熱身：跑步孽水，橢圓機(jī)，登山機(jī)城看，10-15分鐘至身體出汗女气。
如果這三項(xiàng)機(jī)器都被占用的話，可選擇開合跳测柠，10秒20秒30秒做三四組炼鞠。
第一個(gè)動(dòng)作：開合跳
每組10秒，手上不擊掌鹃愤，下不拍腿簇搅。
第二個(gè)動(dòng)作：高抬腿
每組20秒，腳掌大部分面積觸底软吐，膝蓋抬平垂直地面瘩将，注意不要同手同腳。
（動(dòng)作一動(dòng)作二，主要訓(xùn)練心肺功能姿现，間歇性有氧）
第三個(gè)動(dòng)作：深蹲
深蹲過(guò)程中肠仪，注意背部挺直，雙腳抓地备典，雙腳正直异旧，眼目視前方。
深蹲一提佣，與肩同寬
深蹲二吮蛹，雙腳略寬于肩部
臀部夾緊，大腿其后側(cè)和臀部肌肉感受明顯拌屏。
深蹲三潮针，雙腳略寬于肩部，腳尖向側(cè)方向打開倚喂。（肌肉部分同上）
第四個(gè)動(dòng)作每篷，阻力沖刺
肩膀，手肘端圈，手掌一條線焦读，核心力量和膝蓋前側(cè)肌肉發(fā)力。
飲食小貼士：
人體所需三大元素舱权，碳水矗晃、脂肪、蛋白質(zhì)宴倍。
蛋白質(zhì)每公斤1克? 52克
碳水每公斤4克? ? ? 208克
