《自控力》—拆書

Day1

Caed1導言

Caed2意志力的本質

Caed3意志力的神經學原理

Caed4訓練大腦、增強意志力

Caed5意志力的本能

Caed6意志力實驗（一）

Day2

Caed7自控的肌肉模式

Caed8意志力實驗（二）

Caed9自控與道德無關

Caed10今天犯錯痕支，明天補救

Caed11獎勵的承諾

Caed12讓多巴胺發(fā)揮作用

Day3

Caed13緩解壓力的承諾

Caed14恐懼的力量

Caed15那又如何效應

Caed16出售未來

Caed17意志力實驗（三）

Day4

Caed18傳染病的傳播

Caed19意志力實驗（四）

Caed20諷刺性反彈

Caed21意志力實驗（五）

Caed22結語

導言

歡迎來到意志力講堂颁虐。首先來跟大家講講什么是意志力。這本書的作者認為卧须，意志力是“控制自己的注意力另绩、情緒和欲望的能力”。通俗來講花嘶，意志力就是控制自己的能力板熊，控制自己在什么時候做什么或者不做什么。大多數人都認為自己意志力薄弱察绷，即便是意志力很強的人也認為掌控生活讓人筋疲力盡。這本書的目的就在于通過了解意志力運作的生理和心理機制津辩，從而達到提高控制自己能力的目的拆撼。

作者認為要提高自控力，最有效的方法是弄清楚自己是如何失控的喘沿，以及為什么失控闸度。正所謂知其然知其所以然，也是知己知彼蚜印，百戰(zhàn)不殆莺禁。在跟隨作者開始這趟意志力旅程之前，我們有必要弄清楚這本書的結構窄赋。這本書總共有十個章節(jié)哟冬，每一章都會打破關于意志力的一個普遍的錯誤觀念楼熄，并深入分析造成這種錯誤的原因。與此同時浩峡，作者也會帶領我們在重新認識意志力的基礎上可岂，提供一種應對意志力挑戰(zhàn)的全新方法。作者希望這本書成為我們的日常生活的實驗手冊翰灾。

作為讀者缕粹，我們可以從兩個角度來使用這本書。第一是從概念層面纸淮，這本書可以幫我們深入意志力內部平斩，弄清楚意志力在我們的生活中是如何運作的。第二是從實際操作層面來說咽块，作者提供了一些意志力實驗讓我們親自實踐绘面。在閱讀的過程中我們需要給自己充足的時間來嘗試這些實際策略，慢慢吸收并不斷進行反思糜芳。相信知行合一后飒货，讀完本書的你能夠增強自己的意志力，離幸福生活更進一步峭竣。

意志力的本質

在開始學習之前塘辅，我們首先要掌握貫穿本書的三個核心挑戰(zhàn)，也可以說是三條核心宣言：

“我要做”挑戰(zhàn)皆撩。這包括我想要的扣墩，我知道做了之后對生活有好處的，但因為拖延而沒有做的事情扛吞。

“我不要”挑戰(zhàn)呻惕。這意味著能夠對生活中的一些頑固習慣say no。

“我想要”挑戰(zhàn)滥比。這個挑戰(zhàn)囊括我們想要集中精力完成的長遠目標亚脆，以及當下最有可能妨礙目標實現的渴望。

作者認為關于意志力的練習說到底就是圍繞這三種類型的挑戰(zhàn)展開的盲泛。簡言之濒持，提升自己的意志力、自控力就是要學會駕馭和平衡“我要做”寺滚、“我不要”和“我想要”這三者之間的關系柑营；是要能夠在每一種情境下，區(qū)分主要矛盾和次要矛盾村视，辨別長遠利益和眼前利益官套；是要懂得在適當的時候為了主要矛盾而暫時放掉次要矛盾，為了長遠目標而犧牲眼前利益。

那么奶赔，這些“我要做”“我不要”“我想要”的力量惋嚎，是來源于何方呢？作者給出了神經學上的科學解釋纺阔，告訴我們意志力并不是虛無縹緲的天外來物瘸彤，而是可以在我們的大腦中找到生物基礎的，它們都和大腦前額皮質有關系笛钝。前額皮質位于額頭和眼睛后面的神經區(qū)质况，斯坦福大學的神經學家羅伯特·薩博斯基認為，其主要作用是讓人選擇做“更難的事”玻靡，比如坐在沙發(fā)上更容易结榄，它就會讓你站起來運動運動。

“我要做”的力量囤捻，位于大腦前額皮質左邊區(qū)域臼朗，這種力量可以驅使我們投身于枯燥的、困難的蝎土，我們也許不想做但卻必須要做的事情视哑。“我不要”的力量位于大腦前額皮質右邊的區(qū)域誊涯，它可以幫助我們克制想要做某事的沖動挡毅，通常是一些誘惑。而“我想要”的力量則位于大腦前額皮質中間靠下的區(qū)域暴构，它代表著我們的目標和欲望跪呈，代表著我們真正想要的東西。

意志力的神經學原理

因此取逾，我們知道了：前額皮質是構成意志力的神經學基礎耗绿，如果前額皮質受到損害，那么相應的意志力也會減弱砾隅。從另一個角度來看误阻，意志力的生理基礎也決定了我們可以通過一系列的行動來改造它。我們大腦中的前額皮質晴埂，其實就像我們的肌肉一樣究反，只有多鍛煉才會有好的肌肉群。同樣的邑时，我們的大腦只有經過訓練，才能有更好的控制自我的能力特姐。因此晶丘，我們可以得出結論：是自控力的生理基礎，讓我們的“自控力提高之旅”成為可能。

