【完整的睡眠體系】

睡眠不僅指生理的睡眠落塑，也包括給大腦在24小時中得到修復的機會纽疟。完整的睡眠體系包括夜晚睡眠、日間修復和睡眠前后三部分憾赁。其中夜晚睡眠的重要性眾所周知污朽，但是日間修復和睡眠前后卻經(jīng)常被人忽略。
日間修復除了生理上的睡眠之外龙考，更重要的是給大腦在白天的修復機會蟆肆，讓我們能夠保持專注力，有更多的精力晦款。日間修復由午后小睡炎功、傍晚小睡和其他日間修復方式三部分構(gòu)成。其中午后小睡就是我們通常說的午睡或者午休缓溅。與傍晚小睡相比蛇损，午后小睡是一天中僅次于夜晚睡眠的最優(yōu)的天然身心修復時段。

【為什么要午睡？午睡的好處及作用】

【閱讀原文】

我討厭午睡淤齐∈溃或許我幼兒時喜歡，但從五歲開始床玻，我覺得午睡就像奶瓶毁涉，對于幼兒來說是好的，對于成年人則沒什么好處锈死。這并不是說我從來沒在成年后打過盹贫堰，我有，有時候是有意的待牵，大多數(shù)時候則是不經(jīng)意的其屏。但是當我從這種睡眠中醒來的時候，常常感到昏昏沉沉缨该、搖搖晃晃偎行、迷迷糊糊，深陷不快和羞恥的感覺之中贰拿。對于我來說蛤袒，午睡不是關(guān)愛自己，反而讓我產(chǎn)生自我厭惡膨更，是個人失敗和軟弱的表現(xiàn)妙真。
但是最近，我的看法發(fā)生了改變荚守，而且我的行為方式也隨之進行了改變珍德。如果方式得當，小睡可以成為對低谷時期的絕佳反擊矗漾，是一種有價值的休息锈候。研究表明，午睡具有兩個關(guān)鍵益處：能夠改善認知表現(xiàn)敞贡，并且促進身心健康泵琳。

【I 用自己的語言重述知識】
《時機管理》一書的作者丹尼爾·平克在原文中提到自己討厭午睡，并且從五歲開始就認為午睡對成年人沒什么用嫡锌。這主要是因為他討厭打盹后的昏沉虑稼、迷糊的感覺，這種感覺讓他感覺不快和羞恥势木。長期的負面體驗讓他產(chǎn)生了“午睡不是關(guān)愛自己，是個人失敗和軟弱的表現(xiàn)”的錯誤認知歌懒。
但是啦桌，近些年來，他意識到不是午睡不好，而是他進行午睡的方式不好甫男；他意識到午睡是極好的對抗低谷期危險的利器且改，午睡不等于偷懶，而是有價值的板驳、能夠提高我們的腦力又跛，促進我們的身心健康的休息。
雖然他寫的是他自己對午睡的看法及行為的前后變化若治，但是在這里我們也能夠看到自己的影子慨蓝。在很多工作場所，人們認為“休息=偷懶”端幼、“打盹=工作不認真礼烈、思想不積極”，或者認為打瞌睡是可恥的婆跑，但是午睡其實對我們有諸多好處此熬，能夠幫助我們更高效、更幸福地工作和生活滑进。
接下來讓我們一起跟隨作者了解下午睡的諸多好處犀忱。

【閱讀原文】

在很多方面，午睡是我們大腦的冰面修復機扶关。它修復一天下來留在我們大腦皮層上的印痕峡碉、磨損和劃傷。例如驮审，NASA一項著名的研究發(fā)現(xiàn)鲫寄，飛行員在小睡40分鐘后，反應時間縮短了34%疯淫，警覺性提高了2倍地来。空中交通管制員也同樣受益：經(jīng)過短暫的午睡之后熙掺，他們的警惕性有所提高未斑，表現(xiàn)也會越來越好。意大利警察在下午班和夜班之前小睡一會兒币绩，交通事故比他們不睡覺的情況下減少了48%蜡秽。

然而，來自午睡的回報遠遠不止是警覺性的提高缆镣。根據(jù)加州大學伯克利分校的研究芽突，午睡可以提高大腦的學習能力，打盹者在記憶能力方面輕易勝過了非打盹者董瞻。在另一項實驗中寞蚌，打盹者解決復雜問題的概率是沒有打盹或把時間用來做其他事的人的2倍田巴。短期記憶以及聯(lián)想記憶幫助我們將人們的臉與名字聯(lián)系起來，打盹促進了這兩種記憶能力挟秤。整體來看壹哺，午睡對我們腦力勞動幫助巨大，特別是當我們年紀越來越大時艘刚。一份有關(guān)午睡的學術(shù)文獻稱：“即使對于每天晚上都需要睡眠的一般人來說管宵，午睡也可以在情緒、機敏和認知表現(xiàn)方面帶來可觀的益處……它對人們進行邏輯推理攀甚、快速反應和符號識別等任務尤其有用箩朴。”午睡甚至增加了心流體驗云稚，這是一種深層而有力的沉浸隧饼，也是創(chuàng)造力的來源。

