今天是個重要的日子隶垮。

在經(jīng)過前面幾篇文章的辟謠、鋪墊秘噪、糾正觀念狸吞，今天阿懶終于要正式開啟減肥實戰(zhàn)課程第一堂——教你怎么吃！

“當(dāng)當(dāng)當(dāng)當(dāng)指煎！有請被開過光的阿懶登場蹋偏！”

“干啥玩意呢？”阿懶放下手中的菜刀和大蘿卜至壤，雙手在圍裙上抹了抹威始，然后揮開被我當(dāng)話筒懟到她臉上的黃瓜。

“登場不提前告我一聲像街，真是的字逗，這段掐掉≌悖”

阿懶解下圍裙葫掉，理了理頭發(fā)，對著手機(jī)屏幕正襟危坐跟狱。

“今天正式跟大家講講俭厚，減肥怎么合理規(guī)劃飲食∈浑”

先知道自己該吃多少

“減肥的原理其實非常簡單粗暴挪挤，就是每天攝入的熱量比消耗的熱量少。要做到這一點关翎，我們首先要知道自己每天會消耗多少熱量扛门。

第一步，計算出自己的基礎(chǔ)代謝率纵寝。

這里我們采用毛德倩公式论寨，因為這個公式是用400個中國南北方人的實測數(shù)據(jù)為基礎(chǔ)推導(dǎo)出來的，其他很多流行的公式不是針對中國人，誤差很大葬凳。

毛德倩公式如下绰垂，

男：（48.5×體重（公斤）+2954.7）/4.184

女：（41.9×體重（公斤）+2869.1）/4.184

第二步，選取活動因數(shù)火焰。

根據(jù)以下表格確定一個適合自己的活動因數(shù)劲装，活動因數(shù)越大表示你每天消耗熱量越多，所以為了減肥昌简，寧愿選小也別選大了占业。

生活工作方式職業(yè)或人群活動因數(shù)

長期休息、臥床老年人纯赎、臥床患者1.2

久坐纺酸、無體力勞動辦公室職員1.4-1.5

常坐，有時走動或站立學(xué)生址否、司機(jī)餐蔬、裝配工人1.6-1.7

站、走家庭主婦佑附、銷售人員樊诺、交易員、接待員1.8-1.9

重體力建筑工人音同、農(nóng)民词爬、運(yùn)動員2.0-2.4

第三步，用基礎(chǔ)代謝率乘以活動因數(shù)权均，得到你每日消耗的熱量顿膨。

比如我50公斤，用毛德倩公式算出來基礎(chǔ)代謝率是1186.45叽赊，每天蹲辦公室恋沃，選取活動因數(shù)為1.4，那我每天消耗熱量就是

1186.45×1.4=1661.03（千卡）

第四步必指，用每日消耗熱量減去一定熱量缺口囊咏，得到每日應(yīng)該攝入的熱量。

熱量缺口可以自己定塔橡，但不要超過500千卡梅割。

比如我算出自己每日消耗熱量是1661千卡，定500千卡的熱量缺口葛家，那每天攝入熱量就是

1661-500=1161（千卡）

但是American College of Sports Medicine (ACSM) 建議：女人應(yīng)該保證每天攝入至少1200千卡户辞，男人1800千卡。

所以為健康考慮癞谒，我將自己每日攝入的熱量定為1200千卡底燎。

以上就是確定自己每天吃多少的方式刃榨，拿出你們的小本子和計算器，三分鐘搞定书蚪！”

決定自己要吃什么

“知道了每天該攝入多少熱量后，接下來就是選擇食物迅栅。這一步是最復(fù)雜也是最關(guān)鍵的殊校。

首先我們要明白一點：不同種類食物所含熱量相差可以非常巨大。

比如读存，每100g雞胸肉的熱量是133千卡为流，而100g五花豬肉的熱量可高達(dá)568千卡！

所以我們要盡可能選擇低熱量且高飽腹感的食物让簿。

明白了這個原則之后敬察，還要考慮營養(yǎng)搭配、膳食平衡尔当，不能為了減肥而把健康給搭進(jìn)去莲祸。

以下是我為大家總結(jié)的一個每日飲食搭配原則的表格：

注意四點：

1.表格中九種食物種類每天都要吃全，這不僅能減肥椭迎，還能讓我們越來越健康锐帜。

2.減肥初期杜絕一切零食，盡量不要外出就餐或點外賣畜号，肉只能吃表格里寫的幾種缴阎。沒有條件自己做飯的我下一部分會講到方法。

3.最后一欄食物的限量简软，是以熱量計算的蛮拔，需要大家根據(jù)自己選擇的食材，將其換算為重量痹升。

4.調(diào)味料的熱量也要算進(jìn)去建炫。味精、白糖疼蛾、番茄醬踱卵、沙拉醬、耗油這些東西的熱量很高据过，要盡量少吃惋砂，養(yǎng)成清淡口味對身體也好。鹽沒有熱量可以不計绳锅，但每日吃鹽不要超過6g西饵。