科學家經過研究發(fā)現浅浮，自控力是人類所特有的沫浆。除了自控力之外，人類還具有自我意識滚秩，即知道自己在做什么专执，并且也清楚地知道做此事的原因。自我意識是自控力的好幫手郁油，因為如果沒有清醒的自我意識本股，自控力就無法發(fā)揮作用。這意味著桐腌，當我們做決定的時候拄显，我們需要意識到：我們此刻正在做出一個決定，我們此刻需要或者不需要意志力案站。

這說來簡單躬审，但其實是我們在生活中很容易忽略的一個問題。因為我們在做很多選擇的時候蟆盐，其實并沒有意識到我們自己在做選擇承边，很多時候我們是在無意識地進行選擇。比如中午吃什么石挂，晚上吃什么博助，走路先邁哪一只腳等等這些日常瑣事都是無意識的誊稚。

進一步來說翔始，很多時候我們做決定其實都是在受原始本能的驅使±锊可以把原始本能想象成一個喜歡享樂的自我城瞎，一個信奉生命苦短應該及時行樂的自我，這樣的自我所做的選擇大多都是趨利避害的疾瓮。另一個自我則是深謀遠慮的自我脖镀，它是一個自控系統(tǒng)，告訴我們應該做什么（what we should do）狼电，這樣的自我所做的選擇是理智有遠見的蜒灰。因此意志力挑戰(zhàn)就是兩種自我的對抗，是原始本能和自控系統(tǒng)之間的抗衡肩碟。在這種抗衡中强窖，最終一方會打敗另一方，決定放棄的一方并沒有錯削祈，只是雙方覺得重要的東西不同而已翅溺。這就要求我們深入剖析兩個自我脑漫，在意志力挑戰(zhàn)中學會利用原始本能，而不是一味反抗這些本能咙崎。

訓練大腦优幸，增強意志力

在這種情況下，我們需要做的第一步就是認識自己褪猛，認識到自己在何種時刻需要意志力的出場网杆，意識到此刻自己正在做出選擇，認識到自己的種種沖動（比如暴飲暴食的沖動伊滋，熬夜的沖動碳却，想罵客戶的沖動等等）。認識自己新啼，這就是意志力的第一法則追城。

本章的重點是認識到意志力有其生理基礎氢妈，也正因如此跺讯，通過加強大腦訓練篮迎，我們可以達到增強意志力的目的伪货。比如梧乘，通過布滿“陷阱”的方式（在抽屜里放包香煙晚唇、在跑步機旁放上一袋薯片等）訓練自己克服欲望的沖動贞言；通過冥想的方式提升集中注意力贯溅、管理壓力冠胯、克服沖動和認識自我的能力火诸。當然，我們并不需要像出家人一樣花上大半輩子打坐冥想荠察，我們的目的是通過冥想訓練增多大腦中的灰質置蜀、提升自我意識，讓更多的血液流進前額皮質悉盆，像訓練時讓更多的血液流進肌肉一樣盯荤。另外，冥想不是什么都不想焕盟，而是不要太分心秋秤，不要忘了最初的目標。

在本章末尾脚翘，是今日的意志力訓練灼卢，希望大家可以利用閑暇時間，進行實踐来农，通過每天一點一滴的微小練習鞋真，最終增強自己的意志力！

【深入剖析】

首先沃于，對自己進行深入剖析涩咖，增強“我想要”的力量并且更加深入了解自己赶袄。

挑選一個你目前正在面臨的意志力的挑戰(zhàn)。想一想抠藕，更難的事情是什么？為什么它如此艱難蒋困？

認清兩個自我盾似。描述出這兩種相抗衡的想法，沖動的自我想要什么?理智的自我想要什么雪标？

【意志力實驗】

其次零院，通過兩個意志力實驗來增強自控力。

選擇一天村刨，記錄自己的意志力選擇告抄。把自己做的決定記錄下來，哪些是有利的嵌牺？哪些會消磨你的意志打洼？

進行5分鐘冥想實驗：

-原地不動坐好；

-閉上眼睛逆粹，將注意力集中在“呼”“吸”上募疮；

-感受呼吸，開始走神的時候僻弹，重新集中注意力阿浓，并找出自己走神的原因。

如果冥想的時候覺得很糟糕蹋绽，那沒有關系芭毙，實際上，感覺越“糟糕”卸耘，它在現實生活中的運用作用就越明顯退敦，最關鍵的是你能在走神的時候意識到這一點。剛開始進行冥想訓練時鹊奖，每天鍛煉5分鐘就可以苛聘，待習慣之后，可以試著將時間延長到10~15分鐘忠聚，當然不是必須延長设哗，每天都有一段固定的時間冥想，總比一天強迫自己冥想30分鐘要好两蟀。

意志力的本能

對意志力挑戰(zhàn)來說网梢，最重要的是認清什么是需要克服的內在沖動。因此在這里我們需要轉變一個很重要但也很常見的思想誤區(qū)赂毯，即誘惑或者危險是來自外界战虏，也就是外部歸因拣宰。比如一個正在減肥的人走進一家面包店，特別想吃一個蛋糕烦感。這時候如果他心里想“都怪這師傅做的太好吃了/都怪這家店環(huán)境太好了巡社，讓我沒忍住誘惑……”諸如此類的理由，那這就是外部歸因手趣。但本書的作者告訴我們晌该，進行意志力挑戰(zhàn)，首先要破除的是外部歸因绿渣，即要更多地向內看朝群，進行內部歸因，看看我們的思想中符、欲望姜胖、情緒或者沖動哪里出現了問題，導致我們做出了這樣的選擇淀散。

