擺脫某些想法的時候，這些想法卻在我們腦海中縈繞叔遂，揮之不去他炊。
如何擺脫“諷刺性反彈”呢？一位心理學(xué)家提供了個頗具諷刺性的解決方案——放棄自控已艰。如果我們的自控力過強(qiáng)痊末，一直試圖控制自己的欲望，壓抑自己的想法哩掺，有可能會導(dǎo)致抑郁凿叠。
人活著并快樂的活著就是世界對你最大的恩賜。當(dāng)我們學(xué)會與這些想法和平共處時嚼吞，你的心胸就會更加寬廣盒件。忙碌著心系中華、胸懷天下又怎么會為那些瑣事而抑郁呢舱禽？
最后感謝大家有耐心和我一起走完這趟關(guān)于意志力的旅程。希望在讀完這本書后呢蔫，每個人都能有所收獲切心，都能把書中講過的知識運(yùn)用在實(shí)踐中。
如果喜歡片吊，請記得把此書與身邊的人分享（文章也可以哦）绽昏，或者邀請身邊的人一起進(jìn)行意志力挑戰(zhàn)實(shí)驗(yàn)。
意志力/自控力實(shí)驗(yàn)大挑戰(zhàn)：
1.記錄今天憑借自己的意志力所做的選擇俏脊。2.五分鐘冥想挑戰(zhàn)（閉上眼-深呼吸-集中注意力）3.降低呼吸的頻率提高自控力 4.換個環(huán)境全谤，看看綠色的植物 5.記錄一周中意志力最強(qiáng)和最弱時你的狀態(tài) 6.在疲憊來臨時，看自己能否挺過第一次爷贫。7.減少行為的變化性认然，把明天與今天做對比 8.取消今天的任何許可补憾，記錄當(dāng)時的緣由
孟宇，一個90后數(shù)學(xué)學(xué)生卷员，勵志成為斜杠青年盈匾。
你的每一個??，都是對我莫大的鼓勵毕骡。
