要想減肥就要從兩個(gè)方面入手夷陋，一個(gè)是管住嘴欠拾，一個(gè)是邁開腿。我們上一篇學(xué)習(xí)完了管住嘴肌稻，接下來就開始了解一下如何邁開腿清蚀。

如果說減肥的靈魂是飲食匕荸，那么運(yùn)動(dòng)則是靈魂的伴侶爹谭。

人在運(yùn)動(dòng)的過程中會(huì)產(chǎn)生大腦的獎(jiǎng)勵(lì)物質(zhì)多巴胺，這會(huì)讓人對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生快感榛搔，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)就會(huì)上癮诺凡，形成一個(gè)良好習(xí)慣。

不過運(yùn)動(dòng)真的能減肥嗎践惑？

根據(jù)科學(xué)測(cè)算腹泌，打半個(gè)小時(shí)籃球耗能220大卡<一杯奶茶產(chǎn)生的熱量，騎半個(gè)小時(shí)自行車耗能145大卡≈一瓶雪碧尔觉，即使你每天努力擼鐵健身凉袱，揮汗如雨，方法如果不對(duì)侦铜，減肥的效果也不是那么明顯专甩。

那如何在運(yùn)動(dòng)中高效的燃燒自身的脂肪呢？

第一有氧钉稍，第二強(qiáng)度適中涤躲，第三要有一定的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。

有氧運(yùn)動(dòng)就是讓燃脂和氧氣結(jié)合起來贡未，最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就是快走或者慢跑种樱，其次還有游泳，騎車俊卤，爬山等等嫩挤。如果在原地做深蹲或者擼鐵則起不到這個(gè)效果。

合適的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有一個(gè)公式消恍，（有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率=（220—年齡一靜息心率）x（40~60%.+靜息心率）岂昭。如果年齡超過50多歲，而且有三高現(xiàn)象哺哼，做這樣的運(yùn)動(dòng)佩抹，就要找專業(yè)人士去做輔導(dǎo)了叼风。

第三運(yùn)動(dòng)要有一定的時(shí)長(zhǎng)，因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候棍苹，前30分鐘內(nèi)消耗的60%是肌肉里面的糖无宿，之后才開始慢慢的燃脂。

如果一個(gè)人身體好枢里，最有效的辦法就是采取高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的方法孽鸡，這是一種高低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)合的一種運(yùn)動(dòng)形式，也稱作HIIT栏豺。一般就燃燒脂肪來說彬碱，25分鐘的高強(qiáng)間歇訓(xùn)練就等同40分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

如果身體差一點(diǎn)奥洼，那就每周做150分鐘左右的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)巷疼。

如果還有困難，那就每周快走灵奖，也可以起到同樣的減肥效果嚼沿。

如果在減肥的同時(shí)還想對(duì)身材進(jìn)行塑形，要在這個(gè)的基礎(chǔ)上有針對(duì)性的鍛煉瓷患，對(duì)腰部的內(nèi)臟脂肪要進(jìn)行慢跑和游泳有氧運(yùn)動(dòng)骡尽，而對(duì)腰部的皮下脂肪么要進(jìn)行卷腹、臂橋杠鈴的鍛煉擅编。

要訓(xùn)練增大臀大肌攀细、臀中肌，就要做深蹲爱态、平板支撐谭贪、俯臥撐等等。

管住嘴肢藐，邁開腿故河，細(xì)節(jié)上飲食做好調(diào)整，時(shí)間體能上選擇合適運(yùn)動(dòng)方式吆豹，這樣的減肥才可以進(jìn)行下去鱼的。

