簡(jiǎn)易坐姿
雙腳向前伸直,抖動(dòng)放松。將右腳搭放在左小腿外側(cè),屈雙膝向身體方向收回,雙腳外沿向內(nèi)斜踩十五度,左腳后跟離會(huì)陰處兩個(gè)拳頭的距離, 雙腳之間也是兩個(gè)拳頭的距離,可以用雙手衡量一下,雙手扶膝向上抬,使雙膝連成一條直線位于胸部正下方,雙手放于臀部?jī)蓚?cè),指腹觸地馍悟，雙手帶動(dòng)手臂向兩側(cè)延伸赋朦，雙肩后沉,后背挺直
現(xiàn)在我們將進(jìn)行頭頸部熱身
1.頸部前側(cè)伸展
吸氣:頭頂帶動(dòng)脊柱一節(jié)一節(jié)向上攀爬延伸
呼氣:頸部有壓力者不做練習(xí)。利用頸部的力量,將頭部有控制的緩慢向后向下,用后腦勻去尋找脊柱的最上端,下巴尋找天花板方向嗤攻。頸部的前側(cè)空間被打開,減少頸紋的產(chǎn)生,美化頸部線條妇菱。
2.頸部后側(cè)伸展
吸氣:頭部回正
呼氣:頭部有控制的向前向下,用下巴去尋找鎖骨,上半身軀干維持不動(dòng)闯团，感受頸部后側(cè)以及后背的伸展
3房交、頸部左側(cè)伸展
吸氣:頭部回正
呼氣:頭部有控制的水平向右向下,用右耳去尋找右肩,同時(shí)左肩向下沉,去拉伸頸部左側(cè)候味。若感受不明顯的可以抬起右手,將右手放于左耳根處,右手微微發(fā)力向右向下按壓,去感受頸部左側(cè)肌肉的拉伸。
4.頸部右伸展
吸氣:頭部回正
呼氣:頭部有控制的水平向左向下,用左耳去尋找左肩,同時(shí)右肩下沉尚胞，拉伸頸部右側(cè)笼裳，感受不明顯的躬柬，抬起左手楔脯，將左手放于右耳根處,左手微微發(fā)力向左向下,去感受頸部右側(cè)肌肉的拉伸昧廷。
5頭部平行左右扭動(dòng)
吸氣：頭回正
呼氣：頭部勻速有控制的轉(zhuǎn)向左側(cè)木柬，頭部帶動(dòng)頸椎向左側(cè)扭轉(zhuǎn)眉枕，下巴對(duì)準(zhǔn)左肩的延長(zhǎng)線速挑，促進(jìn)頸椎周圍的血液循環(huán)
吸氣：頭回正
呼氣：頭部勻速有控制的轉(zhuǎn)向右側(cè)姥宝，頭部帶動(dòng)頸椎向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛看向右肩的延長(zhǎng)線培己，促進(jìn)頸椎周圍的血液循環(huán)
手臂熱身訓(xùn)練
雙手扶膝向上抬,不要讓膝向下掉
1手腕訓(xùn)練
雙手自然伸直,手握空心拳,將雙手抬離地面省咨。雙手帶動(dòng)手腕由內(nèi)向外
旋轉(zhuǎn)8個(gè)大圈,1.2.3注意只是手腕在動(dòng).78.再將雙手由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)8
個(gè)大圈茸炒。1.2.3去感受手腕正在薇微發(fā)熱,7.8
2.繞肩練習(xí)(單肩畫圈
打開雙手側(cè)平舉,掌心向上,彎曲手時(shí),指腹貼于肩膀的正上方。背部挺直,展開胸腔將胸骨向上提绅项。肋骨回收,腹部收緊比肄。雙手向前,手肘相貼快耿，去伸展雙肩后側(cè)肩胛，雙手向后,手肘帶動(dòng)雙肩向內(nèi)旋芳绩，肩胛骨往內(nèi)回收掀亥，手背在后腦勻處相貼,注意手背相貼時(shí)不要擠壓到頸部,頸椎仍是一個(gè)中正的狀態(tài),脖子不前引:配合自己的呼吸,做八組練習(xí),雙手回正
雙肩肘畫圓
將雙手向前,向下、向后妥色、向上搪花、再向前做8組畫圈的練習(xí)。向前時(shí)手肘相貼,向后時(shí)肩關(guān)節(jié)肩胛骨向后向內(nèi)夾幢踏，
再將雙手向前向上、向后搭幻、向下粗卜、再向前做反方向的畫圖的練習(xí)焕数。同樣也是做8組動(dòng)態(tài)練習(xí)堡赔。向前時(shí)手肘仍是相貼,向后時(shí)肩關(guān)節(jié)灼捂、肩胛骨向后向內(nèi)夾
雙手回正
4.肩臂平舉伸展
打開雙手側(cè)平舉,指尖向遠(yuǎn)處去延仲,翻轉(zhuǎn)掌心,指尖朝上,掌心朝外。
背部挺直,掌根發(fā)力向外去推送,感覺就像身邊有兩堵墻靠過(guò)來(lái),要將
這兩堵墻推開一樣的猛。大家做的很好。再堅(jiān)持一下岂却。321緩慢將雙手落于
地面,指腹點(diǎn)地
脊柱熱身
雙手環(huán)抱雙膝,減緩一下大腿的壓力
1.坐姿摩天式(脊柱向上延展)
雙手自體側(cè)向上,十指交叉,翻轉(zhuǎn)掌心向上,大拇指相扣掌根相扣,使
掌心掌根在同一平面骇陈。