午睡也可以改善我們的整體健康静陈。希臘進行的一項長達6年燕雁、超過23000人參與的大規(guī)模研究顯示，在其他危險因素一定的前提下鲸拥，有午睡習慣的人死于心臟病的可能性低37%拐格，“與每天服用阿司匹林或進行鍛煉有同等的效果”。小睡增強了人們的免疫系統(tǒng)刑赶。英國一項研究發(fā)現(xiàn)捏浊，僅僅是小睡一下的念頭都可以降低血壓。

【I 用自己的語言重述知識】
午睡的幾大好處：
1撞叨、修復大腦皮層的印痕金踪、磨損和劃傷，提高我們的警覺性牵敷。飛行員在午睡后警覺性升高胡岔，反應時間縮短。短暫的午睡讓空中交通管制員的警惕性提高了枷餐，表現(xiàn)變得更好了靶瘸。
2、提高我們的學習能力毛肋，包括記憶能力怨咪、解決復雜問題的能力。腦力勞動者尤其需要午睡來恢復腦力润匙。此外诗眨，午睡對老年人的幫助尤其大。
3趁桃、改善我們的整體健康辽话，增強人們的免疫系統(tǒng)肄鸽。希臘的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)有午睡習慣的人死于心臟病的可能性比沒有午睡習慣的人低37%卫病。

既然午睡有那么多好處油啤，為什么還是有人不愿意午睡呢？有些人是因為“沒有時間”蟀苛、“沒有條件”益咬，有些人仍然沉浸在午睡是軟弱和羞恥的表現(xiàn)的認知中難以自拔，也有一些人雖然知道午睡很好很重要帜平，但是仍然對午睡存有懷疑幽告。前面兩種情況我們暫且不談，讓我們一起來看下如何解決對午睡存有的懷疑裆甩。

然而冗锁，即使面對這么多證據(jù)，我仍然對小睡表示懷疑嗤栓。我不喜歡小睡的一個原因冻河，是每當我醒來，那感覺就像有人把麥片粥注射進了我的血液茉帅，用臟抹布代替了我的大腦叨叙。然后我發(fā)現(xiàn)了一件至關(guān)重要的事情：我小睡的方式不對。

作者之前也說了：“如果方式得當堪澎，小睡可以成為對低谷時期的絕佳反擊擂错，是一種有價值的休息∮８颍”那么什么是正確的午睡方式呢钮呀？或者說什么是完美的午睡呢？

【如何打一個完美的盹兒】

【理想的午睡時長】

【閱讀原文】

雖然30-90分鐘的小睡可以產(chǎn)生一些長期的好處昨凡，但成本卻很高爽醋。有效率的理想小睡時間要短得多，通常在10-20分鐘土匀。例如子房，《睡眠》雜志發(fā)表的一項澳大利亞進行的研究顯示，5分鐘的小睡幾乎沒有減輕疲勞就轧、增加活力或打開思維证杭，但十幾分鐘的小睡卻能產(chǎn)生持續(xù)近3小時的積極效果。稍微長一點兒的小睡也是有效的妒御，但是一旦持續(xù)20分鐘左右解愤，我們的身體和大腦就開始付出代價了。這個代價被稱為“睡眠慣性（sleep inertia）”乎莉，就是我在醒來時常常遭遇的那種迷糊和混亂的感覺送讲。為了從睡眠中恢復過來而用冷水潑臉奸笤，像個金毛獵犬那樣使勁搖晃身體，為了提高血糖而翻遍抽屜尋找糖果哼鬓。所有這些做法都是在抵消睡眠的好處监右，圖2-3顯示得很清楚。

從短短的10-20分鐘小睡中醒來异希，認知功能受到的影響是積極的健盒。但是略久的小睡會讓人開始走進“負面地帶”，也就是睡眠慣性称簿，此時就不得不費勁兒地把自己救出來扣癣。睡眠時間超過一個小時，認知功能會下降得更厲害憨降，要用很長的時間恢復到睡前狀態(tài)父虑，并最終達到正值。一個持續(xù)了大約20年的小睡研究分析授药，一般而言士嚎，健康成年人“理想的小睡時長應該是10-20分鐘”。這種短暫的小睡對于工作場所來說是非常理想的烁焙，因為在這種環(huán)境中航邢，人們通常需要醒來后立即進入更好的工作狀態(tài)。