食物的熱量在網(wǎng)上能查到，我這里沒辦法一一列舉鳞芙，大家直接百度一下或者使用薄荷網(wǎng)就行眷柔。

上圖的大卡就是千卡期虾，根據(jù)查詢結(jié)果換算，就能知道某種食物我們每天最多或者最少能吃多少驯嘱。

知道了后食物搭配原則镶苞，接下來就需要我們動動小腦筋、花點功夫為自己設(shè)計一套食材表了鞠评。

我在之前的文章中講過（減肥茂蚓，要靠腦子），每個人的身體情況和飲食習(xí)慣都不同剃幌，減肥食譜一定要量身定制聋涨。

一套食譜給所有人用，絕對是不科學(xué)负乡、不嚴(yán)謹(jǐn)牍白、不健康的。

所以不要嫌麻煩抖棘，這事不難茂腥，不信我給你舉個栗子。

上面說到切省，經(jīng)過計算我決定每天攝入熱量是1200千卡础芍。

我先根據(jù)表格的選擇范圍確定食材：蔬菜選西紅柿，水果選桃子数尿，蛋白類選雞胸肉仑性、雞蛋和牛奶，主食選大米右蹦。

再根據(jù)熱量限額計算每種食物的重量诊杆，增增補(bǔ)補(bǔ)調(diào)整一下，不到十分鐘何陆，一套食材表就新鮮出爐：

第一次設(shè)計食譜會費(fèi)點功夫晨汹，但之后只需要在第一套的基礎(chǔ)上調(diào)整就可以。

這里有個福利贷盲，我特別給大家制作了一個計算食材熱量及食用量的Excel計算表格淘这，里面公式已經(jīng)寫好，大家只要把數(shù)據(jù)填進(jìn)去就行巩剖。需要的關(guān)注公號：懶的變瘦铝穷，后臺回復(fù)“配餐計算器”即可。

一套食譜我一般用兩三天甚至一周佳魔。大家根據(jù)自己情況決定曙聂，勤快的小伙伴也可以一天換一套哦~”

“我怎么記得你吃洋蔥炒雞胸肉已經(jīng)快一個月了【舷剩”

“憋說話宁脊！”

怎么吃

“決定了食材表之后断国，接下來就是怎么吃的問題了。

首先榆苞，必須買一個廚房用電子秤稳衬。

這一點非常重要，因為我們減肥失敗很大的一個原因坐漏，就在于對自己的進(jìn)食量估算錯誤薄疚！

現(xiàn)代社會中，大多數(shù)人是對食物“上癮”的仙畦，有時候我們覺得自己吃很少输涕，但實際吃的量已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過身體所需要的熱量音婶，所以要做到精準(zhǔn)控制熱量慨畸，必須做到精準(zhǔn)控制重量。

稱量的時候要注意一點衣式，就是查詢到的食物熱量寸士，要區(qū)分清楚是生重還是熟重，是帶皮帶骨的還是可食用部分碴卧。

比如大米熱量是347千卡/100克弱卡，這里指的就是生米。米飯熱量是116千卡/100g住册，指的就是熟米婶博。建議都查詢食物的生重，這樣方便稱量荧飞。

比如干核桃熱量是646千卡/100克凡人，這100g是指可食用部分，也就是核桃仁叹阔，稱量的時候就得去殼挠轴。

當(dāng)然，一些皮和殼占比重不大的食物耳幢，也可以直接稱量岸晦，這樣會比計劃的少吃一些，控制誤差別太大就行睛藻。

說完稱量之后启上，接下來就是根據(jù)所選擇的食材，為自己設(shè)計一日三餐的詳細(xì)搭配食譜店印。

考慮到有些小伙伴沒辦法自己做飯碧绞，我這里就以一套食材表為基礎(chǔ)，設(shè)計兩套食譜給大家做參考吱窝。

示例：性別女讥邻，體重50公斤迫靖，每日消耗熱量1661千卡，計劃每日攝入熱量1300千卡兴使，食譜如下——

1.可以一日三餐都自己做

2.每天可做一餐

有一點要跟大家說明：減肥前期一定要嚴(yán)格按照規(guī)定量來系宜，主要是讓你們心里有概念。比如米飯发魄，第一次嚴(yán)格按照43g大米煮一碗的規(guī)定執(zhí)行后盹牧，你就明白一頓該吃多少米飯了，之后就不必要每次做飯都稱量励幼。

3.只能在外就餐

這里建議無法自己做飯的小伙伴汰寓，按一日三餐都能自己做的情況設(shè)計一個食譜，找一個周末實踐一下苹粟。

這樣你就能大概知道自己每天該吃多少有滑，平時在外就餐時，盡量按照自己設(shè)計的食譜選擇菜品和菜量嵌削，吃飯時準(zhǔn)備一碗水毛好，把菜都過水涮一下再吃。

以上關(guān)于怎么吃的部分到此就結(jié)束了苛秕，但除了吃之外肌访，減肥期間每天必須做至少半小時運(yùn)動，可以是跑步艇劫、健美操等吼驶。之后的文章中我會詳細(xì)講到運(yùn)動部分。

在以后店煞，我會給大家推送更多減肥干貨蟹演，并且經(jīng)常講解一些做法簡單并且美味的低熱量料理，不會做飯星人也能輕松學(xué)會浅缸，化身又瘦又美的性感小廚娘 / 郎轨帜！”

“廚娘，你講完了沒衩椒？”

“完了蚌父。”

“那我要告訴你一下毛萌，你的蘿卜湯好像煮糊了……”

“k——ao——９冻凇！”

最后阁将，別忘了微信公眾號（懶的變瘦）后臺回復(fù)“配餐計算器”免費(fèi)獲取表格啊喂８囡！