在陰瑜伽的長(zhǎng)時(shí)間保持中，可以幫助疏通經(jīng)絡(luò)厦取、延展肌肉潮太、滋養(yǎng)關(guān)節(jié)、修復(fù)身體能量虾攻。尤其是身體僵硬的伽人铡买，更要多練習(xí)陰瑜伽，讓你的拉伸更深入霎箍！
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動(dòng)作1
跪立在墊面上漂坏，雙腳雙腿并攏
腳前腳腳趾踩地景埃，臀部坐在腳后跟上
雙手放在雙腿的前側(cè)
保持2-3分鐘
動(dòng)作2
四角跪姿媒至，雙手向前伸直
手指尖觸地，脊柱延展
腋窩伸展谷徙，大腿垂直墊面
額頭點(diǎn)地拒啰，胸腔向下找地板
保持2-3分鐘，還原
動(dòng)作3-4
跪坐完慧，雙腳并攏谋旦，雙膝分開
吸氣脊柱延展，呼氣前屈向下
雙手向前伸直屈尼，掌心貼地
臀部坐在腳后跟上册着，額頭點(diǎn)地
保持2-3分鐘
吸氣延展脊柱，呼氣向右側(cè)屈
右手帶動(dòng)身體向右前方脾歧，側(cè)腰延展
左手放在右手手腕上甲捏，拉長(zhǎng)左側(cè)腰
保持2-3分鐘，換反側(cè)練習(xí)
動(dòng)作5
俯臥鞭执，雙手側(cè)平舉司顿，掌心朝下
呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)蚕冬，側(cè)臉貼地
右腿屈膝免猾，左腳腳尖點(diǎn)地
左手撐在胸前，加深扭轉(zhuǎn)
保持2-3分鐘囤热，換反側(cè)練習(xí)
動(dòng)作6-7
俯臥猎提，雙手向前伸直，掌心貼地
呼氣旁蔼，手肘撐地锨苏，抬胸腔向上
慢慢將手肘滑向胸腔，到大臂垂直
胸腔上提棺聊，鎖骨展開伞租，肩放松
眼睛看斜前方，保持2-3分鐘
慢慢伸直手臂限佩，胸腔上提葵诈，雙肩下沉
鎖骨展開，注意不要擠壓腰椎
保持2-3分鐘祟同，還原
動(dòng)作8-10
從下犬式開始
邁左腿向前作喘，落手外側(cè)
后方膝蓋腳背貼地，髖下沉
呼氣晕城，俯身向下泞坦，手肘貼地
放松身體，保持2-3分鐘
呼氣砖顷，雙手帶動(dòng)身體向右扭轉(zhuǎn)
注意髖部盡量保持中正贰锁，左腳踩實(shí)
兩側(cè)腰延展赃梧，保持2-3分鐘，回正
呼氣豌熄，扭轉(zhuǎn)身體向左授嘀，解開左手
與左大腿互推，加深扭轉(zhuǎn)
右肩放松房轿，保持2-3分鐘
還原下犬粤攒，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
動(dòng)作11
下犬式開始所森，將左腳向前一大步
屈左膝囱持，左小腿盡量平行髖部
臀部下方墊磚，吸氣焕济，立直脊柱
進(jìn)入天鵝式纷妆，保持1-2分鐘
呼氣，前屈向下晴弃，進(jìn)入睡天鵝式
保持2-3分鐘掩幢，換另一側(cè)
動(dòng)作12
跪立在墊面上，軀干前屈
雙手在身體前側(cè)支撐
將雙腿緩慢而有控制的向兩側(cè)打開
屈手肘上鞠，或者手臂向前伸展
保持2-3分鐘
動(dòng)作13
坐立际邻，屈右膝，小腿平行墊子邊緣
屈左膝放在右腿上芍阎，膝蓋腳踝重疊
吸氣世曾，脊柱延展，呼氣谴咸，俯身向下
雙手向前延伸轮听，指尖點(diǎn)地
保持2-3分鐘，換另一側(cè)
動(dòng)作14
坐立岭佳，雙腳向兩邊分開
雙腿伸直血巍，腳枕腳后跟向遠(yuǎn)蹬
呼氣，俯身向下珊随，手肘貼地
保持3-5分鐘述寡，還原
動(dòng)作15-16
坐立在墊面上，雙腿伸直
將右腳放在左側(cè)臀部外側(cè)
脊柱完全放松叶洞，前屈向下
進(jìn)入半鞋帶式鲫凶，保持1-2分鐘
屈左膝，左腳放在右側(cè)臀部外側(cè)
脊柱立直或者前屈向下
也可以雙手臂纏繞
進(jìn)入鞋帶式京办，保持1-2分鐘掀序，換另一側(cè)
動(dòng)作17
仰臥在墊面上，抬雙腿向上向后
雙手臂向下壓墊面
伸直雙腿惭婿，腳尖點(diǎn)地
保持2-3分鐘不恭，身體條件還不錯(cuò)的伽人
可以屈雙膝叶雹，雙腿靠近肩膀
保持2-3分鐘
動(dòng)作18
仰臥，屈雙膝换吧，腳跟靠近臀部
左腿架在右腿上折晦，雙腿向右扭轉(zhuǎn)
右手扶左膝外側(cè)，幫助加深扭轉(zhuǎn)
左手屈肘沾瓦，掌心朝上满着，放松身體
保持2-3分鐘，換反側(cè)練習(xí)
