? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 準(zhǔn)備活動
1币他、基本關(guān)節(jié)活動坞靶，包括肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)蝴悉、手腕彰阴、腳踝，（注意膝關(guān)節(jié)不要做繞環(huán)動作拍冠，只做屈伸）軀干的伸展體側(cè)等尿这。如果在戶外可以慢跑5-10分鐘充分熱身，室內(nèi)的話可以不做慢跑庆杜，后面的練習(xí)也能幫助熱身
2射众、臀部和軀干的激活。
15次一組兩組
如果有迷你帶可以做這個(gè)
次數(shù)同上
保持這個(gè)姿勢30-60秒晃财，看個(gè)人能力
同上
3叨橱、動態(tài)拉伸
圖片發(fā)自簡書App
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按照圖片動作，每個(gè)動作做4次断盛，保持2秒左右罗洗。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 主課力量練習(xí)
1、深蹲
深蹲是健身鍛煉最有效的鍛煉動作之一钢猛，前提是要把動作做標(biāo)準(zhǔn)伙菜，這個(gè)我再單獨(dú)做一篇深蹲動作分解。手上的啞鈴可以用其他重物替代命迈，幾瓶礦泉水也可以贩绕，15次一組火的，共3-4組。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 整理拉伸
采用瑜伽動作淑倾，每個(gè)動作保持30靜力卫玖。