文章到這里，我們就要問一句痘煤，減肥最困難的是什么凑阶？

減肥最困難的其實(shí)就是和自己的習(xí)慣較勁兒，和自己的環(huán)境較勁兒衷快，然后一直堅(jiān)持下去宙橱，直到達(dá)到自己的瘦身目的。

減肥的整個(gè)過程要有個(gè)記錄，每天吃了什么東西师郑，做了哪些運(yùn)動(dòng)环葵，體重有什么變化，不管是正向還是負(fù)向的波動(dòng)宝冕，都要做到自我反饋张遭。如果體重穩(wěn)步的下降，就要及時(shí)給自己一點(diǎn)小小的獎(jiǎng)勵(lì)地梨，偶爾來一塊紅燒肉也是可以的菊卷，如果努力沒有什么變化，就要好好的反思一下宝剖，哪個(gè)環(huán)節(jié)出了問題洁闰。

在整個(gè)減肥過程中，睡眠也占很大一部分万细，6～8小時(shí)高質(zhì)量的睡眠扑眉，可以消耗400~500大卡的能量，等同于跑了10公里的效果雅镊，可以說是真正意義上的躺瘦襟雷。

在生活中刃滓，物以類聚仁烹，人以群分，減肥也是如此咧虎。在生活中卓缰，常常是胖子扎堆兒，瘦子相聚砰诵。有一個(gè)三度影響力的說法征唬，如果你的朋友胖了，那你有45%的概率會(huì)胖茁彭；如果你朋友的朋友胖了总寒，那你有20%的概率會(huì)胖；如果你朋友的朋友的朋友胖了理肺，那你10%的概率會(huì)胖摄闸。

人是一種社會(huì)性的群居動(dòng)物，一個(gè)行為得到別人的認(rèn)同非常重要妹萨。所以減肥觀念以及實(shí)施辦法年枕，要從自己的家庭圈開始，然后逐步擴(kuò)展到自己的朋友圈乎完，形成一個(gè)追求健康生活熏兄，減肥瘦身的良性循環(huán)生態(tài)圈，讓自己浸泡在減肥的氛圍之中，在和環(huán)境良性的互動(dòng)中摩桶，輕松的走完瘦身之旅桥状。

在做事上，人類有一種走捷徑的天性硝清，那在減肥這個(gè)事情上岛宦，可不可以用藥物達(dá)到減肥的目的？

在介紹藥物減肥之前耍缴，我們先來扒扒藥物減肥的黑歷史砾肺。

1890年，有醫(yī)家使用綿羊的甲狀腺來嘗試減肥防嗡，結(jié)果發(fā)現(xiàn)會(huì)導(dǎo)致心律失常和增加死亡的風(fēng)險(xiǎn)变汪。

1950年，開始流行與抗疫的安非他明和利尿劑合用蚁趁，結(jié)果出現(xiàn)了嚴(yán)重的心梗與猝死裙盾。

1976年人們?cè)谑褂糜蒄DA把關(guān)的右芬氟拉明時(shí)，減肥過程中出現(xiàn)嚴(yán)重的心血管疾病他嫡。

1997年西布曲明上市不久番官，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)使用者出現(xiàn)中風(fēng)，心律失常以及不可控的高血壓钢属。

在巨大的減肥剛需影響下徘熔，一次次的失敗，并沒有影響人們對(duì)減肥藥的熱忱淆党。

在現(xiàn)存的減肥藥中酷师，史上最強(qiáng)的qsymia，在增加能量消耗減肥效果明顯的同時(shí)染乌，使用者也得忍受消化不良山孔，便秘，口干失眠等副作用荷憋。

而奧利司他在減少30%的脂肪能量的同時(shí)台颠，也流失了大量的維生素a、d勒庄、e串前、k，且不定時(shí)的腹瀉排出也給人們帶來了很大的困擾锅铅。

即使是現(xiàn)在流行的二甲雙胍酪呻，減肥效果也不是那么明顯，一年一兩公斤的效果盐须，每頓飯少吃兩口也能達(dá)到玩荠，而且一旦開啟藥物減肥之旅，那基本上是相伴終生的。

所以說吃藥減肥并不是一條捷徑阶冈，只是一個(gè)不得已的選擇而已（當(dāng)BMI≥于27闷尿，且有二型糖尿病和三高現(xiàn)象，或BMIl≥30時(shí)女坑，權(quán)衡利弊后可以選擇吃藥來減肥填具。

