引言
在之前某篇文章結(jié)尾處說了一個(gè)叫做<10項(xiàng)綜合身體素質(zhì)>的概念, 本著 “自己挖的坑, 就算躺進(jìn)去也要填好”的原則, 我們今天就來逐條的看看這些 “素質(zhì)”究竟有什么大不了?
什么是10項(xiàng)綜合身體素質(zhì)?
<10 general physical skills>, 中文譯作<10項(xiàng)綜合身體素質(zhì)>, 是由Coaches Jim Cawley and Bruce Evans 提出的一種定義身體素質(zhì)的指標(biāo). 它主要包括以下10項(xiàng):
1. Cardiovascular/respiratory endurance - 心肺/呼吸系統(tǒng)耐力
2. Stamina - 耐力
3. Strength - 肌肉力量
4. Flexibility - 柔韌度
5. Power - 爆發(fā)力
6. Speed - 速度
7. Coordination - 協(xié)調(diào)性
8. Agility - 靈敏度
9. Balance - 平衡性
10. Accuracy - 精準(zhǔn)性
如果說看到這里你也是一頭霧水, 感覺很多東西不知道是干什么用的, 甚至有些看起來大同小異, 那就對(duì)了, 因?yàn)槔闲ざ鞯谝淮慰吹竭@些概念的時(shí)候也是一樣, 比如Strength(肌肉力量)和Power(爆發(fā)力), Agility(靈敏度)和Flexibility(柔韌度), 這兩對(duì)概念我最初就不知道怎樣區(qū)別?
不過請(qǐng)相信我, 很多人在明白了每一項(xiàng)屬性的區(qū)別和強(qiáng)調(diào)之后, 對(duì)于健身的整體認(rèn)識(shí)也會(huì)更上一層樓的!
廢話不多說, 趕緊逐條來看看都是怎么個(gè)情況吧!
01.?Cardiovascular/respiratory endurance
心肺/呼吸系統(tǒng)耐力
官方給出的解釋是: 身體募集, 加工, 運(yùn)送氧氣的能力.
簡單來說就是: 用氧能力.
雖然這10項(xiàng)并沒有主次/先后之分, 但我還是覺得這項(xiàng)指標(biāo)尤為重要, 原因很簡單: 呼吸都成問題了咱還談什么建設(shè)社會(huì)主義四化的事啊…
02.?Stamina
耐力
是不是覺得和上面說的心肺/呼吸系統(tǒng)耐力有點(diǎn)分不清?
別慌, 先聽聽官方給出的解釋: 身體加工, 運(yùn)送, 儲(chǔ)存, 和使用能量的能力!
聽完更亂了? 好吧, 老肖恩我還是用人話來翻譯一下吧: 上一個(gè)說的是用氧能力, 但咱們知道光有氧氣還不行, 得讓它來氧化有機(jī)物(比如糖元, 脂肪等)才能真正產(chǎn)生能量, 所以這個(gè)強(qiáng)調(diào)更多的是供能.
而且就算兩者有交集, 也是在涉及有氧系統(tǒng)供能的時(shí)候; 另一部分(比如磷酸肌酸系統(tǒng), 以及無氧糖酵解等)供能過程中是沒有氧氣參與的, 所以完全屬于Stamina(耐力)的范疇.
03.?Strength
肌肉力量
官方的解釋是: 肌纖維發(fā)力的能力.
老肖恩的白話解釋是: 使勁兒的能力.
注意, 這里只說了力量, 卻沒規(guī)定時(shí)間, 這點(diǎn)尤為重要, 大家記好, 我們在第五個(gè)說爆發(fā)力的時(shí)候會(huì)詳述.
04.?Flexibility
柔韌度
官方解釋為: 某個(gè)既定關(guān)節(jié)的可移動(dòng)范圍(Range of Motion/ROM)
老肖恩的白話: 下腰能下多少, 劈叉能劈多開, 等等.
它強(qiáng)調(diào)的是一個(gè)人到底有 “多柔軟”.
05.?Power
爆發(fā)力
關(guān)于爆發(fā)力官方的解釋是: 肌纖維在最短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生出最大力量的能力.
沒錯(cuò), 這里強(qiáng)調(diào)的是在一個(gè)盡量短的時(shí)間內(nèi), 這也使其更依賴神經(jīng)系統(tǒng), 從訓(xùn)練方法上來說也和純粹的力量(strength)有區(qū)別.
比如從純粹力量(strength)的角度來說, 大力士(strongman)項(xiàng)目訓(xùn)練者幾乎問鼎, 因?yàn)樗麄兡軌蚺e起的重量非常大; 但從爆發(fā)力的角度來說, 大力士卻一般略遜于拳擊運(yùn)動(dòng)員(后者雖然絕對(duì)力量沒有前者大, 但短時(shí)間內(nèi)募集力量的能力通常要更勝一籌. 究其原因是因?yàn)榇罅κ勘绕吹氖侵亓? 而拳擊手較量的除去精準(zhǔn)度, 敏捷性等, 在極短時(shí)間內(nèi)募集最大力量的能力才尤為重要, 即爆發(fā)力).