【I 用自己的語言重述知識】
午睡的時間長短對午睡的效果有很大的影響骄蝇。時間太短沒有效果膳殷，時間長了可能有長期的好處，但是需要付出認知功能下降的代價九火。這里涉及到一個新的概念赚窃，也就是“睡眠慣性”，指的是睡醒后的迷糊和混亂的感覺岔激，也是作者之前不喜歡午睡的重要原因勒极。

不同時間長度的午睡的效果：

• 5分鐘的小睡幾乎沒有減輕疲勞、增加活力或打開思維虑鼎。
• 10-20分鐘的小睡卻能產(chǎn)生持續(xù)近3小時的積極效果辱匿。
• 20-60分鐘略久的小睡會讓人開始走進“負面地帶”，認知功能開始下降炫彩，醒來后需要一段時間讓認知功能恢復正常匾七。也就是通常說的睡眠慣性，需要用冷水潑臉江兢、搖晃身體等方式費勁兒地讓自己清醒昨忆。
• 超過1小時的午睡，認知功能會下降得更厲害杉允，要用更長的時間恢復到睡前狀態(tài)邑贴，并最終達到正值席里。

由此可知，10-20分鐘的午后小睡是最為理想的拢驾，既不會讓認知功能下降奖磁，積極效果又能持續(xù)近3個小時。

得到這個午睡的最佳時長作者還不滿意独旷，作者還在想有沒有更好的署穗、可以強化短暫小睡效果的策略呢寥裂？然后作者發(fā)現(xiàn)了“咖啡盹”這種方式嵌洼。

【午睡的進階策略】

但我也了解到，自己犯了另外一個錯誤封恰。我不僅小睡的方式是錯的麻养，而且沒有借助一種強效的合法“藥物”來迅速強化短暫小睡的益處。用艾略特的話來說诺舔，我們應該用咖啡勺來計量小睡鳖昌。一項研究證明了這種情況。研究人員將被試者分成三組低飒，讓他們在30分鐘的午休之后许昨，坐在駕駛模擬器上。
第一組被試者收到一粒安慰劑藥片褥赊；
第二組收到200毫克咖啡因糕档；
第三組同樣收到了200毫克咖啡因，然后小睡一會兒拌喉。
到了發(fā)揮的時候速那，第二組跑贏了第一組，而那個攝入咖啡因然后小睡的組又輕易地戰(zhàn)勝了第二組尿背。由于咖啡因大約需要25分鐘才能進入血液端仰，所以當小睡結(jié)束時，第三組被試者從藥物中獲得了第二次助推田藐。其他研究人員也發(fā)現(xiàn)了相同的結(jié)果：攝入咖啡因（通常是喝咖啡的形式）荔烧，然后休息10~20分鐘，是防治嗜睡和提高表現(xiàn)能力的理想方法汽久。
經(jīng)過幾個月的20分鐘小睡實驗鹤竭，我完全改變了以前的想法：從一個小睡詆毀者變成了小睡崇拜者，從一個對小睡感到羞恥的人回窘，變成了享受咖啡+小睡诺擅，即所謂“咖啡盹”（nappuccino）這種生活方式的人。

【I 用自己的語言重述知識】
安慰劑藥片啡直、咖啡因的對照實驗表明攝入咖啡因能夠提高表現(xiàn)烁涌。
小睡前攝入咖啡因和小睡后攝入咖啡因的對照實驗表明先攝入咖啡因苍碟，然后小睡10~20分鐘，是最好的強化短暫小睡的好處的方法撮执。因為咖啡因一般需要25分鐘才能進入血液微峰，小睡時間正好讓咖啡因逐漸進入血液，所以小睡結(jié)束時咖啡因就可以發(fā)揮作用了抒钱。

這給我們的啟示是蜓肆，如果我們有喝咖啡或者喝茶的習慣，可以選擇在小睡前喝一杯咖啡或者一杯茶谋币，然后開始小睡仗扬，醒來后就會比較清醒，能夠迅速展開工作蕾额。

接下來我會整合《時機管理》的作者丹尼爾·平克在書中給出的小睡建議以及崔律美美噠在三月黃金早晨系列微課中給出的午后小睡的注意事項早芭。

【午后小睡的行動建議及注意事項】

1、找出自己下午的低谷時間诅蝶。有以下三種方法：

• 對許多人來說退个，大約是早上醒來7個小時后。（《小睡革命》Take a Nap）薩拉·梅德尼克博士）如果你早上6點起床调炬，那么午睡的最佳時機是下午1點语盈。
• 梅奧醫(yī)學中心說，小睡的最佳時間是下午2點到3點之間缰泡，與晝夜節(jié)律和次晝夜節(jié)律有關(guān)刀荒。
• 花一周時間記錄自己在下午的情緒和能量水平，可以按照1到10打分匀谣。你可能會發(fā)現(xiàn)在某段時間內(nèi)照棋，所有事情開始變糟，那就是你理想的午睡時間武翎。