為了減肥而吃藥，忍受惡心匆骗，腹瀉劳景，頭暈，口干碉就，心慌盟广，心律失常等生理現(xiàn)系，我覺得都算一個(gè)狠人瓮钥，如果還想對(duì)自己更狠下去筋量，那就得對(duì)自己動(dòng)刀子了。

以減肥為目的對(duì)自己動(dòng)手術(shù)碉熄，我們首先會(huì)想到的就是抽脂術(shù)桨武，對(duì)人體的局部，為了美麗而塑形的抽脂術(shù)锈津，屬于醫(yī)學(xué)美容的范圍呀酸，這個(gè)手術(shù)只能抽掉皮下脂肪，而對(duì)真正危害人體健康的內(nèi)臟脂肪則無能為力一姿。而且在手術(shù)以后如果不注意生活方式的改變七咧，三個(gè)月的時(shí)間脂肪就可以長(zhǎng)回來，而且長(zhǎng)的部位會(huì)在內(nèi)臟上叮叹，嚴(yán)重的會(huì)長(zhǎng)成小細(xì)腿，大肚子的蜘蛛形象爆存。

正規(guī)的減肥手術(shù)蛉顽，現(xiàn)在已經(jīng)形成了一套完整的流程和服務(wù)體系，2013年榮登美國(guó)醫(yī)學(xué)創(chuàng)新的榜首先较。

手術(shù)的適應(yīng)范圍是BMI指數(shù)40以上的或者BMI35以上且有糖尿病的人携冤，這個(gè)手術(shù)對(duì)一型糖尿病患者完全不適合。

這個(gè)手術(shù)的方法有三種闲勺，一種是旁路胃的通道曾棕，一種是切除一部分胃，一種是胃里放了一個(gè)充氣的氣球菜循。

這種聽著簡(jiǎn)單粗暴的手術(shù)對(duì)肥胖卻有神奇的效果翘地，它在減少胃的容量的同時(shí)影響到了腸道菌群和激素的變化，改變了神經(jīng)傳導(dǎo)，讓人體處在一種新的平衡調(diào)整狀態(tài)衙耕，從而起到減肥的神效昧穿。

不過話又說回來了，是藥三分毒橙喘，每一種手術(shù)都有它危險(xiǎn)潛在因素时鸵。為了減肥，而且通過手術(shù)的風(fēng)險(xiǎn)還是要好的評(píng)估一下厅瞎，所有減肥手段的實(shí)施目標(biāo)是為了保持健康的身體饰潜，而減肥效果的保持，最終要落實(shí)到生活方式的改變和簸。

除了上述的那兩種方法以外囊拜，有沒有每個(gè)人都適合的減肥法門呢？

這個(gè)還真有比搭，那就是常說的輕斷食冠跷，關(guān)干斷食，大多數(shù)人的理解就是不吃飯身诺，社會(huì)上有不同的門派傳統(tǒng)蜜托，有叫齋戒的，也有叫閉關(guān)的霉赡，還有辟谷的橄务。

這里所說的是醫(yī)學(xué)上的輕斷食，原理就是在一天中只有500~700大卡熱量的食物穴亏，在6~8小時(shí)內(nèi)吃完蜂挪，8-12個(gè)小時(shí)以后，能量消耗完畢嗓化，饑餓感啟動(dòng)代謝棠涮，開始分解脂肪，脂肪分解出的酮體啟動(dòng)神經(jīng)分泌信號(hào)刺覆，刺激細(xì)胞核严肪，細(xì)胞核啟動(dòng)自我保護(hù)效應(yīng)，降低蛋白質(zhì)的合成谦屑、提高胰島敏感性驳糯，加快細(xì)胞的更替，從而起到減肥的效果氢橙。

這個(gè)方法除了能減肥以外酝枢，還能控制你的血糖，降低血壓悍手，減少哮喘以及關(guān)節(jié)炎的急性發(fā)作帘睦，提高記憶力袍患，改善認(rèn)知等等好處，據(jù)說還能延年益壽官脓。