06.?Speed
速度
官方解釋是: 在最短時(shí)間內(nèi)完成重復(fù)性動(dòng)作的能力.
小伙伴們也可以把它理解為頻率, 也就是說, 一定程度上, 速度快也就等同于頻率高. 而之所以要畫蛇添足的多給一種解釋, 是因?yàn)楹芏鄷r(shí)候這樣更好理解, 比如衡量短跑速度的是快慢, 但在HIIT(高間歇訓(xùn)練)中, 完成每一組的指標(biāo)很多時(shí)候是頻率高低. 前者總帶有一種位移感, 但后者可以是原地完成的(是有點(diǎn)矯情!).
07.?Coordination
協(xié)調(diào)性
官方解釋: 將多個(gè)不同的動(dòng)作整合為一個(gè)單獨(dú)動(dòng)作的能力.
老肖恩的白話: 就是同時(shí)做多個(gè)不同動(dòng)作的能力.
最簡單的栗子就是: “一槍打四個(gè)”(左手是四的時(shí)候, 右手是槍; 右手是槍的時(shí)候, 左手是四..好像說重了, 這貨協(xié)調(diào)性果然天資不高..)
同樣在健身中經(jīng)常見到的動(dòng)作有: bird-dog, 也就是膝蓋著地的時(shí)候同時(shí)舉起右腿和左手, 然后換側(cè)重復(fù).
08.?Agility
靈敏度
官方解釋: 用最短時(shí)間切換不同動(dòng)作的能力.
這個(gè)很好理解, 比如說在籃球中經(jīng)常見到進(jìn)攻方的假動(dòng)作就需要很好的靈敏度(要防守住則需要甚至更高的靈敏度, 因?yàn)橐闵戏磻?yīng)時(shí)間).
之所以很多小伙伴會(huì)把靈敏度和之前的柔韌度混淆, 主要是因?yàn)橹形睦镉袝r(shí)形容關(guān)節(jié)柔韌度高的時(shí)候會(huì)用靈敏或是靈活這樣的詞, 比如A君的肩膀很靈活, 但實(shí)際想表達(dá)的卻是A君的肩膀可以活動(dòng)的范圍很大(柔韌度). 所以這點(diǎn)還請(qǐng)各位注意.
09.?Balance
平衡性
官方解釋: 控制重心的能力.
老肖恩的白話: 類似于不摔倒的能力(意在碰瓷的除外).
說到平衡這兩個(gè)字, 相信大多數(shù)人腦海中第一個(gè)浮現(xiàn)出的都是平衡木..(什么? 不是? 好吧, 原諒我這怪異的free-association/自由聯(lián)想, 心理學(xué)詞匯). 總之, 如果不明白什么是平衡, 去看看體操比賽平衡木項(xiàng)目自然就get了.
這里再插一個(gè)小趣聞, 各位小伙伴上學(xué)的時(shí)候班上一般都會(huì)有1~2個(gè)同學(xué)屬于打籃球 “動(dòng)作詭異但自己不摔倒還能投進(jìn)”的類型(什么? 又是只有我才遇到過..好吧, 原諒我這波小眾文化). 但各位可以想象一下, 每次上籃的時(shí)候都扭的跟個(gè)麻花一樣, 然后球還進(jìn)了, 作為對(duì)面班級(jí)同學(xué)心里那叫一個(gè)隔應(yīng)啊..
這就屬于非常典型的 “平衡力/精準(zhǔn)度拔群, 但協(xié)調(diào)性不及格”的栗子.
10.?Accuracy
精準(zhǔn)度
官方解釋: 完成既定方向或強(qiáng)度動(dòng)作的能力.
老肖恩的白話: 真..繞..說白了就是準(zhǔn)!
投籃準(zhǔn)確, 擊打到位, 抓舉動(dòng)作完美..都屬于這個(gè)范疇.
我們憑什么要提升它們?
與大部分以改變身材為目標(biāo)的練法不同的是, 提出這10項(xiàng)綜合身體素質(zhì)的前輩們更多的是以物種生存這一條件作為出發(fā)點(diǎn)的. 就比如其中多次強(qiáng)調(diào)過 “為了不可預(yù)知的未來而進(jìn)行訓(xùn)練”這一核心理念.
