要想減肥就要從兩個方面入手，一個是管住嘴屯碴，一個是邁開腿描睦。我們上一篇學(xué)習(xí)完了管住嘴，接下來就開始了解一下如何邁開腿导而。

如果說減肥的靈魂是飲食忱叭，那么運(yùn)動則是靈魂的伴侶。

人在運(yùn)動的過程中會產(chǎn)生大腦的獎勵物質(zhì)多巴胺今艺，這會讓人對運(yùn)動產(chǎn)生快感韵丑，堅(jiān)持運(yùn)動就會上癮，形成一個良好習(xí)慣虚缎。

不過運(yùn)動真的能減肥嗎撵彻？

根據(jù)科學(xué)測算，打半個小時籃球耗能220大卡<一杯奶茶產(chǎn)生的熱量，騎半個小時自行車耗能145大卡≈一瓶雪碧陌僵，即使你每天努力擼鐵健身轴合，揮汗如雨，方法如果不對碗短，減肥的效果也不是那么明顯值桩。

那如何在運(yùn)動中高效的燃燒自身的脂肪呢？

第一有氧豪椿，第二強(qiáng)度適中，第三要有一定的運(yùn)動時長携栋。

有氧運(yùn)動就是讓燃脂和氧氣結(jié)合起來搭盾，最簡單的運(yùn)動就是快走或者慢跑，其次還有游泳婉支，騎車鸯隅，爬山等等。如果在原地做深蹲或者擼鐵則起不到這個效果向挖。

合適的中等強(qiáng)度運(yùn)動有一個公式蝌以，（有氧運(yùn)動最佳心率=（220—年齡一靜息心率）x（40~60%.+靜息心率）。如果年齡超過50多歲何之，而且有三高現(xiàn)象跟畅，做這樣的運(yùn)動，就要找專業(yè)人士去做輔導(dǎo)了溶推。

第三運(yùn)動要有一定的時長徊件，因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動的時候，前30分鐘內(nèi)消耗的60%是肌肉里面的糖蒜危，之后才開始慢慢的燃脂虱痕。

如果一個人身體好，最有效的辦法就是采取高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的方法辐赞，這是一種高低強(qiáng)度運(yùn)動結(jié)合的一種運(yùn)動形式部翘，也稱作HIIT。一般就燃燒脂肪來說响委，25分鐘的高強(qiáng)間歇訓(xùn)練就等同40分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動新思。

如果身體差一點(diǎn)，那就每周做150分鐘左右的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動晃酒。

如果還有困難表牢，那就每周快走，也可以起到同樣的減肥效果贝次。

如果在減肥的同時還想對身材進(jìn)行塑形崔兴，要在這個的基礎(chǔ)上有針對性的鍛煉，對腰部的內(nèi)臟脂肪要進(jìn)行慢跑和游泳有氧運(yùn)動，而對腰部的皮下脂肪么要進(jìn)行卷腹敲茄、臂橋杠鈴的鍛煉位谋。

要訓(xùn)練增大臀大肌、臀中肌堰燎，就要做深蹲掏父、平板支撐、俯臥撐等等秆剪。

管住嘴赊淑，邁開腿，細(xì)節(jié)上飲食做好調(diào)整仅讽，時間體能上選擇合適運(yùn)動方式陶缺，這樣的減肥才可以進(jìn)行下去。

文章到這里洁灵，我們就要問一句饱岸，減肥最困難的是什么？

減肥最困難的其實(shí)就是和自己的習(xí)慣較勁兒徽千，和自己的環(huán)境較勁兒苫费，然后一直堅(jiān)持下去，直到達(dá)到自己的瘦身目的双抽。

減肥的整個過程要有個記錄百框，每天吃了什么東西，做了哪些運(yùn)動荠诬，體重有什么變化琅翻，不管是正向還是負(fù)向的波動，都要做到自我反饋柑贞。如果體重穩(wěn)步的下降方椎，就要及時給自己一點(diǎn)小小的獎勵，偶爾來一塊紅燒肉也是可以的钧嘶，如果努力沒有什么變化棠众，就要好好的反思一下，哪個環(huán)節(jié)出了問題有决。

在整個減肥過程中闸拿，睡眠也占很大一部分，6～8小時高質(zhì)量的睡眠书幕，可以消耗400~500大卡的能量新荤，等同于跑了10公里的效果，可以說是真正意義上的躺瘦台汇。

在生活中酸休，物以類聚，人以群分博肋，減肥也是如此。在生活中俐筋，常常是胖子扎堆兒，瘦子相聚严衬。有一個三度影響力的說法澄者，如果你的朋友胖了，那你有45%的概率會胖请琳；如果你朋友的朋友胖了粱挡，那你有20%的概率會胖；如果你朋友的朋友的朋友胖了俄精，那你10%的概率會胖抱怔。

人是一種社會性的群居動物，一個行為得到別人的認(rèn)同非常重要嘀倒。所以減肥觀念以及實(shí)施辦法，要從自己的家庭圈開始局冰，然后逐步擴(kuò)展到自己的朋友圈测蘑，形成一個追求健康生活，減肥瘦身的良性循環(huán)生態(tài)圈康二，讓自己浸泡在減肥的氛圍之中碳胳，在和環(huán)境良性的互動中，輕松的走完瘦身之旅沫勿。