在輕斷食的里协怒，要求6~8個(gè)小時(shí)內(nèi)吃完500~700大卡熱量的食物，在這個(gè)過程中卑笨，選擇低糖食物孕暇，以減少血糖的波動(dòng)，延遲饑餓感的侵襲赤兴；同時(shí)要保證每公斤體重有一克蛋白質(zhì)的攝入以及維生素和纖維素的補(bǔ)充妖滔。如果嫌自己配麻煩，就直接選擇代餐好了桶良。在時(shí)間的選擇上座舍，每周可以選擇6+1或5+2，在斷食的初期會(huì)有饑餓感陨帆、煩躁和注意力下降的情況曲秉，堅(jiān)持堅(jiān)持一個(gè)月后就會(huì)消除，別太在意疲牵。

學(xué)習(xí)了這么多的方法承二，讓我們看一看專業(yè)人員是如何用專業(yè)的流程來幫助減肥的。

評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)：

亞洲人的BMI指數(shù)如果小于18.25纲爸，這個(gè)情況一般不存在減肥這么一說亥鸠。

如果BMI指數(shù)在18.5~24之間，體脂率與體型有一些問題识啦，要有針對(duì)性的減负蚊。

如果BMI指數(shù)大于24，而且身體沒有三高的情況颓哮，這個(gè)情況家妆，如果有減肥的意愿，建議去減题翻。

如果BMI指數(shù)超過了30揩徊，啥也不說了，強(qiáng)烈建議趕緊減嵌赠。

流程：

專業(yè)的減肥團(tuán)隊(duì)，首先會(huì)根據(jù)你的體重與時(shí)間以及生活中的情況列一張表熄赡，在上面記錄你生活中的大事姜挺，一日三餐的習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)情況彼硫，睡眠情況炊豪，情緒變化凌箕，工作壓力，服過的藥词渤，得過的病牵舱。然后根據(jù)實(shí)際情況有針對(duì)性的，制定個(gè)性化的減肥計(jì)劃缺虐。

減肥目標(biāo)：

如果BMI小于等于35芜壁，那么6個(gè)月要減體重的5%~10%。

如果BIM指數(shù)超過35高氮，那6個(gè)月要減體重的10%~15%慧妄。

專業(yè)服務(wù)：

在整個(gè)專業(yè)減肥過程中，團(tuán)隊(duì)中的醫(yī)生剪芍，臨床營(yíng)養(yǎng)師塞淹，運(yùn)動(dòng)體能師，心理治療師會(huì)從你的飲食罪裹、運(yùn)動(dòng)饱普、心理三個(gè)方面來幫助你管理你的身體，改變你錯(cuò)配的生活方式状共。

從飲食方面測(cè)定你的基礎(chǔ)代謝套耕，詳細(xì)追蹤記錄你的每一口食物，每一次運(yùn)動(dòng)口芍，并根據(jù)個(gè)人的飲食習(xí)慣與體脂目標(biāo)設(shè)計(jì)專屬的減肥菜單箍铲，必要時(shí)會(huì)配好營(yíng)養(yǎng)餐，或者去選擇合適的代餐鬓椭。

每周會(huì)有運(yùn)動(dòng)體能師專程陪護(hù)颠猴，進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，并根據(jù)實(shí)際情況小染，對(duì)身體各個(gè)部位有針對(duì)性的鍛煉翘瓮。

專業(yè)的團(tuán)隊(duì)，精確的檢測(cè)設(shè)備裤翩，1對(duì)1的貼身服務(wù)资盅，成功減肥的概率是很高的。

如果還是減不下來踊赠，團(tuán)隊(duì)會(huì)進(jìn)行更嚴(yán)格的干預(yù)方式呵扛，比如合并代餐，封閉式訓(xùn)練營(yíng)等等筐带。