在破除了關于意志力的一個普遍誤區(qū)之后右莱，讓我們來看看如何提高自己的意志力。首先档插，我們可以通過鍛煉身體的方法來提高自控力隧出。鍛煉身體能改善自控力的生理基礎，產生更多的細胞灰質和白質阀捅，讓腦細胞更迅速有效地連接胀瞪。而鍛煉的時間長短和方式問題，則仁者見仁饲鄙，但只要不是坐著凄诞、站著不動或躺著，不會邊做邊吃垃圾食品忍级，能改善心情帆谍、緩解壓力的可持續(xù)進行的方式，都是有效提高意志力儲備的方式轴咱。

其次汛蝙，睡眠不足會影響自控力。長期睡眠不足的人更容易感到壓力朴肺、屈服于誘惑窖剑，因為睡眠不足會影響細胞從血液中吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲方式戈稿。當身體西土、大腦、前額皮質出現能量不足時鞍盗，自控力也就無法及時有效地發(fā)揮作用需了。因此要想提高自控力跳昼，請在辛勤工作的同時保證充足的睡眠，即使晚上不能得到充足的睡眠肋乍，也要記得在第二天抽時間打個盹鹅颊，把覺補回來，讓前額皮質得到能量恢復墓造。與此同時挪略，我們也應該注意自控力太弱是不好的，但自控力太強滔岳，走到了反面也是是有害身心健康的。

最后挽牢，通過持續(xù)地增加壓力來解決問題并不值得提倡（比如拖延癥谱煤，把事情拖到最后一秒才做），因為這并非長久之計禽拔。長遠來看刘离，壓力會削弱和消耗意志力，因為壓力和意志力的生理基礎是相互排斥的——壓力的生理基礎是應激反應睹栖，是不經過大腦的硫惕，是讓身體按本能做事；而意志力的生理基礎是大腦中的前額皮層野来，是讓人能夠慢下來恼除，抑制沖動，三思而后行的曼氛。意志力是種生理本能豁辉，與壓力一樣，它會不斷進化來保護我們不受自身傷害舀患。

意志力實驗（一）

【深入剖析】

什么是威脅徽级？對你的意志力挑戰(zhàn)來說，什么是需要克制的內在沖動聊浅？

壓力與自控餐抢。試著找出持續(xù)一整天或一整周的壓力，看看它對你的自控力產生了怎樣的影響低匙。你有過強烈的欲望嗎旷痕？你發(fā)脾氣了嗎？你把要做的事拖到明天了嗎顽冶？

【意志力實驗】

通過呼吸提高自控力：將呼吸頻率降低到每分鐘三到四次苦蒿，放慢呼吸激活前額皮質，提高心率變異度（能很好反映意志力程度的生理學測量指標）渗稍，有利于調整到自控力狀態(tài)佩迟。

五分鐘綠色鍛煉： 離開你的工作環(huán)境（比如辦公室的椅子）团滥，起身活動，或者到外面找一片綠地走走报强。

如果平時工作睡眠不足灸姊，那么周末記得補覺。如果前一晚睡眠不足秉溉，那么記得第二天抽空打個盹力惯。

解決自控力過強的辦法：放松，給自己放個假召嘶。具體操作：躺下來父晶，做深呼吸。如果感覺到身體某處緊張弄跌，就有意識的收縮該處肌肉甲喝，之后不要管它即可。

Day2

Caed7自控的肌肉模式

Caed8意志力實驗（二）

Caed9自控與道德無關

Caed10今天犯錯铛只，明天補救

Caed11獎勵的承諾

Caed12讓多巴胺發(fā)揮作用

自控的肌肉模式

在本章中埠胖，我們將觸及的問題是自控力的極限問題〈就妫科學家通過研究表明直撤，自控力像人的肌肉一樣，是有其使用極限的蜕着。隨著自控時間的延長谋竖，人的自控力會呈現下降趨勢，自控力會被消耗得越多承匣。把意志力用在最重要的地方圈盔，如果你覺得你沒有時間和精力去處理“我想要”的事，那么把它安排在你意志力最強的時候做悄雅。

生活中有許多小事的完成驱敲，都需要意志力。當我們從琳瑯滿目的商品中挑出想買的一樣時宽闲，我們的大腦需要停下來思考一下再做決定众眨，這時我們就是在使用有限的自控力。而當我們做出一個艱難的選擇容诬，或者成功自控后娩梨，我們可能就會變得虛弱無力。這時候補充能量（比如吃糖）可以讓我們恢復自控览徒，但要記得狈定，這些自控所需的能量遠遠低于運動所需的能量——也就是我們不能美其名曰為了自控而毫無節(jié)制地攝入糖分。

想象一下我們是在一個游戲場景中，自控力就像我們口袋里的通關金幣纽什，每做出一個選擇措嵌，通過一個關卡，我們總需要支付一定數量的金幣芦缰，而當我們通關數目越多企巢，或者是在一個關卡耗費的時間越長，我們就會損耗更多的金幣让蕾。我們知道浪规，做每一件事都或多或少需要付出一些這樣的金幣，那么我們面臨的問題便是探孝，如何通過計算笋婿，采用一種最為合理的方式支配我們口袋中的金幣，而不是讓它們過快地揮霍一空或者一直無法發(fā)揮應有的作用顿颅？

