【主題】 習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟 ?《掌控習(xí)慣》詹姆斯·克利爾 （P035~P037）

【R原文】

養(yǎng)成習(xí)慣的過(guò)程可以分為四個(gè)簡(jiǎn)單的步驟：提示蘸拔、渴求伊者、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)秦踪。將它分解成這些有趣的部分可以幫助我們了解什么是習(xí)慣，它是如何工作的蹬叭，以及如何改進(jìn)它捺檬。

這個(gè)四步模式是每個(gè)習(xí)慣的核心支柱再层，你的大腦每次都以同樣的順序運(yùn)行這些步驟。

首先堡纬，是提示聂受。這個(gè)提示觸發(fā)你的大腦啟動(dòng)某種行為舉止。這是預(yù)測(cè)回報(bào)的零碎信息烤镐。我們的史前祖先會(huì)特別留意那些表明重要獎(jiǎng)勵(lì)（如食物蛋济、水和異性）所在的線索或提示。今天炮叶，我們大部分時(shí)間都用于尋求次要回報(bào)的線索碗旅，比如金錢和名譽(yù)、權(quán)力和地位镜悉、贊揚(yáng)和認(rèn)可祟辟、愛(ài)情和友誼，或者個(gè)人滿足感侣肄。（當(dāng)然旧困，這些追求也間接提高了我們生存和繁殖的概率，這是我們所做一切的深層動(dòng)機(jī)茫孔。）

你的頭腦在不斷分析你的內(nèi)外部環(huán)境叮喳，尋找獎(jiǎng)勵(lì)所在的線索被芳。因?yàn)榫€索是我們已然接近獎(jiǎng)勵(lì)的第一個(gè)跡象缰贝，它自然會(huì)導(dǎo)致人們滋生渴望。

其次是渴求畔濒，也是每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力剩晴。沒(méi)有某種程度的動(dòng)機(jī)或欲望——不渴望改變——我們也就沒(méi)有采取行動(dòng)的理由。你渴求的不是習(xí)慣本身侵状，而是它帶來(lái)的狀態(tài)變化赞弥。你渴求的不是吸煙，而是吸煙帶給你的解脫感趣兄。刷牙不是你的動(dòng)機(jī)绽左，而是清潔的口腔帶給你的愉悅感。你打開(kāi)電視的原因不過(guò)是你想娛樂(lè)艇潭。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強(qiáng)烈愿望有關(guān)聯(lián)拼窥。這一點(diǎn)很重要戏蔑，我們稍后將詳細(xì)討論。

渴求因人而異鲁纠。理論上总棵，任何一條信息都可能引發(fā)渴求，但實(shí)際上改含，驅(qū)使人們采取行動(dòng)的提示多種多樣情龄。對(duì)于賭徒來(lái)說(shuō)，老虎機(jī)特有的聲音可能是引發(fā)強(qiáng)烈欲望的強(qiáng)力觸發(fā)器捍壤。對(duì)于很少賭博的人來(lái)說(shuō)骤视，賭場(chǎng)里此起彼伏的鈴聲只是背景噪聲。在得到人們解釋之前的提示是沒(méi)有意義的白群。觀察者的思想尚胞、感覺(jué)和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因。

第三步是回應(yīng)帜慢×眩回應(yīng)是你的實(shí)際習(xí)慣，它的形式可分為思想上或行動(dòng)上的粱玲。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動(dòng)力躬柬，以及所要采取的行動(dòng)難易程度。如果一個(gè)特定的行動(dòng)需要你付出超預(yù)期的體力或腦力抽减，那么你不會(huì)去做允青。你的反應(yīng)也取決于你的能力。這聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單卵沉，但是只有當(dāng)你有能力做到的時(shí)候颠锉，習(xí)慣才會(huì)出現(xiàn)。如果你想扣籃史汗，可又跳不高琼掠，根本夠不著籃框，那就算了吧停撞，今后可以不用想這事了瓷蛙。