在做事上挨约，人類有一種走捷徑的天性，那在減肥這個事情上产雹，可不可以用藥物達(dá)到減肥的目的诫惭？

在介紹藥物減肥之前，我們先來扒扒藥物減肥的黑歷史蔓挖。

1890年夕土，有醫(yī)家使用綿羊的甲狀腺來嘗試減肥，結(jié)果發(fā)現(xiàn)會導(dǎo)致心律失常和增加死亡的風(fēng)險瘟判。

1950年怨绣，開始流行與抗疫的安非他明和利尿劑合用，結(jié)果出現(xiàn)了嚴(yán)重的心梗與猝死拷获。

1976年人們在使用由FDA把關(guān)的右芬氟拉明時篮撑，減肥過程中出現(xiàn)嚴(yán)重的心血管疾病。

1997年西布曲明上市不久匆瓜，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)使用者出現(xiàn)中風(fēng)赢笨，心律失常以及不可控的高血壓未蝌。

在巨大的減肥剛需影響下，一次次的失敗质欲，并沒有影響人們對減肥藥的熱忱树埠。

在現(xiàn)存的減肥藥中，史上最強(qiáng)的qsymia嘶伟，在增加能量消耗減肥效果明顯的同時怎憋，使用者也得忍受消化不良，便秘九昧，口干失眠等副作用绊袋。

而奧利司他在減少30%的脂肪能量的同時，也流失了大量的維生素a铸鹰、d癌别、e、k蹋笼，且不定時的腹瀉排出也給人們帶來了很大的困擾展姐。

即使是現(xiàn)在流行的二甲雙胍，減肥效果也不是那么明顯剖毯，一年一兩公斤的效果圾笨，每頓飯少吃兩口也能達(dá)到，而且一旦開啟藥物減肥之旅逊谋，那基本上是相伴終生的擂达。

所以說吃藥減肥并不是一條捷徑，只是一個不得已的選擇而已（當(dāng)BMI≥于27胶滋，且有二型糖尿病和三高現(xiàn)象板鬓，或BMIl≥30時，權(quán)衡利弊后可以選擇吃藥來減肥究恤。

為了減肥而吃藥俭令，忍受惡心，腹瀉部宿，頭暈唤蔗，口干，心慌窟赏，心律失常等生理現(xiàn)系妓柜，我覺得都算一個狠人，如果還想對自己更狠下去涯穷，那就得對自己動刀子了棍掐。

以減肥為目的對自己動手術(shù)，我們首先會想到的就是抽脂術(shù)拷况，對人體的局部作煌，為了美麗而塑形的抽脂術(shù)掘殴，屬于醫(yī)學(xué)美容的范圍，這個手術(shù)只能抽掉皮下脂肪粟誓，而對真正危害人體健康的內(nèi)臟脂肪則無能為力奏寨。而且在手術(shù)以后如果不注意生活方式的改變，三個月的時間脂肪就可以長回來鹰服，而且長的部位會在內(nèi)臟上病瞳，嚴(yán)重的會長成小細(xì)腿，大肚子的蜘蛛形象悲酷。

正規(guī)的減肥手術(shù)套菜，現(xiàn)在已經(jīng)形成了一套完整的流程和服務(wù)體系，2013年榮登美國醫(yī)學(xué)創(chuàng)新的榜首设易。

手術(shù)的適應(yīng)范圍是BMI指數(shù)40以上的或者BMI35以上且有糖尿病的人逗柴，這個手術(shù)對一型糖尿病患者完全不適合。

這個手術(shù)的方法有三種顿肺，一種是旁路胃的通道戏溺，一種是切除一部分胃，一種是胃里放了一個充氣的氣球屠尊。

這種聽著簡單粗暴的手術(shù)對肥胖卻有神奇的效果于购，它在減少胃的容量的同時影響到了腸道菌群和激素的變化，改變了神經(jīng)傳導(dǎo)知染，讓人體處在一種新的平衡調(diào)整狀態(tài)，從而起到減肥的神效斑胜。

不過話又說回來了控淡，是藥三分毒，每一種手術(shù)都有它危險潛在因素止潘。為了減肥掺炭，而且通過手術(shù)的風(fēng)險還是要好的評估一下，所有減肥手段的實(shí)施目標(biāo)是為了保持健康的身體凭戴，而減肥效果的保持涧狮，最終要落實(shí)到生活方式的改變。

除了上述的那兩種方法以外么夫，有沒有每個人都適合的減肥法門呢者冤？

這個還真有，那就是常說的輕斷食档痪，關(guān)干斷食涉枫，大多數(shù)人的理解就是不吃飯，社會上有不同的門派傳統(tǒng)腐螟，有叫齋戒的愿汰，也有叫閉關(guān)的困后，還有辟谷的。