意志力實驗（二）

【深入剖析】

1.觀察自己的意志力耗損模式：用一周的時間觀察自己的意志力波動情況缸濒，例如在一天中的什么時間（起床時或睡覺前）、一周中的哪幾天（周一或周末）元镀，意志力會最強或者最弱，我們會最難做出決定或者最容易做出決定霎桅。在實驗基礎上栖疑，我們可以充分了解我們在什么時間意志力最強，什么時間意志力最弱滔驶，并且進一步根據我們意志力的波動狀況來安排工作遇革。當我們認為自己沒有時間或者精力去處理一些事情時，那么就把這些事情安排在意志力最強的時候去做揭糕。

2.你的疲憊是真的嗎萝快？下次因疲憊而無法自控時，嘗試看自己能否挺過第一波疲憊的感覺著角，向前邁出一步揪漩。

與此同時，我們還可以進行訓練意志力肌肉的實驗吏口，具體如下：

【意志力實驗】

1.增強“我不要”的力量：跳出自己平時的無意識習慣奄容，比如嘗試不說口頭禪，嘗試不蹺二郎腿产徊，用不常用的手進行日嘲豪眨活動。

2.增強“我想要”的力量：每天開發(fā)一些新的好習慣舟铜，并督促自己去踐行戈盈。

3.增強自我監(jiān)管能力：多進行自我量化管理。（記錄一件你平常認為很日常的事情谆刨，比如逛街的時候分別在哪家店花了多長時間多少錢塘娶，上班時間你查看了多少次微信消息）

自控與道德無關

在面對意志力問題時归斤，我們需要擺脫的另一個普遍誤區(qū)是把所有的意志力問題和道德掛鉤，當你去健身房時就覺得自己很好血柳，沒去健身房就覺得自己很壞官册，那么很可能你因為早上取得了進步，下午就變得懶散难捌。簡單來說膝宁，只要我們思想上有正反兩方，好的行為總是允許我們做一點壞事根吁，這種現象被稱為“道德許可效應”员淫。這類對補償的渴望常常使我們墮落，因為我們會很容易地認為击敌，縱容自己就是對美德最好的獎勵介返。我們忘了自己真正的目標，向誘惑屈服了沃斤∈バ“道德許可”最糟糕的部分并不是它可疑的邏輯，而是它會誘使我們做出背離自己最大利益的事衡瓶。它會讓我們相信在節(jié)食的過程中多吃一塊巧克力算是對自己的“款待”徘公。記住，不要把支持目標實現的行為誤認為是目標本身哮针。不要一邊鍛煉关面，一邊又在晚飯時吃高脂肪食物。

很多人都認為十厢，認為所有的自控都是和道德相關的測試等太，并且通過自己能否自控來判斷自己的善惡。但事實上蛮放，自控力和善惡并沒有直接關聯缩抡。當我們從道德角度看待自控力問題時，我們就會失去自我判斷力包颁，而這將會阻礙我們的長遠目標缝其。

因此，此次我們要做的意志力挑戰(zhàn)便是觀察在我們意志力挑戰(zhàn)成功或者失敗的時候徘六，我們如何將這樣的成功或失敗解釋給自己或者別人内边。

我們應留意，當我們達成某個目標時待锈，是否會覺得自己已經足夠“好”漠其，然后以這個“好”為借口，去做一些看似無害但實則有損長遠目標的事情；而當我們沒有達成某個目標時和屎，屈服于拖延癥或者無法克服誘惑時拴驮，我們會不會覺得自己“壞”，覺得自己又做了一件違背美德的事柴信？

這樣的留意是要讓我們意識到套啤，達成目的的手段和目標本身并非同一個東西。我們不能忘記自己的長遠目標随常，沉浸在一些微小的勝利喜悅中潜沦；同樣我們也不能把自控當成道德測試，因為一次失控就完全否定自己绪氛。

另外唆鸡，值得注意的是我們不應該沉浸在把進步道德化的美夢中，即認為進步就是好的枣察，進步了就可以稍微松懈下來争占，甚至獎勵自己。這只會讓我們放松對自己的要求序目，而導致長遠目標一直擱置未能實現臂痕。因此每一次的小進步后，都應該是更堅定地邁出步伐和更積極地自我鞭策猿涨。

今天犯錯握童，明天補救

我們不僅可能對于過去和現在發(fā)生的事情產生錯誤的判斷，與此同時嘿辟，我們也有可能因為想到未來舆瘪，想到明天而放縱自己片效。比如我從明天開始減肥红伦，我從明天開始早睡，我從明天開始戒煙淀衣，所以今天讓我放縱最后一次吧昙读，因為以后沒有機會了。這種預支明天的行為大大削弱了我們的自控力膨桥。針對上述情況我們可以在進行的自控力實驗時蛮浑，在我們做出選擇的時候多問問自己，我們的腦海中什么時候閃過了“還有明天”這樣的念頭只嚣？

以上所說的是關于自我的內部歸因沮稚，即從我們自身尋找答案，接下來我們來聊聊外部歸因册舞。道德判斷不僅加在了我們自己身上蕴掏，有時候也被我們不經意的強加于外界的誘惑和威脅上，我們會不自覺地對外界誘惑進行合理化，比如巧克力其實也沒那么多卡路里盛杰，不會讓我變胖的挽荡，或者是香煙里的尼古丁其實沒那么可怕，不會損害我的健康即供。這就是心理學里的光環(huán)效應定拟，它讓誘惑我們的物品自帶光環(huán)，顯得十分美好逗嫡，從而減輕我們的負罪感青自，讓我們自控力薄弱的行為合理化。