最后，回應(yīng)會(huì)帶來(lái)回報(bào)戈毒。獲得獎(jiǎng)勵(lì)是每個(gè)習(xí)慣的最終目標(biāo)艰猬。提示的作用是讓你注意到獎(jiǎng)勵(lì)的存在÷袷校渴求是想要得到獎(jiǎng)勵(lì)冠桃，回應(yīng)則是獲得獎(jiǎng)勵(lì)。我們追求獎(jiǎng)勵(lì)是因?yàn)樗鼈冇袃蓚€(gè)目的：（1）滿足我們的需求道宅；（2）它們對(duì)我們有教益食听。

獎(jiǎng)勵(lì)的首要目的是滿足你的渴求套么。是的，獎(jiǎng)勵(lì)本身就是益處碳蛋。食物和水提供給你生存所需的能量胚泌。獲得晉升會(huì)帶來(lái)更多的金錢和尊重。保持身材可以改善你的健康和約會(huì)的成功率肃弟。但更直截了當(dāng)?shù)暮锰幨晴枋遥?jiǎng)勵(lì)滿足了你對(duì)吃東西、獲得地位或贏得認(rèn)可的渴求笤受。獎(jiǎng)勵(lì)能在短時(shí)間內(nèi)讓你感到心滿意足穷缤，暫時(shí)得到解脫。

其次箩兽，獎(jiǎng)勵(lì)教會(huì)我們哪些行為值得記住并應(yīng)用于未來(lái)津肛。你的大腦是獎(jiǎng)勵(lì)探測(cè)器。在你的一生中汗贫，你的感覺(jué)神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)不斷監(jiān)測(cè)哪些行為能滿足你的欲望并帶來(lái)快樂(lè)身坐。快樂(lè)和失望的感覺(jué)是反饋機(jī)制的一部分落包，幫助你的大腦區(qū)分有用和無(wú)用的行為部蛇。獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)終結(jié)反饋循環(huán)，完成整個(gè)習(xí)慣形成的循環(huán)咐蝇。

【I：用自己的話重述原文】

習(xí)慣形成的四個(gè)步驟

《習(xí)慣的力量》的作者查爾斯·杜希格提出了習(xí)慣回路的概念涯鲁，指一個(gè)習(xí)慣分為暗示、慣常行為有序、獎(jiǎng)賞三個(gè)部分抹腿，整個(gè)循環(huán)由渴求來(lái)進(jìn)行驅(qū)動(dòng)⌒袷伲《掌控習(xí)慣》的作者詹姆斯·克利爾在杜希格的理論基礎(chǔ)之上警绩，通過(guò)將這些階段整合成四條簡(jiǎn)單法則的方式，幫助大家在生活和工作中養(yǎng)成更好的習(xí)慣许师。

克利爾認(rèn)為房蝉，養(yǎng)成習(xí)慣的過(guò)程分為四個(gè)簡(jiǎn)單的步驟：提示僚匆、渴求微渠、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)，要素與杜希格的習(xí)慣回路一致咧擂。

1逞盆、提示

它觸發(fā)我們的大腦啟動(dòng)某種行為舉止。

查爾斯·杜希格分為5大類：

場(chǎng)所——身處何處松申，

時(shí)間——什么時(shí)候云芦，

心理狀態(tài)——處于何種情緒下俯逾，

自己以外的人物——還有誰(shuí)，

眼下的行為——正在做什么舅逸。

比如早上7點(diǎn)起床疊被子桌肴，包含了場(chǎng)所（家里）、時(shí)間（早上7點(diǎn)）和行為（起床）三個(gè)提示要素琉历。

2坠七、渴求

每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力。沒(méi)有某種程度的動(dòng)機(jī)或欲望旗笔，我們就沒(méi)有采取行動(dòng)的理由彪置。觀察者的思想、感覺(jué)和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因蝇恶。

還是疊被子的例子拳魁，一個(gè)在意自己房間是否整潔的人，起床之后會(huì)疊被子撮弧。也可能會(huì)有些人留著被子隨意擺放潘懊。

3、反應(yīng)

反應(yīng)就是我們的實(shí)際習(xí)慣贿衍，也就是在這個(gè)過(guò)程中我們做了什么卦尊。疊被子這個(gè)動(dòng)作，就是反應(yīng)舌厨。只有當(dāng)我們有能力做到的時(shí)候岂却，習(xí)慣才能夠形成。