吸氣:展開胸腔上提,背部挺直,掌根發(fā)力向上推送
呼氣:雙肩下沉,腹部肋骨回收(頭部在雙手之間,從側(cè)面看手肩背
在一條直線上,與地面垂直)
2.坐姿側(cè)彎
吸氣:掌根持續(xù)向上推送
呼氣:手臂帶動(dòng)上半身向右彎曲,眼睛透過(guò)左大臂內(nèi)側(cè)看向左上方天花
板方向,擠揉右側(cè)側(cè)腰,拉伸左側(cè)側(cè)腰器联。雙手向后,掌根向右上方去推送
后背挺直。雙肩不要向上聳渣磷。再向下拉一點(diǎn)點(diǎn)。
吸氣:手臂帶動(dòng)上半身回正
呼氣;手臂帶動(dòng)上半身向左側(cè)彎曲,眼見透過(guò)右大臂內(nèi)倒看向右上方天花
板方向,擠揉左側(cè)腰,拉伸右側(cè)腰形纺。雙手向后,掌根向左上方去推送。
背部挺直挪捕。從側(cè)面看手青背仍是在一個(gè)平面
3,坐姿扭轉(zhuǎn)
吸氣:手臂帶動(dòng)上半身回正
呼氣:下半身保持穩(wěn)定不動(dòng),腰腹部發(fā)力,手臂帶動(dòng)上半身向右向后水
平扭轉(zhuǎn),眼睛看向右大臂延長(zhǎng)線。背部肌肉群發(fā)力將胸腔向前推送,腹部
肋骨回收妄讯。雙肩在同一平面,
不要一前一后。
吸氣:手臂帶動(dòng)上半身回正
呼氣:下半身保穩(wěn)定不動(dòng),腰腹部發(fā)力,手臂帶動(dòng)上半身向左向后水
平扭轉(zhuǎn),眼睛看向左大臂延長(zhǎng)線炕置。背部肌肉群收緊發(fā)力將胸腔向前推送,腹部
肋骨回收。雙肩在同一平面,
不要一前一后,大家再堅(jiān)持一下3.2.1
手臂帶動(dòng)上半身回正,打開雙手放于臀部?jī)蓚?cè),指腹點(diǎn)地。
腿部伸展
雙腳緩慢的向前伸直介杆，雙腳并攏，腳背回勾赴背，吸氣的時(shí)候，腳尖繃直向前浇揩，呼氣的時(shí)候腳背回勾爽彤，可以償試著讓腳后跟離開地面往核，拉伸小腿后側(cè)肌肉群，以及感受大腿前側(cè)肌膚的收緊衩婚，做八組動(dòng)態(tài)練習(xí)
以腳踝為軸心順時(shí)針畫八個(gè)圈，反側(cè)畫八個(gè)圈
屈右膝向身體的方向收回奇昙，雙手十指相扣握住右膝蓋窩滨溉，腳背回勾禽炬，右腳向前蹬送腹尖，伸直膝蓋窩，能夠感覺到小腿后側(cè)肌肉的拉伸，屈膝回來(lái)多一點(diǎn)將膝蓋前側(cè)肌膚撐開场勤，右腳再向前蹬送伸直膝蓋窩格遭，做八組動(dòng)態(tài)練習(xí)，左腳腳背持續(xù)回勾璧微，手不過(guò)分發(fā)力只是輔助支撐，腹部肋骨回收开瞭，骨盆穩(wěn)定不后傾，321
右腳向前伸直但不落地，雙手離開地面苍狰，以大腿為軸心順時(shí)針劃圓，腳背回勾，挺直后背歇式，反側(cè)練習(xí)
骨盆
蝴蝶煽翅：屈雙膝向身體的方向收回硫豆，腳掌心相對(duì)旨别，伸出雙手十指相扣握住雙腳腳趾尖剔难，挺直后背非迹，延展脊柱，雙膝有節(jié)奏的上下振動(dòng)，象蝴蝶的翅膀一樣上下煽動(dòng)亿汞， 蝴蝶式是一個(gè)模仿蝴蝶緩慢振動(dòng)翅膀狀態(tài)時(shí)的一個(gè)瑜珈體式，恰到好處的鍛煉了最難鍛煉到的部位南捂，骨盆溺健，骨盆保護(hù)著人的生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)，久坐的辦公室一族會(huì)導(dǎo)致經(jīng)脈不通，氣血不運(yùn)行枕荞，就會(huì)滋生細(xì)菌，從而導(dǎo)致炎癥趴泌，蝴蝶煽翅可以有效的促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，靈活滋養(yǎng)髖關(guān)節(jié)
屈膝上下重疊：屈右膝右小腿平行于瑜伽墊的邊緣，雙手幫助將左腳踝放于右膝內(nèi)側(cè)，左膝外側(cè)放于右腳腳踝上怯疤，左手扶住左膝，右手扶住左腳踝少梁，雙手發(fā)力下壓，感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸，更深層次的打開髖關(guān)節(jié)，保持自然的呼吸，反側(cè)練習(xí)
抱膝轉(zhuǎn)動(dòng)：雙手抬起右小腿平行于地面铺敌，將右腳踝放于左手肘窩處派歌，雙手帶動(dòng)右小腿左右晃動(dòng)，更好的打開髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，幫助骨盆內(nèi)的臟器器官排出毒素，反側(cè)練習(xí)