面對外部歸因和光環(huán)效應祸穷，我們可以進行的心理學實驗是自我剖析性穿，反思自己是否沉溺于一個物品的有益品質（“有機”、“零脂肪”等）而忽略了它潛在的傷害雷滚。然后我們需要找到一個具體的測量標準（比如花費的時間和金錢算谈，真正消耗的卡路里），時刻提醒自己不要陷入光環(huán)的陷阱中蕉毯。

【深入剖析】

善與惡：當你的意志力挑戰(zhàn)成功時蚓挤，你會不會告訴自己你很“好”，然后允許自己做一些“壞”事车份？

你是否在向明天賒賬谋减？總覺得明天會填補今天挖下的坑？光環(huán)效應：你是否只看到壞事物好的一面而忽視了它的危害扫沼？

你覺得自己是誰出爹？當你遇到意志力挑戰(zhàn)時，你覺得哪部分是才是“真實”的你缎除？是追求目標的你严就？還是需要被控制的你？

【意志力實驗】

觀察在我們意志力挑戰(zhàn)成功或者失敗的時候器罐，我們如何將這樣的成功或失敗解釋給自己或者別人梢为。

明天與今天毫無區(qū)別。當你想改變行為的時候轰坊，試著減少行為的變化性铸董，而不是減少某種行為。

取消許可肴沫，牢記理由粟害。當你發(fā)現在用曾經的善行為放松辯護的時候，停下來想一想你做“好”事的原因颤芬，而不是你是否該得到獎勵悲幅。

獎勵的承諾

這一章我們來聊聊多巴胺孽文。相信大家上中學的時候都記得課本里一個很著名的實驗，巴普洛夫和狗夺艰。心理學家巴普洛夫在狗的身上做條件反射實驗芋哭。在喂狗前搖鈴，狗在還沒看到食物的情況下郁副，也會流口水减牺，因為它建立了鈴聲和食物之間的聯系，認為鈴聲之后就一定會有食物存谎。

心理學家后來發(fā)現拔疚，這個條件反射的模式，在人的身上也同樣適用既荚。我們的大腦在期待獎勵的時候稚失，也會“流口水”。當我們受到獎勵刺激時恰聘，大腦的獎勵中心便會釋放叫做“多巴胺”的神經遞質句各，它會告訴大腦其它部分需要什么才能讓貪婪的自己得手。但這里存在一個重要誤區(qū)晴叨，多巴胺帶來的其實是欲望凿宾，是為滿足欲望的而產生的行動，而不是快樂兼蕊。

商家經常會利用多巴胺進行營銷來刺激你的消費行為初厚。食物的香味、彩色宣傳頁孙技、商場的音樂……這些東西都有可能增加你的多巴胺分泌产禾，促使你購買許多不需要、或者是回家后才發(fā)現并不那么漂亮的東西牵啦。因此讀完這章亚情，我們就該變得聰明點，洞悉生活中的多巴胺陷阱蕾久，理智地消除欲望势似。

但我們要了解拌夏，這種欲望會持續(xù)地刺激我們僧著，甚至“誘惑”我們，讓我們去做一些“我不要”的事情障簿。有時當我們真正做了這樣的事情之后盹愚，會發(fā)現理想與現實的重大差距，會發(fā)現我們并沒有得到多巴胺承諾給我們的快樂站故。但這個時候皆怕，我們并不覺得是多巴胺出了問題毅舆，我們會期待下次一定會更好，下次我會快樂愈腾。而就是在這樣的不斷誘惑中憋活，我們上癮了，我們失去了對自己的自控能力虱黄。所以那些吸毒者悦即、賭博者甚至性成癮者，都是陷入了這個循環(huán)之中橱乱，他們在獎勵的承諾中一次次尋找快感辜梳，不能自拔。

讓多巴胺發(fā)揮作用

【深入剖析】

在了解了這個誤區(qū)之后泳叠，我們的首要任務便是了解作瞄，到底是什么東西在刺激著多巴胺的分泌？是對食物危纫、購物宗挥、電子產品的欲望還是其他？

今天我們的任務就是觀察在日常生活中种蝶，是什么東西在吸引著我們的注意力属韧？是什么東西給我們獎勵的承諾？是什么東西強迫我們不停地去尋找一種滿足感蛤吓？找到根源之后宵喂，我們就可以對癥下藥。

當然会傲，需要注意的是锅棕，找出刺激多巴胺分泌的因素后并不意味著問題一定能得到解決，也并不意味著我們能消除自身的欲望淌山。畢竟人類是充滿欲望的動物裸燎，如果沒有了欲望，分泌多巴胺的生理基礎就會受到損害泼疑，那么我們將無法感知生活中的樂趣德绿，將會陷入郁郁寡歡的境地。

換言之退渗，獎勵的承諾不一定能帶給我們快樂移稳，但沒有了獎勵的承諾，我們一定不會快樂会油。因此我們能做的事情个粱，就是和獎勵的承諾和平共處，既要清楚它可能帶來的壞處（引導我們誤入歧途翻翩，讓我們陷入對于不可能的快樂的渴望中）都许，也要學會積極利用獎勵的承諾稻薇，形成正面反饋。