有時(shí)候我們定了目標(biāo)特別大的習(xí)慣裙椭，往往容易導(dǎo)致整個(gè)鏈條的崩塌躏哩，比如一個(gè)初跑者每天跑10km，或者沒(méi)幾天他就放棄了揉燃。這也是為何很多習(xí)慣養(yǎng)成的書(shū)中都推薦微習(xí)慣扫尺，從小的、力所能及的動(dòng)作開(kāi)始養(yǎng)成習(xí)慣炊汤。

4正驻、獎(jiǎng)勵(lì)

只有能帶來(lái)回報(bào)的反應(yīng)，才能夠在提示再次出現(xiàn)時(shí)激發(fā)渴求抢腐，采取行動(dòng)姑曙，從而形成循環(huán)。我們追求獎(jiǎng)勵(lì)有兩個(gè)目的迈倍，一個(gè)是滿足我們的渴求伤靠，第二個(gè)是對(duì)我們有益處。疊被子這件事情滿足了我們對(duì)整潔的渴求啼染，同時(shí)讓我們成為一個(gè)愛(ài)干凈的人宴合。

有些小伙伴可能會(huì)問(wèn)焕梅，獎(jiǎng)勵(lì)和渴求怎么區(qū)分呢？獎(jiǎng)勵(lì)首先要滿足渴求卦洽，其次贞言，它是一種結(jié)果。這種結(jié)果可能是自然結(jié)果阀蒂，比如跑步之后身體健康蜗字；也可以是認(rèn)為設(shè)定的獎(jiǎng)勵(lì)，比如跑步10km可以允許自己看40分鐘電視劇脂新。

2.2.2 習(xí)慣回路

在日常生活中挪捕，我們不知不覺(jué)完成的事情，很多都可以拆解成這四個(gè)步驟争便。

比如级零，手機(jī)一響，我們就去看微信滞乙。提示是嘀嘀聲奏纪，渴求就是到底誰(shuí)找我呀，有什么事情么斩启，有了這個(gè)渴求序调，我們會(huì)伸手去拿手機(jī)酵镜。接下來(lái)的反應(yīng)就是拿起手機(jī)馬上看咏闪，獎(jiǎng)勵(lì)就是知道發(fā)生了什么事情，好奇心滿足了匿值。

作者克利爾套用《上癮》這本書(shū)的圖形設(shè)計(jì)垄琐，把形成習(xí)慣的四個(gè)步驟用反饋回路描繪出來(lái)边酒，就是這樣的一個(gè)圈。這個(gè)“習(xí)慣循環(huán)”不停地掃描環(huán)境狸窘，預(yù)測(cè)接下來(lái)會(huì)發(fā)生什么墩朦，好采取什么樣的動(dòng)作。

舉例：

我的同事每天喝奶茶翻擒，過(guò)了一個(gè)月氓涣，發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)胖了好幾公斤。于是陋气，她分析自己為何會(huì)養(yǎng)成喝奶茶的習(xí)慣劳吠。通過(guò)幾天的詳細(xì)記錄后，她發(fā)現(xiàn)只要老板交代的任務(wù)很緊急恩伺，她就會(huì)在網(wǎng)上下單買一杯奶茶赴背，等著服務(wù)員送到工位椰拒，然后她一邊思考一邊喝奶茶晶渠。

在這個(gè)習(xí)慣里凰荚，老板的緊急任務(wù)就是提示，渴求是緩解壓力褒脯，反應(yīng)是買奶茶來(lái)喝便瑟，回報(bào)就是滿足了口腹之欲，于是番川，買奶茶和處理緊急事務(wù)就形成了關(guān)聯(lián)到涂。

像這個(gè)例子上的，提示觸發(fā)渴求颁督，渴求激發(fā)反應(yīng)践啄，而反應(yīng)提供滿足渴求的獎(jiǎng)勵(lì)，并最終與提示相關(guān)聯(lián)沉御。

那習(xí)慣形成的四個(gè)步驟屿讽，是一定要按照順序進(jìn)行么？習(xí)慣基本是按照這個(gè)步驟形成的吠裆，只是你可能最先注意到的不是提示伐谈，而是等習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成之后細(xì)細(xì)品味才能分清楚這四個(gè)部分。