如果BMI>27今穿，且有三高的現(xiàn)象，這個(gè)情況會(huì)有奧利司他減肥藥解決伦籍。

如果還有糖尿病蓝晒，這會(huì)上二甲雙胍和利拉魯肽腮出。

如果BMI指數(shù)大于30，身體情況都正常芝薇，也可以服用藥物來治療胚嘲。

如果BMI指數(shù)大于35，而且嚴(yán)重的糖尿病洛二，或者身體正常馋劈， BMI指數(shù)>40，這個(gè)情況建議做手術(shù)灭红。

在整個(gè)減肥過程中侣滩，不管是個(gè)人的努力還是團(tuán)隊(duì)的幫助，減肥結(jié)束后還有一個(gè)重要的事情变擒，就是如何保持君珠。所要做的也很簡(jiǎn)單，就是每周要保持200分鐘以上的運(yùn)動(dòng)娇斑，每天稱一稱體重策添，別讓肥肉悄悄的長(zhǎng)回來。

在減肥這個(gè)事情上毫缆，我們還有一個(gè)小小的工具可以使用唯竹，那就是代餐。

所謂代餐就是為了減肥或者保持減肥的效果苦丁，而開發(fā)的一個(gè)產(chǎn)品浸颓，來替一天中一頓或者兩頓以上的食物產(chǎn)品。

代餐的開發(fā)旺拉，就是根據(jù)產(chǎn)生能量缺口的條件下产上，把食物經(jīng)過精心的搭配，要讓人吃得好蛾狗，吃得飽晋涣，而且能量低，從而達(dá)到減肥的效果沉桌，經(jīng)過專業(yè)的待產(chǎn)研究谢鹊，待產(chǎn)不僅有良好的減肥效果，而且可以塑形留凭，降低人體體脂率佃扼，減少腰圍，食用還特別安全蔼夜。

對(duì)于代餐有什么要求呢松嘶？首先是搭配合理，維生素就微量元素充足挎扰，具體指標(biāo)如下：

1? 能量控制在150～ 350大卡之間翠订。

2 碳水化合物減少至40%以內(nèi)。

3? 蛋白質(zhì)占比20%~30%遵倦。

4 脂肪占30%以內(nèi)尽超，飽和脂肪占到10%以下。

5? 維生素abcde梧躺，鈣似谁，鐵，鋅掠哥，巩踏，纖維素都得有。

在減肥這個(gè)事件上续搀，個(gè)人自主的來配減肥餐塞琼，確實(shí)有一點(diǎn)困難，在沒有專業(yè)人員的指導(dǎo)下禁舷，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)有一些微量元素的缺乏彪杉，代餐是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

作為代餐就是要替代一兩頓飯牵咙，如果頓頓都是代餐派近，就成了全配方的RCD了，這個(gè)要交由專業(yè)人員來指導(dǎo)洁桌。

吃了代餐以后就不要吃飯了渴丸，如果三頓飯不減還吃代餐，那代餐只能起到一個(gè)零食的作用另凌。

寫到這兒谱轨，關(guān)于減肥的學(xué)習(xí)就要告一段落了，一個(gè)十幾講的課程途茫，前前后后將近兩個(gè)多月時(shí)間碟嘴。

在生活中開始每天稱重自己，注意體重變化囊卜，在三餐不減的情況下娜扇，每頓飯?jiān)黾恿怂蟀撞撕投垢鎿Q一部分的面食栅组，減少碳水化合物的攝入雀瓢。

年前的一個(gè)月，遇上了工廠的大改造玉掸，工作時(shí)間每天加班4個(gè)多小時(shí)左右刃麸。每天的步數(shù)由不到1萬，一下子激增到2萬多司浪，每天累得要死泊业。年初定下的一年要減肥5公斤的目標(biāo)把沼，一個(gè)月的時(shí)間就達(dá)到了。體重由90公斤吁伺，降到了85公斤以下饮睬。

這兩天過春節(jié)放假，面對(duì)美食篮奄，人一放松下來捆愁，體重又開始蹭蹭的反彈。

減肥這件事真的要管住嘴窟却，邁開腿昼丑，否則一不小心就會(huì)回到一月前！

資料來源：

馮雪? 科學(xué)減肥16講