這里所說的是醫(yī)學(xué)上的輕斷食衬廷，原理就是在一天中只有500~700大卡熱量的食物摇予，在6~8小時內(nèi)吃完，8-12個小時以后吗跋，能量消耗完畢侧戴，饑餓感啟動代謝，開始分解脂肪小腊，脂肪分解出的酮體啟動神經(jīng)分泌信號救鲤，刺激細(xì)胞核，細(xì)胞核啟動自我保護(hù)效應(yīng)秩冈，降低蛋白質(zhì)的合成本缠、提高胰島敏感性，加快細(xì)胞的更替入问，從而起到減肥的效果丹锹。

這個方法除了能減肥以外，還能控制你的血糖芬失，降低血壓楣黍，減少哮喘以及關(guān)節(jié)炎的急性發(fā)作，提高記憶力棱烂，改善認(rèn)知等等好處租漂，據(jù)說還能延年益壽。

在輕斷食的里颊糜，要求6~8個小時內(nèi)吃完500~700大卡熱量的食物哩治，在這個過程中，選擇低糖食物衬鱼，以減少血糖的波動业筏，延遲饑餓感的侵襲；同時要保證每公斤體重有一克蛋白質(zhì)的攝入以及維生素和纖維素的補(bǔ)充鸟赫。如果嫌自己配麻煩蒜胖，就直接選擇代餐好了。在時間的選擇上抛蚤，每周可以選擇6+1或5+2台谢，在斷食的初期會有饑餓感、煩躁和注意力下降的情況岁经，堅(jiān)持堅(jiān)持一個月后就會消除对碌，別太在意。

學(xué)習(xí)了這么多的方法蒿偎，讓我們看一看專業(yè)人員是如何用專業(yè)的流程來幫助減肥的朽们。

評估標(biāo)準(zhǔn)：

亞洲人的BMI指數(shù)如果小于18.25怀读，這個情況一般不存在減肥這么一說。

如果BMI指數(shù)在18.5~24之間骑脱，體脂率與體型有一些問題菜枷，要有針對性的減。

如果BMI指數(shù)大于24叁丧，而且身體沒有三高的情況啤誊，這個情況，如果有減肥的意愿拥娄，建議去減蚊锹。

如果BMI指數(shù)超過了30，啥也不說了稚瘾，強(qiáng)烈建議趕緊減牡昆。

流程：

專業(yè)的減肥團(tuán)隊(duì)，首先會根據(jù)你的體重與時間以及生活中的情況列一張表摊欠，在上面記錄你生活中的大事丢烘，一日三餐的習(xí)慣，運(yùn)動情況些椒，睡眠情況播瞳，情緒變化，工作壓力免糕，服過的藥赢乓，得過的病。然后根據(jù)實(shí)際情況有針對性的石窑，制定個性化的減肥計(jì)劃牌芋。

減肥目標(biāo)：

如果BMI小于等于35，那么6個月要減體重的5%~10%尼斧。

如果BIM指數(shù)超過35，那6個月要減體重的10%~15%试吁。

專業(yè)服務(wù)：

在整個專業(yè)減肥過程中棺棵，團(tuán)隊(duì)中的醫(yī)生，臨床營養(yǎng)師熄捍，運(yùn)動體能師烛恤，心理治療師會從你的飲食、運(yùn)動余耽、心理三個方面來幫助你管理你的身體缚柏，改變你錯配的生活方式。

從飲食方面測定你的基礎(chǔ)代謝碟贾，詳細(xì)追蹤記錄你的每一口食物币喧，每一次運(yùn)動轨域，并根據(jù)個人的飲食習(xí)慣與體脂目標(biāo)設(shè)計(jì)專屬的減肥菜單，必要時會配好營養(yǎng)餐杀餐，或者去選擇合適的代餐干发。

每周會有運(yùn)動體能師專程陪護(hù)，進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動史翘，并根據(jù)實(shí)際情況枉长，對身體各個部位有針對性的鍛煉。

專業(yè)的團(tuán)隊(duì)琼讽，精確的檢測設(shè)備必峰，1對1的貼身服務(wù)，成功減肥的概率是很高的钻蹬。

如果還是減不下來吼蚁，團(tuán)隊(duì)會進(jìn)行更嚴(yán)格的干預(yù)方式，比如合并代餐脉让，封閉式訓(xùn)練營等等桂敛。

如果BMI>27，且有三高的現(xiàn)象溅潜，這個情況會有奧利司他減肥藥解決术唬。

如果還有糖尿病，這會上二甲雙胍和利拉魯肽滚澜。

如果BMI指數(shù)大于30粗仓，身體情況都正常，也可以服用藥物來治療设捐。

如果BMI指數(shù)大于35借浊，而且嚴(yán)重的糖尿病，或者身體正常萝招， BMI指數(shù)>40蚂斤，這個情況建議做手術(shù)。

在整個減肥過程中槐沼，不管是個人的努力還是團(tuán)隊(duì)的幫助曙蒸，減肥結(jié)束后還有一個重要的事情，就是如何保持岗钩。所要做的也很簡單纽窟，就是每周要保持200分鐘以上的運(yùn)動，每天稱一稱體重兼吓，別讓肥肉悄悄的長回來臂港。

資料來源：

馮雪? 科學(xué)減肥16講