【A1：激活經(jīng)驗(yàn)试疙、面向過(guò)去】

請(qǐng)大家列出生活和工作中的一系列行為诵棵，可以是睡前刷抖音、地鐵上看視頻祝旷、開(kāi)車聽(tīng)廣播等任何習(xí)慣履澳。識(shí)別出這些行為形成習(xí)慣的四個(gè)要素分別是什么，并參考I便簽的How部分來(lái)寫(xiě)出A1和A2便簽怀跛。

仔細(xì)回放你的生活奇昙，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多自然而然的行為，業(yè)已成為你生活的一部分敌完。比如储耐，戴耳機(jī)跑步，等公交時(shí)刷手機(jī)滨溉，看見(jiàn)冰激凌走不動(dòng)步什湘，聞見(jiàn)烤紅薯就想買，等等晦攒。

請(qǐng)大家挑選出一個(gè)慣常行為闽撤，詳細(xì)地描述發(fā)生過(guò)的一次場(chǎng)景和經(jīng)過(guò)，分析出這個(gè)行為習(xí)慣的四個(gè)要素脯颜，并描述出反應(yīng)與提示之間的關(guān)聯(lián)哟旗。

【自己的慣常行為】

每次有事情需要查看手機(jī)，不管是不是需要通過(guò)微信查看，總是在拿起手機(jī)的第一時(shí)間闸餐，查看微信信息饱亮，并把信息提示的紅點(diǎn)全部關(guān)掉，查看了一圈舍沙，才會(huì)想到自己有重要的東西要查找近上。

【分析】

提示：微信上顯示了接收到的信息數(shù)量

渴求：想看看有什么人，發(fā)了什么信息拂铡，找我什么事

反應(yīng)：不自覺(jué)的查看未讀信息

獎(jiǎng)勵(lì)：及時(shí)了解微信內(nèi)容壹无，滿足自己的好奇心。

反應(yīng)與提示之間的關(guān)聯(lián)就是感帅，一發(fā)現(xiàn)微信上顯示未讀信息斗锭，就會(huì)不自覺(jué)的查看微信。

【A2：規(guī)劃應(yīng)用失球，指向未來(lái)】

請(qǐng)思考最近你想要養(yǎng)成的一個(gè)行為習(xí)慣拒迅，從提示、渴求她倘、反應(yīng)璧微、獎(jiǎng)勵(lì)四個(gè)步驟來(lái)為自己設(shè)計(jì)出這個(gè)習(xí)慣，并思考如何建立反應(yīng)與提示之間的關(guān)聯(lián)硬梁。請(qǐng)寫(xiě)下你的具體行動(dòng)計(jì)劃前硫。

【提示】可以結(jié)合基于身份的習(xí)慣的A2便簽，用這四個(gè)步驟設(shè)計(jì)你的習(xí)慣荧止。

【身份】：想成為一個(gè)每月可以讀完一本書(shū)的人屹电。

【習(xí)慣】

提示：看到很多同行發(fā)展比自己好，問(wèn)其原因跃巡，大多喜歡讀書(shū)

渴求：自己也想盡快提升自己的專業(yè)水平和能力危号，獲得突破和躍遷

反應(yīng)：增加閱讀量，養(yǎng)成閱讀習(xí)慣素邪。每月讀完一本書(shū)外莲，已找出大半的書(shū)單并下載微信讀書(shū)APP，1月份已閱讀完成《你要如何衡量你的人生》兔朦。2月《拆掉思維里的墻》偷线、3月《非暴力溝通》、4月《認(rèn)知天性》沽甥、5月《終身成長(zhǎng)》声邦、6月《刻意練習(xí)》、7月《金字塔原理》摆舟、8月《六頂思考帽》亥曹、9月《豐田一頁(yè)紙極簡(jiǎn)思考法》

獎(jiǎng)勵(lì)：按照閱讀任務(wù)邓了，每讀完一天，都覺(jué)得深受鼓舞媳瞪，學(xué)有所獲骗炉，感覺(jué)自己開(kāi)始上進(jìn)了，并且會(huì)把學(xué)到的和有感悟的內(nèi)容材失，分享給同事和家人痕鳍，很享受這種學(xué)習(xí)帶來(lái)的喜悅感和滿足感硫豆。