【意志力實驗】

試著把平時一直拖延不想做的事情和能讓多巴胺釋放的事情聯系起來胶征，從而促使我們去做“我要做”的事情塞椎。

對獎勵的承諾進行測試。即在自己很渴望某件事情的時候睛低，記錄下這種感受（比如很想吃宵夜忱屑，很想購物，很想打游戲暇昂，很想刷朋友圈等等）莺戒，在真的達到了目的之后再次記錄自己的感受，然后將兩者進行對比急波。

觀察自己放縱自我時候的感受从铲，并且問問自己，現實的結果和大腦給我們的承諾是否相符澄暮。

Day3

Caed13緩解壓力的承諾

Caed14恐懼的力量

Caed15那又如何效應

Caed16出售未來

Caed17意志力實驗（三）

緩解壓力的承諾

在這一章的開始名段，讓我們閉上眼睛回想一下：當我們面對壓力時，我們通常會選擇何種解壓方式泣懊？換言之伸辟，當我們情緒低落時，我們要如何讓自己快速開心起來馍刮？科學調查顯示信夫，大部分人會選擇我們上一章提到過的“獎勵承諾”，即采用購物卡啰、玩游戲静稻、抽煙、酗酒等方式來緩解壓力匈辱。我們會覺得做一些放縱自我的事情能獲得快樂振湾，但這種緩解壓力的方式只能讓我們陷入惡性循環(huán)，變得更有壓力亡脸，從而導致自控力的失效押搪。壓力往往能激發(fā)我們的欲望，讓我們易于向誘惑屈服浅碾。而這些欲望的實現則讓我們開始責怪自己大州，然后我們會陷入無限的自我否定，這樣的自我否定反過來又削弱了我們的自控力及穗。

所以我們要嘗試一些有效的減壓方法摧茴，這也是我們日常熟悉的：閱讀绵载、練習瑜伽埂陆、和家人朋友聊天以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好等苛白。當在家里玩游戲的欲望強過去健身房練習瑜伽時，我們可以試著去回想上次玩游戲帶來的浪費時間的苦惱焚虱，練習瑜伽帶來的身心放松的愉悅——然后進行比對购裙，從而讓自己進行更為有益的選擇。

【意志力實驗】

因此今天的一個意志力實驗鹃栽，便是學會剖析我們緩解壓力的承諾躏率。當我們面對壓力的時候，想想我們常用的解壓方法民鼓，并在此基礎上學會運用更加良性薇芝、更加正面的解壓方法（比如冥想、跑步丰嘉、瑜伽夯到、健身等）去代替負面的、可能造成惡性循環(huán)的解壓方法（比如抽煙饮亏、喝酒耍贾、上網等縱欲行為）。

恐懼的力量

接下來讓我們一起分析一下和恐懼有關的心理現象路幸。首先讓我們從一個日常生活中常見的現象說起荐开。如果你是一個煙民，那么應該對煙盒上寫的“吸煙有害身體健康”字樣并不陌生简肴。為什么在煙盒上要寫上看似對產品銷售不利的字眼呢晃听？研究表明，這樣的字眼不僅不會造成香煙銷量下降砰识，相反的杂伟，還有鼓勵人們吸煙的作用。因為當我們知道吸煙有害身體健康時仍翰，我們會產生恐懼（也許我們自己沒有意識到）赫粥，在這種恐懼的驅使下，我們變得更容易屈服于誘惑予借。所以我們對抗恐懼的方式越平，便是抽更多的煙。

這就好像我們知道人終有一死灵迫，我們就會覺得那我現在何不活得好一點秦叛，人生苦短，當及時行樂瀑粥，所以抽煙喝酒吃喝嫖賭都無所謂了挣跋，反正我是要死的。這種被商家利用的恐懼心理狞换，便是我們在自控力修煉道路上需要對抗的一大敵人避咆。面對這種情況舟肉，我們可以采用“恐懼管理”，即不去想不可避免的死亡查库，不屈服于這種讓我們心生恐懼的力量路媚，或者是學會正視恐懼，正視操縱這種恐懼的力量樊销。改變我們能理解的動機整慎，而不是改變我們看不到的影響，這會讓我們做出更理性的選擇围苫。

“那又如何”效應

除了恐懼效應裤园，對我們的自控力產生威脅的還有第二種效應，即“那又如何”效應剂府。這個效應說的是從放縱到后悔再到繼續(xù)放縱的惡性循環(huán)比然。比如一個戒煙者今天破戒抽了一根煙，產生破罐子破摔的心理周循，想到反正自己已經打破了規(guī)矩强法，那不如再多抽幾根。

其實造成“那又如何”效應的湾笛，是在一次放縱之后對于自己的氣憤饮怯、失望進而導致的自暴自棄心態(tài)，過于苛刻的自我批評不僅耗盡了“我要做”的力量嚎研，也耗盡了“我想要”的力量蓖墅。所以應對“那又如何”效應，最好的辦法不是任憑自暴自棄的情緒掌控我們临扮，而是學會自我諒解论矾，打破“那又如何”的循環(huán)，同時也要打破“未完成目標——沮喪——定下很高的目標——將目標當做現實產生快樂——未完成目標”這樣杆勇，由于對自己過度苛刻贪壳、盲目設定目標、貪圖一時之快導致的惡性循環(huán)蚜退。