也許是在Party上輕松公主抱起心儀的女孩,
也許是靈巧的躲閃迎面而來飛馳的X二代,
也許是在同學(xué)惡作劇的時(shí)候反而把對(duì)方撞進(jìn)水坑,
也許, 真的是也許, 在喪尸病毒爆發(fā)的時(shí)候能成為有權(quán)成為選擇當(dāng)明哲還是英雄的貨,
不管怎樣, 未來都充滿著不確定性, 這么多個(gè)平行宇宙, 我們只有打開了盒子才能知道這只喵喵是否還活著(薛老頭你個(gè)喪心病狂), 這10項(xiàng)綜合身體素質(zhì)的誕生, 也真的僅僅為了增加活下去的幾率!
如何提升它們?
怎么樣少年(女), 是不是有點(diǎn)心動(dòng)了? 最吸引人的是這10項(xiàng)綜合身體素質(zhì)插件不是9998, 不是998, 只賣198, 你還在等什么, 還不快拿起手中的電話撥打110..
言歸正傳, 下面就來說說怎樣提升這些屬性.
首先, 需要把這10項(xiàng)分成3組:
1. 心肺, 耐力, 肌力, 柔韌度- Training(這里的Training強(qiáng)調(diào)的是改變身體有機(jī)物組成的訓(xùn)練);
2.靈敏度, 平衡力, 精準(zhǔn)度- Practice(這里的Practice強(qiáng)調(diào)的是通過對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練已達(dá)到熟練的目的);
3. 爆發(fā)力, 速度- Hybrid(Training/Practice混合型訓(xùn)練).
說實(shí)話, 各位小伙伴是不是感覺讀這篇文章腦子都不夠用了? 別擔(dān)心, 其實(shí)讀別的文章也不夠..
聽完老肖恩的白話版解讀, 大家就會(huì)一日了然了:
心肺, 耐力, 肌力, 柔韌度上的改變, 在身體上都會(huì)產(chǎn)生比較強(qiáng)烈的變化, 或者說是肉體上是有變化的, 各位可以把這些理解為計(jì)算機(jī)的硬件, 實(shí)打?qū)嵖吹靡娒弥臇|西.
而靈敏度, 平衡力, 精準(zhǔn)度上的變化多數(shù)是神經(jīng)系統(tǒng)上(不光是大腦, 還有小腦和脊柱神經(jīng)等)的變化, 身體上顯示出來的特征并不明顯, 這就好比計(jì)算機(jī)里安裝的軟件.
比如, 一個(gè)看上去和你身高, 體重, 肌肉量都一樣的人可以投籃比你準(zhǔn), 因?yàn)檫@部分是技術(shù), 是通過Practice增強(qiáng)的, 而非Training.
結(jié)尾處的一些討論..
想必能有耐心讀到這里的小伙伴很可能會(huì)問老肖恩一個(gè)打臉的問題“你經(jīng)常說力量訓(xùn)練主攻的是神經(jīng)系統(tǒng), 可這里怎么又說肌肉力量不屬于神經(jīng)系統(tǒng)呢?”
首先, 大家要明白我平時(shí)說的肌肉圍度, 力量, 爆發(fā)力, 之間的關(guān)系是線性的, 也就是說并非從一個(gè)跳到另一個(gè), 而是平滑的進(jìn)行量變.
其中肌肉圍度是最偏向肉體變化, 也是涉及神經(jīng)系統(tǒng)最少的一個(gè); 而爆發(fā)力最依賴的是神經(jīng)系統(tǒng)(會(huì)有大量技術(shù)層面和肌肉記憶參與其中), 想想李小龍肌肉圍度并不大, 但出拳的殺傷力多猛(當(dāng)然這里包括的是精準(zhǔn)度/速度/以及爆發(fā)力); 雖然Crossfit把力量歸結(jié)為身體成分改變, 但實(shí)際上越是復(fù)合的動(dòng)作(比如硬拉/深蹲/推舉等), 越是需要神經(jīng)系統(tǒng)參與其中, 而非單純的募集肌肉.
老肖恩經(jīng)常提到的力量訓(xùn)練更偏向于爆發(fā)力這一端, 所以也就更多的訓(xùn)練了神經(jīng)系統(tǒng)(就算僅僅是進(jìn)行沒有爆發(fā)力參與的平穩(wěn)硬拉/深蹲/推舉/臥推等復(fù)合型動(dòng)作, 也多少會(huì)訓(xùn)練到神經(jīng)系統(tǒng), 只是量不一樣罷了).
最后, 還是老規(guī)矩, 我們不主張照本宣科, 也不主張憑空想象, 一定是理論結(jié)合著實(shí)際, 一邊學(xué)習(xí)一邊實(shí)踐, 盡量補(bǔ)完10項(xiàng)身體素質(zhì), 但同時(shí)也不排斥優(yōu)先和側(cè)重, 這些都看各位小伙伴自己的目標(biāo)了!
本期NuttyBeast就到這里, 感謝各位的收看,
毅力不夠, 知識(shí)來湊
三分愚樂, 七分干貨
我是老肖恩, 各位下回見, dO_Ob
