一、賽前準(zhǔn)備：
1.跑前請(qǐng)準(zhǔn)備跑鞋或者運(yùn)動(dòng)鞋众弓，下身穿運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)褲，上身貼身的衣物需要是速干衣服脚乡，在添加一層保暖的衣服最外面穿個(gè)外套奶稠。由于跑步中會(huì)出汗捡遍，所以最好準(zhǔn)備一套可換的貼身衣物和外套,跑完可以換上防止感冒.
2.當(dāng)天早飯不要吃太飽画株，可以是一根香蕉和兩片面包，賽前半小時(shí)就不要在吃早飯了蜈项，以免引起胃部不適紧卒，大家不用擔(dān)心熱量流失诗祸，我們?cè)诒荣愡^(guò)程中配置了三個(gè)補(bǔ)給點(diǎn)可以提供巧克力和水直颅。圖中標(biāo)注①的會(huì)有我們的工作人員進(jìn)行引導(dǎo)，沒(méi)有標(biāo)注的位置大家沿著紅色跑道的路線進(jìn)行比賽即可坡倔。
紅色跑道罪塔。
活動(dòng)過(guò)程中請(qǐng)注意身邊的指示牌征堪，上面顯示的是當(dāng)下完成的距離佃蚜。
3.賽前需要做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，具體拉伸和熱身的教程如下圖所示熟尉。
跑前熱身要點(diǎn)
動(dòng)作要求：原地?zé)嵘砼苊總€(gè)動(dòng)作15秒斤儿，上述每個(gè)動(dòng)作做一組即可恐锦，跑前熱身總時(shí)間控制在6-8分鐘左右一铅。與跑步前熱身一樣，跑后拉伸也至關(guān)重要飘蚯。跑步之后如果不拉伸，肌肉就會(huì)變得僵硬攀圈，產(chǎn)生的乳酸不能馬上分解，這將影響你以后的跑步訓(xùn)練现喳，人也會(huì)更容易疲憊嗦篱。有效的拉伸還可以增加身體的柔韌度灸促，提高協(xié)調(diào)性，美化肌肉線條浴栽。
①關(guān)節(jié)活動(dòng)-頸部運(yùn)動(dòng)▼
②肩關(guān)節(jié)環(huán)繞 &擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)▼
③膝關(guān)節(jié)環(huán)繞▼
④踝關(guān)節(jié)環(huán)繞▼
⑤弓步壓腿▼
⑥大腿內(nèi)側(cè)拉伸
4.比賽過(guò)程中需要量力而行坏晦，如出現(xiàn)肌肉拉傷嫁乘、關(guān)節(jié)疼痛等癥狀輕停止比賽改為慢走蜓斧，如慢走也無(wú)法緩解請(qǐng)聯(lián)系工作人員汁尺。
二、賽中注意事項(xiàng)：
1.比賽開(kāi)始時(shí)候大家注意分配每公里的速度搂蜓，不要一開(kāi)始就跑的很快帮碰，一般建議速度維持在7~9分鐘每公里殉挽，一切以跑著舒服為準(zhǔn)鹃锈，如有不適請(qǐng)立刻停止跑步調(diào)整鹿响，如果需要退賽或者出現(xiàn)傷病請(qǐng)聯(lián)系工作人員，我們會(huì)安排專人處理承耿。
2.比賽全程需要按照紅色跑道路線比賽，我們?cè)陉P(guān)鍵點(diǎn)安排了工作人員做引導(dǎo)凛辣。
3.比賽過(guò)程中需要注意觀光車輛以及電動(dòng)車职烧，不要突然變換路線，如果急需變換路線請(qǐng)注意周邊情況跋理。
4.賽中注意補(bǔ)水前普，一般建議每5公里補(bǔ)水一次，補(bǔ)水不要一次性喝太多這樣會(huì)影響跑步拭卿。也不要全程不喝水這樣可能會(huì)對(duì)腎臟造成不必要的負(fù)擔(dān)骡湖。
賽后注意事項(xiàng)：
?1.長(zhǎng)跑完成后不要立即停下峻厚，需要慢走將心跳恢復(fù)往常速度惠桃，并及時(shí)換下浸濕衣物，換上賽前準(zhǔn)備的衣服保暖辜王，防止感冒呐馆。慢走五分鐘后可以再次進(jìn)行賽前拉伸的一整套動(dòng)作，幫助肌肉放松续膳，減緩疼痛坟岔。
?2.賽后半小時(shí)內(nèi)請(qǐng)勿大量飲食摔桦，因?yàn)榇藭r(shí)血液還在給全身大量供養(yǎng)，這個(gè)時(shí)候吃東西會(huì)血液難以及時(shí)回到胃部會(huì)造成身體不適。
3.賽后纪隙，一般第二天肌肉出現(xiàn)酸痛的癥狀這種癥狀是正常的绵咱，一般在賽后24到72小時(shí)后消失，如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛艾恼、肌肉拉傷不見(jiàn)好轉(zhuǎn)麸锉，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。