我們中的大多數人都認為闰靴，當我們在進行自控行為時我們應對自己嚴格點，應鞭策自己往目標的方向時刻前進著钻注。但我們經常會出差錯蚂且，比如在節(jié)食時忍不住吃了塊蛋糕。這時我們要做的不是責備自己幅恋，不是羞愧懊惱——這樣非常容易進入“那又如何”環(huán)節(jié)杏死。正確的方式應該是：當我們失敗時，試著去原諒自己，告訴自己下次會做得更好淑翼。這樣自己心中的那個消極小人才不會壯大腐巢，才不會破罐子破摔。

【意志力實驗】

這周的另一個意志力實驗便是學著和自己和解窒舟。當自己沒有控制好自己的欲望系忙，偶爾放縱的時候诵盼，當遭遇挫折惠豺，意志力失效的時候，觀察自己的反應风宁，看看自己是否會發(fā)展出自我譴責洁墙，自我放棄的傾向。如果有戒财，那么請嘗試不要沉浸在過多的自我苛責中热监，也不要寄希望于虛無縹緲的未來，而是行動起來饮寞，用實際行動來改變自己的壞習慣孝扛。

出售未來

這一章我們來聊聊未來。曾經有心理學家做出大膽的推論幽崩，說人類是唯一會考慮未來各種可能性的物種苦始。然而，這種深謀遠慮在自控力這件事情上慌申，卻未必是件好事陌选。由于未來常常是模糊不清的，因此它給了我們很大的自主性蹄溉，讓我們能夠根據自己的需求塑造未來咨油。對自控力來說，這是個極大的威脅柒爵。

有的時候役电，我們愿意為了眼前的幸福，而放棄未來的獎勵棉胀。這就是經濟學家口中的“延遲折扣”宴霸，即等待獎勵的時間和獎勵的價值成反比，時間越長膏蚓，獎勵對我們來說越貶值瓢谢。正是因為這樣，有的時候我們愿意為了眼前的利益而放棄更長遠的獎勵驮瞧。從生理學的角度來說氓扛，即時獎勵更能夠刺激大腦分泌多巴胺，產生欲望。而未來獎勵則遜色許多采郎。

但從反方面來說千所，這也給我們提供了一個抵制誘惑的可能性：即通過創(chuàng)造距離，嘗試把即時獎勵變成未來獎勵蒜埋。具體的操作方法是把誘惑源放遠一點（比如把家里的巧克力或者煙藏起來淫痰，不要讓它們出現在眼前），或者是通過增大時間間隔來疏遠誘惑整份，比如面對自己想要的東西待错，等待十分鐘，讓自己冷靜一下烈评。

同時火俄，我們可以通過自己的努力，嘗試讓我們的未來變得清晰可見讲冠，變得不那么模糊瓜客，讓我們的夢想變得更加堅定。這樣竿开，我們未來的折扣率就會變小谱仪，我們?yōu)榱水斍昂锰幎艞壩磥砝娴目赡苄砸矔p少。要記得否彩，生活不止眼前的茍且疯攒，還有詩和遠方。

而另一些時候胳搞，我們不是在貶低未來的價值卸例，而是走向其反面，給了未來太多的期望肌毅。我們經常將現在的自己和未來的自己分割開來筷转，錯誤地認為未來的自己一定有更大的能量完成更多的事情，有時甚至“虐待”未來的自己悬而。比如拖延癥患者呜舒，總是寄希望于明天或者是虛無縹緲的未來，總覺得重要的事情今天我先不做了笨奠，反正還有明天袭蝗。但也正是由于未來的不確定性，讓我們無法預知明天究竟會如何般婆，也無法預知把事情推到明天到腥，將會產生什么樣的后果。因此蔚袍，我們需要養(yǎng)成今日事今日畢的好習慣乡范，不要寄希望于未來配名。

但值得注意的是，過度的“高瞻遠矚”（用工作晋辆、美德或未來的幸福不斷地推遲快感渠脉，最終為自己的行為感到后悔）并非是一個絕對優(yōu)秀的自我管理策略，推遲幸福感和推遲應完成的事件在某些層面給人的感受和“目光短淺”（及時行樂瓶佳，沒法把承諾當做即時的快感）造成的后果同樣糟糕芋膘，最后都會帶來失望和不快。所以霸饲，必要的時候可以把放縱當做恢復精力为朋、繼續(xù)工作的必經之路。即考慮未來贴彼，又不辜負現在潜腻；該等待的時候等待埃儿，該屈服的時候屈服器仗，平衡這兩個方面，才是最明智的策略童番。

意志力實驗（三）

【深入剖析】

你給未來的獎勵打幾分精钮？每當你拖延時，你會出售未來那些獎勵剃斧？

你在等待未來的自己嗎轨香？你是否在推遲重要的改變來期待更強的自己出現？

你是否太“高瞻遠矚”幼东？你是否覺得放縱自己比抵抗誘惑還困難臂容？

【意志力實驗】

嘗試在誘惑面前等待十分鐘，并且在這十分鐘里根蟹，想想長遠的獎勵脓杉，用以抵制眼前的誘惑

學著對未來的自己做出承諾，做好拒絕誘惑的準備

預想未來的自己简逮，越具體越好球散，這有助于改掉拖延癥∩⑹可以嘗試給未來的自己發(fā)一封郵件蕉堰，或者一條信息，幫助自己熟悉未來的自己悲龟。

Day4

Caed18傳染病的傳播

Caed19意志力實驗（四）

Caed20諷刺性反彈

Caed21意志力實驗（五）

Caed22結語

傳染病的傳播

這一章我們將從個人過渡到群體屋讶。每個人都不是孤島。相反的须教，我們都是社會人皿渗，我們活在社會編織的意義之網中，我們的一舉一動，既受到他人的影響羹奉，也無時無刻不影響著他人秒旋。從心理學和醫(yī)藥學等方面的研究看，我們個人的選擇在很大程度上會受他人想法诀拭、意愿和行為的影響迁筛。在這個大前提之下，意志力和誘惑也是一樣耕挨，能夠“傳染”细卧。我們大腦中的鏡像神經元負責觀察他人的所想所做所感按咒，這也是我們會模仿他者行為的生理基礎秒咨。在此基礎上，我們都有模仿他人的傾向团赁，這種模仿翰苫，從本質上說是在尋找一種社會認同止邮，一種我存在在社會之中，并且試圖和身邊之人建立某種聯結的渴望奏窑。