2.4 學(xué)霸題（可選龙巨，非必要）

小劇場(chǎng)：小明崇拜的好幾個(gè)寫(xiě)作大牛都保持著寫(xiě)晨夕日記（早晚各寫(xiě)一篇日記）的習(xí)慣，他也想通過(guò)寫(xiě)日記的方式積攢素材熊响，讓自己變成一個(gè)寫(xiě)作的牛人旨别。小明聽(tīng)說(shuō)你對(duì)習(xí)慣養(yǎng)成很有研究，就來(lái)請(qǐng)教你汗茄，該如何養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣秸弛，能夠堅(jiān)持下去。

請(qǐng)你結(jié)合ABC模型洪碳、基于身份的習(xí)慣以及習(xí)慣養(yǎng)成四步驟递览，為小明定制一個(gè)習(xí)慣，可以用對(duì)話的形式來(lái)描述你與小明的溝通瞳腌。

【對(duì)話】

小明：娜姐绞铃，我想通過(guò)寫(xiě)日記的方式積攢素材，讓自己變成一個(gè)寫(xiě)作的牛人嫂侍。我聽(tīng)說(shuō)你對(duì)習(xí)慣養(yǎng)成很有研究儿捧，就來(lái)請(qǐng)教你，該如何養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣挑宠，能夠堅(jiān)持下去菲盾？

我：哦，那你為什么想通過(guò)寫(xiě)日記的方式呢各淀？

小明：我崇拜的幾個(gè)寫(xiě)作大牛都保持著寫(xiě)晨夕日記（早晚各寫(xiě)一篇日記）的習(xí)慣懒鉴，我想成為他們。

我：好的碎浇，恭喜你疗我，你已經(jīng)完成了習(xí)慣養(yǎng)成的第一個(gè)步驟：【提示】，就是在晨曦日記上看到了大牛的作品南捂，并且你自己也【確定了身份】吴裤，想要【渴求】成為一個(gè)寫(xiě)作大牛，收獲眾多的粉絲以及獲得稿費(fèi)養(yǎng)活自己溺健。這是你習(xí)慣改變的【前提條件】麦牺。

小明：那接下來(lái)我該怎么辦呢钮蛛？

我：那就應(yīng)該【作出反應(yīng)】、【設(shè)計(jì)過(guò)程】剖膳，制定【行動(dòng)計(jì)劃】啊魏颓。你跟我說(shuō)說(shuō)，你想怎么做呢吱晒？

小明：我現(xiàn)在還有工作甸饱，時(shí)間上不允許早晚各寫(xiě)一篇，所以仑濒，我計(jì)劃第一個(gè)月叹话，每天寫(xiě)1篇，每周寫(xiě)3篇墩瞳，保證質(zhì)量驼壶。第二個(gè)月，每天寫(xiě)1篇喉酌，每周寫(xiě)5篇热凹。我會(huì)記錄完成情況，如果可以泪电，我在第三個(gè)月般妙，嘗試每周有兩天可以寫(xiě)晨夕日記，每周7篇相速。然后逐步做到每天都能寫(xiě)晨夕日記碟渺。你說(shuō)，我能做到嗎和蚪，娜姐止状？

我：你已經(jīng)規(guī)劃的很詳細(xì)了，而且也考慮到自己的實(shí)際情況攒霹，列出的計(jì)劃是你自己有能力有意愿來(lái)完成的怯疤，那么，我想對(duì)你說(shuō)催束，就馬上行動(dòng)吧集峦。別忘了在自己第一周和進(jìn)階的第一周的時(shí)間，都要給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)哦抠刺，比方說(shuō)去看個(gè)電影塔淤，或者花錢找大牛聊聊心得。另外速妖，你認(rèn)為好的日記高蜂，也可以投稿，有稿費(fèi)的哦罕容，正好用自己賺的稿費(fèi)去獎(jiǎng)勵(lì)自己备恤。這樣稿饰，你就更容易堅(jiān)持下去了。

小明：好的露泊，我知道該怎么做了喉镰，謝謝娜姐。

我：不客氣惭笑。等著你的好消息侣姆。