午睡前
2烈炭、由于是短暫的10-20分鐘的小睡，所以不要上床睡宝恶，可以使用躺椅符隙，或倚在沙發(fā)或扶手椅上。當然如果是周末垫毙，你想睡90分鐘霹疫，并且不擔心睡眠慣性的話，可以躺在床上综芥。
3丽蝎、創(chuàng)造一個寧靜的環(huán)境。

• 手機設(shè)置免打擾或靜音。
• 將固定電話靜音或者拔掉電話線屠阻，防止被鈴聲驚醒红省。
• 有門的話把門關(guān)上。
• 嘗試使用耳塞或耳機国觉，把自己和聲音隔離開來吧恃。

4、光線從明亮調(diào)到昏暗麻诀，或者嘗試使用眼罩痕寓，把自己和光線隔離開來。
5蝇闭、（可選）喝一杯咖啡或者其他大約含有200毫克咖啡因的替代飲品呻率。如果你拒絕咖啡因，可以跳過這一步丁眼。
6筷凤、利用手機上的定時器設(shè)置25分鐘后提醒。25分鐘包括大約7分鐘的入睡時間苞七，以及10~20分鐘的午睡時間。

午睡中
7挪丢、睡不著也沒關(guān)系蹂风。閉上眼睛、似睡非睡也有一定的修復效果乾蓬。
8惠啄、可以使用冥想、正念等幫我們暫時離開現(xiàn)實世界任内，緩解緊張和壓力撵渡。

醒來后：
9、午睡醒來后死嗦，花幾分鐘時間補充水分趋距，沐浴下陽光，幫助你下午精力充沛越除。
10节腐、恢復電子產(chǎn)品的使用。

長期堅持后摘盆，沒有午睡習慣的人也能慢慢改善翼雀。習慣性的午睡比偶爾午睡讓人受益更多。嘗試之后孩擂，你會感覺到不同狼渊。

• 如果時間允許，可以考慮把午睡作為一種習慣类垦。
• 如果時間不夠靈活狈邑，可以有選擇地進行午睡坦弟，可以在真正需要的時候，比如前一天睡眠不夠或者工作壓力比平時更大的那幾天進行午睡官地。

以上是關(guān)于午睡的所有內(nèi)容酿傍，你打算如何行動呢？

【A1 聯(lián)系自己的過往經(jīng)驗】
我一直有午睡的習慣驱入，中午11:00吃完午飯后赤炒，站立或散步半小時，然后12:00在辦公桌上趴著午休半小時亏较，會將手機靜音莺褒、設(shè)置手機定時器等。而且午休這件事我也列入了日清單雪情，做完之后打鉤遵岩。
如果是周末在家的話，有時會選擇在床上午睡90分鐘巡通，充分地修復身體尘执。

【A1+ 反思加工】
經(jīng)過崔律美美噠精時力的微課學習以及《時機管理》的閱讀，我發(fā)現(xiàn)我的午睡習慣還有可以優(yōu)化的地方：
1宴凉、在低谷時間午睡誊锭，而非隨便選個時間。
使用行動建議及注意事項的1弥锄、找出下午的低估時間中的前兩個方法丧靡。

• 早上醒來7個小時后。我目前是早上6點10分起床籽暇，那么午睡的最佳時機是下午1點10分温治。
• 小睡的最佳時間是下午2點到3點之間。

所以對我來說戒悠，午睡的最佳時機應該是下午1點10分鐘或者下午2點到3點之間熬荆。
2、午睡的時長
過去我多數(shù)情況下設(shè)定30分鐘的定時器救崔，醒來時有點昏沉惶看，也許是進入了睡眠慣性，認知功能開始下降了六孵。
接下來我打算嘗試25分鐘定時纬黎，并且采用潮汐APP的小憩功能，自動游雷雨的聲音劫窒，可以幫助入睡本今。

【A2 規(guī)劃目標和行動】
從今天（10月9日）起，嘗試下午1點10分午睡（列入日清單并且提醒，周三下午上課除外）冠息，使用潮汐APP的小憩25分鐘功能挪凑，如果辦公室有其他人，就用耳機逛艰。
初步打算：先在本周的工作日嘗試1點10分午睡躏碳，看看效果。