但這種渴望是把雙刃劍导披，可好可壞。如果我們受到身邊其他人的誘惑埃唯，那么我們很快就會沾染一些壞的習慣撩匕，比如進入一個大家都喜歡抽煙的辦公室，比如工作環(huán)境的風氣是大家下班后去打牌喝酒墨叛，那么在這種情況下止毕，為了快速融入工作環(huán)境，我們不得不和周圍的人一起抽煙喝酒打牌漠趁。

但從反面來說扁凛，尋求社會認同也是自控力的重要支柱。如果我們在一個良好的氛圍之內棚潦，那么試圖尋求認同的渴望便會不斷驅使著我們令漂，在這種驅使之下，我們可能會愿意犧牲一些眼前的好處或者利益——為了取得能讓我們更有成就感的集體認同丸边。在我們達到了集體對我們的預期時叠必，我們會感到自豪；在我們違背了集體的預期時妹窖，我們會感到羞愧纬朝，這種羞愧會促使我們更加努力，成為一個符合集體規(guī)范的人骄呼。而自豪感和愧疚感等社會情感能更迅速共苛、更直接影響我們的選擇判没，德斯丹諾把這稱為“激情的自控”。自豪感和羞愧感這種社會情感能進一步幫我們做出選擇隅茎，讓我們在自己的群體里站穩(wěn)腳跟澄峰。因此，在集體中辟犀，我們要做的事情便是在避免誘惑集體化的同時俏竞，盡量擴大自制力的集體化，利用集體對于個體的約束力量來規(guī)訓自己堂竟，成為更好的自己魂毁，成為集體中更好的一員。

意志力實驗（四）

【深入剖析】

1.觀察你的社交圈子出嘹，看看是否有人在進行和你一樣的意志力挑戰(zhàn)席楚；

2.反思你是否無意識地模仿你周圍的人，尤其是親近的人税稼；

3.想想你最有可能從誰的身上學到東西烦秩，誰最有可能成為你的榜樣；或者相反娶聘，他們有沒有從你身上學到什么東西闻镶。

【意志力實驗】

1.試著增強免疫力甚脉，每天花一點時間想想自己的目標丸升，不要輕易被周圍的負面例子影響；

2.當自己需要一些額外意志力的時候牺氨，給自己樹立一個目標狡耻，并向目標看齊；

3.嘗試感受自豪感帶來的力量猴凹，公開你的意志力挑戰(zhàn)（比如在朋友圈或者其他社交平臺進行打卡活動夷狰，請朋友監(jiān)督），想象你在意志力挑戰(zhàn)成功之后將會多么的自豪郊霎；

4.把個人的意志力挑戰(zhàn)變成集體挑戰(zhàn)沼头，建立集體獎懲機制，大家相互監(jiān)督书劝。

諷刺性反彈

如果我說“請不要看這章”进倍，有多少人會照做呢？估計很少购对。實際的結果是本來不想讀這章的人看到這句話猾昆，也想來一探究竟。這就是心理學里的“諷刺性反彈”骡苞，即當人們試圖擺脫某些想法的時候垂蜗，這些想法卻在我們腦海中縈繞楷扬，揮之不去。這種心理效應造成的后果是讓我們想盡力擺脫的恐懼或者欲望更加急迫贴见、更加真實烘苹，更加引人注目。

那么片部，我們究竟該如何擺脫“諷刺性反彈”呢螟加？一位心理學家提供了個頗具諷刺性的解決方案---放棄自控。當我們不再試圖控制那些不希望出現的想法和情緒吞琐，開始允許自己表達壓抑著的想法時捆探，我們就會奇跡般地發(fā)現這些想法不再騷擾我們，我們的外部行為也變得更加容易控制站粟。

如果我們的自控力過強黍图，一直試圖控制自己的欲望，壓抑自己的想法奴烙，還有可能會導致抑郁助被。相反的，我們需要學會的是與這些想法和平共處切诀。與此同時揩环，我們可以嘗試把“我不要”轉化為“我想要”。我們可以問問自己幅虑，除了我不要丰滑，我們還能做些什么來滿足同樣的需求。這些需求也許是減少壓力倒庵，也許是獲得認同褒墨，我們可以嘗試用健康的新習慣代替不良的舊習慣（比如一個想戒掉咖啡的人可以轉變思維，不要固守我不要喝咖啡的思路擎宝，和自己的自控力作斗爭郁妈，而是用有類似功能的茶來代替咖啡，把“我不要”變成“我想要”）绍申。我們還可以學著駕馭沖動噩咪，用沖動來抵抗誘惑，而不是屈服于它极阅。當沖動占據頭腦時胃碾，花至少一分鐘去感受自己的身體，學會對內接受自己涂屁，對外控制行動书在。